Pilates Exercises ho thusa ho fokotsa bohloko ba morao

Pilates e sebelisang sethaleng sena hangata e khothalletsoa ho thusa ho thibela le ho fokotsa bohloko ba morao, ho akarelletsa le bohloko ba morao. Ba matlafatsa ts'ehetso ea mantlha bakeng sa morao, ba rutoa hantle, 'me ba fana ka bonolo bakeng sa mesifa e thata.

Haeba hona joale o na le bohloko ba morao , buisana le ngaka ea hau ea bophelo bo botle pele u etsa lenaneo leha e le lefe la boikoetliso. U lokela ho hlokomela hape:

• Haeba u le mocha ho Pilates kapa mokokotlo oa hao o fokola ka motsotsoana, u ka 'na ua ntlafatsoa ho sebetsa le lithupelo tsa bohlokoa tsa Pilates pele.
• Phefumoloha! Ho hema ho tebileng ho etsa hore mesifa ea motheo ea motsoako oa hau e tšehehe (har'a melemo e meng e mengata, joaloka ho boloka u phela).
• Matšoao a hau a mpa le a morao a tšehetsana. U tla batla ho tšehetsa mokokotlo oa hau ka ho kenya letsoho ha u ntse u ikoetlisa.
• Etsa molala oa hao nako e telele 'me mahetla a hao a theohe le hole le litsebe tsa hau, joaloka tau.
• Ela hloko ho lekanyetsa le ho leka-lekanya. Maemong a mangata, o tla batla mahetla a hao esita le letheka la hao hore le be joalo.
• Na see se nahanne ka kelello. Tsamaea butle, u be bonolo, 'me u se ke ua etsa letho le utloisang bohloko.

Kamoo Pilates e ka Thusang Kateng Bohloko

A re qaleng!

Sefubelu se Tsamaea ho Curl ea Sefuba

Ho phalla ha sefubelu ho rutoa ho hoo e batlang e le motho e mong le e mong ea nang le bohloko ba morao, haholo-holo bohloko ba morao. E re ruta ho sebelisa mesifa ea mpa ka mokhoa o tšehetsang le ho lelefatsa ka morao. Mona re qala ka ho sotha holimo, le bakeng sa ba ikutloang ba phutholohile, ba fallela ho lebela la mokokotlo o nang le khutso ea pelvic .

1. Thetsa sekokotlong sa hao ka mangole a koalehile 'me maoto a hao a robala fatše. Maoto a hao, maqaqaea a mangole le mangole a tsamaisane le mahlakore a mararo . Koetliso ena e qala ka lehlakoreng le se nang lehlakore . Ha ho se na lehlakoreng le se nang lehlakoreng, mekhabiso ea tlhaho ea mokokotlo e teng, ka hona, morao ka morao ha a kene ka har'a mathe.
2. Inhale.
3. Exhale: Etsa sekhahla sa ho phunya molomo ka ho kopanya mesifa ea hao ea mpa, ho e hula e le hore konopo ea mpa e theohele mokokotlong oa hao. Lumella hore ketso eo e tsoele pele e le hore nako e telele ea sefate sa mokokotlo le ea abs e ka tlas'a mokokotlo. Ha u le boemong ba ho phunya ha pelo, mokokotlo oa hao o telele ka ho fetisisa fatše, 'me lesea le pota-potiloe e le hore lesapo la pubic le phahametse masapo a hip.
4. Inhale hore u lokolloe fatše, kapa u fetele pele ho phallo ea pelvic.
5. Inhale: Sheba fatše ka maoto u lumella mohatla hore o qale ho pota holimo. Ha letheka le phahama, joale lehlakoreng le tlaase, 'me, qetellong, mokokotlo oa bohareng.
6. Tlohela mahetleng a hau maemong a mahetleng a hao, o nang le mola o motle ho tloha lethekeng ho ea mahetleng. U se ke ua haola holimo ho ntlha ena. Ts'ehetsa mokhatlo ona le litho tsa hao tsa mpa le hamstrings.
7. Exhale: Ha u ntse u lumella phefumoloho ea hao hore e tsamaee, sebelisa thiba ea mpa ho phallela mokokotlo oa hau ka tlaase fatše. Qala ka holimo ka morao 'me u sebetse fatše, vertebrae ka vertebrae, ho fihlela mokokotlo o tlaase o theohela fatše.
8. Inhale: Ho lokolloa ho se mokokotlo oa mokokotlo.

Pheta ketsahalo ena makhetlo a 3 ho isa ho a 5.

Lift

E 'ngoe ea lisosa tse tloaelehileng tsa bohloko ba morao hase mesifa e fokolang ea morao, empa mesifa e fokolang ea mpa. Ho phahamisa sefuba ke setsi se matla se matla.

