Likarolo tsena tsa Thuso ea Boikoetliso ho Ntlafatsa Tlhahlobo ea Lipapali
Ha e nke rasaense ea rocket ho utloisisa hore motho ea batlang ho koetlisetsa CrossFit Games o hloka ho sebetsa ka tsela e fapaneng ho feta motho ea batlang ho ntlafatsa tsebo ea acroyoga . Moo ts'ebetsong e amehang, ntlafatso e kholo e hlaha ho tsoa ho itseng ea koetliso, kapa koetliso e hlahisang bokhoni bo amanang le papali kapa mosebetsi oo u batlang ho o ntlafatsa. Ka mohlala, ha u khone ho sebetsa tennis ntle le ho sebetsa ka matla a hao a matla, matla, lebelo le mahlo a mahlo a mahlo, haholo-holo ha a amana le tennis.
Ke ho tsepamisa mohopolo litabeng tse amanang le mosebetsi tse khethollang libaka tse peli tse fapaneng tsa tsoelo-pele ea 'mele:
Bophelo bo Botle bo amanang le Bophelo
Sebaka sa pele se na le likarolo tse hlano tse amanang le bophelo bo botle ba 'mele . Likarolo tsena tse tloaelehileng-mamello ea pelo, mamello ea mesifa, matla a mesifa, ho feto-fetoha ha maemo le ho hlophisoa ha 'mele-ke tsa bohlokoa ho bohle, likarolong tsohle tsa bophelo, ho sa tsotellehe hore na u na le takatso ea ho hlōlisana kapa ho etsa boemong bo botle.
Ka mohlala, ha u koetlisa ho ntlafatsa mamello ea pelo ea hao, u thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Ha u koetlisa ho ntlafatsa ts'ebetsong ea hau, u thusa ho boloka mekhoa e mengata, e ntlafatsang bokhoni ba hau ba ho etsa mesebetsi ea bophelo ba letsatsi le letsatsi, joaloka ho nka lintho ho tloha fatše kapa ho otlolla ho fihlela lihlahisoa tse phahameng. Libaka tsena tse hlano ke tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle le ho iketsetsa liphello tse ntle tsa bophelo, haholo-holo ho ba kopanang le tataiso ea ketsahalo ea 'mele ea Amerika ea Sports Medicine's (ACSM).
Boiketlo bo amanang le tsebo
Haeba u se u ntse u kopana le tataiso ea ACSM bakeng sa ho ikoetlisa, 'me u batla ho etsa ho eketsehileng ho koetlisa ketsahalo e itseng e amanang le boikoetliso kapa sepheo, u lokela ho nahana ka likarolo tse tšeletseng tsa ho ikoetlisa tse nang le tsebo. Likarolo tsena, tseo ka linako tse ling li boleloang e le likarolo tsa ho ikoetlisa tse amanang le lipapali, li kenyelletsa matla, lebelo, matla, ho sebelisana ka matsoho, ho leka-lekanya le nako ea ho itšoara.
Phapang pakeng tsa likarolo tse hlano tse amanang le bophelo bo botle ba 'mele le lisebelisoa tse tšeletseng tse amanang le tsebo ea lihlahisoa tsa ho ikoetlisa ho ea ho tse khethehileng tsa koetliso le ts'ebetso. Ka mantsoe a mang, ha motho e mong le e mong a rua molemo ka mamello ea pelo, hase bohle ba lokelang ho koetlisa ka lebelo. Ho bua ka tsela e 'ngoe, nkhono oa hau ea lilemo li 85 a ka rua molemo matsatsing a letsatsi le letsatsi a thusang hore pelo ea hae e lule e le sebōpeho, empa mohlomong ha aa lokela ho tšoenyeha ka ho hlahisa lebelo le hlokahalang ho tsamaisa mailile a metsotso e mehlano.
Ka mokhoa o ts'oanang, le hoja lipapali le mesebetsi e meng e hloka hore e be le koetliso e nepahetseng ea koetliso e amanang le likarolo tsohle tse amanang le tsebo ea ho ikoetlisa, lipapali tse ling li hloka ho tsepamisa mohopolo ho e le 'ngoe kapa tse peli feela. Ka mohlala, bapalami ba tenese ba lokela ho lebisa libaka tsohle ho etsa litekanyetso tse phahameng ka ho fetisisa, empa basebetsi ba lipapali ba liolimpiki ba ka qeta boholo ba boiteko ba bona ba matla, tekanyo le matla a mangata.
