Sebelisa lenaneo lena la motheo bakeng sa likhaolo tsa likhaolo tsa maqheku
Sejo sa maqeba ke se seng sa likotsi tse tloaelehileng haholo tsa lipapali. Ithute seo u ka se etsang kapele ka mor'a hore u lemale ho sireletsa maqeba a hao. Ebe u bona lithuto tseo u ka li sebelisang ha u ntse u phekola ho tsosolosa sefahleho sa hau le ho khutlela mesebetsing eo ue ratang.
Mabaka le likhaolo
Mokokotlo oa maqeba o hlaha ha li-ligam tse potolohileng motsoako oa maqeba li otloloha kapa li qhibiliha ha motsoako oa maqeba le maoto a fetoha, a sothehileng kapa a qobelloa ka ntle ho tsela e tloaelehileng ea ho tsamaea.
Ntho e tloaelehileng ka ho fetisisa ea sephahla sa maqeba ho baatlelete ke mohato o hlolohetsoeng kapa ho theoha ha moeli ho tsoa kapa ho oa. Lisebelisoa tsa li-ankle li fapana haholo 'me li aroloa ka tekanyo ea sekhahla.
- Sehlopha I: Otlolla le / kapa nyenyane litlhoko tsa ligament ntle le laxity (ho lokoloha)
- Sehlopha sa bobeli: Moriri oa ligament hammoho le ho laxity
- Sehlopha sa III: Qetella ho qhoqhoa ha li-ligament tse amehileng (haholo ho hlephileng)
Phekolo e potlakileng
Bakeng sa phomolo ea kapele, o ka sebelisa moralo oa phekolo oa RICE: phomolo, leqhoa, ho hatella le ho phahama. Le hoja ho na le tumellano e tloaelehileng ea hore mokhoa o molemo ka ho fetisisa oa ho thibela phomolo ea maqeba ke phomolo hang-hang, ho na le keletso e fapaneng mabapi le se tlang ka mor'a moo. Ho fihlela likarabo tse hlakileng li fumaneha, mokhoa ona o latelang o ntse o khothalletsoa ka ho fetisisa:
- Phomolo: Qoba boima bo jereng lihora tse 24 kapa nako e telele bakeng sa tšelo e matla . U ka 'na ua hloka ho sebelisa lithupa.
- Leqhoa: Etsa hore leqhoa (seaparo se koahetsoeng, leqhoa le qhibilihileng le phuthetsoe ka thaole e tšesaane) le kopane le maqeba. Ho qoba serame, leqhoa ha lea lokela ho sala sebakeng seo nako e telele ho feta metsotso e 20 ka nako. Ice bakeng sa metsotso e 20 ka mor'a lihora tse peli bakeng sa lihora tse 24 tsa pele ho laola ho ruruha.
- Khatello ea maikutlo: Koahela maqaqailana ka bandage e tlamang (qala liotleng 'me u phuthele ho namane) ho thusa ho thibela ho ruruha le li-edema.
- Ho phahama: Phahamisa maqeba ka holim'a letheka kapa pelo ho fokotsa ho ruruha.
- Haeba ho ruruha ha ho fokotsehe lihora tse 48 ho isa ho tse 72, batla phekolo bakeng sa tlhahlobo e feletseng.
- Haeba u sa khone ho jara boima boima ka maqeba a lemetseng pele ho lihora tse 48, batla phekolo ea meriana.
Ankle Sprain Rehab
Kamora ho phomolo ea lihora tse 24 ho isa ho tse 48 ho ea pele, le butle butle-butle ho qala boima bo jereng ka matsatsi a mangata ha le mamelloa. Tsoela pele ho sebelisa lithupa ho qoba boima bo feletseng bo boima nakong ena. Butle-butle ho hatela pele ho boima ba 'mele bo ntse bo mamella. Leka ho sebelisa setlolo se tloaelehileng sa serethe ha u qala boima ba 'mele. Tsoela pele u sebelisa li-ankle brace ho sireletsa motsoako ho tsoa kotsi.
