Haeba u kile ua loantša boikoetliso ba 'mele le ho lahleheloa ke boima ba' mele, u ka 'na ua hlaheloa ke ntho e ferekanyang: Ho thata ho chesa lik'hilojule tse lekaneng ho ikoetlisa ho etsa boima ba' mele boima ba 'mele oa hao.
Ha e le hantle, mesebetsi e sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa ho lahleheloa ke boima ke tsona tse thata ka ho fetisisa. Hangata litlhahiso tsena li kenyeletsa mekhoa e metle ea boikoetliso bo kang ba ba koetlisitsoeng ka nako e telele , koetliso ea Tabata , le boemo bo ts'oanang ba metsoako .
Haeba u se u ntse u ikoetlisa, u ka 'na ua thabela ho ikoetlisa kamehla. Haeba ha o eo, o ka fumana boikoetliso leha e le bofe bo boima ho finyella, 'me qetellong, bo tla ama bophelo ba hao bo boima.
E, ho thata ho theola boima ba 'mele ka boikoetliso, empa ho na le litaba tse ling tse ka emang tseleng ea hau ntle le hore ue hlokomele.
1 - Ha o na ho Fokotsa Boroko
Ho hloka boroko ho ka tlatsetsa ho matlafatsa boima . Phuputso e 'ngoe ea lipatlisiso e fumane hore basali ba robalang lihora tse 5 bosiu ba ne ba ka ba boima ho feta basali ba robalang lihora tse 7 ka bosiu.
Mabaka a mang? Litsebi li nahana hore:
- Ho lahleheloa ke boroko ho ka etsa hore u ikutloe u lapile, esita le ha u se u le sieo.
- Ho lahleheloa ke boroko ho ka ama tšireletso ea cortisol, e 'ngoe ea lihomone tse laolang takatso ea lijo.
- Ha o khathetse, o ka qeta boikoetliso kapa o ka tsamaea ka tlase, e leng ho bolelang ho chesa lik'hilojule tse seng kae.
Ho robala ka ho lekaneng ke habohlokoa haeba u leka ho theola 'mele, eseng feela ka lebaka la hore na ho u ama joang nameng, empa kelellong. Ho lahleheloa ke boroko ho u etsa hore u ikutloe u nyahame, u ferekana, 'me ho ka etsa hore u ikutloe u tepeletse maikutlo kapa u halefile.
Litlhahiso Bakeng sa ho Robala Hantle
Ho robala bosiu bo molemo ho ka 'na ha akarelletsa ho fetola tse ling tsa mekhoa ea hau. Maikutlo a mang:
- Ema 'me u robale ka nako e le' ngoe letsatsi ka leng, esita le mafelo-beke.
- Etsa bonnete ba hore sebaka sa hau sa boroko se khutsitse ebile se khutsitse
- Leka mekhoa e tšoanang ea ho robala joaloka ho hlapa kapa nako ea ho ngola lintho tse u tšoenyang.
- Qoba li-stimulant tse kang caffeine kapa nikotine ka lihora tse ngata pele u robala.
Etsa hore boleng bo ntlafetseng bo robale haholo mme u ka bona ho lahleheloa ke boima ba 'mele.
2 - U khathatsehile haholo
Ho imeloa kelellong le phaello ea boima, kapa ho haelloa ke boima ba 'mele ho tsamaisana. Le hoja mohlomong u sa elelloe, ho ba tlas'a khatello ea maikutlo kamehla ho na le liphello tse latelang:
- Joaloka ho hloka boroko, ho imeloa haholo kelellong ho eketsa tlhahiso ea cortisol. Hase keketseho ena feela eo e ka bang le eona, e ka etsa hore polokelo ea mafura e eketsehileng e potoloha abs.
- Litakatso tsa lijo tse nang le tsoekere le mafura, lijo tsa matšeliso ho etsa hore re ikutloe re le betere.
- Ho tlohela ho sebetsa hobane u ikutloa u imetsoe kelellong ho ikoetlisa.
