Etsa bonnete ba hore o chesa lik'halori tse lekaneng bakeng sa tahlehelo ea boima
Ha u ntse u leka ho theola boima ba 'mele, sepheo ke ho theha lekhalo la khalori. Ho etsa joalo, o hloka ho tseba hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang letsatsi ka leng. Le hoja o chesa lik'hilojule nako eohle ka ho etsa mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi, boikoetliso bo ka u thusa ho chesa le ho feta. Chelete eo e itšetlehile ka mofuta oa boikoetliso le nako e kae ea ho e etsa.
Li-calories tse tukang
Ho na le litsela tse ngata tsa ho chesa lik'halori.
Ho fumana hore na o baka bokae letsatsi le le leng, kapa chelete ea hau ea tekanyetso ea matla (TEE) , o lokela ho tseba tekanyo ea hau ea metabolism (BMR) , phello ea thermic ea lijo (TEF) eo ue jang, le boemo ba hau ba kakaretso . Ho ikoetlisa ke karolo ea bone le e nang le monyetla oa ho chesa lik'halori tse ngata.
Ho bala hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang ha u ikoetlisa, u na le likhetho tse ngata. Ho na le li-calculator tsa inthanete oo u ka li sebelisang le hoo e batlang e le mosebetsi o mong le o mong oa ho etsa lintho tse joalo moo o tla lekanya hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang Hape ho na le moralo o bonolo o ka o sebelisang hammoho le chate ea mekhoa e tloaelehileng ea ho ikoetlisa.
Lik'halori li Chesitsoe Formula
Ntho e tloaelehileng ea khalori e chesang ke:
Lekala la Ketsahalo x Boima ba 'mele ka kg kg Nako ea ho sebetsa
- Ho sebelisa foromo ena, ho tla hlokahala hore u tsebe hore 1 kilogram (kg) e lekana le lik'hilograma tse 2,2 (lb). Arola boima ba hau ka lik'hilograma tse 2,2.
- Bakeng sa "boemo ba mosebetsi," sebelisa lik'halori tse chesitsoeng ka motsotso bakeng sa mekhoa e tloaelehileng e thathamisitsoeng ka chate.
A re ke u tsamaile 4 mph bakeng sa metsotso e 35 (ho chesa .08 lik'hilojule ka motsotso) mme u boima ba lik'hilograma tse 66. Mona ke mokhoa oa hau o tla shebahala:
.08 x 66 kg x 35 = 184 lik'hilojule li chesitsoe
Litefiso tsa khalori ea mesebetsi e sa tšoaneng
| Koetlisa | Likhalori li Chesoa ka Nakoana |
|---|---|
| Ho matha (5 mph, 12 mets / mile) | 0.12 |
| Ho matha (5.5 mph, 11 mets / mile) | 0.14 |
| Ho matha (6 mph, 10 mets / mile) | 0.16 |
| Ho matha (6.6 mph, 9 min / mile) | 0.19 |
| Ho matha (7.5 mph 8 min / mile) | 0.22 |
| Ho matha (8.6 mph, 7 mets / mile) | 0.24 |
| Ho matha (10 mph, 6 mets / mile) | 0.28 |
| Li-calisthenics (li-push-ups, joalo-joalo) | 0.08 |
| Potoloho ea Potoloho | 0.14 |
| Koetliso ea boima ba 'mele (leseli) | 0.05 |
| Koetliso ea boima ba 'mele (ka thata) | 0.10 |
| Ho tsamaea (3 mph, 20 mets / mile) | 0.06 |
| Ho tsamaea (3.5 mph, 17 mets / mile) | 0.07 |
| Ho tsamaea (4 mph 15 mets / mile) | 0.08 |
| Mesebetsi ea libaesekele (e emise, 50W) | 0.05 |
| Ho otlolla / Yoga | 0.06 |
| Aerobics (tšusumetso e tlaase) | 0.09 |
| Aerobics (boemo bo phahameng) | 0.12 |
Ke Tlhahlobo Feela
Hopola hore ena ke tekanyo e pharaletseng haholo 'me e ke ke ea e-ba hantle. Tsela e le 'ngoe feela ea ho fumana nomoro e nepahetseng ke ho ea ho laborateng ebe o etsa hore ba u lumelle ho mechine e lekanyang ntho e' ngoe le e 'ngoe ho tloha ho VO2 max (maximum oxygen uptake) ho feta tekanyo ea pelo ea hau.
