Etsa bonnete ba hore ha o sebetse ho hongata haholo bakeng sa tahlehelo ea mafura
Hangata ba ikoetlisa ba bona lipapatso tsa lipapatso bakeng sa ho sebetsa ka thata tse tšepisang liphello tse kholo. E ba lebisa ho ipotsa hore na ke tlameha ho sebetsa ka thata joang? Ha ho tsotellehe hore na sepheo sa hau ke ho lahleheloa ke boima, ho ba le boits'oaro bo ntlafetseng kapa ts'ebetso e ntlafetseng papaling e itseng Ho na le sebaka sa bohlokoa bakeng sa ho sebetsa ka tsela e bonolo, e itekanetseng le e thata lenaneong le leng le le leng la ho ikoetlisa.
Ke hobane'ng ha ho le bonolo ho sebetsana le ho sebetsa
Boikoetliso bo bobebe (ho sebetsa habonolo) ho eketsa lebelo la pelo empa ha ho joalo hoo u lokelang ho hema haholo. Ka tekanyo ea 1-10, boikoetliso bo tlaase bo tla ba pakeng tsa 4-6. Palo ea pelo ea hau nakong ea mofuta ona oa ts'ebetso e ka oela pakeng tsa 40 le 60 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng. U lokela ho ikutloa u phutholohile haholo hoo u ka tsoelangpele ts'ebetsong ka nako e telele.
Tse ling tsa mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e ka 'na ea e-ba e tlaase haholo. Ka mohlala, haeba u nka ntja ea hao ho tsamaea, tsamaea bakeng sa likoloi tse chesang likoloi le bana, kapa u tsamaee ho ea lebenkeleng ho ea ja lijo tsa lijo tsa mantsiboea, lintho tsena li ka 'na tsa nkoa e le boikoetliso bo tlaase. Haeba sepheo sa hau se fokotseha, mesebetsi ena e tla u thusa ho lula u le mafolofolo le ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng.
Melemo ea ho sebetsa ka tlaase. Bohlokoa ba mofuta ona oa ketsahalo e tlase ea bohlokoa ke hore u ka e etsa haholo.
Boikoetliso bo fokolang bo ntlafatsa mefuta e mengata ea ho sisinyeha ka mahlakoreng a hao, fokotsa boemo ba khatello ea kelello, eketsa litsenyehelo tsa khalori ea letsatsi le leng le le leng 'me u fane ka katleho ho tloha ho sebetsa ka thata eo u ka' nang ua e rera bekeng.
Bohlokoa ba ho Sebetsa ka Nako e Lekaneng
Hangata litsebi li khothalletsa boikoetliso bo itekanetseng bakeng sa bophelo bo ntlafetseng le ho lahleheloa ke 'mele
Empa seo se bolela'ng? Boima bo tebileng bo ka 'na ba e-ba moroalo o le mong oa motho ea loketseng le ntho e fapaneng haholo le motho e mocha ea ikoetlisetsang. U tseba joang hore ho ikoetlisa ha hao ho oela karolong e itekanetseng?
Ha u kopanela boikoetliso bo matla bo itekanetseng , u lokela ho ikutloa eka u ntse u sebetsa empa u se ke ua sebetsa ka thata hoo u lokelang ho tlohela metsotso e seng mekae e latelang. U phefumoloha ka botebo empa u se ke ua phefumoloha. Ka tekanyo ea ho ikitlaetsa ea 1-10, u lokela ho ikutloa eka u sebetsa boemong ba 6-7.
Kahoo ke habohlokoa hakae ho etsa lintho tse itekanetseng? Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana e fane ka tataiso bakeng sa boholo ba ketsahalo e tsitsitseng e hlokahalang ho finyella lipakane tse tobileng.
- Ho bona boima bo boima ba boima ba 'mele, boikoetliso bo lekaneng pakeng tsa 150 le 250 metsotso ka beke.
- E le hore u bone boima ba 'mele bo boima, u lokela ho kopanela boikoetliso bo itekanetseng ka metsotso e fetang 250 ka beke.
- Haeba u kopanya ho ja le ho ikoetlisa ho fokotsa boima ba 'mele, etsa boikoetliso bo leka-lekaneng pakeng tsa 150 le 250 metsotso ka beke.
- E le ho thibela boima ba 'mele ka mor'a hore u lahleheloe ke boima ba' mele, kena bonyane ka metsotso e 250 ka beke.
Melemo ea ho sebetsa ka mokhoa o itekanetseng. Melemo ea ho etsa lintho tse itekanetseng ke hore e u lumella hore u boloke kopano ea hau ea khalori nako e telele.
Boikoetliso bo itekanetseng bo ntlafatsa ho mamella pelo, ho fokotsa khatello ea kelello, ho ntlafatsa bophelo ba pelo le ho matlafatsa metabolism ea hau. Hobane boemo bo matla ba ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng bo mamelloa, u khona ho etsa tse ling tsa mesebetsi ena nakong ea beke ntle le kotsi ea kotsi kapa ho tima.
Ho sebetsa ka thata bakeng sa ho ikoetlisa le ho lahleheloa ke boima ba 'mele
Mafura a sebetsang ka ho fetisisa a chesang ho sebetsa ke mananeo ao u ka a bolokang feela ka nako e khutšoanyane. Empa ha o khone ho sebetsa ka thata letsatsi le leng le le leng. Hobane mosebetsi o matla haholo, 'mele oa hau o tla hloka ho hlaphoheloa haholo, nakong ea thuto le matsatsing a latelang ho ikoetlisa.