Litlhahiso tsa ho sebetsana le khatello ea kelello
Haeba u e-na le khatello e sa foleng, ho ka 'na ha e-ba le litaba tse tebileng tse ntseng li tsoela pele tse ke keng tsa rarolloa ka mekhoa e seng mekae ea boikhathollo. Leha ho le joalo, ho nka nako e khutšoanyane ho pholletsa le letsatsi ho itlhahloba ka hloko le ho fokotsa maemo a matšoenyeho a hau haholo ho ka etsa phapang.
- Sebetsa ho lula u khobile matšoafo - Hangata ha maikutlo a rona a tsoa taolong hoo re atisang ho khaotsa ho itlhokomela re le ho leka ho lokisa bothata ka lijo kapa joala. Ho sebetsa ho khutsisa mme ho hlile ho nahana ka boemo ke bohato ba pele ba ho ithuta mokhoa oa ho sebetsana le khatello ea kelello.
- Leka ho thuisa - Phuputso e phatlalalitsoeng ka ho ja Lijo tse fanang ka maikutlo e fumane hore ho nahanisisa ka kelello ho ka fokotsa ho ja lijo tsa binge le ho thusa ho fokotsa ho ja ha maikutlo.
- Ho ikoetlisa - U ka 'na ua ikutloa eka ho ikoetlisa ke ntho ea ho qetela eo u batlang ho e etsa, empa e ka u fa khatello ea maikutlo hang-hang. Esita le ho tsamaea ka ntle feela ho ka fokotsa khatello le maikutlo.
- Phefumoloha - Ho khutsisa ha ho hlokahale hore u nke nako e ngata. Ho koala mahlo a hao le ho hema haholo ho tla u kokobetsa hang-hang.
3 - U ja haholo
E 'ngoe ea lisosa tsa bohlokoa ka ho lahleheloa ke boima ba' mele ke hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li jang le hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang Esita le haeba u nahana hore u molemo haholo ka lijo tsa hau, ho bonolo hore u hlokomolohe hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li jang.
Sena se ka 'na sa bonahala se hlakile, empa ntle le hore u latele lik'halori tsa hau letsatsi ka leng, u ka' na ua ja ho feta kamoo u nahanang kateng. Ha e le hantle, lipatlisiso li fumane hore boholo ba rona re iphapanyetsa hore na re ja lijo tse kae, haholo-holo ha re ja.
Koranta e 'ngoe ea lipatlisiso e phatlalalitsoeng ho Journal of the American Medical Association e boletse phuputso eo karolo ea 99 lekholong ea batho ba baholo ba ka holimo ho 190 e ileng ea nyatsa lik'hilojule tse hlahisang lijo tse phahameng.
Ka mohlala, ha u hlahloba fettuccine alfredo kapa fajitas ea likhoho, hangata litho tsa sehlopha li ne li nka lik'hilojule tse 463 ho ea ho 956, e leng phapang e kholo le e ka amang lipakane tsa boima ba hau .
Ho hlahloba ka hloko tsela eo u jang ka eona ke eona feela tsela ea ho tseba hore na u ja hakae.
Litlhahiso tsa ho Hloekisa Lijo Tsa Hao
- Fumana hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li hlokang - Ithute ho bala hore na ke lik'hilojule tse kae 'mele oa hao o hlokang ho theola boima ba' mele, kapa sebelisa k'homphieutha e kang e ka tlase.
- Boloka diary ea lijo - Tlaleho ea lijo e ka etsa phapang e kholo ho theola boima ba 'mele. Ho ngola fatše ho u qobella ho tšepahala ka ho ja ha hao. U ka sebelisa buka ea hau ea ho ngolla kapa lenaneo la ho latela marang-rang, joaloka My Food Diary. Boloka letsatsi lena letsatsi le leng le le leng bonyane beke, e be e tobileng ka hohle kamoo ho ka khonehang: Bapisa likarolo tsa hau , bala mangolo a lijo kapa tlhahisoleseding ea phepo e nepahetseng haeba u ntse u ja.
