Ho sebelisa Roller ea Foam
Ho sebelisa mochine o motlakase ke tsela e ntle ea ho fokotsa bohloko bo bakoang ke likotsi tse bonolo kapa ho etsa phetoho ea myofascial. Leqhoae le nang le mafura ha le felle feela mesifa le litone, empa le boetse le pshatla maqhama a bonolo a linama le mahlahahlaha. Boikoetliso bona bo sebelisa mokhoa o lebisang ho sehlopha sa IT.
Tsela ea ho Sebelisa Foil Roller bakeng sa Mokhoa oa IT Band
Ho sebelisa mochini oa foam ho sehlopha sa IT ho ka ba bohloko, empa batho ba bangata ba fumana e le e 'ngoe ea lisebelisoa tse sebetsang ka ho fetisisa tseo u tla li etsa ka mochini oa foam.
- Thetsa ka mokokotlo ka lehlakoreng la hao, ka mochine o ka tlas'a letheka. Leoto la hao le ka holimo le ka tsamaisana le leoto le ka tlase haeba u batla khatello e ngata. Kapa, u e khumamele ka pel'a hao ho laolla boima ba 'mele oa hao' me u fane ka tekanyo e ntle.
- Sebelisa matsoho a hao bakeng sa tšehetso le ho tlosa ho tloha ka letheka ho ea ho mangole, u eme nako leha e le efe e thata kapa e bohloko. Pheta ka lehlakore le leng.
E FETILENG FETA LINKI EA E-MAIL
Ena ke e tsoetseng pele haholo bakeng sa IT band 'me e boetse e tsejoa e le Pigeon Pose ka yoga. Sebaka sena se ka hatisa lengole, ka hona haeba u na le likotsi tse mpe tsa mango kapa likhaello ka mangole, u ka 'na ua hloka ho fetola kapa ho qoba mokhoa ona.
Melemo ea ho etsa pigeon pose bakeng sa bohloko ba IT band ke hore ho phaella ho otlolla sehlopha sa IT ka kotloloho, boemo bona bo boetse bo otlolla gliti (mesifa ea butt). Maemong a mang, lits'oants'o tse matla li ka tlatsetsa ho bohloko ba IT, ka hona ho molemo ho lebisa libaka tse peli.
Tsela ea ho Etsa Advanced Advanced Band Band
- Qala ka ts'ebetsong ka letsohong le menoaneng.
- Tšoaea lengole la hao le letona ho ea ka letsohong la hao le letona. Angle lengole la hao e le hore maqhubu a ka ntle a ame fatše (sheba setšoantšo).
- Sula leoto la hao le letšehali ho fihlela o phutholohile.
- Boloka setlalo sa letheka ho fihlela fatše.
- U lokela ho ikutloa u otlolohile kahare lethekeng la hau le letona le ka ntle.
- O ka lula matsohong a hao kapa o fetela pele 'me u lumelle lipere tsa hao hore li lule fatše ka pel'a hao kapa u atolose ka ho feletseng letsoho la hao ka pel'a hau.
- Phefumoloha butle-butle ho tloha mpeng ea hau. Tšoara metsotsoana e 30 ho isa ho 60 e otlolohileng 'me u lokolloe. Pheta ka leoto le leng.
E emisa IT Band Stretch
Ho utloisoa bohloko ke li-band (IT (iliotibial) ke sesosa se tloaelehileng sa maqeba a lengole ka morao (lateral) knee le letheka le ka tlaase. Mathata a IT e ka bakoa ke mabaka a mangata, ho kenyelletsoa le sehlopha sa IT, se thata kapa se fokolang, le likotsi tse peli tse sa foleng le tse bohloko. Lenaneo lena la ho lokisa le ka thusa ho fokotsa bohloko ba IT band.
Tsela ea ho Etsa Sebopeho sa IT Band
Ho na le litsela tse fapaneng tsa ho otlolla sehlopha sa hau sa IT. Mona ho bonolo ho otlolla seo u ka se etsang ha u eme.
- Ema ka leoto la hao le letona le tšetsoeng ka pel'a leoto la hao le letšehali.
- Ka letsoho la hao le letšehali le atamela holimo, fihla ho lehlakoreng le letona joalokaha ho bontšoa.
- Beha letsoho la hao le letona ka letheka la hao.
- Tlanya ka lehlakoreng le letona la hao le letona ho isa letheka ho le letšehali; u tla ikutloa u otlolohile ka lehlakoreng le letšehali la molumo oa hau.
- Tsoela pele ho otlolla ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka ho feletseng ka lehlakoreng le ka ntle, letheka, letheka le holimo le lengole la leoto la hao le letšehali.
- Tšoara metsotsoana e 20 ho isa ho e 30, ebe u fetola mahlakore.
- Bakeng sa ho otloloha ho tebileng, boloka maoto a hao hole le ho feta, khumama lengole la maoto a hau a ka pele mme o boloke lengole le ka morao.
Se lutse IT Band Stretch
Mona ho bonolo IT band eo u ka e etsang ha u ntse u lutse fatše.
Kamoo U ka Etsang Sefahleho sa IT Band Stretch
- Ha u ntse u lutse fatše, tšela leoto le leng holim'a e 'ngoe e bontšitsoeng.
- Ka bonolo o hula lengole la hau ka sefubeng ho fihlela ka hare ho lengole le haufi le torso ea hau.
- Butle-butle 'mele oa hao o ka holimo' me u phunye letsoho la hao holim'a lengole la hao le khumameng.
- Boemong bona, u tla khona ho sebelisa khatello e bonolo ho lethema la hao e le hore u ikutloe u otlolla ka ntle ho letheka la hao le glutes (mesifa ea butt).
- Tšoara leseli lena ka metsotsoana e 15-20, phomola 'me u fetole maoto. Pheta 3-5 linako tse ling ka lehlakoreng le leng.
Squatsover Squat Stretch
Squat ea crossover e otlollang IT band e otlolohile hanyane ka hanyane e hlaselang sehlopha sa IT le glutes. Mona, setšoantšo sa bolo ea maoto David Beckham se bontsa mokhoa o phethahetseng oa ho se sebelisa ha o ntse o etsa sena.
Kamoo U ka Etsang Kateng ea Crossover Squat
- Tšela leoto le letšehali ka leoto le letona ka tsela e pharaletseng.
- Butle-butle fatše, o khumama ka mangole.
- Boloka boima ba hau bo behiloe holim'a leoto le letšehali 'me u lumelle serethe sa hao se letona ho hlaha hantle.
- Itlama ka hanyane ka lethekeng.
- Phahamisang matsoho holimo ho tsoa ho uena, 'me u phahamise matsoho.
- U lokela ho ikutloa u otlolohile hammoho le sehlopha sa IT sa leoto la hao le letona haufi le letheka le lesoba.
- Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 20, ebe u phutholoha 'me u phete ka leoto le leng. Etsa makhetlo a mararo ka thōko.
- Tšoara holim'a ts'ehetso ka pel'a hau haeba u khathala.
- Ntho e 'ngoe ea ho tšoara lehlakoreng lena ke ho sebelisa lerata lena ho tsamaea ka mahlakoreng e le karolo ea mofuthu o mofuthu le o pholileng.