Haeba u thahasella ho ntlafatsa boemo ba hao ba ho ikoetlisa ho feta litlhoko tsa mantlha tsa bophelo bo botle, nahana ka ho hlahloba lenaneo la hau la ho ikoetlisa ho kenyelletsa liketso tse etselitsoeng ho ntlafatsa likarolo tse amanang le tsebo ea ho ikoetlisa.
1 - Matla
Matla ke tekanyo e kopanyang lebelo le matla. Ha e le hantle, ke ka potlako u ka hlahisang matla a maholo. Lipapaling, "baatlelete ba matla" ke ba sebelisang matla a sehlōhō ka boiteko bo khutšoanyane, boiteko bohle. Lihlopha tsa lipapali tsa liolimpiki, libapali tsa bolo ea maoto, le "li-gymnast tsa matla" ke mehlala e hlakileng.
Empa seo ha se bolele baatlelete lipapaling tse ling, joaloka basketball, volleyball le tennis, ha ba rua molemo ka ho ba le matla a maholo. Ka mohlala, ho qhomela ho fumana marulelo ho hloka matla a leoto ha ho fuoa volleyball ka matla ho hloka motsoako oa matla a holimo le a tlase.
Ho ntlafatsa matla a hau, o hloka ho etsa lipapali tse kopanyang mosebetsi oa ho hanyetsa ka lebelo. Ka mohlala, lebokose la li-plyometric le na le matla a fokolang a 'mele hobane a hloka hore u phahame boima ba' mele oa hao moeeng e le hore u ka lula lebokoseng. Ho sutumelletsa setulo se boima ha ho ntse ho e-na le boikoetliso bo bong bo kopanyang ho hanyetsa le ho potlakisa, le ho koetlisa matla a potlakileng, ho tšoana le ho hloekisa le ho otloloha ka kettlebell, ho boetse ho etsa mano.
2 - lebelo
Ha u nahana ka koetliso ea lebelo, u ka 'na ua nahana ka lebelo leo ho ntseng ho hlokahala ho tsamaisa sprint ea 100-meter, empa tlhaloso eo e nyenyane e hlokomoloha' nete e le 'ngoe ea bohlokoa: Lebelo, ka tlhaho, le lekane.
Mochini oa Olympic-100-meter sprinter o lokela ho ba haholo, ka potlako, empa ka metsotsoana e ka bang 10 feela. Ka lehlakoreng le leng, mo matha oa lipapali tsa marathon a ka 'na a batla ho ntlafatsa lebelo la hae ho beha mocha o motle ka ho fetisisa, ho fokotsa lebelo la hae la li-mile ho tloha ho metsotso e leshome ka' ngoe ho isa ho 9.5-metsotso e le 'ngoe ka lebelo-lebelo leo a lokelang ho le boloka ka lihora tse 'nè tse fetang tse' nè. Ho molemo hore u lumele hore bapalami bana ba babeli ba lipapali-e leng sprinter le ba matha ba marathon-ba koetlisa ka tsela e fapaneng, empa ba na le sepheo se tšoanang: Ho potlakisa lipapali tsa bona.
Tlhaloso ea "lebelo," ka nako eo, e fetoha ka mokhoa o tsotehang, mme koetliso e tla fapana ho latela papali eo u e rutang. Seo se ile sa re, ho sa tsotellehe papali, koetliso e phahameng ea nako e telele (HIIT), ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho ntlafatsa lebelo la hau.
Koetliso ea HIIT e kenyelletsa ho sebetsa ka boiteko bohle ba ho tsoa kapa bo haufi le nako bakeng sa nako e behiloeng, e lateloa ke nako ea phomolo. Koetliso ea mofuta ona e nolofalletsa ho phephetsa ts'ebetso ea hau ea aerobic le anaerobic ka makhetlo-khetlo, ho ruta mesifa ea hao ea sebetsang, pelo ea hau le matšoafo, hore u hōle ho tloaetse ho sebetsa maemong a phahameng. Bolelele le matla a mekhahlelo eo ue sebelisang e tla ba telele kapa e khutšoanyane, e thata ho feta kapa ho feta, ho itšetlehile ka papali ea hau.