- Hlahloba lijo tsa hau - Liwebsaete tsa marang-rang tsa marang-rang li tla u fa pono-palo ea hore na u na le lik'hilojule tse kae hammoho le ho senyeha ha limatlafatsi tse fapaneng. U ka boela ua fetola leihlo la sepheo maemong a hau a tloaelehileng a ho ja le ho batla litsela tsa ho rema lik'hilojule. Na u ka ja lijo tse seng kae? Fumana batho ba nang le bophelo bo botle ba lijo tsa hau tse tloaelehileng tse kang yogurt, bohobe, chisi le litlhapi? Fumana lipepe tse ncha, tse phetseng hantle ? U ka ba ua nahana ka ho sebetsa le setsebi sa litsebi sa litsebi se ngolisitsoeng se khonang ho etsa litlhahiso tse tobileng.
Haeba u batla mokhoa o mong o hlophisitsoeng, u ka boela ua ithuta ka lijo tse bonolo ka ho fetisisa tseo u ka li latelang bakeng sa ho theola boima ba 'mele . Hopola hore u ka 'na ua tlameha ho boloka diary ea lijo hore u lule u le tseleng. Ho lahleheloa ke boima ba 'mele kamehla ho hlahloba mekhoa ea bona ea ho ja le boima ba bona ho qoba ho fumana boima. Ho ka 'na ha bonahala e le tšenyo empa, haeba u hlile u batla ho theola boima ba' mele , ke habohlokoa hore u etse boiteko.
Taba e 'ngoe ke metabolism , e ka theohang ha u ntse u hōla ha u sa boloke mesifa ea hao. Litekanyo tse ling li bontša hore mesifa ea mesifa e theoha hoo e ka bang karolo ea 4 lekholong ka lilemo tse leshome ho tloha ho lilemo tse 25 ho ea ho tse 50. Haeba u ntse u ja palo e lekanang ea lik'hilojule ha metabolism ea hao e theoha, boima ba hao bo ka 'na ba eketseha ka mor'a nako. Qala ho ikoetlisa le ho phahamisa litekanyo hona joale ho boloka metabolism ea hau e hlahloba.
4 - Ha o lumellane le ho ikoetlisa
Ho ikoetlisa ke ntho e 'ngoe ea bohlokoa bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele, hammoho le maemo a hau a letsatsi le letsatsi, empa ho thata ho tseba hore na o sebetsa hantle kapa o chesa lik'hilojule tse lekaneng. Qala ka ho shebella lenaneo la hau ka kakaretso ho fumana hore na u ikoetlisa hakae le hore na u hloka hakae .
Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, litsebi li atisa ho khothaletsa metsotso e 60-90 ea boikoetliso letsatsi ka leng Haeba u etsa matla a ho sebetsa hantle, palo eo e theohela ho fihlela metsotso e 30. Haeba u se u le haufi haholo le seo, sena se u fa sebaka sa ho qala.
Sena ha se bolele hore u tlameha ho qala ho sebetsa lihora tse 2 ka letsatsi. Ha e le hantle, seo ke maikutlo a fosahetseng haeba u sa tloaeleha ho etsa joalo, mme ho ka baka kotsi , ho tsuba kapa ho fetisa . Seo se se bolelang ke hore o hloka ho etsa qeto ea bohlokoa haholo:
- Mohlomong o hloka ho eketsa nako ea ho ikoetlisa le matla a ho bapisa lipakane tsa tahlehelo ea boima ba hau, kapa
- U lokela ho fetola lipakane tsa tahlehelo ea boima ba hau ho bapisa seo u se etsang.
U se ke ua lebala, ha se feela ka boikoetliso bo hlophisitsoeng. Ho sebetsa ha hora ha ho hlakole lihora tse latelang tse 8 kapa tse 9 (ho na le ntho e ngata eo re e etsang).
Ntle le ho ikoetlisa, leka ho ba mafolofolo ka hohle kamoo u ka khonang: Nka likhefu tse tloaelehileng ho tloha khomphuteng, u nke maeto ha ho khoneha, otlolla, apara pedometer ho bona mehato e mengata e eketsehileng eo u ka e kenang, fokotsa nako ea hau ea TV, joalo-joalo. u qeta lihora tse fetang 8 u lutse , e ka ba lebaka le leng hape la hore u na le bothata ba ho theola boima ba 'mele.
