Ja lijo pakeng tsa lijo
Ho ikutloa u lapetse pele ho lijo tsa mantsiboea kapa ho ikoetlisa le ho ipotsa hore na u ka ja eng? Kaofela re ka amana le boemo bona. Ho itokisetsa ka lijo tse hahang ka potlako ho tla u nolofalletsa hore u ikutloe u khotsofetse pele u ja lijo tsa mantsiboea kapa u eketseha ka lik'hilojule tse lekaneng bakeng sa ho ikoetlisa.
Ba bangata ba rona re kenya ka har'a kalo ea khalori kapa ho nka tse 'maloa e le ho boloka' mele o phetseng hantle. Ho ba le bohobe bo bobebe ba lik'hilojule tse 100 kapa ka tlase ke karabo e phethahetseng ea ho boloka 'mele oa hau o felile, o ntse o tlohela kamore ea lijo tsa motšehare.
Lethathamo le latelang la likarolo tse 100 tsa lijo tse monate tsa khalori li tla nka lintho tsohle tseo u ka li jang, ho fana ka limatlafatsi tsa bohlokoa, le ho u lumella hore u ikutloe u le motle ka liqeto tsa hau.
1 - Moriana o motle ka bohobe bo bong le bo bong ba lijo-thollo
Snack maikutlo : Sebelisa 1/4 e hloekileng sliced avocado holim'a lijo-thollo tsa oli kapa sethopo sa peo bakeng sa lijo tse nang le limatlafatsi tse nang le limatlafatsi le tse ka tlase ho lik'hilojule tse 100.
Lijo : Lihlahisoa tsohle li na le mohloli o mongata oa fiber, ho thusa ka ho lahleheloa ke boima 'me ho bontšoa ho fokotsa kotsi ea mafu. Li-avocado tse ncha li nkoa li le mafura a sa tsitsitseng 'me e na le mefuta e mengata e ntle ho botoro ea sebele. Ho ea ka Litlaleho tse Hlahlobang litlalehong tsa Food Science le Nutrition , li-avocate li tletse li-vithamine tse hlokahalang le lihlahisoa tse ntle tse khothalletsang litlaleho tse nang le lipilisi tse nang le phepo e nepahetseng (cholesterol) le tahlehelo ea boima ba 'mele.
2 - Sekholo sa Greece se nang le Blueberries
Snack maikutlo : tekanyo ea senoelo sa lik'hilograma tse nang le mafura a majoe a Greece (ha ho tsoekere e kenyelletsoeng) le holimo holimo ka 1/3 senoelo sa blueberries bakeng sa lik'hilojule tse 95 tse khotsofatsang.
Lijo tsa lijo : ho ea ka Eat Right Academy, ka ho hlakileng yogurt ea Greece e na le limatlafatsi tsa bohlokoa, li-probiotics le liprotheine tsa whey tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle le ho phela hantle. Li-probiotics li bontšoa hore li ntlafatse ts'oaetso ea lijo, li eketsa hantle libakeng tsa baktheria , 'me li khothalletsa maemo a tloaelehileng a PH ka' mele. Liphuputso li bontša hore limela tse ntle li na le libaka tse ntle (libaktheria) li thusa ho fokotsa mafura a 'mele bakeng sa tahlehelo ea boima ba nako e telele.
Tlhahiso ea Bonus : u se ke ua tlosa ho bokella metsi ka holim'a sejana sa yogurt hobane ke whey protheine e hlokahalang bakeng sa mohaho oa mesifa.
3 - Hummus le Veggies e Meholo
Sesebelisoa sa bohobe : Khomarela lik'hilojule tse 100 ka ho ja likhaba tse 2 tsa hummus ka 1 senoelo sa meroho e tala.
Lijo tsa lijo : ho ea ka Academy of Nutrition le Dietetics, haeba u le khutšoanyane ka nako, tšoara li-hummus le likokoana-hloko tse tala. Hummus ke li-chickpeas tse kopantsoeng feela kapa tse nang le herbs le linoko tse ling. E na le Omega-3 fatty acids e bontšitsoeng ho thusa ka ho fokotsa mafura le 'mele le ho laola boima ba' mele. Ho jala meroho e ratoang eo ue ratang haholo ho fana ka limatlafatsi le fiber tse bohlokoa haholo bakeng sa bophelo ba pelo le ho fokotsa kotsi ea mafu.
4 - Mahe a thata a phehiloeng
Snack idea : ho kena ka lik'hilojule tse ka bang 75 ka ts'ebeliso ho akarelletsa le yolk, mahe a etsa khetho e bohlale ea bohobe bakeng sa khetho ea ka potlako.
Lijo tsa lijo : Mahe a phehiloeng ka thata a ka 'na a e-na le e' ngoe ea lintho tse noloang ka ho fetisisa tse hlahisang liprotheine tse nang le boleng bo botle, li-vithamine tsa B le choline. Ho ea ka Sekolo sa Harvard sa Bophelo ba Sechaba, mahe a na le limatlafatsi tse hlokahalang le liprotheine tse amanang le ho theola kotsi ea lefu la pelo. Mahe a makhooa a nooa habonolo 'me a nkoa e le protheine e phethahetseng bakeng sa phaello e boima ea boima.
