Haeba u se u qetile nako eohle u ikoetlisa, mohlomong u tseba tsohle ka ho sebetsa sebakeng sa litekanyetso tsa sekhahla sa pelo bakeng sa ho chesa lik'halori tse ngata le ho fumana nako e ngata ea nako ea ho ikoetlisa.
Karolo e kholo ea palo eo e kenyeletsa tekanyo ea pelo ea hau e kholo (MHR). MHR ea hau e bua ka tekanyo e potlakileng eo pelo ea hau e tlang ho ba eona metsotso e le 'ngoe.
Ho lokile, seo se utloahala, empa ke hobane'ng ha u lokela ho tseba palo ee?
Haeba o ntse o sebelisa litebelisoa tsa lebelo la pelo bakeng sa ho latella matla a hau, ka sebele u hloka MHR ea hau.
Ntho ea bohlokoa eo u lokelang ho e ela hloko ke hore, ntle le haeba u le sebakeng sa laboratori moo ba ka u hohelang ho mechine, ho thata ho fumana ho nepahala ha MHR ea hau.
Kahoo, re etsa ntho e latelang e ntle ho etsa hore re tsebe hantle.
Ka lilemo tse ngata, mokhoa o tloaelehileng oa ho bala tekanyo ea pelo ea hau e ne e le: lilemo tse 220. Qetellong, litsebi li ile tsa lemoha hore ho na le bothata bo boholo ka mokhoa oo. Ha e bontše phapang ea lebelo la pelo ho latela lilemo.
U ka 'na ua se ke ua hlokomela sena, empa MHR e hlile e fokotseha ha re ntse re hōla. Lebaka le leng ke hore e 'ngoe ea mabaka ke hore ho hōla ha e le kannete ho sithabetsa ntlha ea sinoatrial, pacemaker ea tlhaho bakeng sa pelo.
Ke ntho e 'ngoe ea mekhoa ea khale ha e nahane. Ha e le hantle, ho na le tlhahiso e 'ngoe ea hore ho sebelisa tekanyo eo ho bala tekanyo ea pelo e ka u fa linomoro tse tsamaeang, mohlomong ka ho otla ha 12 ka motsotso kapa ka tlase.
Eo ke lekhalo le leholo.
Ka lehlohonolo, litsebi li hlahile ka mokhoa o nepahetseng haholo, tse fanoeng thuputsong e hatisitsoeng ho Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Khothalletsa hore u bala Your Maximum Heart Rate Formula:
206.9 - (0.67 x age)
Linnete ka Maximum Heart Rate
- MHR ea hau e khethoa ke liphatsa tsa lefutso tsa hau.
- Hangata MHR e phahame ho batho ba banyenyane, ke kahoo hangata basali ba nang le MHR e phahameng ho feta banna.
- Boemo bo phahameng bo ka fokotsa MHR ea hau.
- MHR ha e kopane le hore na u tšoanelehile hakae ebile ha e bontše boemo ba hao ba ho ikoetlisa.
- MHR ea hau e ka fokotseha ha u ntse u le lilemo kapa haeba u sa tšoanelehe.
- MHR e ka fapana haholo esita le har'a batho ba lilemo tse tšoanang le ba bong bo tšoanang.
- Koetliso ha e fetole MHR ea hau 'me, haeba ho e-na le phetoho leha e le efe, e ka' na ea theoha ha boiphihlelo ba 'mele oa hao bo atolosa mali le lipelo tsa stroke.
Tšoantšiso ea Boikoetliso ba Hao bo Sebelisang MHR
Haeba u sebelisa palo e ka holimo, u tla le nomoro e lekanang le boholo ba pelo ea pelo ea hao e tla otla ka metsotso e le 'ngoe.
U sebelisa boitsebiso boo, u ka bona hore na ho thata ho sebetsa joang ka nako ea boikoetliso ho latela boemo ba hao ba 'mele.
- Haeba u khathetse haholo ha u sa ikoetlisa, u lokela ho sebetsa hoo e ka bang karolo ea 57-67 lekholong ea MHR ea hau.
- Haeba o etsa mosebetsi o fokolang, o lokela ho sebetsa ka 64-74 lekholong ea MHR ea hau.
- Haeba u ikoetlisa ka nakoana, u lokela ho sebetsa ho 74-84 lekholong ea MHR ea hau.
- Haeba u ikoetlisa kamehla, o lokela ho sebetsa karolo ea 80-91 lekholong ea MHR ea hau.
- Haeba u sebelisa boima bo matla, u lokela ho sebetsa ho 84-94pcent ea MHR ea hau.
Mohlala
Ka tlaase ke mohlala oa mokhoa oa ho sebelisa foromo ho lekanya tekanyo e phahameng ea pelo ho motho ea lilemo li 45:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 ho otla ka motsotso.
Hona joale, ho sebelisa seo ho bona hore na ho thata ho sebetsa joang. E re u ikoetlisa ka mokhoa o fokolang, ka hona u thunya bakeng sa hoo e ka bang karolo ea 74 lekholong le ho fihlela ho 84 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau e kholo, eo u nang le eona 45, e leng 176 e otla ka motsotso.
Seo se bolela hore o tla ba le libaka tsa lebelo la pelo ea li-130 tse otloang ka motsotso qetellong mme ho fihlela ho 148 ho otla ka motsotso qetellong e phahameng.
Ke feela tataiso e tloaelehileng ea ho latela mme tsela e molemohali ea ho fumana lintlha tse tobileng ka linomoro tsena ke ho hlokomela kamoo u sebetsang ka thata maemong a fapaneng a matla , kapa Phatlalatso ea hau e nahannoeng.
Taba ena e bonts'itsoeng e etsa hore u na le 1 ho isa ho 10 e ka sebelisoang kelellong hore u tsebe hore na u ikutloa joang ka litsela tse sa tšoaneng.
E re u sebetsa likoloo tse 148 ka motsotso. U ka 'na ua tšoantša seo ho isa tekanyong ea tekanyo ea ho ikitlaetsa.
Ha u ntse u itloaetsa ho etsa joalo, u tla fumana khopolo e molemo ea seo u ka se etsang le ha u hloka ho potlakisa kapa ho lieha.
Mohloli:
Jackson, Andrew S. Ho lekanngoa ka tekanyo e kholo ea pelo ea nako: Na ke kamano e tobileng? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, May 2007.