Haeba u fumana mosebetsi oa hau o otla kapa o hloloheloa keletso ena e ka u thusa ho lula tseleng.
Litlhahiso tsa ho Lumellana le ho ikoetlisa
- Leka ho sebetsa hoseng pele matšoenyeho a letsatsi a nka.
- Fumana lintho tseo u li thabelang ho li etsa, esita le haeba li sa latele mekhoa e tloaelehileng ea ho ikoetlisa. Qala ka seo u se ratang le ho haha lenaneo le potolohileng seo. Ha u ntse u etsa joalo, u tla batla ho etsa lintho tse ncha haholoanyane.
- Fitlela mosebetsi oa hau lenaneong la hau la joale ho e-na le ho fetola kemiso ea hau kaofela ho lumellana le mosebetsi oa hau. Esita le haeba mosebetsi oa hau o sebetsa metsotso e 10 feela , seo se feta pele u se etsa.
U se ke ua ikutloa eka u lokela ho latela melao ea boikoetliso bakeng sa hore u bale. Qala feela ho etsa ntho e itseng le ho ikitlaetsa ho etsa ntho e 'ngoe le e'
5 - Oa o Chesa ka Mafelo-beke
Ho ba le mekhoa e metle ka nako e telele ho molemo, empa haeba u fumana u etsa hantle haholo bekeng e le hore feela u je lijo tsa boipheliso mafelo-beke, u ka 'na ua utloisa bohloko ba ho lahleheloa ke litekanyetso tsa hao.
Ho lahleheloa ke boima ba limilione tse le 'ngoe ka beke e le' ngoe, u tla lokela ho rema lik'hilojule tse 500 ka lijo le / kapa boikoetliso matsatsi a 7. Haeba u latela feela matsatsi a 5 feela, joale u je tsela e fetang moeli oa hao ho 2 e latelang, u nka mehato e 'meli le mohato o le mong morao.
Boqhetseke ke ho rera litlolo tsa hau e le hore u tle u ithabise ha u ntse u lutse lethathamong le lipakane tsa tahlehelo ea boima ba hau.
Litlhahiso tsa Bophelo bo Botle ba Mafelo-beke
- Qoba ho ba le mafelo-beke a sa lefelloeng - Ho e-na le hoo, khetha khetho e le 'ngoe kapa tse peli ho thabela le ho tsoela pele u ja bophelo bo botle nako eohle.
- Qoba ho itlhohonolofatsa ka lijo - Haeba u ntse u ja bophelo bo botle beke eohle, ke tlhaho ho batla ho itela ka mokhoa oa ho phekola. Mokhoa oo oa ho nahana o ka u khutlisetsa. Ho e-na le lijo, iphelisa ka ho se tšoara khalori-leeto la ho ea lifiliming, ho silila kapa lieta tse peli.
- Tsoela pele - Haeba u rata ho phomola mafelo-beke, ke hobane'ng ha u sa etse hore u lule u le mafolofolo? Sebelisa nako ho nka leeto le lelelele le lelapa la hao kapa ho lahlela bolo ea maoto ka mor'a ntlo. Ha ho hlokahale hore e be boikoetliso bo hlophisitsoeng bakeng sa eona ho bala.
- Etsa moralo oa ho ithabisa - Haeba u rata ho ithorisa ka mafelo-beke, rera ho etsa lintho tseo u li jang le ho ikoetlisa. Haeba u batla pizza, ja lijo tsa motšehare o mobebe 'me mohlomong u etse lintho tse ling hape. Ka tsela eo u ka thabela haholo seo u se ratang.
6 - Ha Ua Itlhahisa Nako e Lekaneng ea ho Bona Liphetho
Sena se ka 'na sa utloahala se sa tloaeleha, empa feela hobane ha u lahleheloe ke boima ha se bolele hore ha u fumane liphello. Hangata, liphello tseo re li lebeletseng li itšetlehile ka ntho e le 'ngoe: Tekanyo. Haeba e sa sisinyehe, re etsa qeto ea hore re hlōleha ho sa tsotellehe se hlileng se etsahalang ka hare le ka ntle ho 'mele ea rona.
