Ho beha lipakane tsa tahlehelo ea boima ba 'mele ke mohato o boima haholo oa lenaneo la tahlehelo ea boima. U hloka ho lahleheloa ke bokae mme u bala palo ee joang?
Tsela eo bongata ba rona re e atamelang ke ho khetha nomoro ho latela seo re neng re tloaetse ho se lekanya kapa, mohlomong, seo re 'nileng ra se batla, empa na ke sepheo sa sebele?
Haeba u lahleheloa ke boima ba 'mele oa hau, sepheo sa hau e ka ba se itekanetseng haholoanyane, e re karolo ea 5 ho isa ho 10 lekholong ea boima ba hau ba hona joale.
Empa ho thoe'ng haeba u e-na le ho hong ho itseng ka kelellong joaloka seaparo se itseng sa liaparo tseo u batlang ho li kena?
Bothata ke hore ha ho na tekanyo e behiloeng e lekanang le boholo ba liphahlo, mme basali, liaparo tsa liaparo li fapane le khoebo le khoebo.
Kahoo, karabo ea lipotso tsee kaofela ke efe? Mohato oa hau oa pele ke ho ithuta ho beha lipakane tsa ho lahleheloa ke boima bo ka finyelloang tseo u ka li lekanyang.
Senotlolo sa ho beha lipakane tsa ho lahleheloa ke boima ba kelello ke ho latela litekanyetso tsa sethalong sa sepheo, se bolelang hore ha se sa lokela ho ba SMART. Sepheo se setle ke: Se tobileng, se lekanyelitsoeng, se fumanehang, se utloahalang le se bonahalang.
Tsamaea ho latela lithuto tsa motheo 'me u qale ka ho lemoha hore na u hlile u hloka ho theola boima ba' mele.
Na U Hloka ho Lahleheloa ke Boima?
Haeba u bua le batho ba bangata, mohlomong u tla fumana hore bohle ba ikutloa eka ba hloka ho theola 'mele, esita le batho ba bonahalang eka ba boima bo boima.
Hangata lipheo tsa rona tsa tahlehelo ea boima li thehiloe ho seo re nahanang hore re lokela ho shebahala ho e-na le se utloahalang bakeng sa 'mele ea rona hona joale.
Ho na le mekhahlelo e pharaletseng eo u ka e sebelisang ho bona hore na u hloka ho theola boima ba 'mele empa, ka kakaretso, motho ea khethiloeng ke boima ba' mele a ka ba le litšobotsi tse latelang:
- Bonyane ba fetang 25
- Sekhahla sa maqhubu-Hip se phahameng ho feta .8 bakeng sa basali le banna ba fetang 1.0
- Tekanyo ea Girth ea bakhachane ea basali ba fetang lisenthimithara tse 35 le banna ba mashome a mahlano
Ha e le hantle, hase tsona feela tse re bolellang hore re hloka ho theola boima ba 'mele. Ho na le matšoao ao a nyahamisang joaloka liphahlo tse thata, ho tsoa ho phefumoloha ho etsa mesebetsi e bonolo, kapa ho feta ka lebelo ka lekhetlo la pele ka nakoana.
Leha ho le joalo, pele u beha lipakane tse thehiloeng ho seo u nahanang hore u lokela ho se bala, buisana le ngaka ea hau. Hangata o tla fumana lichate tsa boima ba litekanyo kapa lisebelisuoa tse ling tse ka u thusang hore u fumane mefuta ea boima ba 'mele bakeng sa mofuta oa' mele oa hau.
Ho Beha Lipakane Tsa Hao
Haeba u entse qeto ea hore u hloka ho theola boima ba 'mele, mohato oa hau o latelang ke ho beha sepheo se utloahalang sa tahlehelo ea boima.
U ka theha merero ea hau ka mabaka a mangata, empa sebaka se setle sa ho qala e tla ba litlhahiso tse akaretsang tse hlalositsoeng ke American College of Sports Medicine e leng boima ba 'mele ea 5-10% kapa boima ba lik'hilograma tse peli ka beke.
U ka boela ua sebelisa khamera ena ea BMI ho beha lipakane tsa hau:
Hopola hore lipalo tsena li fana ka li-estimate. Ho na le mabaka a 'maloa a amanang le boima, kahoo ho molemo ho nka liphello tseo u li fumanang le lijo-thollo tsa letsoai. Ka mohlala, BMI e amehile ke mesifa ea hao e ngata ... haeba u na le mesifa e ngata, boima ba hao bo ka 'na ba e-ba bo phahameng ho feta seo ho nkoa hore se phetse hantle setsing sa BMI, le hoja u na le karolo ea mafura a' mele.
