Mesebetsi ea lihlopha tsena e babatseha ka ho loma le ho matlafatsa letheka le maotla le abs. Ba hatisa bolelele le ho sebelisa mesifa ea motlakase ea motlakase ho tsitsisa kutu joalokaha setopo se tlaase se tsamaea ka boithaopo.
1 - Lehlakoreng la Kick Series Intro le Set Up
Ho thehiloe bakeng sa lehlakoreng la lipapali tsa lipapali ke ntho e le 'ngoe bakeng sa litlhahlobo tsohle. Ho beha boemo bo botle le ho bo boloka ho pholletsa le ho ikoetlisa ke senotlolo sa ho etsa hore li atlehe. Sheba litaelo tsa setup ka tlase.
Litaelo tsa ho ikoetlisa lihloohong tsena li reretsoe ho etsa boikoetliso bona, le ho kopana le litaelo tse ngata haholo. Ka kopo o fane ka litaelo tse felletseng haeba u sa li bone pele u ntse u ikoetlisa hantle li tla fana ka liphello tse ntle.
Kick Kick Series Set Up
- Thetsa ka lehlakoreng la hao 'me u phahamise litsebe, mahetla, letheka, mangole le maqaqailana.
- Etsa hlooho ea hau matsohong a hao, etsa bonnete ba hore u ntša likhopo ho tloha mofuteng e le hore mokokotlo le molaleng li lule li lumellane. U ka fetola boemo bona ka ho fihla letsoho la hau le tlase ka holim'a setulo ka holim'a hlooho ea hau mme u robala hlooho ea sona ho eona.
- Letsoho le ka pele le robala ka tieo, ka letsoho, holim'a lesapo ka pel'a sefubeng sa hau. Sebelisa letsoho lena ho thusa ho tsitsisa, empa u se ke ua itšetleha ka eona-itšetlehile ka abs.
- Tsamaea maotong a hao ka letheka. Sena se tla thusa ho leka-lekana le ho sireletsa mokokotlo oa hau.
- Fetola maoto hanyenyane ho tloha lethekeng, ho Pilates boemo .
- Sheba moeli oa hau hape. Mahetla a lokela ho kenngoa ka holimo ho e 'ngoe, joalo ka mahlahahlaha. Litsebe, mahetla le maqeba li le molaong, li khumame ka mangole le maqaqailaneng.
2 - Lehlakoreng la Kick Front / Back
Kick Front
- Phahamisa leoto le ka holimo ka lisenthimithara tse seng kae. Flex leoto mme u romele matla ka serethe.
- Ha leoto le fetoha, fetola leoto le ka pele. Nakong ea ho khaola ha hao ka botlalo, etsa sekhahla se senyenyane sa ho otla.
Khutlela morao
- Ho boloka bolelele ka leoto la hao le ho pholletsa le 'mele oohle, bonts'a menoana ea hau' me u hlasele leoto le ka morao. Etsa khefu, empa u se ke ua itšoara ka lekhetlo la bobeli.
Ntho ea bohlokoa: Finyella hōle ha u ntse u ka tsamaea ntle le ho fokotseha ka morao kapa ho tsamaisa pelvis. Hape, karolo e kholo ea phephetso ea mosebetsi ona ke ho sebelisa mesifa ea mantlha ho boloka kutu eohle ea 'mele e tsitsitse. - Flex leoto mme u rapele ka pele.
- Pheta ketsahalo ena ka makhetlo a 5 ho isa ho a 10.
Ho bapala ka mahlakoreng a mabeli ho nka phephetso ea boikoetliso bona mohato o eketsehileng. Etsa bonnete ba hore o lekile hang ha u phutholoha le e 'ngoe.
3 - Lehlakoreng la ho tsuba / theoha
Kick Up
- Sheba moeli oa hau hape. Mahetla a hau a lokela ho kenngoa ka holimo ho e 'ngoe, joalo ka mahlahahlaha. Hape, mahetla le maqeba a hau a le molaong ka maqhe le maqaqailana a nyenyane ka pele.
- Etsa bonnete ba hore mesifa ea hao ea mpa e huloa ka hare le holimo.
- Hona joale, ho lelefatsa le ho feta ka leoto le ka holimo, ho phallela holimo (ka mokhoa o bonolo, sebelisa abs ea hao ea taolo).
- Boloka masapo a letheka a patisitsoe. Etsa bonnete ba hore pelvis ha e khutlisetse morao ho tlohela leoto ho nyoloha.
Laola Nako
- Hula litho tsa hao tsa mpa holimo, khahlanong le ho lelefala ha leoto, ha u ntse u laola leoto la leoto.
4 - Lehlakoreng la Leoto le phahamisa
Le hoja boikoetliso bona ha e le setalaba, phephetso eo e fanang ka eona e tšoana le mekhoa e meng ea lihlooho tsena.
Inhale
Tlisa phefumoloho ea hao tlaase ho bolelele ba mokokotlo oa hao, ho etsa hore 'mele oohle oa hao o telele haholo ho tloha tlhōrō ho ea ho ea holimo.
Exhale
Sebelisa mpa ea hao ea mpa ho tlisa maoto a mabeli ka lisenthimithara tse seng kae. Tsepamisa maikutlo ho boloka maoto a hau a ka hare, ho tloha moo ho lulang masapo ho ea lirethe.
Inhale
Etsa hore maoto a hao a theohe fatše holim'a setulo. Sebelisa taolo.
Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a 5 ho isa ho a 8 .
Sheba litaelo tse feletseng bakeng sa lehlakoreng le leng le le leng le phahamisa lintlha bakeng sa tlhahisoleseding e eketsehileng, lihlopha le malebela.
5 - Thiba ea ka hare e phahamisa
Bakeng sa thiba ea ka hare e phahamisa, letsoho le leoto le ka holimo le lits'ebetsong tse ncha, empa lekhetlo la pele le ts'oanang le lona le ts'oana le ho ikoetlisa tse ling lihloohong tsena.
Tlisa leoto la leoto la hao le holimo hore u phomole ka pel'a letheka.
Tšoara letsoho la hao ka holimo ka mor'a namane 'me u utloisise ka ntle ho sefahleho sa hao. Bakeng sa botsitso bo eketsehileng, fetola e le hore leoto le lule ka pel'a serope sa hau, 'me letsoho le phahameng le bataletse fatše ka pel'a sefubeng sa hau.
Inhale
Ho boloka leoto le ka tlase le otlolohile, sebelisa thipa ea ka hare ho e phahamisa ka lisenthimithara tse seng kae. Maikutlo ke hore o atolosa leoto nako e telele hoo e tsohang fatše.
Exhale
Boloka boemo boo ba bolelele ha u ntse u theoha leoto fatše.
Etsa li-5 ho isa ho tse 8 ho lehlakoreng le leng.