Kaha batho ba bangata ba ke ke ba ea boemong bo joalo, sebelisa khakanyo ea hau ea lik'hilojule e chesitsoeng e le ntlha ea motheo ho latela mosebetsi oa hau. Haeba ka tloaelo o chesa palo e itseng ea lik'hilojule nakong ea mofuta o itseng oa ho ikoetlisa, o ka eketsa palo eo hore e chese lik'hilojule tse ngata kapa e fokotsehe haeba u ikutloa u chesoa kapa u koetlisoa ka thata.
Mesebetsi e mengata ea cardio e tla u fa palo e kholo ea lik'hilojule e chesitsoeng, empa u lule u hopola ke feela tekanyo e joalo. Mochini ha o nahane ka lintlha tsohle tse susumetsang matla a ho ikoetlisa tse kang:
- Lilemo : Ha u se u le moholo, u tlameha ho sebetsa ka thata ho fihlela boemong bo phahameng ba mosebetsi.
- Setho sa 'mele : Motho ea nang le mesifa e mengata hangata o chesa lik'hilojule tse ngata ho feta motho ea nang le mafura a' mele a phahameng.
- Mocheso: Mocheso o futhumetseng oo u sebetsang ho oona, lik'halori tse ngata tseo u li chesang. Sena se tsosa mocheso oa 'mele oa hau e le hore u khone ho futhumatsa matla a mangata le a mangata a ka lebisoa ho khalori e tukang. U ka boela ua sebetsa nako e teletsana empa u lokela ho ba hlokolosi hore u se ke ua e fetela ho fihlela mocheso o fela.
- Tlhokomelo ea boikoetliso: Ho ikoetlisa ka phihlelo ho tla chesa lik'hilojule tse fokolang hobane 'mele oa hae o atlehile ho ikoetlisa.
- Lijo: Metabolism ea hau ke tekanyo eo 'mele oa hao o chesang lik'hilojule, kahoo e ama ka kotloloho ke lijo tsa hau. Haeba u sa je lijo tse lekaneng, roba lijo, kapa u je lijo tse sa pheleng hantle (ho akarelletsa le caffeine e ngata haholo), metabolism ea hau e ka oela mme e ama khalori ea hao .
- Boroko: Ho se robale ka ho lekaneng ho ka etsa hore u chese lik'hilojule tse seng kae. Hase feela hore u tla ikutloa u ferekane ebile u ka ikoetlisa haholo, ho hloka boroko ho ka fokotsa metabolism ea hau hape.
- Tlhahlobo ea oksijene: Oxyjene e fa 'mele oa hao matla ao o lokelang ho o etsa. Batho ba hemang haholo nakong ea ho ikoetlisa ba atisa ho chesa lik'hilojule tse ngata. E bontša hore o sebetsa ka thata le litaelo tse ling tsa oksijene tseo u li nkang, o chesa lik'hilojule tse 5.
Ntho ea hau e ntle ka ho fetisisa ke ho sebelisa linomoro tsena e le mofuta oa motheo. Mohlomong ha ba nepahale ka ho feletseng, empa bonyane o fumana moelelo oa hore na mesebetsi e atisa ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng mme o ka etsa hore o sebetse hantle ka beke e le hore u fumane nako e eketsehileng ea nako ea boikoetliso ba hau.
Ka mohlala, haeba u atisa ho tsamaea lik'hilomithara tse 3 ka hora, leka ho fokotseha ka lebelo la hau ho isa boemong bo latelang kapa ho phahamisa boemo ba hau. Esita le ho etsa joalo ka makhetlo a 'maloa ho pholletsa le ho ikoetlisa ho ka eketsa hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang
Lentsoe le Tsoang ho
Feela joaloka ho bala lik'hilojule lijong tsa hau ho ka u thusa hore u finyelle lipakane tsa ho lahleheloa ke boima ba hau, kahoo u ka tseba lik'hilojule tse kae tseo u li chesang nakong ea boikoetliso Hopola ho e boloka e le bonolo 'me u tšoenyehe feela ka litekanyetso tsa liketso tseo u li etsang. Ha ho na tlhokahalo ea ho itšireletsa ka linomoro ho tloha ka bat. Haeba u eketsa ntho e ncha, e tsamaise ka mokhoa ona. Leka ho tsepamisa maikutlo lipakaneng tsa ho lula u le mafolofolo le ho ja hantle 'me u lokela ho hlokomela ho lahleheloa ke boima ba' mele.
> Mehloli:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Sebelisa Physiology: Netefello, Matla le Tlhahlobo ea Batho. 8th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams le Wilkins; 2015.