Ithute Li-Pilates Workout tsa khale
Le hoja motho a ka fumana phapang e khōlō ka tsela eo litlhahiso tsa Pilates li hlahisoang ka eona kajeno, ho na le taelo ea setso ea pele ea ho ikoetlisa ea Pilates joalokaha e entsoe ke Joseph Pilates .
Ka tlase ke mehlala ea liketso tsa pele tse 10 tsa Pilates matloana a tloaelehileng, ho akarelletsa le ho futhumala ha motheo. Ho ikoetlisa lenaneong la setso ho etsa mosebetsi o thata, haholo-holo bakeng sa mpa. Barupeli ba bangata le litlelase tse ngata ba tla etella pele lenaneong lena la khale le ho ikoetlisa ka mofuthu.
E mong le e mong a ikoetlise lintlha tse fetotsoang likhopotso tsa ho thusa ba qalileng ho ntlafatsa matla a bona a mantlha kapa ba na le mathata.
Tse makholo
Tse lekholo li haha matla a mantlha, matla, le ts'ebetso. E le ho etsa boikoetliso bona u tlameha ho kopanela ka botlalo meleng ea mpa ha u ntse u sebelisa mokhoa oa ho phefumoloha o matla.
Liphetoho tsa ba lekholo li kenyeletsa ho sebetsa le maoto ka holimo, kapa ho kheloha hanyenyane, le ho tlohela hlooho.
Ho na le lipapali tseo u ka li etsang ho itokisetsa tse lekholo tse ka thusang ho ntlafatsa foromo ea hau.
The Roll Up
Moqolo ona ke phephetso e kholo bakeng sa mesifa ea mpa le mantsoe a hlollang bakeng sa mokokotlo. Ho 'nile ha boleloa hore e mong ea bolaeang hantle Roll Up o lekanang le metheo e tšeletseng ea set-up,' me e molemo haholo ho feta ho hlahisa mala a sephara.
Moqolo o ts'ehetsoeng le ho phahamisa sefuba ke mekhoa e metle ea koetliso ea ho rutoa.
The Roll Over
Moqolo ona ke o mong oa mekhoa eo Josefa Pilates a neng ae bona e le e susumetsang mokokotlo. E amana le mantsoe a mangata a mokokotlo, mme tsela feela ea ho laola ke ho sebelisa mesifa ea hau ea mpa.
Hopola, ho fetela ho fihla feela mahetleng. Ha e qale ho molaleng.
Lebala le le leng la Leoto
Leoto la leoto le leng le tobana le botsitso ba mantlha, kaha motho o lokela ho boloka kutu eohle-ho kenyeletsa letheka-e sa ntse e le leoto le le leng le potolohileng ka boithaopo.
Fetola ts'ebetso ena ka ho ba le leoto le sa sebetseng le koaletsoe ka maoto fatše. Leoto la leoto le sebetsang le lona le ka koaloa hanyenyane.
Ho Rolling Like Ball
Mokhoa oa pele oa ho ikoetlisa, ho phalla joaloka bolo , ho susumetsa mokokotlo, ho sebetsa ka ho teba malapeng le ho re hula ka hare ho phallo ea hare le phefumoloho 'meleng.
Litokisetso tsa ho phalla joaloka bolo, li kenyeletsa ho tšoara maqeba ka mor'a mangole 'me o bula maoto ho feta' meleng. U se ke ua ikoetlisa ha u na le mathata a morao kapa a molala.
Single Leg Stretch
Ho otloloha ha leoto le le leng ho atisa ho boleloa e le boikoetliso bo thusang ho lebisa phofu e ka tlaase. Ha e le hantle, e sebetsa mokokotlo oohle, o hlokang matla le matla kaha motho o na le sekhahla sa 'mele' me o boloka molumo o tsitsitseng ha o fetola leoto le libaka tsa letsoho.
Fetola leoto le le leng le otlolohile ka ho tlohela hlooho ea hau kapa ho sebetsa ka maoto a phahameng.
Ho otloloha ha Leoto le Mabeli
Ha re e-ea matla a mangata a mpa le mamello, re latela leoto le le leng le otlolohileng ka leoto le mabeli . Tsamaiso ena ke tsela e hlakileng ea ho sebetsa ho tloha bohareng ba 'mele ha matsoho le maoto a fihla hōle le ho khutlela hammoho.
Ho otloloha ha mokokotlo
Ho otlolla sepakapaka ke boikoetliso ba pilates bo etsang hore u ikutloe u le motle haholo. Le hoja boikoetliso bo sa ntsane bo le teng ka ho tlosoa, ho hatisoa ho fetohile ho otlolla mokokotlo. Ho otlolla sekhahla ho ka boela ha e-ba bonolo bakeng sa hamstrings hammoho le motsotso oa ho iketsetsa pele u fetela lipapaling tse ling tse thata.
Ho otloloha ha sefate ha ho hlokahale hore ho be le phetoho e kholo, empa ba nang le li-hamstrings tse thata ba ka 'na ba batla ho lula fatše kapa ho khumama mangole. Ho otlolla sekhahla ho ka boela ha etsoa ka matsoho a ka tlase, ka menoana fatše.
Open Open Rocker
Ho bula moqhaka oa leoto ke boikoetliso bo tebileng ba mpa. Ho tsamaisa ho tlameha ho tsoa ho tebileng ka hare ho motheo, eseng ho potlakela. Ho lahlela hlooho ea hau ho khutla, kapa ho itšohlometsa ka ho hula maoto, ha e karolo ea eona.
Bakeng sa ba bang, ho ikoetlisa ho thata haholo ho ba bang, ha ba phelisetse hantle ka morao. Ho boloka lebelo la leoto ke mokhoa o mong oa ho bula majoe a maoto.