Ka mohlala, balemi ba marathon ba ka 'na ba rua molemo ka ho pheta-pheta-mokhoa oa nako ea koetliso moo mo matha a tsamaeang ho fihlela e phomola ka ho feletseng, ebe oa e etsa hape. Ka lehlakoreng le leng, sprinter ha e hlokahale ho nka nako e telele, mme e ka ba molemo ho feta ho etsa nako e khutšoanyane le e matla haholo ho tloha ho 40 ho isa ho 400 metres ka bolelele.
Likhopolo tse tšoanang li sebetsa hore na u batla ho potlakela ho sesa, ho palama libaesekele kapa esita le lipapali tse kang bolo ea maoto le basketball. Nako ea koetliso e nang le boikoetliso bo matla bo amanang le papali ea hau e ka u thusa ho ntlafatsa lebelo la hau.
3 - Matla
Tlhaloso e bonolo ea boikokobetso ke bokhoni ba ho falla ka potlako le habonolo, empa tlhaloso ena ha e hlahise setšoantšo se hlakileng mabapi le hore na se amana joang le papali. Tlhaloso e hlakileng haholoanyane ke hore boikokobetso ke bokhoni ba ho falla kapele le ho fetola tataiso habonolo.
Basebeletsi ba basketball, ka mohlala, ba ts'oarela ka mokhoa o tsotehang-ha ba mathe le ho theosa le lekhotla, ba tlameha ho fallela ka lehlakoreng le leng le le leng, ba qhomela, ba khella ka morao, 'me ba khutlisetsoa morao ka morao ka karabo ea potlako ea bolo le ba bapalami ba bang. 'Mele ea bona e lokela ho koetlisoa ho arabela le ho fetola tsela ka tlas'a leqhoa.
Hangata ho cheka ho matla ho akarelletsa ho ikoetlisa ho tsoelang pele lebelo le tataiso. Ka mohlala, liforomo tsa litepe li hloka ho behoa ha maoto ka potlako le ho toba ha u ntse u tšela litekanyetso tsa boima. Li-drill tsa maiketsetso ke mokhoa o mong o tloaelehileng oa ho atamela. Tšoaea feela ka "T" kapa sebōpeho sa linaleli, ebe u senya, slide, backpedal, kapa u fetole tataiso ho latela hore na ke khoheli efe eo u e atamelang.
4 - Ho tsamaisana le mahlo a mahlo
Nahana ka lipapaling tsohle le liketsong tse ruang molemo ka mahlo a mahlo a mahlo a mahlo (kapa maoto a mahlo). Badminton, golf, bolo ea basketball, bolo ea maoto, racballball, ho phenya-pota ka metsing, li-softball, le frisbee ea ho qetela ke mehlala e seng mekae e mengata e hlokang hore u khone ho bona ntho e ka ntle ebe u arabela ka ho toba ka matsoho le maoto sepheo se entsoeng. Maemong a mang, seo se bolela hore o otla bolo ea golf ho tee, 'me maemong a mang, seo se bolela ho tšoasa fofa.
Ntho ea bohlokoa ke hore u ka hlaolela ho sebelisana ka matsoho ka potlako ka liforomo tse bonolo. Ka mohlala, ho qhoqha thapo hoa makatsa ha ho thusa ho ntshetsa pele maotong-ho sebelisana le mahlo-u tlameha ho ipha nako ea ho qhomela ka tsela e nepahetseng ho qoba ho tšoaroa ka thapo. Ka tsela e ts'oanang, ho bapala, ho jugling, ho phunya bolo, le ho lahlela lintho ka lits'ebetso tse tobileng hape ke litsela tse sebetsang tsa ho ntlafatsa tsebo ena.
5 - Tekanyo
Li-gymnasts, yogis le ba-surfers kaofela ba hloka tsebo e leka-lekaneng ea ho lekanngoa e le hore ba tsebe ho kenela lipapali tsa bona, empa hase bona feela baatlelete ba ruang molemo ho koetliso ea tekano.