Ho phaella moo, taba ea hore ho na le lintlha tse ngata tse amanang le tahlehelo ea boima ba 'mele, eo hape, e ke keng ea lekanngoa kamehla kapa ea ikarabella ka lithulusi tseo re nang le tsona. Ka tsela eo, 'mele oa hau o ka' na oa etsa liphetoho tse ke keng tsa lekanngoa ka tekanyo kapa tekanyo ea tepi.
Iphe nako ea ho fumana hore na u talimile boima ba 'mele ka ho ipotsa lipotso tsena tsa bohlokoa:
- Na lipheo tsa ka tsa tahlehelo ea boima ke tsa sebele? Litsebi li lumellana hore sepheo sa sebele sa tahlehelo ea boima ke ho tsepamisa mohopolo ho lahleheloa ke hoo .5 ho ea ho 2 lik'hilograma ka beke. Leha ho le joalo, 'me u tla tlameha ho fokotsa lik'hilojule tsa hau haholo, e ka' na ea se ke ea e-ba e sa feleng.
- Na ke bona liphetho? Lebala ka tekanyo e le hore na ho na le liphetoho tse ling tse etsahalang tse ka 'nang tsa bontša hore u le tseleng e nepahetseng e kang:
- Ho lahleheloa ke lisenthimithara, esita le haeba u sa fokotsehe .
- Liaparo tsa hau lia tšoana ka tsela e fapaneng.
- U ntse u fokotseha kae-kae - U ka 'na ua o bona e le ho hlōleha haeba u lahleheloa ke boima, empa eseng libakeng tseo u ka li ratang. Mohlomong o batla ho lahleheloa ke mafura holim'a abs kapa maotla a hau, empa ho e-na le hoo, u bona lerotholi la boima bo tsoang libakeng tseo u ka ratang ho li boloka tsela eo li leng ho eona kapa libakeng tseo u sa li tsotelleng. Re ke ke ra khetha hore na mafura a tsoa hokae , hobane feela ha a tle ho latela seo u se lebeletseng ha ho bolele hore ha ho etsahalahale. Ela hloko liphetoho tsohle 'meleng oa hau' me u ka fumana hore u fumane litholoana.
- Na ke fumane nako e lekaneng ea ho bona liphetho? Hangata ho nka likhoeli tse 3 kapa ho feta ho bona liphetoho tse kholo, 'me ho batho ba bangata, ho ka nka nako e telele. Ho etsa liphetoho bophelong ho ka ba phephetso 'me re atisa ho ba le likhechana tse seng kae pele re tsitsitse. Hape, hopola hore tshebetso ena hase kamehla e hlahang. Ntle le haeba u se u phethahetse karolo ea 100 lekholong ea nako le lijo tsa hau le lenaneo la boikoetliso, u ke ke ua theola boima ba 'mele ka tekanyo e le' ngoe ho tloha beke le beke. Ho nka lilemo tse ngata tsa mekhoa e mebe e le hore u be boima, kahoo lebeletse ho qeta libeke tse 'maloa ho tlosa mekhoa eo' me u nke boima ba 'mele.
- Na ho na le melemo e meng eo ke e fumanang ho feta tekanyo? Liphello ha li hlahelle feela - li hlahisa kelellong le 'meleng oa hau. Na u fumana ntho leha e le efe ho tsoa mosebetsing oa hao le lenaneo la ho theola boima ba 'mele? Na u ikutloa u le betere? Robala hantle? U ikutloa u le matla? Etsa lethathamo mme u khutlisetse ho lona haeba u ikutloa u nyahame.
Haeba u sa fumane liphello tseo u li lebeletseng, ke habohlokoa ho fumana hore na ke ka lebaka la ntho e itseng eo ue entseng (kapa u sa e etse) kapa ke hobane u lebeletse ntho eo 'mele oa hao o ke keng oa e hlahisa. Haeba u na le bothata, nahana ka ho hira mokoetlisi oa motho ea ka u thusang hore u ipehele lipakane tsa sebele.
7 - U na le boemo ba bongaka
Haeba u sa lahleheloa ke boima ho sa tsotellehe ho ikoetlisa le ho fetola lijo tsa hau, u ka 'na ua nyahama, ua nyahama' me mohlomong ua nyahama.