Etsa mosebetsi ona ka tlhokomelo. Matsoho a hau a fana ka ts'ehetso ka morao ea hlooho ea hau, empa mosebetsi o hloka ho tsoa ho-abs-eseng ho potlaka kapa ho hula hlooho ea hau. Haeba u utloa bohloko ba molala , emisa 'me u ee boemong bo latelang.

1. Thetsa ka morao ka maoto a hao a kobehile, maoto a robala fatše. Litlhaka le maoto li tšoana, li koaletsoe e le hore letheka la hao, lengole le maqaqaea li le molekong o le mong, 'me menoana e lintša ka ho toba ho uena.
2. Ha u na lehlakoreng le sa lehlakoreng la mokokotlo le lekhalo la tlhaho la mokokotlo o ka tlaase ho etsa hore ho be le hanyenyane ho phahamisa mathe.
3. Etsa mahetla fatše ha u ntse u tlisa matsoho ka morao hloohong. Matsoho a hau a tla fana ka ts'ehetso e khanyang botlaaseng ba lehata la hao, empa likhahla tsa hau li tla lula li butsoe ho pholletsa le boikoetliso.
4. Inhale.
5. Exhale: Fokotsa butle-butle ntlheng ea mpa ho ea mokokoting oa hao 'me u tsoele pele, ho lumella mokokotlo oa hao hore o fokotsehe ka holim'a mathe. Ka nako e le 'ngoe, fokotsa monoana oa hau hanyenyane' me butle-butle u phahamise mokokotlo o ka holimo mokokotlong ho fihlela botlaaseng ba scapula e mpa e phunya mathe.
6. Ho na le maikutlo a tebileng tlas'a likhopo tse tlase ha u phahamisa.
7. Hopola, mosebetsi o ka abs ea hau, e leng boemo bo tebileng ba ho iketsetsa maikutlo. Molala oa hau le mahetleng a lula a phutholohile, 'me mokhatlo ona ha o bake tsitsipano maotong.
8. Etsa khefu ka holimo 'me u kene. Atha mpa ka botebo.
9. Exhale: Etsa hore litho tsa mpa li huleloe ha u ntse u theolela butle-butle.
10. Inhale.
11. Pheta makhetlo a 6 ho isa ho a 8.

Swan Prep

Boqapi ba Swan bo matlafatsa li-extensor tsa morao, mesifa e re tšoara hantle. Hangata mesifa ena e fokola ebile e fetisetsoa ho batho ba nang le bohloko bo bohloko.

Hlaolela mosebetsi ona butle-butle. U ka 'na ua se ke ua nyolohela holimo joaloka mohlala oa rona. Ke hantle. Metsotsoana e seng mekae feela ho qala e ntle.

1. Thetsa sefahlehong sefahlehong.
2. Boloka matsoho a hau haufi le 'mele oa hau ha u ntse u khumamela likhapha tsa hao ho tlisa matsoho ka tlas'a mahetleng. Mahetla a lokela ho ba hōle le litsebe.
3. Hangata maoto a kopane, empa ho amoheleha ho etsa mosebetsi ona ka maoto lehetla-bophara bo arohane.
4. Etsa mesifa ea hao ea mpeng, u phahamise konopo ea mpa hole le mathe. Litho tsa mpa li ntse li phahame nakong eohle ea boikoetliso.
5. Inhale: Fokotsa mokokotlo oa hau, u romele matla ka holimo ho hlooho ea hau ha u ntse u hatella lifahleho tsa hao le matsoho kahare ho tšehetsa nako e telele holimo holimo. U ka 'na ua hlaha ka lisenthimithara tse' maloa feela.
6. Boloka molala oa hao nako e telele. U se ke ua iketsetsa setopo ka ho sisinya hlooho ea hau.
7. Sireletsa mokokotlo oa hau ka ho romela mohatla oa hau ka tlas'a mathe.
8. Exhale: Etsa hore litho tsa mpa li phahamisoe ha u lokolla arc, u lelefatsa mokokotlo oa hau ha motso oa hau o khutlela meleng ka tsela e ts'oanang: tlaase, mpa, mpa, likhopo tse joalo joalo-joalo.
9. Pheta makhetlo a 3 ho isa ho a 5.

Bothata ba Bana

Potso ea ngoana e bonolo ebile e phomola ho ea ka morao.

