Sefahleho se otlolohileng sa letheka ke e 'ngoe ea lisebelisoa tse otlolohileng ka ho fetisisa bakeng sa ka ntle ho hip. E shebahala eka ke mokoloko oa pele, empa hang ha o fumana ha o nahane, o ikutloa o le motle. Kea e rata kaha ho bonolo ebile ke khona ho laola hore na ho otlolla ho hoholo ho hokae.
Seo U se Hlokang bakeng sa Hip Stretch
U tla hloka litepisi tsa boikoetliso kapa setsi se tiileng empa se le holimo hore u itšetlehe ka ho etsa joalo.
U ka etsa mokhoa ona ha u le lapeng, moo u ikoetlisetsang teng kapa seterateng sa Pilates.
- Bothata: Ho bonolo - ho otlolla hona ho loketse Bakenni
- Nako e Hlokehang: metsotso e 2. U ka lumellana le mokhoa ona habonolo.
Tsela ea ho Etsa Hip Stretch e reriloeng
- Thetsa sekokotlong sa hao ka mangole a hao a kobehile 'me maoto a robala fatše. Mokokotlo oa hau o ka ba oa lehlakore . Ha ho hlokahale hore u robale ka morao.
- Koba lengole la hao le letona ho fihlela sehlaha se pota-potile fatše. Shin e ka theoha - ha e hloke ho ba sethaleng se phahameng sa tafole .
- Tlisetsa lengole la hao le letšehali, o potoloha leoto la hao le letšehali ka ntle ho letheka e le hore u ka phomola sefahleho sa hao sa letšehali lehlakoreng la hao le letona ka holim'a lengole.
- Tšoara letsoho la hao le letona ka ntle ho letsoho le letona 'me u khomarele letsoho la hau le letšehali ka ho bula ha leoto la hao le letšehali le oeleng. Utlolla matsoho ka mor'a lehare le letona.
- Tšoara leqeba la hao le letšehali le butsoe ka lehare la hao le letšehali ha u ntse u hula letsoho la hao le letona ho ea ka sefubeng ka matsoho. U tla ikutloa u phutholohile ka ntle ho lehare la hao le letšehali. Hlahloba matla a ho otloloha.
- Phefumoloha ka ho teba .
- Tšoara metsotsoana e 30. Pheta ka lehlakoreng le leng.
Litlhahiso bakeng sa Hip Stretch e khethiloeng
- Ha u phahamisa mangole, tsepamisa mohopolo oa ho bōpa mokokotlo o moholo, le ha u siea mohatla oa hau fatše e le hore letheka le se ke la nyoloha hammoho le lengole. Knee folds ke mokhoa o motle oa khopolo ena.
- Joaloka kamehla, mahetla le molala oa hau li lula li phutholohile.
Matšoao a Otlolohileng ke Reclined Hip Stretch
Ho otlolla hona ho lebisa mesifa le litlone ka ntle ho letheka le maotong. Tsena li kenyelletsa setsebi sa fascia latae le li-banditibial band hammoho le gluteus medius le gluteus maximus. Bapalami ba ka 'na ba e-ba le liphaka ka lethekeng le ka ntle,' me sehlopha se seholo se ka ba bothata bo boholo. Ho boloka le ho tsosolosa ho fetoha ha maemo mokhoeng oa ka ntle ke habohlokoa bakeng sa tshebetso. Baatlelete ba bang le li-exercisers ba sebelisa mochine oa foam ho lokolla sebaka sena.
Hip ho feta e otlolla
- Quad le mahlakoreng le bohale : Ho otlolla hona ho lebisa pele ka lehlakoreng le mahlaseli a maqhubu. Ha u ntse u le mokotong, ho bonolo ho kenya letsoho lena ho tloaelehileng.
- Hip Flexor e otlolohileng - The Lunge: Haeba u lutse haholo, ho otlolla maqhubu a hao a letheka ke habohlokoa. U ka etsa sena ho falla kae kapa kae. U ka 'na ua batla ho ikhopotsa hore ue etse ka makhetlo a' maloa nakong ea letsatsi haeba u e-na le mosebetsi oa ho lula fatše.
- Hip Stretch le Ball ea Exercise le Wall : Lehlakoreng lena le boetse le fokotsa lisebelisoa tsa hip le quads. Seo u se hlokang ke bolo ea boikoetliso le lerako le hlakileng la lerako.
- Ho otlolla lehare la IT Band : Lisebelisoa tsena li na le thuso ho batho ba nang le bohloko ba 'band banditi.