5 - E mong le e mong oa lijo-thollo o nang le oli ea Almond
Snack maikutlo : boloka boholo bo sebetsang ka lik'hilojule tse 100 ka ho thabela sengoathoana se le seng sa bohobe bo feletseng ba lijo-thollo tse nang le litepisi tse ½ tsa almonde.
Lijo tsa lijo : ho latela Mokhatlo oa Amerika oa Phepo e nepahetseng, lijo tsohle li buelloa e le karolo ea lijo tse phetseng hantle. Lijo tsohle tsa lijo-thollo li bontšoa ho fokotsa kotsi ea maloetse a sa foleng le ho re thusa ho lahleheloa ke mafura a 'mele. Lihlahisoa tsohle li boetse li phahame ka fiber, limela tsa protheine, lihlahisoa tse phetseng hantle 'me li tla boloka' mele oa hao o khotsofetse ka lihora tse ngata
6 - Raw Nuts
Snack maikutlo : a mangata a lialmonde tse tala (hoo e ka bang 13 ka ho sebetsa) ke lik'hilojule tse ka bang 75 le li-superfood tse phethahetseng.
Lijo tsa lijo : linate tse tala li latsoa haholo, li noa habonolo, ebile li nkoa e le e 'ngoe ea lijo tse hlahisang lijo tse monate haholo. Linate tse kang pistachios, lialmonde le walnuts ke tse fokolang feela tse bontšitsoeng ho fana ka mafura a phetseng hantle bakeng sa ho ikoetlisa hantle. Ho ea ka lipatlisiso tse sa foleng, ho ja linate tse tala li fana ka mafura le fiber tse ntle tse bontšitsoeng ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Liphuputso tse ling li boetse li bontša linotlolo tse sebelisoang e le karolo ea mananeo a atlehileng a ho lahla boima ba nako e telele.
7 - Litholoana Tse Ncha
Snack idea : ho ja diapole tse lekaneng ho fana ka lik'hilojule tse nang le limatlafatsi tse ngata le tse ling tsa li-snacks tse ntle ka ho fetisisa le ho ea ho fepa 'mele oa hau.
Lijo tsa lijo : litholoana li tlaase ka lik'hilojule empa li na le limatlafatsi tse phahameng. Ena ke motsoako o moholo ho hlalosa sejo se phofo se potlakileng le se phetseng hantle. Litholoana tse kang liapole ke mohloli o ruileng oa quercetin , ea tlhaho e khahlanong le ho ruruha, le ea bohlokoa haholo bakeng sa ho phomola ha mesifa ea morao-rao. Liapole le tsona li phahame ka fiber mme li bontšoa ho eketsa metabolism ea hau le ho khothalletsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele.
8 - Green Protein Smoothie
Snack maikutlo : kopanya 1/2 senoelo sa lebese sa almonde se sa hlahisoang ka morara, apole ea 1/2 e entsoeng ka lekaneng kapa banana ba arotsoe ka 1/4, 1/4 senoelo sa khale kapa sipinake, le 1/4 scoop whey phofo le kopane bakeng sa seno se matla sa khalori ea 100 limatlafatsi.
Lijo tsa lijo : lino tse nang le liprotheine tse tala ke tsela e tloaelehileng, e bonolo le e monate ea ho eketsa lijo tse nang le phepo e nepahetseng le limatlafatsi tse eketsehileng. Green smoothie ingredients li boetse li fapane le likhetho tse fapa-fapaneng tsa khale, sipinake le litholoana ho kopanya hammoho le mohloli oa protheine. Meroho e phofo e na le li-antioxidants tse matla tse bontšitsoeng ho fokotsa ho ruruha le kotsi ea maloetse le mafu a mang a kankere.
9 - Butter ea Peanut ka Celery
Snack maikutlo : Atolose 1 tablespoon ea lero la phoanate stalk e telele ea celery bakeng sa lik'hilojule tse 100 tsa limatlafatsi tse monate.
Lijo tsa lijo : Botoro ea lero la phoan e ntse e le lipapatso tse ntle tsa lipapali le mohloli o ruileng oa protheine ea semela se boleng, mafura a phetseng hantle le fiber. Ho ea ka lihlooho tse hlahang Setsing sa Bophelo sa Sechaba, botle ba lero la peanut bo ntlafatsa bophelo bo botle ba hao 'me bo fana ka matla a nako e telele. Le hoja li-peanut ka sebele e le legume (karolo e jeoang ea semela) 'me ha li tsoe lifateng, re rata ho bua ka linate joaloka linate.
Tlhahiso ea Bonus : celery e phahame ka nitrate mme e fetoloa ho nitric oxide ha e chesoa. Nitric oxide e bontšoa ho ntlafatsa ts'ebetso ea lipapali le ho fokotsa khatello ea meriana.