1. Qala ka ho khumama holim'a bethe ea hau ka setulo sa hau ka lirethe.
2. Ka menoana ea hau hammoho, bula mangole ho bonyane ho siea sebaka se le seng.
3. Emela pele 'me u phunye' mele oa hao holim'a likhama tsa hao e le hore phatla ea hao e lule fatše.
4. Finyella matsoho ka pel'a hao. Ka tsela e fapaneng, u ka siea matsoho a hao mahlakoreng a hau. Leka ka bobeli mme o bone hore na ho ikutloa ho le molemo ho uena.
5. Phefumoloha haholo 'me u phomole. Lokolla tsitsipano leha e le efe eo u ka 'nang ua e utloa mokokotlong, molaleng, kapa letheka. Fana ka nako ena ho sebetsa. E ka nka metsotso e seng mekae ho lumella 'mele oa hau ho phutholoha.

Kneeling Arm le Leg e fihlella

Koetliso ena e ruta botsitso ba mantlha -ntho e bohlokoa haholo ho ba nang le bohloko ba morao.

1. Qala ka matsoho le mangole.
2. Matsoho a hau a le tlas'a mahetla a hau, mme mangole a hau a ka tlas'a letheka la hau. Etsa hore maoto le maoto a hao a arohane.
3. Mokokotlo oa hao o sebakeng se se nang lehlakoreng sa mokokotlo (ho lumella maqhubu a tlhaho) le ho tšehetsoa ke mesifa ea hao ea mpa e kenngoang ho eona. U se ke ua lumella mokokotlo oa hau ho sag kapa ho phahama.
4. Molala oa hau o nkoa e le nako e telele ea motlakase oa hau. Kahoo sefahleho sa hau se tšoana le fatše, se shebe fatše.
5. Koetliso ena e hloka botsitso ba mahetla. Ak'u iphe nako ea ho pata mokokotlo oa masapo a hao a marang-rang e le hore mahetla a hao a se hole le litsebe tsa hau, sefuba sa hao se bulehile, 'me li-scapulae tsa hao li rarolloa ka morao, eseng ho tsuba.
6. Inhale: Eketsa letsoho la hao le letona ka ho toba ka pel'a hao le leoto la hau le letšehali ka morao ka nako e le 'ngoe. Letsoho la hao le leoto la hao le tla ba le pakeng tsa fatše.
7. Tekano. Tšoara ho isa ho tse tharo ho phefumoloha.
8. Exhale: Khutlela matsoho le mangole.
9. Inhale: Eketsa letsoho la hao le letšehali ka ho toba ka pel'a hao le leoto la hao le letona ka morao ka nako e le 'ngoe.

Cat-Cow

Khomo e tsamaea pakeng tsa morao-rao le ho ikoetlisa ka morao. E khothalletsa ho feto-fetoha ha maemo mokokotlong. Batho ba bangata ba e sebelisa e le boikoetliso bo mofuthu.

1. Qala matsohong le mangole. Matsoho a hau a le tlas'a mahetla a hau, mme mangole a hau a ka tlas'a letheka la hau. Likotlolo tsa hau li ka koaleha tlase haeba ho le bonolo.
2. Etsa hore mesifa ea hao ea mpa e tšehe mokokotlo oa hao e le hore u tsamaee ka ho toba ho tloha tsebe ea hao ho ea fihla lethekeng la hao.
3. Inhale. Joale, ha u ntse u tsoa ka ntle, hula mesifa ea hao ea mpa ho ea holimo ha u ntse u phahamisa ka morao joaloka katata e otlolohileng. Ka nako e ts'oanang, tlohela hlooho ea hao le tailbone li theohele fatše.
4. Atamela ka ho eketsehileng ka ho nahana hore u tlisa hlooho ea hao 'me u kopana hammoho joalokaha eka u tla etsa selikalikoe se seholo sa' mele oa hau.
5. Ho tloha ho katsing ea cat, sebelisa inhale ho fetola sekhahla sa mokokotlo. Mohatla oa hau o nyoloha, 'me sefubeng se tsoela pele ho nyoloha. Molala oa hau o tsamaea ka nako e telele ea mokokotlo oa mokokotlo oa hau. U se ke ua lumella hlooho ea hau ho khutla.
6. Ts'ehetsa ts'ebetso ena le litho tsa mpa . Ena ke boikoetliso bo lelefatsang bakeng sa mokokotlo. Ka kōpo u se ke ua oa joaloka pere ea khale!

Pheta ho ikoetlisa, ho tloha ka kat ho ea ho khomo le morao, butle-butle, ka phefumoloho, bonyane makhetlo a mabeli hape.

Ho sesa

Ho sesa ho nka matla a mosebetsi oa morao-rao ho feta nako e telele ho feta swan prep. E matlafatsa morao, empa o lokela ho boloka lesapo le lelelele mme o sebelise tshehetso ea mpa hore e sebetse.