Ha e le hantle, litsebi tse ngata li fana ka maikutlo a hore BMI e ka khelosa haholo 'me ho ka ba molemo hore u sebelise sekhahla sa maoto a hao ho isa lipheo tsa hau.
Tsela e 'ngoe ea ho etsa sena ke ho lebisa tlhokomelo e fokolang ho boima ba litekanyetso le ho feta ho etsa liqeto tse nepahetseng letsatsi ka leng ho fokotsa lik'hilojule tsa hau.
Tsela e 'ngoe ea ho sheba sena ke Boima ba Hao bo tlaase ka ho fetisisa. Tabeng ena, o ne o tla etsa bothata ba khalori (ka lijo le ho ikoetlisa) 'me u lumelle' mele oa hao hore o arabe ka nako eo. Qetellong, u tla ba boima boo u ka bo bolokang le bo ikutloang hantle ka bona.
Etsa Moralo
Leha ho le joalo u etsa qeto ea hore na u finyelletse lipakane tsa hao tsa boima bofe, u lokela ho rekota sepheo ebe u etsa moralo oa ho se finyella.
Sheba sepheo sa hau ka tsela e nepahetseng: na e tobileng, e lekanyelitsoeng, e fumanehang, e utloahalang le e totobetseng? Mona ke mohlala ho bona kamoo o sebetsang kateng:
Mary o bolelele ba 5'7 'me o boima ba lik'hilograma tse 160. Ho ea ka li-calculator ka holimo, BMI ea hae ke 25.1, e oelang tlas'a' boima ba 'mele.' Haeba a ne a lahleheloa ke lik'hilograma tse 10 feela, BMI ea hae e ne e tla phela hantle ka 23.5.
Sepheo sa Maria : Ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 10 libeke tse 12. Ho etsa joalo o tla hloka ho khaola kapa ho sebelisa lik'hilojule tse 300 ho ea ho tse 500 ka letsatsi. Ho sebelisa lijo tse ngata le ho ikoetlisa ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele ho tloha ha ho ja lijo ho ka etsa hore u lahleheloe ke mesifa.
Boima ba mesifa bo sebetsa haholo ho feta mafura, kahoo o batla ho boloka mesifa eohle eo u nang le eona le ho eketsa ka matla ka koetliso ea matla.
Morero oa Maria oa ho finyella lipakane tsa hae:
- Etsa hoseng hoseng Egg McMuffin (lik'hilojule tse 300) ka sekotlolo sa oatmeal (lik'hilojule tse ka bang 180).
- Tlosa Coke e le 'ngoe (lik'hilojule tse 150) ka metsi a phatsimang (lik'hilojule tse 0).
- Tsamaea bonyane metsotso e 30 ho 3.5-4.0 mph 3 matsatsi a beke ( lik'hilograma tse 180-240 li chesoa ).
- Terene ea matla 2 matsatsi a beke ka metsotso e 30 (lik'hilograma tse 140-280 li chesoa)
- Kakaretso ea lik'halori letsatsi le leng le le leng: 270 - 550 (ho itšetlehile ka hore na o ikoetlisa).
Ha u sheba mohlala ona, u ka bona hore tsena ke liphetoho tse itekanetseng. Mary ha a tsosolose lijo tsohle tsa hae, o khetha feela lintho tse seng kae tseo a ka li fetolang ho qala.
Ntho e thahasellisang ke hore, ha a ntse a tsoelapele ka boitšoaro ba hae bo botle o tla qala ho etsa le ho feta, eseng feela hobane a batla ho theola boima ba 'mele empa hobane a qala ho ikutloa a le betere, a le matla, a kholisehile haholoanyane.
Leka ho senya pakane ea hau ho mehato e tobileng e kang ena 'me u bone tsoelo-pele ea hau. Hopola feela ho fetola pakane ea hau neng kapa neng ha u hloka.
Haeba u fumana u sa fokotse boima kapele kamoo u nahanang kateng ('me sena ke se tloaelehileng), fetola boima ba sepheo sa hao kapa nako e telele ho e fihla. Hopola hore sepheo sa hau se lokela ho finyelloa, kahoo ikemisetse ho beha lipakane tse ncha haeba ba tsofetseng ba sa u sebetse.
> Mohloli:
> ACE Fit | Lintlha tsa Boikoetliso | Tataiso ea SMART ea Sethalong sa Goo. ACE Fit | Boitsebiso bo nepahetseng. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Tlhahlobo e Bulehileng ea Tlhaloso ea Boiketlo ba ho Amohela Boitšoaro. Boitšoaro ba ho nahanisisa le boits'oaro . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.