The Saw ke morao-hlooho ka morao le hamstring e otlolohileng e bohlokoa ho ba qalang bohle ba Pilates boikoetliso. E matlafatsa mesifa ea mokokotlo, e otlolla hamstrings le letheka, le mesifa ea mpa e tebileng. Koetliso ena e ka boela ea thusa ho ntlafatsa boemo ba hau le ho khothaletsa 'mele o tsitsitseng haholoanyane o tsamaisoang ka hohle.
Ke rata haholo kaha ke tsela e babatsehang ea ho latellana, moo sefuba le holimo ka morao li koaletsoeng ke matsoho a ka pele le a ka morao a fihlang ka tsela e fapaneng. Ha u ntse u tloaelane le boikoetliso boo, matla a ho hanyetsa pakeng tsa lehetla le ka lehlakoreng le fapaneng le fetoha thahasellisang haholo.
The Saw ke thuto ea bohlokoa le botsitso ba pelvic . Ha ho ntse ho e-na le mesebetsi e mengata 'meleng o ka holimo, litho tsa mpa li lula li letheka esita le ho pholletsa le boikoetliso.
1 - The Saw - Lokisetsa
Boitokisetso bo etsoang hantle
- Lula ka ho toba holim'a masapo a hau. Romela matla ho pholletsa le mathe le ho ea holimo ho hlooho ea hau.
- Eketsa maoto ka pel'a hao, bophara ba mahetla ka bophara. Otlolla maotong a hao mme u tšela menoana ea hau ebe ue phutholoha. Haeba o na le li-hamstrings tse thata tseo u ka hlokang ho li sebelisa ka thekeng e nyenyane, joaloka thapa e phuthetsoe. Kapa, u ka 'na ua lula ka maoto.
- Lihlomo li otlolohile ka lehlakore, esita le mahetleng a hao, liatla tsa palema li shebile pele.
Haeba u na le mahlaba a mahetla kapa lintlha, u ka leka mefuta e sa tšoaneng ea Bona. E latela tsela e ts'oanang, empa matsoho a fihla sefubeng kapa ho ea mahlakoreng ka matsoho a hao a phomola mahetleng.
2 - Etela 'me u fihlele
- Kenya le ho sotha ho le letona. Fumana sebaka se lelelele ha u fetola torso eohle ea hao, empa sebelisa abs ea hao ho boloka letheka la hao le tsitsitse esita le ka ho kopana. Ha u ntse u reteleha, boloka pelvis ea hao e tsitsitse 'me u netefatse hore molumo oa hau ha o itšetlehe.
- Exhale : Etsa hore mahlo a hao a latele letsoho la hau ka morao, a hlasimolle molumo oa hau e le hore u se u ikakhetse ka setotsoana ho uena. Ak'u inahane u ntse u senya moea o tsitsitseng oa 'mele oa hao ha u ntse u sotha. Sena se hloka tšehetso e kholo ho tswa ho abs mme ketso e tla phahamisa letsoho la hao le ka morao.
- Lumella ho otloloha ho u fetisetsa pele ha u fihla molomong oa pinky oa letsoho la hao le ka pele ka lehlakoreng le leng le le leng ho ama letsoho la hao le lenyenyane haeba u khona. U se ke ua itšetleha pele ka boiteko ba ho fihla leoto. Etsa sohle seo u ka se khonang, empa kamehla u lule u lula masapo khahlanong le mathe.
- Exhale hanyane ha u ntse u fihla hanyenyane.
3 - Ho khutla
- Hang ha u fihlella ho fihlela boemong bo holimo ka ho fetisisa, boloka sebaka sa hau sa ho fetoha ha u ntse u busa 'me u khutlele ho lula.
- Exhale 'me u fetole nako ea hau, u khutlele sebakeng sa pele.
- Pheta ketsahalo ena makhetlo a mararo ka lehlakoreng le leng.
Sekhethong sa khale sa Pilates mat, seoa se etelloa pele ke Corkscrew 'me se lateloa ke Swan .