Ho lahleheloa ke 'mele ke mokhoa o rarahaneng oa lintho tse fapaneng tseo re li laolang, tse kang ho ja, ho ikoetlisa, liketsahalo, khatello ea maikutlo le mekhoa ea ho robala le tse ling tseo re ke keng ra li laola, tse kang liphatsa tsa lefutso, tekano , lihomone, lilemo le' mele.
Ka hona, u qala hokae haeba u sa lahleheloe ke boima ba 'mele? Mohato oa pele ke ho bona ngaka ea hao e laola maemo afe kapa afe a bongaka. Sena ke sa bohlokoa haholo haeba u nahana hore u etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe hantle 'me ha u e-s'o bone liphetoho leha e le life ka tekanyo kapa' mele oa hao ka mor'a likhoeli tse 'maloa (kapa, ho feta moo, u se u sa utloisise letho ).
Mathata a mang a bophelo le meriana e tloaelehileng e ka eketsa boima ba 'mele, ho akarelletsa le:
- Lintho tse ling tsa qoqotho
- Meriana ea lefu la tsoekere
- Corticosteroids
- Tse ling tsa ho tepella maikutlo, ho akarelletsa le Prozac le Zoloft
- Beta-Blockers bakeng sa khatello ea mali e phahameng
- Li-antipsychotics tse ling le li-anticonvulsants
Haeba o na le meriana ena, bua le ngaka ea hau ka litla-morao le ho khoneha ho kenya letsoho, haeba e le khetho bakeng sa hau.
Haeba ha ho joalo, ho tseba litla-morao tsa seo u ntseng u se nka ho u thusa hore u sebetse haholoanyane ka boemo ba hau. U ka 'na ua tlameha ho sebetsa ka thata ho fokotsa boima ba' mele 'me u hlokomele haholoanyane ka lijo tsa hau.
Boloka diary ea lijo, hlahloba phetoho ea boima ba hau, 'me u lumelle ngaka ea hao hore e tsebe haeba u fumana liponto tse fetang 5 ka khoeli ntle le liphetoho ho lijo tsa hau kapa ho ikoetlisa.
8 - U na le Hit a Plateau
Hoo e batlang e le motho e mong le e mong o fihla lekaleng la tahlehelo ea boima boemong bo itseng. Ha 'mele oa hau o feto-fetoha ho fihlela o sebetsa hantle, o ba o atlehang haholo ho oona, ka hona ha o sebelise lik'hilojule tse ngata ho o etsa.
U ka fumana hore ka mor'a ho lahleheloa ke boima ba pele, tsoelo-pele ea hau e tla fokotseha ebe qetellong e emise. Mabaka a mang a tloaelehileng a libaka ke:
- Ho etsa mosebetsi o tšoanang - 'Mele oa hau o hloka ho phephetsoa hore o tsoele pele, e le bonnete ba hore u fetola karolo ea lenaneo la hau libeke tse 4-6.
- Ha u je lik'hilojule tse lekaneng - Haeba 'mele oa hau o se na mafura a lekaneng bakeng sa ho boloka boemo ba hau, u ka khaotsa ho theola boima ba' mele.
- Ho tlosa kahare - Haeba u ikoetlisa le muc h, ka linako tse ling 'mele o araba ka ho fokotsa palo ea lik'hilojule tseo u li chesang nakong ea letsatsi la hao kaofela.
Litlhahiso tsa ho qhaqha lilemong tse fetileng
- Boloka khalendara ea boikoetliso 'me u shebe mosebetsi oa hau. Ka ho etsa sena, u tla bona hore na u etsa mosebetsi o tšoanang ka libeke tse qetellong, e leng se ka lebisang sehlabeng.
- Leka ntho e fapaneng ka ho fokotsa bonyane letsatsi ka beke - Etsa sebapali se tsamaeang kapa u sebelise mochini oa ho robala ho e -na le cardio ea hau e tloaelehileng, kapa u leke sehlopha se secha sa boikoetliso. Ntho efe kapa efe e ncha e ka senya 'mele oa hao ho lahleheloa ke boima ba' mele.
