Fetolela 'mele oa hau ka mochine o chesang mafura
Haeba u ikutloa eka u na le lik'hilojule tse eketsehileng tseo u li jang li otlolohile ho mpa kapa lirope tsa hao, ha u nahane ka lintho. Hangata ke libaka tseo kaofela re li bolokang mafura a mangata ka lebaka la liphatsa tsa lefutso, li-hormona, lilemo, mokhoa oa ho phela le lintho tse ling.
Rea tseba hore haeba re sa je lik'halori tse ngata haholo , re ke ke ra ba le lik'hilojule tse eketsehileng tseo re lokelang ho li boloka. Ka mantsoe a mang, ho bonolo haholo ho fumana mafura empa ho thata haholo ho lahleheloa ke mafura ao.
Karolo ea sena ke hobane 'mele ea rona e atisa ho boloka lik'hilojule ho re boloka re phela ebile re sireletsehile, haholo-holo haeba re e-ja lijo tse tlaase.
Kahoo, phephetso ke ho ithuta ho tlosa mafura ao a mang. Re utloa ho hongata ka ho chesa mafura , ho tsoa ho ' libaka tse chesang mafura ' le ho fokotseha ha letheba ho ja lijo kapa ho nka lisebelisoa tseo ho thoeng li chesa mafura a mangata.
Empa, o senya ka thōko, seo bohle re batlang ho se tseba ke: Tsela e molemo ea ho chesa mafura ke efe? Ho tseba ho eketsehileng ka hore na 'mele oa hau o sebetsa joang ho ka u thusa hore u be mochine o chesang o monate oa mafura .
Lintho Tsa Motheo tsa Mafura a Chesang
Haeba u leka ho theola boima ba 'mele , ho tseba hore na' mele oa hau o sebelisa lik'hilojule tsa peterole ho ka etsa phapang joang hore na u atamela lenaneo la hau la ho lahleheloa ke boima ba 'mele joang . Re fumana matla a rona ho mafura, carbs, le protheine.
E leng 'mele ea rona e tsoang ho, ho sa tsotellehe seo, e itšetlehile ka mofuta oa mosebetsi oo re o etsang. Batho ba bangata ba batla ho sebelisa mafura bakeng sa matla, e leng ntho e utloahalang.
Re bona, mafura a mang ao re ka a sebelisang e le mafura, mafura ao re tla ba le 'ona' meleng ea rona. Empa, ho sebelisa mafura a mangata ha ho lebise ho lahleheloa ke mafura a mangata.
Ho utloisisa tsela e molemohali ea ho chesa mafura ho qala ka lintlha tse ling tsa bohlokoa mabapi le hore na 'mele oa hau o fumana matla a mang:
- 'Mele o sebelisa haholo mafura le carbs bakeng sa mafura. Ho sebelisoa liprotheine tse nyenyane nakong ea boikoetliso, empa e sebelisetsoa ho lokisa mesifa ka mor'a ho ikoetlisa.
- Karolelano ea mafura ana a tla fetoha ho itšetlehile ka mosebetsi oo u o etsang.
- Bakeng sa boikoetliso bo matla bo matla , bo kang ho matha ka potlako, 'mele o tla itšetleha haholo ka li-carbs bakeng sa mafura ho feta mafura. Ke hobane litsela tse ts'oanelang ho senya li-carbs tsa matla li sebetsa hantle ho feta litsela tsa ho senya mafura.
- Bakeng sa nako e telele, boikoetliso bo liehang, mafura a sebelisoa haholo bakeng sa matla ho feta carbs.
- Ha ho tluoa tabeng ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ha ho tsotellehe hore na u sebelisa mofuta ofe oa peterole. Se bohlokoa ke hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang ho fapana le hore na u na le lik'hilojule tse kae.
Sena ke ponahalo e bonolo haholoanyane ea matla ka molaetsa o tiileng oa ho nka ntlo. Ha ho tluoa tabeng ea tahlehelo ea boima ba 'mele, ho bohlokoa ho chesa lik'hilojule tse ngata, eseng hakaalo ho sebelisa mafura a eketsehileng bakeng sa matla.
'Me, ha u sebetsa ka thata, lik'halori tse ngata tseo u tla li chesa ka kakaretso. Nahana ka tsela ena: Ha u lutse kapa u robetse, u se u le mofuteng oa hao o chesang mafura. Empa, ha ho mohla u kileng ua nahanisisa ka maikutlo a ho robala ho feta ho theola boima ba 'mele, joalo ka ha u nahana joalo.
