5 Pilates Ho ikoetlisa ho Matlafatsa Tikoloho ea Hao

Ho sebetsana ka katleho le mesifa ea morao ha ho hlokahale feela ho sebelisoa matla a khoheli. Kemiso ena e hulela sehlopha sa litlhahlobo tse tsejoang e le kakaretso ea morao. Etsoa ka mpeng kapa ka sefahleho sa hau, e 'ngoe le e' ngoe ea tsona e bohlokoa ho ho bapisa litekanyetso tse ngata tsa ho ikoetlisa pele re etsa bophelo ba sebele. Ho kokotseha ha nako e telele le khomphutha ea lik'homphieutha tsa mesebetsi ea rona ea letsatsi le leng le le leng ho etsa hore ho be le mefokolo e fokolang e lebisang mahlomoleng a morao, likotsi le maemong a mang ho kenella ka ho buoa. Motho e mong le e mong o hloka ho tseba mekhoa e seng mekae eo a ka e sebelisetsang ho matlafatsa mesifa ea hae ea morao, ho thibela bohloko ba morao, le ho khothalletsa ho ts'oaroa ha mesifa pele ho morao.

Ka tlase ho na le litaelo tsa 5 tse bonolo tsa Pilates tsa kakaretso ea ho atolosa.

1 - Swan Prep

1. Thetsa ka mpeng le maoto a hao hammoho. Sesole mahlakoreng a hau.
2. Phahamisa mesifa ea mpa hōle le mathe. Inhale.
3. Exhale: Etsa hore mesifa ea hao ea mpa e hulisoe. Eketsa 'mele ho pholletsa le mokokotlo oa hao le holimo ho hlooho ea hau ho phahamisetsa' mele oa hao o monyenyane hanyane.
4. Maqhubu a mahetla a hao a tla theoha ka morao ha matsoho a hao a fihla ka morao ho uena a rata ho khutlisetsoa morao. Etsa lesapo la hau la bo-pubic ho mathe ho sireletsa mokokotlo oa hau.
   Hlooho ea hau ke kgolo ea mokokotlo oa hau. Pono ea hau e tla ba tlaase.
5. Inhale: Etsa khefu
6. Exhale: Lula le ho theola 'mele oa hau fatše.
7. Pheta ka makhetlo a mararo.

2 - Swan

1. Thetsa sefahlehong sefahlehong. Sesole haufi le 'mele oa hao, khumama likhapha tsa hao ho tlisa matsoho a hau tlas'a mahetleng a hau.
   Hangata meroalo e kopane, empa e amoheleha ho etsa mosebetsi ona ka maoto lehetla-bophara bo arohane.
2. Etsa mesifa ea hao ea mpeng, u ntše mpa ea hao ka mpeng.
3. Inhale: Fokotsa mokokotlo oa hau, u romele matla ka holimo ho hlooho ea hau ha u ntse u hatella lifahleho tsa hao le matsoho kahare ho tšehetsa nako e telele holimo holimo.
   Sireletsa mokokotlo oa hau ka morao ka ho romela mohatla oa hau mohatleng.
4. Exhale: Etsa hore litho tsa mpa li phahamisoe ha u ntse u lelefatsa mokokotlo oa mokokotlo oa hau ho khutlisetsa molumo oa hao ka mokhoa o ts'oanang.
5. Pheta Swan ka makhetlo a 3 ho isa ho a 5.

Hape

3 - Ho sesa

1. Thetsa ka mpeng ea hao, maoto ka ho toba le hammoho.
2. Ka mahare a mahetla a lulang ka morao le mahetleng hole le litsebe tsa hau, otlolla matsoho kaholimo
3. Tlosa hau e le hore u phahamise palo ea hao hōle le mathe.
4. Ha u fihla ho tloha bohareng, atolosa matsoho, maoto le mokokotlo ho fihlela joale ka litsela tse fapaneng tseo ka tlhaho li hlahang fatše. Lula sefahleho sa hau ho ea mathe.
5. Letsoho le letona le letona / leoto le letšehali, joale leoto le letšehali le le letšehali le le letšehali, le li phunyeletse le ho theoha ka likhahla tse nyane.
6. Phefumoloha ka likhahla tse 5 'me u fihlele,' me u fumane palo ea 5.
7. Qala ka likoloto tse peli kapa tse 3.

Hape

4 - Yoga Cow

1. Ho tloha sebakeng se seng le se seng sa botebo ka abs se phahamisitsoe, mahetla a phutholohile 'me a arolelitsoe:
2. Inhale: Mohatla oa hau o nyoloha mme sefuba sa hau se tsoela pele ho nyoloha. Molala oa hau ke bolelele bo boholo ba mokokotlo oa hau. U se ke ua lumella hlooho hore e oele hape. Ts'ehetsa ts'ebetso ena le litho tsa mpa.
3. Ak'u inahanele hore hlooho le mohatla oa hau li ntse li falla hōjana haholo hoo e ka bang ntho e le 'ngoe feela eo ba ka e etsang ke ho qala ho potoloha.
4. Exhale: Khutlela Sebakeng sa Qalong

Khomo ke boikoetliso boo re e alima ho tloha yoga empa re sebetsa hantle le mokhoa ona.

Hape

5 - Plank

* Le hoja liketso tsa plank ha li khutlele morao, li nkoa e le litokisetso tsa morao. Ba etsa mosebetsi o babatsehang oa ho sebetsa mesifa le morao ka tsela e leka-lekaneng ea hore ba se ke ba bua ka 'mele oohle

1. Qala ka mangole. Beha matsoho fatše ka pel'a hao, menoana e shebileng pele. Matsoho a hao a otlolohile 'me marapo ha a koalehe.
2. Etsa litho tsa hao tsa mpa le ho lelefatsa mokokotlo oa mokokotlo, ho eketsa matla ka holimo ho hlooho ea hau le ho theosa le mohatla oa hau.
3. Emela pele ho beha boima ba hau matsohong a hau. Lumella mahetla a hao ka ho toba holim'a lihlopha tsa hau.
4. Ha litho tsa hao tsa mpa li phahama, otlolla maoto ka morao ho uena. Li boloke hammoho le ho romela matla ka lirethe. Likotlolo tsa hau li pota-potiloe ka tlase e le hore boima ba tsona bo be ka libolo tsa maoto a hao.
5. Koetlisa maoto a hao (haholo-holo li-hamstrings) le ho li bokella, ho hatisa mohaho oa bohareng. Nahana ka ho hula masapo a hao hammoho.
6. Phefumoloha ka ho teba, u lumelle moea hore o atolohe ka likhopo le ka morao.
7. Tšoara sebaka sa hao ka ho phefumoloha ho tharo ho isa ho tse hlano.
8. Etsa phomolo 'me u phete ho fihlela makhetlo a mahlano.

Hape