Qala ho ikoetlisa ka potlako hang ha u ka ba mamella ntle le bohloko. Boikoetliso bo bongata ba tsamaiso (ROM) bo lokela ho qalisoa qalong ea phekolo. Boikoetliso bo bong bo bonolo ba ROM ke ho hula mangolo a alfabeta ka menoana ea hau. Khato e fokolang ea ho ikoetlisa e meng e lokela ho latela kapelenyana ka morao. Kotsi leha e le efe ea maqeba e sa arabeleng kalafo ka libeke tse peli ho isa ho tse peli e ka ba e tebileng haholoanyane. Kamehla buisana le ngaka bakeng sa tlhahlobo e nepahetseng le ho hlahlojoa.
1. Hlahloba Tlhaloso ea Makhotla: Ka mor'a kotsi ea maqeba, lesela la maqeba le lokela ho hlahlojoa bakeng sa ho fosahala kapa lisebelisuoa tsa mohopolo tse bakoang ke sekhahla. Ka kakaretso ngaka e tla hlahloba ho lumellana le teko ea boikokobetso le tlhahlobo ea bofokoli kapa likhaello ka mahlahahlaha a bonolo (li-tendon, ligaments, le cartilage).
Haeba ho na le litšenyehelo tse ling libakeng tsena, mohlomong kotsi ea hau e tla hloka ho betha, ho qhaqha kapa, ha u hlajoa ka matla, ho buuoa. Haeba ho nahanoa hore fracture kapa dislocation e belaelloa, MRI kapa X-Ray e tla netefatsa hore na lefu lena le fumanoe joang 'me le fumane phekolo e nepahetseng ka ho fetisisa.
2. Hlahloba botsitso bo kopanetsoeng : Hang ha kopano e kopanetsoeng e lokisoa, botsitso bo kopane. Ho ikoetlisa ka mokhoa o khethehileng ho fanoe ho thusa ho tsosolosa liphaka le ho sebetsa. Mesebetsi ena e ntse e tsoela pele 'me ka tloaelo e ngotsoe bakeng sa likarolo tse latelang:
- Boemo ba Motion | Ho Flexibility Exercises
- Ho leka-lekana | Boikoetliso ba boipheliso
- Matla a Tsoelang pele
- Mamello e Tsoelang Pele
- Boiphihlelo | Boikoetliso ba Plyometric
3. Lihlahisoa tsa lihlahisoa tsa Rehab : Litlhahlobo tse latelang li ka sebelisoa ho khutlisetsa sekhahla sa likhahla tsa maqheku. Haeba mokokotlo oa hau o le matla haholoanyane, o lokela ho latela moralo o laetsoeng ke ngaka ea hau le lingaka. U lokela ho sebetsa kamehla le setsebi sa hau sa 'mele ho theha lenaneo le molemo ka ho fetisisa bakeng sa kotsi ea hao e tobileng le mefokolo ea hau.
Ho Flexibility Exercises
Hang ha u ka mamella mokhahlelo oa mahlahahlaha a maqaqailane 'me ho ruruha ho laoloa, u ka qala ho otlolla hantle le mekhoa e mengata ea ho itšunya-tšunya ea motsoako oa maqeba:
Boikoetliso ba Range ea Motion
- Lihlopha tsa Litokelo: Tlosa maqeba a hau ho pholletsa le mefuta eohle ea ho tsamaea (ho ea holimo le ho theoha, ho ea ka ntle le ho tsoa, le ho potoloha). Tloha feela maqeba 'me u se leoto.
- Letšoao la ho ikoetlisa: Ka leoto la hao le atolositsoe, leka ho ngola alfabeta moeeng ka menoana ea hau.
Ho Matlafatsa Boikoetliso
Hang ha u e-na le mekhoa e metle, ho ruruha ho kopane ho laoloa, 'me bohloko bo laoloa, u ka qala ho ikoetlisa.
- Mohato oa Ups: Qala ka mohato o khutšoanyane 'me butle-butle u tsamaee ka tsela e laoloang ha u ntse u tsepamisitse maikutlo ka ho kenya melaetsa ea maotong, maoto le maoto. Potoloha 'me u theohe butle ka mokhoa o tšoanang. Pheta ka makhetlo a 20 ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi.
- Litlhaka tsa litelu : Ha u ntse u lutse u bile u sa roala lieta, beha thaole e nyenyane holim'a metsi a boreleli ka pel'a hao. Tšoara thaole ka menoana ea hau. Boloka setulo sa hau fatše 'me u phunye menoana ea hau ho senya thaole ha u ntse u e tlisa ho uena. E-re u tsamaee ebe u pheta ho fihlela u fetisitse thaole ho uena. Pheta ketso ena ho sutumelletsa thaole ho uena.