Ntlha ea bohlokoa ke efe? Hobane feela o sebelisa mafura a mangata ka matla ha ho bolele hore u chesa lik'halori tse ngata.
Tšōmo ea sebaka sa Fat Burning Zone
Ntho e 'ngoe eo re e tsebang ke hore ho sebelisa matla a tlaase ho tla sebelisa mafura a eketsehileng bakeng sa matla.
Taba ena ea motheo ke eona e qalileng khopolo ea ' libaka tse chesang mafura ,' kapa khopolo ea hore ho sebetsa sebakeng se itseng sa lebelo la pelo (hoo e ka bang karolo ea 55 ho ea ho 65 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau) ho tla lumella 'mele oa hao ho chesa mafura a mangata.
Ho theosa le lilemo, khopolo ena e se e tiile haholo libokeng tsa rona tsa boikoetliso tseo re li bonang li kena libukeng, lichate, liwebsaete, limakasine esita le ka mechine ea cardio moketong oa boithabiso.
Bothata ke hore e khelosa. Ho sebetsana le matla a fokolang hase ntho e mpe, empa e ke ke ea chesa mafura a mangata 'meleng oa hau ntle le hore u chese lik'halori tse ngata ho feta tseo u li jang. Tsela e 'ngoe ea ho eketsa khalori ea hao ke ho ikoetlisa ka matla a phahameng.
Na see se bolela hore, haeba u batla ho chesa mafura a eketsehileng, u lokela ho qoba boikoetliso bo tebileng? Eseng hakaalo. Ho na le lintho tse tobileng tseo u ka li etsang ho chesa mafura a mangata 'me tsohle li qala ka hore na u ikoetlisa hakae le hore na u ikoetlisa hakae.
Tlhapi ea ho Chesa Fat # 1: Eketsa Motsoako oa Boikoetliso bo Bobebe, bo Bohareng le bo Phahameng ba Cardio
U ka 'na ua ferekanngoa ka hore na ho thata hakae ho sebetsa nakong ea cardio . U ka ba ua nahana hore mokhoa o matla oa ho ikoetlisa ke oona feela tsela eo u ka eang ho eona. Ha e le hantle, o ka chesa lik'halori tse ngata 'me, le ho feta, ha ho hlokahale hore u qete nako e ngata u e etsa. Empa ho ba le mefuta e fapa-fapaneng ho ka u thusa ho tsosolosa litsamaiso tsa hau tse fapaneng tsa matla, ho u sireletsa ho tsoa likotsi tse feteletseng, le ho u thusa ho thabela ho sebetsa ha hao haholoanyane.
High-Intensity Cardio
Bakeng sa merero ea rona mona, boima bo phahameng ba cardio bo oela pakeng tsa 80 le 90 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau e kholo (MHR) kapa, ha u sa sebelise libaka tsa ho lefa pelo , hoo e ka bang 6 ho ea ho 8 ka tekanyo ena e nkiloeng ea boiteko . Seo sena se fetolelang hore ke boikoetliso boemong bo ikutloang bo le boima 'me bo siea le uena u hema ho bua ka lipolelo tse feletseng. Ha u tsamaee kaofela, joalo ka ha u potlakile ka hohle kamoo u ka khonang.
Ha ho pelaelo hore mosebetsi o mong oa boikoetliso o matla o ka ba oa bohlokoa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele hammoho le ho ntlafatsa mamello le bokhoni ba matla.
Ka mohlala, motho ea 150-lb o ne a ka chesa lik'hilojule tse ka bang 225 ka mor'a ho matha ka 6 mph ka metsotso e 30. Haeba motho enoa a ne a tsamaea ka 3.5 mph bakeng sa nako e lekanang ea nako, o ne a tla chesa lik'hilojule tse 85 ho isa ho tse 90. Empa, palo ea lik'hilojule tseo u ka li chesang hase pale eohle. Haeba u etsa mosebetsi o mongata haholo ka beke, u ipeha kotsing:
- Overtraining
- Ho lematsa ho tlōla
- Ho hema
- Ho sebetsa ho sa tsitsane
- Ho hōla ho hloea boithaopo
Hase feela seo, empa, haeba u se na phihlelo e ngata ea ho ikoetlisa, u ka 'na ua se na boemo kapa takatso ea ho sebetsa hantle le ho phephetsa. 'Me haeba o na le mofuta o itseng oa bongaka kapa kotsi, lebala ka ho etsa koetliso e phahameng (kapa mofuta ofe kapa ofe oa koetliso) ntle le ho hlahloba ngaka pele.