- Phahamisa litekanyo - Haeba u sa phahamise litekanyo, ho qala lenaneo la motheo ho matsatsi a 2 ho isa ho a 3 ka beke ho ka u thusa ho fetola 'mele oa hao le ho u ntša.
- Fetola maqhubu a hau, matla, nako ea hau kapa mofuta oa ho ikoetlisa - Molao -motheo oa FITT o bolela likarolo tse fapaneng tseo u ka li sebelisang ho fetola mosebetsi oa hau le 'mele oa hao. Leka ho eketsa letsatsi le leng la boikoetliso, ho sebetsa nako e telele kapa ho eketsa boholo ba mosebetsi oa hau o mong kapa o mong.
- Leka koetliso ea nakoana - Ka koetliso ea nako , mosebetsi oa hau o ka ba o khutsoanyane, empa o tla sebetsa ka thata ka nako e khutšoanyane nakong ea ho ikoetlisa. Sena e ka 'na ea e-ba phetoho eo ue hlokang ho otla sehlabeng.
9 - Ha ho hlokahale hore u lahle boima ba 'mele
Ho sa tsotellehe seo u se utloang litabeng kapa ho bala limakasine tse ratoang, hase bohle ba lokelang ho theola boima ba 'mele. Ha e le hantle, ba bangata ba rona re na le maikutlo a sa utloahaleng mabapi le hore na boima bo botle le sebōpeho sa 'mele ke eng. Kaofela ha rona re na le libopeho tse fapaneng 'me, le hoja re ka etsa liphetoho' meleng ea rona, re ka ntlafatsa feela 'meleng oo re nang le oona - re se ke ra o fetisetsa' meleng oa motho e mong.
Leka bothata bona: Tlosang mabaka ohle ao u batlang ho theola boima ba 'mele a nang le letho le amanang le tsela eo u shebahalang ka eona.
Hona joale, sheba se setseng ... na ho na le mabaka a mang ao u hlokang ho theola boima ba 'mele? Na u kotsing ea ho kula ho kang lefu la tsoekere kapa lefu la pelo? Na BMI ea hau e fapane? Na u ka har'a litekanyo tsa hao tsa boima?
Haeba o kotsing, ho theola boima ba 'mele ho ka' na ha e-ba habohlokoa hore u lule u phetse hantle. Empa, haeba u le haufi haholo le sepheo sa hau 'me u sa bonahale eka u tlosa likhahla tse seng kae tsa ho qetela, ipotse hore na u hlile u hloka ho lahleheloa ke tsona. Na ho ka khoneha hore u thabe ka boima ba hao ba hona joale?
Litlhahiso tsa ho Amohela 'Mele oa Hao
- Fetola tsela eo u nahanang ka eona ka 'mele oa hao - Ho nahana ka tsela e fosahetseng ho ka re qhekella hore re lumele lintho ka rona hore ha li nnete. Ha ho le ea mong oa rona ea phethahetseng, empa ho lebisa tlhokomelo ho se setle ho e-na le bobe ke tsela e le 'ngoe e bonolo ea ho ikutloa u le molemo haholo ka uena.
- Sebetsa setšoantšong sa 'mele oa hau - Na u ananela' mele oa hao kapa na u na le monyetla oa ho sheba liphoso tsa hau? Iphe nako ea ho shebana le setšoantšo sa 'mele oa hao' me u ithute ho itlhahloba ka leseli le lecha.
- Ikutloa hamolemo hona joale - Ka linako tse ling, ho ikutloa re le mafura ho ka etsa hore re nke lihlong ho hlajoa ke lihlong le ho ba le kutloelo-bohloko. Fumana litsela tsa ho ikutloa u le betere hona joale e le hore u se ke oa oela ka tlaase ho joalo.
> Mehloli:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Melello ea kelello, ea ho ruruha, le liphello tsa Metabolic ea Tloho ea Boroko. Khatelo-pele ea mafu a pelo . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Kamano pakeng tsa khatello ea maikutlo, boitšoaro ba ho ja le botenya. Nutrition . 2007; 23 (11-12): 887-894. le: 10.1016 / j.nut.