1. Thetsa ka mpeng le maoto ka ho toba le hammoho.
2. Ho boloka mahare a mahetla a lula ka morao 'me mahetla a hao a se hole le litsebe tsa hao, otlolla matsoho ka ho toba.
3. Tlosa abs ea hao e le hore u phahamise konopo ea mpa ho tloha fatše.
4. Ha u fihla ho tloha setsing sa hau, atolosa matsoho le maoto ho fihlela joale ka litsela tse fapaneng tseo ka tlhaho li hlahang fatše.
5. Ka nako e ts'oanang, fumana bolelele bo bongata mokokotlong oa hlooho ea hau hore hlooho ea hau e tlohe holim'a bethe e le ho atolosoa ha phallo ea mokokotlo. Lula sefahleho sa hau ho ea holimo-u se ke ua theola molala oa hau.
6. Sireletsa mokokotlo oa hau ka tlaase ka ho kenya lesapo la hau la bo-pubic fatše.
7. Tsoela pele ho fihla maotong le maotong nako e telele ho tloha setsi sa hau ha u ntse u phahamisa letsoho le letona / leoto le letšehali, ebe u siea letsoho / leoto le letona, u li hula ka tlaase le ho theoha ka likhahla tse nyane.
8. Bothata ba Bonus: Pheta phefumoloho ea hau le mokhatlo oo e le hore u phefumolohe bakeng sa palo ea lihlomo tse 5, 'me u fumane palo ea 5.
9. Etsa lipalo tse peli kapa tse tharo tsa lintlha tse 5-ho tsamaea le ho phefumoloha, le lintlha tse 5 tse tsamaeang le ho phefumoloha.

Ho otloloha ha mokokotlo

Ho otlolla sepakapaka ke mokhoa o motle bakeng sa morao le hamstring. Empa e boetse e u ruta hore u tšehetse le ho laola ho fokotsa mesifa ea hao ka mpeng.

1. Lula halelele holim'a masapo a hau.
2. Maoto a hao a otlolohile ka pel'a hao ka bophara ba lehetla ka thōko. Mangole a hao a tobane le siling, mme maoto a hau a fetoha.
3. Haeba li-hamstrings li le thata, u ka lula setulong se senyenyane kapa seporo. U ka boela ua khumama ka mangole hanyenyane.
4. Finyella hlooho ea hlooho ea hau ho ea leholimong empa u lumelle mahetla a hao hore a lule a phutholohile.
5. Hlakola 'me u atolose matsoho ka pel'a hao, bophahamo ba mahetla.
6. Kapa, ​​u ka beha menoana fatše ka pel'a hao pakeng tsa maoto a hao.
7. Exhale ha u ntse u lelefatsa mokokotlo oa mokokotlo ho potoloha pele. U ea bakeng sa sekhahla se tebileng sa c-curve . U se ke ua oa. Lumella mesifa ea hao ea mpeng eu tšehetse ha u tsamaea ka holimo le ho feta.
8. Finyella menoana ea hao ho menoana ea hau.
9. Hlakola le ho finyella hanyenyane ha u ntse u thabela botlalo ba ho otloloha ha hao.
10. Exhale 'me u qale ho khutla ha hao ka ho sebelisa litho tsa mpa tse tlaase ho tlisa lipaha tsa hao tse otlolohileng. Tlosa mokokotlo oa hau hore u lule fatše.

The Saw

Haeba mokokotlo oa hau o sa ntse o utloa hantle ka mor'a ho ikoetlisa pele, o ka eketsa ho potoloha ha kutu le Pilates ho bonts'a boitlhahlobo. Etsa mokhoa ona ka bonolo.

1. Lula u otlolohile. Maoto a hao a atolosoa ka pel'a hao ka bophara ba mahetla ka ntle. Haeba o na le li-hamstrings tse thata, ho ka 'na ha hlokahala hore u tšolle maqheka a hao ka phapanyetsano e nyenyane, joaloka thaole e pentiloeng.
2. Lula mahetla fatše ha u otlolla matsoho ho mahlakoreng, esita le mahetleng a hau.
3. Inhale: Etsa selelele ha u fetola motsoako oa hau kaofela, empa sebelisa abs ea hao 'me u boloke letheka. Mahlo a hao a tsamaea le mokokotlo oa hau.
4. Exhale: Etsa hore pono ea hau e latele letsoho la hau ka morao ha u ntse u fetela pele mme u fihla molomong oa pinky oa letsoho la hao le ka pele ka lehlakoreng le leng.
5. Sena se ka fetoha hanyenyane. Ke habohlokoa ho boloka letheka le theoha.
6. Hang ha u fihlella ho fihlela boemong bo holimo ka ho fetisisa, boloka sebaka sa hau sa ho fetoha ha u ntse u busa 'me u khutlele ho lula.
7. Exhale 'me u fetole potoloho ea hau, u fihle sebakeng sa pele.
8. Pheta ketsahalo ena makhetlo a mararo ho lehlakore ka leng.