Lift li ka shebahala joaloka "crunch" ea mpa, empa ho na le phapang ea bohlokoa pakeng tsa boikoetliso bona ba tsela le tsela eo batho ba bangata ba e etsang ka eona. Sheba "malebela" ka tlase litaelo tsa Lift sefubelu bakeng sa lintlha tse mabapi le phapang.
Hang ha u haha matla a mpa mme u utloisisa ho sisinyeha ha sefubelu se ka sebelisoang, u tla ba le motheo o motle oa ho sebetsa le mekhoa e mengata ea pele ea maoto Pilates e kang Single Leg Stretch le The Hundred
Lift Chest
- Thetsa ka morao ka maoto a hao a kobehile, maoto a robala fatše. Etsa bonnete ba hore maoto a hao a tšoana - a koaletsoe hoo letheka la hao, lengole le maqaqaea li leng molaong o le mong le menoana e bonang ka ho toba ho uena. Ha u na lehlakoreng le sa lehlakoreng la mokokotlo le lekhalo la tlhaho la mokokotlo o ka tlaase ho etsa hore ho be le hanyenyane ho phahamisa mathe.
- Etsa mahetla fatše ha u ntse u tlisa matsoho ka morao hloohong. Matsoho a hau a tla tšehetsa bothata ba lehata la hao. Likotlolo tsa hau li tla lula li butsoe nakong eohle ea boikoetliso.
- Nka mefokolo e seng kae. Sebelisa nako ena ho etsa tlhahlobo e nyenyane ea 'mele oa hau. Etsa bonnete ba hore 'mele oa hao o leka-lekana ka lehlakoreng le leng. Sheba hore molala oa hau o phutholohile 'me likhopo tsa hau lia theoha.
U ka 'na ua batla ho hlahloba litaelo bakeng sa Moprint .
- Exhale: Fokotsa butle-butle ntlheng ea mpa ho ea mokokoting oa hao 'me u tsoele pele, ho lumella mokokotlo oa hau hore o lele le mokokotlo o theohele marong . Ka nako e le 'ngoe, fokotsa monoana oa hau hanyenyane' me ho tloha hloohong ea hlooho, ka molala o telele, butle-butle phahamisa mokokotlo o ka holimo mokokotlong ho fihlela setsi sa scapula se ntse se phunya mathe. Ho na le maikutlo a tebileng tlas'a likhopo tse tlase ha u phahamisa. * Hopola, mosebetsi o ka abs ea hao, e leng boemo bo tebileng ba ho iketsetsa maikutlo. Molala oa hau le mahetleng a lula a phutholohile, 'me mokhatlo ona ha o bake tsitsipano maotong.
- Etsa khefu ka holimo 'me u kene. Atha mpa ka botebo.
- Exhale: Etsa hore litho tsa mpa li huleloe ha u ntse u theolela butle-butle.
- Inhale: Lokolla litho tsa mpa mme u khutlele mokokotlong oa lehlakore.
- Pheta ka makhetlo a 6 ho isa ho a 8
- Curl ea sefubelu e ne e tla be e le mokhoa o motle oa ho etsa mosebetsi ona.
Litlhahiso
- Ho phahamisa sefubelu ho etsa hore ho be le lekhalo le tebileng la litho tsa mpa ho ea fihla mathe. Phello ke abs abs Hangata ho na le khutsufatso ea rectus abdominis (mesifa ea nako e telele e theohelang ka pele ho mpa) e atisang ho etsa hore abs e se ke ea phalla thibelong. Sena se ke ke sa etsa hore batho ba ABS ba batle.
- Lift sefubeng se etsoa butle haholo ka phefumoloho. Ha ho na thuso e sebelisoang.
- Mohatla le letheka ha li qale ho fokotseha fatše joalokaha ho atisa ho bonoa ka li-crunches.
- Nka boikoetliso bona boemong bo latelang, etsa Lift Lift With Rotation