Ha ho tluoa tabeng ea ho theola boima ba 'mele, boholo ba rona re latela mokhoa o bonolo: ho chesa lik'halori tse ngata + ho ja lik'hilojule tse nyenyane = ho lahleheloa ke boima. Ho ikoetlisa ke tsela e le 'ngoe eo re lekang ho chesa lik'hilojule tse ngata, kahoo re otla ho ikoetlisa kapa re nka boima ba litekanyo re nahana hore qetellong re tla bona palo e lekaneng ka tsela e tlaase. Ka bomalimabe, hase kamehla ho sebetsang ka tsela eo, ntho e atisang ho ferekanya li-exercising tse ncha.
Haeba u etsa boikoetliso bona bohle, u lokela ho theola boima ba 'mele , na?
'Nete ke hore boikoetliso ke khoebo e rarahaneng' me ho na le lintho tse ngata tse ka amang lik'hilojule tse ngata tseo o li chesang. Ho tseba hore na ke eng e tla u thusa hore u ipehele lipakane tse utloahalang ' me u fumane se molemo ka ho fetisisa mosebetsing oa hau.
Haeba o leka ho theola boima ba 'mele ka ho ikoetlisa , mohlomong u sebelisitse moqapi oa ho etsa lintho ho fumana hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang. Ka mohlala, haeba u le li-165 lbs 'me u tsamaea ka metsotso e 30, k'hamphani ena e bontša hore u chesitse lik'hilojule tse 371. Ha se kotsi bakeng sa ho ikoetlisa metsotso e 30, u ka 'na ua nahana, empa na u fumana pale eohle? Hase hantle. Ho na le lintho tse ling tse seng kae tseo u lokelang ho nahana ka tsona ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso le boima ba 'mele.
1. Calories e Ntle le lik'halori tse ngata
Boholo ba li-calculator li sebelisa mosebetsi, nako ea ho ikoetlisa le boima ba hau ho hlahisa khakanyo ea lik'hilojule tse chesitsoeng, kapa tse tsejoang e le lik'hilojule tse tebileng tse chesitsoeng.
Seo re se lebalang ho se kenyeletsa ke lik'hilojule tseo re neng re tla li chesa haeba re ne re sa ikoetlise, tsejoang hape ka hore lik'halori tse nonneng li chesoa. Haeba u ne u tsamaea ka nako eo u atisang ho shebella TV, u ntse u chesa lik'halori tse ngata ho feta tseo u neng u le tsona, empa u lokela ho tlosa lik'halori tseo u neng u tla li chesa ha u ntse u shebeletse TV e le hore u fumane palo e nepahetseng haholoanyane .
E ka 'na ea bonahala e le phapang e nyenyane, ka mor'a tsohle, o ka chesa lik'halori tse fetang 300 le lik'hilojule tse ka bang 40 ho shebeletse TV. Phapang ena e ba ea bohlokoa, leha ho le joalo, ha o leka ho bolela esale pele boima ba 'mele. Lik'hilojule tse 40, haeba li sa fumanehe, li ka eketsa liponto tse seng kae tse fokolang.
Seo u ka se etsang : Haeba u latela lik'halori tse chesitsoeng ka boikoetliso, u tla fumana nomoro e nepahetseng haholoanyane ka ho tlosa lik'halori tseo u ka li chesang haeba u sa sebetse. Ka mohlala, haeba u chesa lik'hilojule tse 200 ha u ntse u tsamaea metsotso e 20 'me u ne u ka chesa lik'hilojule tse 50 haeba u lutse k'homphieutheng nakong eo, lik'halori tsa hau tsa matlo li chesoa e ka ba tse 150. U ka bala lik'halori tsa hau ka kakaretso ea mosebetsi .
2. Koetlisa Matla
Mohlomong ua tseba hore ho tsamaea ka tsela e phomolang ho ke ke ha chesa lik'hilojule tse ngata, ho thoe, ho tsamaea mailile ka potlako kamoo u ka khonang. Ho thata hakaakang ho sebetsa ho phetha karolo ea hore na u na le lik'hilojule tse kae. Li-calculator tse ling, haholo-holo tse leng mechine ea cardio e kang mechine ea marang-rang le barupeli ba elliptical , nahana ka lintho tse kang lebelo, ho hanyetsa le ho sekamela. Re boetse re tseba matla a lekanyelitsoeng a mesebetsi e 'maloa , empa re sebelisa boitsebiso bona ho hakanya hore na u tla lahleheloa ke boima bo bokae .
Ka mohlala, haeba u ne u ka chesa lik'hilojule tse 2 000 ka beke le lenaneo la ho tsamaea, u ka lebella ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 11 tsa mafura ka mor'a libeke tse 10 tsa boikoetliso. Bothata ke hore, sena se nka hore o chesa lik'hilojule tse 2 000 beke le beke le hore ligrama tse 6 tsa mafura li tla hlahisa lithane tse 6 tsa boima ba 'mele, e leng se seng joalo kamehla.
