Lejoe le le leng la leoto ke le leng la litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa Pilates bakeng sa ho phephetsa matla a hau a motheo le botsitso ba pelvic. Matšoao a mpa a sebetse ka thata ho boloka toropo eohle e laoloa ho sa tsotellehe mokhatlo o chitja oa leoto ka mokotleng oa letheka. Lejoe le le leng la Leoto le le Mong le boetse le matlafatsa li-quads le li-hamstrings ka nako e le 'ngoe ha li ntse li khothalletsa monoana o motle.
Ena ke boikoetliso ba mantlha bo tsoang ho Pilato matloana a tloaelehileng a entsoeng ke Joseph Pilates. Sena se bolela hore ke monyetla o moholo oa ho sebetsana le litho tsa mpa ha o ntse o boloka melao ea Pilates ea ho tsepamisa maikutlo, ho tsepamisa mohopolo, ho laola, ho nepahala, phefumoloho le ho phalla kelellong.
Bothata: Ho bonolo ho e etsa. Ho thata ho etsa se nepahetseng.
Nako e Hlokehang: metsotso e 5
Mona ke Joang
Litokisetso
Thetsa sekokotlong sa hao ka maoto a fetiselitsoeng fatše, matsoho ka mahlakoreng a hau. Nka motsotsoana hore u ikutloe u le boima ba 'mele oa hau fatše' me u nolofatse karolo e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele. Maoto a lla mme a tšoaroa hammoho. Matsoho a hatella fatše ka matla. Litho tsa mpa li huloa ka hare holimo.
Leka ho lekanyetsa boima ba mahetla le mahetleng ka lehlakoreng le leng.
U ka 'na ua batla ho phefumoloha ho lekaneng ho thusa ho hema phefumoloho' meleng 'me u khothaletse boima ba likhopo hore bo lule fatše.
Etsa Likobo Tsa Hao
Hula litho tsa hao tsa mpa, ho pata lephephe le mahetleng. Tloha lengole le le leng ho ea ka sefubeng ebe o le fetisetsa ka ho toba ho siling.
Haeba li-hamstrings li fetoha li-flexible, tsoelapele le ho lelefatsa leoto ka ho toba ho ea holimo. U se ke ua phahamisetsa letheka la hau ha u ntse u sebetsa. Haeba e sa nyolohe holimo e ka theola leoto mme u etse sohle se matleng a hao.
U ka 'na ua siea lengole hanyenyane haeba li-hamstrings li thata. Ke habohlokoa haholo hore letheka la hao le lule le tsitsitse mme le thehiloe holim'a mathe ho feta hore leoto la lona le otlolohe. Haeba u khumama ka mangole, leka nako le nako ho e otlolla e le hore o tsoele pele ho sebetsa ka tsela e feto-fetohang.
Leano la Leoto
Inhale : Pholla leoto le lelelele holimo le ho pholletsa le 'mele. E fihla lehlakoreng le leng le ka lehlakoreng le leng le ka holim'a leoto le otlolohileng.
Exhale : Qala ho theola leoto ho ea bohareng ba mohaho o potolohileng. Sebelisa taolo ha u ntse u phutholla leoto ka lehlakoreng ebe ue hlasela ho ea fihla setsing sa hau sa pele.
Etsa bonnete ba hore o boloka mahetla le maqhubu a hau. Sena ke sa bohlokoa ho feta ho atolosa leoto ka botlalo kapa ho etsa li-circles tse kholo. Ke ho boloka pelvis e tsitsitse hore mantle a hao a fumane ho ikoetlisa. No Rockin 'kapa Rollin'!
The Breath le Movement Pattern
Etsa li-circles tse hlano ho isa ho tse robeli ka lehlakoreng le leng le le leng le leoto Pele o fetola maoto, qeta ka ho otloloha, o phahamisa matsoho ka leoto le otlolohileng ho tšoara maqeba. Tšoara boemo ba marako a mararo a phefumolohileng ka botlalo ho hula leoto le haufi le uena.
Sehlopha sa pele sa 5:
Inhale ho tšela 'mele le ho potoloha.
Exhale ho bula leoto le ho potoloha.
Sehlooho sa bobeli sa 5:
Exhale ho bula leoto le ho pota-pota.
Inhale ho tšela 'mele le ho potoloha le ho nyoloha.
Litlhahiso le Tsela
- Fetola boikoetliso bona ka ho boloka leoto le sa sebetsang le koaletsoe ka maoto fatše. Sena se tla fana ka botsitso bo eketsehileng bakeng sa pelvis.
- Ha matla a hau a mantlha a eketseha, o tla khona ho eketsa boholo ba selikalikoe seo u se etsang ka leoto la hao. Qala tse nyane mme u sebetse.
- Haeba u na le sehlopha sa boikoetliso u ka 'na ua leka ho leka Leoto le le leng la Lejoe ka Exercise Band.
Seo U se Hlokang
Selikalikoe se le seng sa leoto ke mohato o motle oa motheo o thusang ho beha mehato e meng e mengata e tsoetseng pele. Joaloka boholo ba Pilates, boikoetliso bona bo kopanya le ho matlafatsa lihlopha tse kholo tsa mesifa mahlakoreng ka bobeli 'meleng le ho khothalletsa ho leka-lekanya le ho ntlafatsa ka kakaretso mosebetsi oa lethekeng.