Haeba u etsa matsatsi a 'maloa a cardio beke le beke, e leng ntho e khothalletsoang ho lahleheloa ke boima ba' mele, u ka 'na ua batla ho sebetsa ka mahlakoreng a mabeli hore u oele ka matla . U ka sebelisa mesebetsi e meng ho fokotsa libaka tse fapaneng tsa ho ikoetlisa (joaloka mamello) 'me u lumelle' mele oa hau ho hlaphoheloa.
Mehlala e meng ea boikoetliso bo phahameng:
- Koetliso ea metsotso e 20 ka lebelo le potlakileng
U ka sebelisa ntho leha e le efe kapa mochine leha e le ofe, empa khopolo ke ho lula sebakeng se phahameng sa mosebetsi ho pholletsa le ho ikoetlisa. U tla fumana hore metsotso e 20 hangata e buelloa ka bolelele bakeng sa mofuta ona oa ho ikoetlisa 'me batho ba bangata ba ke ke ba batla ho nka nako e telele ho feta eo. - Koetliso ea nako
Tsela e ntle ea ho kenyelletsa koetliso e phahameng ea matla ntle le ho e etsa e sa khaotse ke ka ho etsa nako. Mokhoa o mong o thata (mohlala, ho matha ka lebelo le potlakileng metsotsoana e 30 ho isa ho 60) ka karolo ea ho hlaphoheloa (mohlala, ho tsamaea metsotso e le 1 ho ea ho 2). Pheta letoto lena bakeng sa bolelele ba ho ikoetlisa, hangata ho pota metsotso e 20 ho ea ho e 30. Mosebetsi ona oa 30-60-90 oa nako e telele ke mohlala o motle oa mofuta ona o matla oa ho ikoetlisa. - Koetliso ea Tlhahlobo
Ena ke mofuta o mong oa koetliso ea nako e phahameng eo u sebetsang ka thata ka metsotsoana e 20, phomola metsotsoana e 10 'me u pheta eona ka metsotso e 4 kaofela. Haeba u etsa mosebetsi ona hantle, ha ua lokela ho hema, ho fokotsa ho bua.
Boemo bo itekanetseng ba Cardio
Ho na le litlhaloso tse sa tšoaneng tsa boikoetliso bo matla bo itekanetseng , empa hangata o oa pakeng tsa karolo ea 70-80 lekholong ea MHR ea hau (tekanyo ea 4 ho isa ho ea 6 ka tekanyo ena e nkiloeng e lekanngoa ). Hangata American College of Sports Medicine (ACSM) e khothalletsa boemo bona ba matla ho tataiso ea eona ea boikoetliso . Karolo e ka tlase ea lebotho lena hangata e kenyeletsa 'libaka tse chesang mafura.' Seo se bolela hore o ka tsoela puisano ntle le bothata bo boholo mme u ikutloa u phutholohile haholo ka seo u se etsang.
Boikoetliso bo itekanetseng bo sebetsang bo na le melemo e mengata e kang:
- Matšeliso - Ho sebetsa ka thata ho le joalo, ka thata. Ho nka nako ea ho haha mamello le matla a ho sebetsana le boikoetliso bo boima. Ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng ho u lumella hore u sebetse ka tsela e tsitsitseng haholoanyane, e leng se bolelang hore u ka ba le tumellanong le lenaneo la hau.
- Bophelo bo botle - Esita le ho tsamaea ka mokhoa o itekanetseng ho ka ntlafatsa ho ikoetlisa ha u ntse u fokotsa kotsi ea lefu la pelo, lefu la tsoekere le khatello ea mali e phahameng.
- Mefuta e mengata - Boholo ba mosebetsi o tla ba le tšusumetso e itseng kapa, bonyane, lebelo le potlakileng. Empa, hangata o ka nyolohela libakeng tse fokolang tsa lebelo la pelo ka mesebetsi e fapa-fapaneng, ho etsa hore u sebetse ka thata. Esita le makhapetla kapa leqhoa le koaheloang ke lehloa, haeba le e etsa ka matla, le ka oela karolong eo.
Bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele , u ka' na ua batla hore bongata ba mesebetsi ea hau ea cardio e oele boemong bona. Mehlala e meng:
- Ho tsamaea mehato e 10 000 ka letsatsi
- Ho qeta metsotso e 30 ho ea ho e 45 ho bapala lik'hamera
- Ho tsamaea ka potlako
- Ho palame baesekele ka lebelo le lekaneng
Mosebetsi o se nang Boikokobetso
Boikoetliso bo tlaase bo nkoa bo le ka tlaase ho karolo ea 60-70 lekholong ea MHR ea hau, kapa hoo e batlang e le boemong ba 3 ho ea ho 5 ka tekanyo ena ea ho ikitlaetsa . Ha ho pelaelo hore tekanyo ena ea matla ke e 'ngoe ea libaka tse ntle ka ho fetisisa tsa ho ikoetlisa, ho u boloka ka lebelo le seng le leholo ebile ha le na bothata bo bongata. Sena, hammoho le khopolo ea hore e chesa mafura a mangata, e etsa hore sebaka sena se ratoe ho lula. Empa, joalokaha re ithutile, o ka chesa lik'hilojule tse ngata ha u sebetsa ka thata, 'me ke seo u se batlang ho lahleheloa ke boima ba' mele.
Seo ha se bolele hore boikoetliso bo tlaase ha bo na morero. E akarelletsa mofuta oa mesebetsi e telele, e liehang eo u ikutloang u ka e etsa letsatsi lohle, esita le ho feta, lintho tseo u atisang ho li thabela tse kang:
- Ho tsamaea ka potlako
- Ho lema limela
- Leeto le lelelele, le liehang ho tsamaea ka koloi
- Kemiso e bonolo ea ho otlolla
Hona ha ho hlokahale hore e be moralo o hlophisitsoeng, o hlophisitsoeng, empa ntho e itseng eo ue etsang letsatsi lohle ka ho tsamaea ho feta, ho nka litepisi , ho etsa mesebetsi e mengata ea lapeng, joalo-joalo. Ho thusoa ho theha lenaneo la cardio le akarelletsang mefuta e fapa-fapaneng ea mesebetsi e sa tšoaneng, sheba lenane lena la cardio workout schedule .
Tlhahiso ea Fat Burning # 2: Ho ikoetlisa ka Kakaretso
Ho ka 'na ha bonahala eka ha ho na mochini oa ho ikoetlisa o ka u thusang ho chesa mafura le ho theola boima ba' mele. Empa, ha se feela ka lik'hilojule tseo u li chesang. Hape ho na le mekhoa eo 'mele oa hao o ikamahanyang ka eona ha u ikoetlisa kamehla. Tse ngata tsa liphetoho tsena li lebisa ka ho toba ho matla a hao a ho chesa mafura a mangata ntle le ho leka. Ha u ikoetlisa kamehla:
- 'Mele oa hau o atleha haholoanyane ha o ntša oksijene le ho o ntša - Ka mantsoe a bonolo, sena se thusa lisele tsa hau ho chesa mafura ka mokhoa o atlehileng.
- 'Mele oa hau o fetisoa hantle - Sena se lumella mafura a mafura hore a tsamaee hantle ka mali le ka mesifa. Seo se bolela hore mafura a fumanoa habonolo ho hlahisa 'mele.
- 'Mele oa hau o eketsa palo le boholo ba mitochondria , tse tsejoang hape e le limela tsa matla a cellular tse fanang ka matla bakeng sa' mele.
Hape, u se ke ua lebala, ho ikoetlisa kamehla ho tla u thusa ho laola boima ba hao. Ha u etsa mosebetsi o eketsehileng, lik'hilojule tse ngata tseo u li chesang, 'me ho bobebe ho etsa hore ho be le khutso ea k'halori e hlokahalang ho theola boima ba' mele.
Litlhahiso tsa ho ikoetlisa ho tsitsitseng
- Etsa kemiso ea ho ikoetlisa nako letsatsi le letsatsi, esita le haeba e le metsotso e seng mekae feela.
- Arola mosebetsi oa hau . U ka fumana phaello e tšoanang le ts'ebetsong e khutšoanyane ea letsatsi le letsatsi joaloka ho etsa mosebetsi o tsoelang pele.
- Fetola mekhoa ea letsatsi le letsatsi ho kenyelletsa Paka ea boikhathollo moeling oa mosebetsi oa ho paka ho sebetsa ho eketsa nako e eketsehileng ea ho tsamaea, kapa u eketsa likoti tse eketsehileng mabenkeleng ha u reka. Ho kopanya mosebetsi o mongata ho tloaelehileng ho tla u thusa ho lula u le mafolofolo, le haeba u se na nako ea ho etsa mosebetsi o hlophisitsoeng.