Seo u ka se etsang : Mokhoa oo re o sebelisang ho bala boikoetliso ba ' mele le lik'halori tse chesitsoeng ha li nepahale ka 100%. Ho e-na le ho itšetleha feela ka linomoro tseo, ithute ho hlahloba matla a hao ka ho sebelisa teko ea puo, ho etsoa ka matla le / kapa sekaleng sa pelo . U tla fumana meeli ea hau ha u ntse u tseba hore na u sebetsa ka thata hakae.
U ka rua molemo ka ho fetisisa mosebetsing oa hau ka:
- Ho senya matla a hao : Ha u sebetsa ka thata, lik'hilojule tseo u li chesang, empa haeba mesebetsi eohle ea hau e le matla haholo , u beha kotsing ea ho tlōla tekano le ho ntša kotsi. Ka ho kenya mefuta e sa tšoaneng ea matla, u tla susumetsa mekhoa e fapaneng ea matla ha u ntse u fa 'mele oa hau khefu ho tloha boemong bo phahameng haholo bo ikoetlisa. Nako ea koetliso ke khetho e kholo ea ho sebetsa ka thata ha u ntse u fumana nako ea phomolo.
- Ho sebelisa sekhahla sa pelo : Tebelo ea pelo ke sesebelisoa se seholo sa ho fumana pono e nepahetseng ea sekhahla sa pelo ea hao nakong eohle ea ho ikoetlisa ha u ntse u tsamaea ka lebelo. Litebello tse ngata li boetse li bontša lik'hilojule tse chesitsoeng ha u ntse u ikoetlisa 'me u ka sebelisa nomoro eo ho bapisa litšebeletso tse fapaneng le maemo a sa tšoaneng a matla .
3. Mofuta oa Mosebetsi oo u o etsang
Le hoja boikoetliso leha e le bofe bo molemo bakeng sa 'mele, mesebetsi e meng e chesa lik'halori tse ngata ho feta tse ling. Mesebetsi e nang le boima ba 'mele e kang ho matha, aerobics kapa ho tsamaea, chesa lik'halori tse ngata hobane matla a khoheli a hloka hore' mele oa hao o sebetse ka thata. Ha u etsa li-exercising tse se nang boima bo kang ba libaesekele kapa ho sesa, ha ho na khatello ea kelello ho mesifa, e bolelang hore lik'hilojule li fokolloa.
Seo u ka se etsang : Mesebetsi e seng ea boima e na le melemo. Ha ba na khatello ea maikutlo manonyeletso 'me hangata u ka e etsa nako e teletsana, e ka etsang phapang lik'halori tse chesitsoeng ka liketso tsa boima. Leha ho le joalo, koetliso ea sefapano le mesebetsi ea ts'ebetso, haeba u khona ho etsa joalo, ha e sebetse 'mele oa hao feela ka litsela tse fapaneng, e boetse e thusa ho haha masapo a matla le lisebelisoa tse sebetsang.
4. Ho atleha ha Mechanical
Mohlomong ha ho mohla u kileng ua nahana hore ho ba mosebetsing ho ka bolela ho chesa lik'hilojule tse seng kae, empa ke sona se etsahalang ha u ikoetlisa kamehla. Nahana ka lekhetlo la pele ha u leka treadmill kapa mochine o mong oa cardio. U ka 'na ua ikutloa u sa phutholoha, u tšoere lipeele le ho tšoenyeha u ka' na ua oa. Ha nako e ntse e ea, mokhatlo oo o ile oa fetoha oa tlhaho, ha ua ka oa hlola u nahana ka oona. Ha 'mele oa hau o ntse o sebetsa hantle, o ile oa emisa ho senya matla ho sa hlokahaleng, e leng se lebisang ho lik'hilojule tse nyenyane tse chesitsoeng.
Seo o ka se etsang : Tshebetso ea mechine ke ntho e ntle. Ka ho fokotsa mekhoa e mebe, 'mele oa hau o sebetsa ka mokhoa o atlehileng, o thusang ho u sireletsa kotsi.
5. Matšeliso a ho ikoetlisa
Ntho e 'ngoe eo re sa e boneng hangata ke hore boikoetliso bo ama mosebetsi oa rona joang letsatsi kaofela. Haeba u etsa mosebetsi o boima oa ho ikoetlisa 'me u robala kapa u qeta ho tsamaea ka thapama , ntho eo u neng u ke ke ua e etsa ka tloaelo, u chesa lik'hilojule tse fokolang . Ho ikoetlisa ho ka boela ha eketsa takatso ea lijo, ho etsa hore u je lik'halori tse ngata tse ka senyang lipakane tsa tahlehelo ea boima ba hau.