- Isometric Exercises: Ka bonolo ho suthela ntho e sa sisinyeheng ka mahlakoreng a mabeli a maoto a maoto-holimo, ka tlaase, ka hare le ka ntle. Tšoara metsotsoana e mehlano, pheta ka makhetlo a 10, makhetlo a 'maloa ka letsatsi.
- Mekhoa ea ho ikoetlisa: Sebelisa li-tubing ho itšireletsa ha u ntse u tsamaea ka tsela e ngata. Koahela sehlopha se otlolohileng ho potoloha bolo ea maoto a lemetseng 'me u hane sehlopha seo ha u ntse u tlosa maqeba a hao, ka tlaase, ka hare le ka ntle. Mesebetsi ena e kenyeletsa mehato e mene ea leoto: ho tsuba, ho ba teng, ho phalla, le ho senya. Etsa lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta tse 15 bakeng sa tsamaiso ka 'ngoe.
- Lintši li Tsoha: Emela serethe sa hao ka bohale ba mohato. Phahamisa bolo ea maoto a hao, tšoara metsotsoana e meraro 'me butle-butle u theole serethe. Pheta pheta-pheto tse 20 ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi.
- Serethe le Toe Ho Tsamaea: Tsamaea ka menoana ea hao ka metsotsoana e 30. Fetola le ho tsamaea ka lirethe tsa metsotsoana e 30. Haha metsotso e le 'ngoe ka menoana le li-heel ho fapanyetsana metsotso e 5 ho ea ho e 10. Etsa hangata ka letsatsi.
Boikoetliso ba boipheliso
Ka mor'a hore u khone ho beha boima ba hao bo feletseng bootleng boo u sa bo utloang, u ka qala koetliso ea boipheliso e le hore u boele u be le botsitso le ho laola maqhama a maqaqailana.
- Tekanyo ea leoto: Leka ho ema leoto le le leng bakeng sa metsotsoana e 10 ho isa ho e 30. Eketsa matla ka ho etsa sena mahlo a hao a koetsoe.
- Squat e leoto le le leng
- Botebo ea Board Ball Toss: Ha u ntse u leka-lekana holim'a boto, ho lekana, kapa Bosu Ball, u tšoase 'me u lahlele bolo e nyenyane (limilione tse 5) le molekane.
- Boto ea Tekano le Half-squats: Ha u ntse u leka-lekana holim'a boto, u etse li-squats tse 10 tse liehang, tse laoloang.
- Qetella ho Balance Board: Beha lebokose le leka-lekaneng (kapa lesela le bonolo kapa le foam) ka lisenthimithara tse 6 ho isa ho tse 8 ho feta ntlha ea hau ea pele. Tsoela ka makhetlo a 10.
- Theohela ho Balance Board: Beha lebokose le leka-lekaneng (kapa le bonolo la mokokotlo kapa la foam) ka lisenthimithara tse 6 ho isa ho tse 8 ho feta ntlha ea hau ea pele. Eba ka makhetlo a 10.
- Lejoe le le leng la lejoe le le leng le fihlang
Boikoetliso ba Boikokobetso
- Mokokotlo Tsamaea holimo le ho theohela: Mohato o fihlang ho bencheng ea bobeli ebe u theoha ka thōko.
- Boikoetliso ba Plyometric :
- Single Leg Hops: Hopola mme u lebise tlhokomelo ka "ho khomarela" ho fihla.
- Single Leg Spot Jumps: Hop ho tloha sebakeng seo u ka se bonang fatše.
- Spate Spot Jumps: Beha likaroloana tsa tepi fatše 'me u le molekane u hoeletsa palo, hop ho ea nomoro eo.
- Tsebo le li-Drill tse khethehileng tsa lipapali : Liferetso tse khethehileng tsa lipapali li ka eketsoa hafeela ho khutlisoa litaelo tsa lipapali .
Lisebelisoa:
> Anderson MK, Barnum M. Motheo oa Koetliso ea Lipapali: Thibelo, Tlhahlobo, le Tsamaiso . Philadelphia: Bophelo ba Wolters Kluwer; 2017.
> Ankle e tsitsitsoeng. Setsebi se bitsoang American Academy of Orthopedic Surgeons.
> Tiemstra JD. Phetoho ea Acute Ankle Sprains. Ngaka ea Lelapa la Amerika . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.