Ha o kopanela boikoetliso bo phahameng haholo o hemang haholo mme o le haufi le ho hema. Ha u nahane hore o ka boloka mosebetsi ka nako e fetang metsotso e seng mekae. Ka tekanyo ea ho ikitlaetsa , u ikutloa eka u sebetsa boemong ba 8-9.
Hobane boikoetliso bo phahameng ba matla bo ka hlokomeloa feela ka nako e khutšoanyane, hangata ba etsoa ka mokhoa oa ho sebetsa ka nako e telele. Tlhahlobo e tloaelehileng ea koetliso ea nako e bitsoa koetliso e phahameng ea nako, kapa HIIT. Ho kenya lenaneo la ho ikoetlisa ha HIIT , o kopanya ho phatloha ho matla ha boikoetliso bo matla bo qetellang metsotsoana e 30 ho ea ho metsotso e mengata ka nako e khutšoanyane ea ho phomola e etsang metsotsoana e 30 kapa ho feta.
Melemo ea ho sebetsa ka thata. Haeba u ikoetlisa ho theola boima ba 'mele, matla a phahameng a ho sebetsa a tla etsa mano. Litsebi li hlokometse hore batho ba kenang lipapaling tse ngata ba atlehile ho fokotsa boima ba 'mele le mafura a tukang. Boikoetliso bo phahameng haholo bo boetse bo sebetsa ka ho fetisisa. Ho ikoetlisa ka matla ho tla chesa mega lik'hilograma ka nako e khutšoanyane haholo.
Empa ho na le litšitiso tsa ho ikoetlisa haholo. Li-exercisers tse phetseng hantle ke tsona feela tse lokelang ho kenella mosebetsing oa HIIT. Lihlopha tsena tse feteletseng li u beha kotsing e kholo ea ho tsoa kotsi le ho sithabela. Ho sebetsa ka thata ho boetse ho hloka hore nako e telele e hlaphoheloe ka matla matsatsing a latelang thuto. Mona ke moo ho ikoetlisa ka hloko ho ikoetlisa.
Kopanya ho sebetsa habonolo, ho itekanetse le ho sebetsa ka thata
Haeba o phetse hantle ka ho lekaneng bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e 'ngoe le e' ngoe ea matla, rera moralo oa 1 ho sebetsa ka thata nakong ea beke. Ts'ebetso ena e khutšoanyane e tla u thusa ho chesa lik'halori tse ngata ka nako e tlase. U tla boela u hahe mesifa ho matlafatsa metabolism ea hau nakong ea mananeo ana.
Empa o lokela ho etsa bonnete ba hore ha ba sebetse ka thata haholo hangata. Kahoo matsatsing a latelang ho sebetsa ha hao ka thata, fa 'mele oa hau phomolo ka ho kopanela boikoetliso bo tlaase. Mefuta e mengata ea ho tsamaea matsatsing ana a bonolo a tla thusa mesifa ea hao e bohloko hore e hlaphoheloe kapele mme o ntse o tla eketsa khalori ea hao bakeng sa letsatsi ntle le ho lefa 'mele oa hao haholo le ho beha kotsing ea ho chesa kapa ho tsoa kotsi.
Tlatsa libeke tse ling kaofela tsa mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa ka li-sessions tse itekanetseng. Ikitlaelletse ka ho etsa lisebelisoa tsena nako e telele. Melemo e chesang ea lik'halori ho tsena tse sebetsang hantle e tsoa ho nako ea thupelo, eseng hakaalo ho tloha ka matla.
Qetellong, hopola hore ha u leka ho theola boima ba 'mele, u lokela ho shebella lijo tsa hau. Etsa bonnete ba hore o ja liprotheine tse omeletseng , lik'habohaedreite tse rarahaneng, litholoana, meroho le mafura a phetseng hantle ho etsa hore u sebetse hantle. Bala lik'hilojule, lekanya matla a hau a ho ikoetlisa 'me u tlale boitsebiso bo ngotseng koranta ea tahlehelo ea boima e le hore u bone tsoelopele ea hau.
Lisebelisoa:
Stephen H. Boutcher. "Boikoetliso bo Phahameng bo sa Feleng le ho Lahleheloa ke Mafura." Journal ea Boima bo Botle ka October 2010.
Carey, DG. "Ho etsa hore ho be le liphapang sebakeng sa" Fat Burning "Zone le Sebaka sa Aerobic: Liphephetso Bakeng sa Koetliso." Journal of Strength & Conditioning Research : October 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana. "Koetliso ea Meriana ea Amerika ea Mesebetsi. Mosebetsi o Loketseng oa Boipheliso Likarolo tsa ho Etsa Lintho tsa Boipheliso bakeng sa Tahlehelo ea Boima ba 'Mele le Thibelo ea Boima bo Boele bo Fumane Batho ba baholo.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, le Robert Ross. " Ntlafatsa ka ho ikoetlisa le ho laola boima ba 'mele ." Journal ea Boima bo Botle ka October 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund le SH Boutcher. "Liphello tsa Boikoetliso bo Phahameng ba ho Koetlisetsoa ho Koetlisa 'Meleng ka ho Lahleheloa ke Mafura le ho Itima Likhahla Tsa Insulin Tsa Basali ba Bacha." International Journal of Obesity April 2008.