10 - Cottage Cheese le Ananas
Snack maikutlo : karolo e ka holimo ho 1/2 senoelo se nang le mafura a mahareng a mafura a nang le 1/4 senoelo se hlahisitsoeng ka phaenapole e ncha kapa e entsoeng ka makoti (ka lero la tlhaho) bakeng sa bohobe bo monate ba calorie ea 100.
Lijo tsa lijo : Cottage e tlaase e mafura e phahame ka protheine ea lebese e bontšitsoeng ho thusa ho fokotsa mafura a 'mele le ho eketsa boima bo boima. Chisi ea Cottage e boetse e na le li-probiotics tse bontšitsoeng ho ntlafatsa ts'ebetso ea lijo le ho eketsa botle ba libaktheria. Li-enzyme (bromelain) tse fumanoang ka phaenapole li boleloa hore li ntlafatsa ts'ebetso le ho nkoa ha protheine e jeoang.
11 - Oats e phehiloeng ka litholoana
Snack maikutlo : pheha 1/4 senoelo sa oats tse omeletseng bakeng sa lik'hilojule tse ka bang 75, 'me ka holimo ka 1/4 senoelo sa monokotsoai oa hau o se ratang, kapa banana ba 1/4 ba nang le thollo.
Lijo tsa lijo : li-oats ha li sa hlola li e-ja lijo tsa hoseng hape ke mohloli o motle oa li-antioxidants, li-vithamine, liminerale le fiber. Ho latela Academy of Nutrition le Dietetics, li-oats li boetse li na le fiber ea beta-glucan e amanang le ho ntlafatsa tšoaetso ea kokoana-hloko le ho theola k'holeseterole. Oats ke lijo tsa pele le tsa ho ikoetlisa tse amohelehang bakeng sa batho ba mafolofolo bao hangata ba sebeletsang ka mahe a makhooa bakeng sa protheine e eketsehileng.
Tlhahiso ea bonus : blueberries e na le li-antioxidants tse matla tse bontšitsoeng ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le ho ntlafatsa boko bo sebetsang.
12 - Popcorn
Snack maikutlo : poone ea tlhaho ea 1-ounce ea tlhaho bakeng sa li-½ -½ tse nang le tšireletso e sebetsang le hoo e batlang e le lik'hilojule tse 90-100. Popcorn e phetse hantle ha moea o phahama kapa o phehoa ka pitseng e khōlō setofo se holimo. Li-popcorn tsa pompong le mekotla hangata li tletse li-preservatives le li-additives, mafura a mangata, sodium le ho feta ka lik'halori.
Lijo tsa lijo : popcorn ke lijo tse monate tse monate 'me li nkoa e le lijo-thollo. E phahame ka fiber ebile e fana ka liprotheine tse itseng. Ha e le hantle, o-1 ounce o na le ligrama tse 4 tsa fiber, hoo e ka bang ligrama tse 4 tsa protheine, le lik'hilojule tse 110 feela. Popcorn e boetse e na le polyphenols , li-antioxidants tse bontšitsoeng ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le ho fokotsa kotsi ea lik'hemik'hale tse ling. Hobane popcorn e tletse moea, o ka ja karolo e ntle haholo ntle le lik'hilojule tse ngata.
Tlhahiso ea bonus : toppings ea popcorn e ka ba monate, empa hopola ba bang ba eketsa lik'hilojule tse eketsehileng ho sesebelisoa sa hau sa metsi. Lintlha tse latelang ke tse ling tse 'maloa tse eketsoang hangata li-popcorn:
- Botsoako e letsoai e nang le letsoai - ½ tbsp. borose e qhibilihisitsoeng 'me o lahlela hantle lik'hilojule tse 68 tse eketsehileng.
- Tsokolate - fafatsa 1 tbsp. tsokolate e nyenyane e mongobo holim'a li-popcorn tse chesang, li hlahlatse li be li je li futhumetse, empa li silafatse bakeng sa lik'hilojule tse eketsehileng tse 50. Li-popcorn tsa tsokolate li ka boela tsa jala letlapa la cookie 'me tsa lumelloa ho emisa pele li ja.
- Nutrition ea tomoso - fafatsa 2 tbsp. holim'a popcorn e chesang le ho tsuba. A 2 tbsp. ho sebeletsa ka tomoso ea phepo e nepahetseng ke lik'hilojule tse 60, 'me u fumana li-progrone tse 8g le tse ling tse 6g tsa fiber.
> Mehloli:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Lihlahisoa Tsohle tsa ho Boloka Bophelo ba Lelapa la Hao, Sekolo sa Nutrition le Dietetics , 9/2016.
> Emilio Ros, Melemo ea Bophelo bo Botle ba Nete , Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Ho Beha Lipotso Tsa Bohlokoa Bohle Hammoho: Melemo ea Bophelo e Amanang le Lithollo Tsohle, American Society for Nutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Mania ea Yogurt, Sekolo sa Nutrition le Dietetics , 6/2015.