- Etsa hore boikoetliso bo lebise tlhokomelo ea hau 'me u hlophise nako eohle ea hau ho e potoloha ho e-na le ho leka ho e penya ha u khona. Haeba e se ntho ea pele, u ke ke ua e etsa.
Ho e boloka e bile e bonolo, khetha feela mosebetsi o fumanehang joaloka ho tsamaea le ho o etsa letsatsi le leng le le leng ka nako e le 'ngoe. Ha ho tsotellehe hore na u tsamaea nako e telele hakae, feela hore u bonts'a nako e le 'ngoe. E bōpa mokhoa oo e leng karolo e thata ka ho fetisisa.
Tlhapi ea ho Chesa Fat # 3: Phahamisa Boima
Ho eketsa mesifa ka ho phahamisa litekanyo ho ka boela ha thusa ka ho chesa mafura, haholo-holo haeba u boetse u ja lijo. Le hoja batho ba bangata ba tsepamisa maikutlo haholo ka cardio bakeng sa boima ba 'mele, ha ho pelaelo hore koetliso ea matla ke motsoako oa bohlokoa ho tloaelehileng efe kapa efe ea tahlehelo ea boima ba' mele.
Melemo e meng feela e kenyelletsa:
- E boloka mesifa ea mesifa - Haeba u ja ho ja boima ba 'mele, u ipeha kotsing ea ho lahleheloa ke mesifa hammoho le mafura. Bofetoheli bo sebetsa ka mokhoa o tsitsitseng , kahoo ha o lahleheloa ke oona, u boetse u lahleheloa ke mesifa e eketsehileng ea khalori e ka fanang ka eona.
- E boloka metabolism ea hao e e-ea - Liphuputso tse ling li fumane hore mokhoa o mong oa ho ja boima ba 'mele o ka fokotsa tekanyo ea motho ea phomolo ea metsi ka 20% ka letsatsi. Ho phahamisa litekanyo le ho boloka mesifa ho thusa ho boloka metabolism, esita le haeba u ntse u itokolla lik'halori.
- E u thusa hore u chese lik'hilojule tse eketsehileng - Haeba u phahamisa litekanyo ka matla a phahameng, u ka eketsa ka mor'a hore u chese , kapa lik'halori tseo u li chesang ka mor'a ho ikoetlisa. Seo se bolela hore o chesa lik'hilojule ha u ntse u sebetsa, empa 'mele oa hau o ntse o chesa lik'halori esita le ka mor'a hore u ikoetlise ho lumella' mele oa hau hore o khutlele sebakeng seo se neng se le teng pele.
Ho qala, khetha ntho e tloaelehileng ea 'mele oa ho ikoetlisa ' me u etse joalo ka makhetlo a mabeli ka beke bonyane letsatsi le le leng pakeng tsa. Ha o ntse o matlafala, o etsa boikoetliso bo eketsehileng, phahamisa boima bo eketsehileng kapa eketsa matsatsi a mang a koetliso ea matla. E ka 'na ea nka libeke tse' maloa empa, qetellong, u tla bona phapang 'meleng oa hao - Kamoo e ikutloang kateng le kamoo e shebahalang kateng.
Haeba u batla lenaneo le hlophisitsoeng haholo, leka lenaneo lena la Slow Slow Building Program e kenyeletsang kemiso ea mosebetsi oa cardio le matla o u lumellang ho eketsa butle-butle ka nako ea libeke tse 4.
Ha ho na mokhoa o pota-potileng taba ea hore, ha ho tluoa tabeng ea ho chesa mafura a mangata, re tlameha ho sebetsa ho eona. Ha ho mosebetsi oa boselamose, ho ikoetlisa kapa pilisi e tla re etsetsa mosebetsi. Empa, litaba tse monate ke hore ha ho na mosebetsi o mongata oa ho sutumelletsa 'mele ka tsela e chesang ea mafura. Leka ho kenyelletsa mofuta o itseng oa ts'ebetso letsatsi le leng le le leng, esita le haeba e le ho tsamaea ka potlako, 'me u hahe ka nako eo ha e ntse e fetoha tloaelo. Etsa joalo 'me u tseleng ea ho chesa mafura a mangata.
> Mehloli:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Liphisano ka metabolism. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Litaba tsa Kravitz L. Fat. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.