Seo u ka se etsang : Haeba u qala lenaneo la boikoetliso, boloka koranta ea lijo le mosebetsi ho fumana khopolo ea letsatsi le tloaelehileng bakeng sa hau. Ho phomola haholo kapa ho ja haholo ke lintho tseo re atisang ho li etsa ntle le ho li tseba ka mor'a ho ikoetlisa. Ho boloka lenaneo le bonolo la mesebetsi ea hau ho tla u thusa hore u netefatse hore u fumana mosebetsi o tšoanang, esita le ka mosebetsi oa hau. Haeba u khathetse ka mor'a ho ikoetlisa ka mong le e mong, seo se ka 'na sa e-ba pontšo ea hore u se hlokolosi. U batla ho boloka khase e nyenyane ka tankeng ka mor'a boholo ba mosebetsi oa hau.
6. 'Misa oa' mele
Ntho e 'ngoe e sa utloahaleng ka ho lahleheloa ke boima ke hore, e boima ka ho fetisisa, lik'halori tse ngata tseo u li chesang ka boikoetliso. Ka mohlala, motho ea limilione tse likete tse 200 a ka chesa lik'hilojule tse ka bang 400 ka litepisi tse 30, ha motho ea limilione tse 125 a chesa lik'hilojule tse ka bang 250 a etsa ntho e tšoanang. Ha u ntse u fokotsa 'mele,' mele oa hao o sebelisa matla a fokolang ho fetola 'mele oa hao, e leng se bolelang hore o tla theola boima ba' mele. Lena ke le leng la mabaka a etsang hore ho lahleheloa ke liponto tse seng kae tsa ho qetela ho ka ba thata haholo.
Seo o ka se etsang : Ntlha ea pele, hopola hore ho lahleheloa ke boima ke ntho e ntle, le haeba ho bolela hore ho theoha boima ba 'mele ho lieha ho feta nako. Ea bobeli, ha u ntse u fokotsa boima ba 'mele, u ka' na ua hloka ho khutlisetsa lik'hilojule tse ngata tseo u li hlokang le hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang. Ho fetola palo ha u ntse u tsamaea ho ka u thusa hore u lule lethathamong le ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho qoba sekhahla.
7. Liphatsa tsa lefutso le Tekano
Ha re ntse re laola lintlha tse ngata tse amanang le ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho na le lintho tseo re ka li jarang batsoali ba rona molato: Genese le bong. Liphatsa tsa rona tsa lefutso li atisa ho lekanya hore na ho phomola hokae, mefuta ea mesifa ea fiber le liphatsa tsa lefutso tsa lijo tse fapaneng, tseo kaofela li ka amang bokhoni ba rona ba ho chesa lik'hilojule le ho theola boima ba 'mele. 'Mele oa' mele oa hau o phetha karolo ea bokhoni ba hau ba ho theola boima ba 'mele, joalo ka tsela eo u phelang ka eona.
Tekano e ka boela ea ama boima ba 'mele. Basali ba na le mafura a mangata ho feta banna le 'mele ea bona e arabela ka tsela e fapaneng ho ikoetlisa, e ka fetola tekanyo ea ho lahleheloa ke boima ba' mele.
Seo u ka se etsang : Hlokomela hore ho ka 'na ha e-ba le mabaka a liphatsa tsa lefutso a amang hore na u theoha kapele hakae. Le hoja u ka rua liphatsa tsa lefutso tse itseng ho batsoali ba hao, mekhoa ea hau ea ho ja le ea ho ikoetlisa e ka etsa phapang. Tsela e le 'ngoe feela ea ho tseba hore na' mele oa hau o khona ho etsa eng ke ho leka. Ho latela lenaneo le feletseng la ho ikoetlisa le ho shebella lik'hilojule ke tsela e molemohali ea ho fumana hore na 'mele oa hau o ka etsa eng.
E ka ba ntho e ferekanyang ha o qala ho ikoetlisa mme u se ke ua bona liphello tseo u li lebeletseng. U ka 'na ua qala ho ipotsa: "Ke etsa'ng se fosahetseng?" Ho tseba ho na le mabaka a mang a amehang ho ka u thusa hore u be le mabaka a utloahalang 'me, mohlomong, u khothalletse liphetoho mosebetsing oa hau bakeng sa ho fumana ho hongata lenaneong la hau. Haeba u ferekane mme u nyahame ke lipalo tse sa bonahaleng ho eketsa, hopola hore ke lipalo feela. Ha li bontše liphello tse hlakileng tseo e ka 'nang eaba u na le tsona tse kang ho ikutloa u le betere, ho ba le matla a eketsehileng kapa ho ba le bophelo bo ntlafatsang letsatsi le leng le le leng.
> Mehloli:
> Jakici >, John M., le al. Phello ea ho ikoetlisa ka Mesebetsi ea ho Lahleheloa ke Boima ba 'Mele ka Makhotlo a 24 ho Basali ba fetang Boima. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., le al. "Mekhoa e Loketseng ea ho Qoba ho Lahleheloa ke Boima ba 'mele le Thibelo ea Boima e Fumana Batho ba baholo." ACSM Position Stand . Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa, 2001.
> LaForge, Ralph. " Ho Etsa Li-Determinants of Loss Weight ." Litaba Tse Pakiloeng ke ACE, Aug / Sept 2006, 3-6.