Ho leka-lekanya ka boeona ho bolela bokhoni ba hau ba ho fetola boemo ba 'mele oa hao hore u lule u lokile. E sebetsana ka boitsebiso bo itseng, kapa ho tseba moo 'mele oa hau o leng teng sepakapakeng, le ho khona ho etsa liphetoho' meleng oa hau e le setsi sa matla a khoheli ho fetoha nakong ea ho sisinyeha. Ka mohlala, nako le nako ha u nka mohato, 'mele oa hao o lokela ho ikamahanya le setsi sa oona se sisinyehang sa matla a khoheli e le hore u se ke ua theoha.
Nakong ea maemo a boithabiso, ho leka-lekaneng ho hlokahalang ho sebetsa, ho fetola tataiso, ho theoha ho tsuba, le ho lula u lokile ka mor'a hore u fumane jostled ke mohanyetsi. Ho na le lipapali tse seng kae moo ho leka-lekaneng ho sa bapaleng karolo ea bohlokoa, 'me ho na le mesebetsi e mengata eo ho hlokahalang hore ho be le litekanyo bakeng sa ts'ebetso le ts'ireletso e ntlafetseng. Ka mohlala, lipapali tsa mechine li rua molemo ho koetliso ea tekano hobane e ka ba thibela hore ba se ke ba theoha maqeba kapa ba oela hampe ka mor'a ho khaola motso kapa ho theoha tseleng e tala.
Ho na le litsela tse ngata tsa ho leka-lekana terene . Ha e le hantle, mekhoa e bonolo ea ho ikoetlisa e kang ho ema ka leoto le le leng, kapa ho kenyelletsa yoga ho ikoetlisa kamehla ho ka etsa mehlolo bakeng sa bokhoni bona. Empa u ka boela ua sebelisa lisebelisoa, tse kang libolo tsa BOSU le li-discs tsa ho leka-lekana ho etsa lipapali tse kang li-squats, matšoafo le li-pushups. Ka ho etsa mekhoa e tloaelehileng ea koetliso ea matla sebakeng se sa tsitsang, ha u ntse u ntlafatsa matla a hao le ho leka-lekana.
6 - Nako ea ho itšoara
Nako ea ho arabela e bolela kamoo u ka arabelang kapele kateng mofuthu o ka ntle. Nahana ka papali ea tenese ka motsotsoana-baphōlisano ba molemo ka ho fetisisa ba itšoara ka nako e le 'ngoe ha boloi e tsoa lebaleng la bahanyetsi ba bona, e ea sebakeng seo ba lebeletseng hore bolo e fokotsehe.
Nako ea ho itšireletsa e amana haholo le khotsofalo ea 'mele ea hau. Mahlo a hau a bona motsoako, kelello ea hau e fetolela tšusumetso, 'me' mele oa hao o itšoara ka tsela e lumellanang le tlhaloso. Karolo e kholo ea kelello ea 'mele ena e amana le tsebo ea papali kapa mosebetsi o potsoeng.
Ha re khutlela setsing sa tennis, setsebi sa papali ea tennis se 'nileng sa bapala tennis ka lilemo tse ngata se ka' na sa e-ba bonolo ho hlalosa le ho bolela esale pele hore na bolo e ntse e tsamaea joang ha e ntse e fapoha ka lebaleng la mohanyetsi. Tsebo ena e ba nolofalletsa ho itšoara ka potlako (le ka mokhoa o nepahetseng) ho susumelletseha. Ka lehlakoreng le leng, sebapali sa papali ea tenese se ka bona bolo e tsoa mokolokong oa mohanyetsi, empa se ke ke sa khona ho hlalosa seo se se bonang ka potlako, se etsa hore nako ea bona ea ho arabela e liehe.
Maemong a mangata, ho ntlafatsa nako ea ho arabela nako ho theosa le ho fumana phihlelo papaling le ho etsa liforomo tse khethehileng tsa papali. Ka mohlala, bapalami ba softball ba ka sebetsana le ho bapala libolo, lipapali tsa bolo ea maoto li ka sebetsa ho sireletsa sepheo ha ba bapalami ba bang ba leka ho ngola.
U ka boela ua sebelisa lisebelisoa, joaloka libolo tsa ho itšoara hantle ho hlahisa motsoako oa boikokobetso, ts'ebetso ea mahlo a mahlo, le nako ea ho itšoara. Esita le ho bapala tennis tafoleng kapa mokotla o hacky le metsoalle ke tsela e ntle ea ho ntlafatsa tsebo ena.