Ha u qala lijo tse tlaase , halofo ea ntoa e ntse e ithuta hore na ke eng e bohlokoa ka ho fetisisa e le carb e fetang ka litapole tse tšoeu le tsa cookie, 'me ke li kae tse ngata tse nkiloeng ka "ntho e tlaase". Ho feta moo, ho na le taba e nyenyane empa e le ea bohlokoa ea ho ithuta ho bala le ho utloisisa lejoe la phepo . Na ke lik'habohaedreite ka kakaretso bakeng sa ho sebetsa tse bohlokoa ha u bala li-carbs? Kapa ke tsoekere e feletseng? Ho thoe'ng ka li-alcohols tse tsoekere?
Ho ithuta ho bala mangolo a phepo e nepahetseng ke tsebo ea bohlokoa bophelong, haholo-holo nakong ea lijo tse khethehileng, haholo-holo carb. E fana ka boitsebiso bo bohlokoa ka lijo tseo re li jang 'me li ka etsa phapang pakeng tsa boima ba rona empa hape le bophelo ba rona ka kakaretso.
Le hoja phepo e ntle ea carb e tla ba e phelisang bophelo bo kenyang lijo tse sa tliseng lijo- thollo tse kang meroho, nama, litholoana le lijo tse ling tse ncha tseo ka tlhaho li fokolang li-carbs le tsoekere -e leng ho ke keng ha khoneha hore u se ke ua ja ka har'a sephutheloana. Ha e le hantle, lijo tse nang le phepo tse kang lialmonde tse tala le meroho e nang le serame li tletse liphutheloana! Kahoo ho molemo ho ithuta ho ba sesebelisoa sa lijo tse nang le phepo ea lijo.
1 - Ho sebeletsa boholo
Ho sebeletsa boholo ke karolo ea bohlokoa haholo ea lebokose. Ntlha ea pele, "boholo ba ho sebetsa" ho latela sephutheloana se ka 'na sa se ke sa tšoana hantle le lijo tseo batho ba bangata ba li jang ka nako e itseng. Haeba sephutheloana se re boholo bo sebetsang ke senoelo sa ¼, ho molemo hore u lekanyetse ba bang ho fumana maikutlo a hlakileng a hore na ke bokae, kaha ho bonolo haholo ho nyenyefatsa chelete eo re e jang. Ha ho tluoa tabeng ea ho ja lijo tse monate, u ka 'na ua batla ho arola sephutheloana se seholoanyane ka mekotlana e menyenyane eo u batlang ho e ja.
Ka linako tse ling, joalokaha ho tšoantšoa le letšoao, boholo ba ho sebetsa ke boima ba 'mele. Haeba u se na tekanyo e fokolang, ela hloko tlhokomelo e khethehileng palo ea liketsoana ka har'a sephutheloana.
Ha re bala ligrama tsa lik'habohaedreite, ke habohlokoa ho sheba seo ho thoeng ke "phoso ea ho pota" ha ho tluoa tabeng ea ho sebeletsa boholo. Ka mohlala, haeba lengolo le bolela hore khaba e le 'ngoe ea lijo e na le gram e le' ngoe ea lik'habohaedreite, e ka ba ntho leha e le efe e tsoang ho .51 grams ho 1.49 grams. Ha se taba e kholo haeba u ja e mong. Empa ho na le likhabapo tse 16 ka senoelo, kahoo phoso e ka ba le ligrama tse 8 ka tataiso leha e le efe ha u sebelisa chelete e ngata kerekeng.
Mohlala o tloaelehileng oa taba ena ke tranelate e boima. Setapo se le seng sa tranelate e boima e na le karolo e ka tlaase ho halofo ea gram ea lik'habohaedreite, e leng melao ea litaelo e reng "zero." Sena se entse hore dieters e fokolang haholo e lumele hore e ka sebelisa lipolepo tse 'maloa ka nako. Empa "li-carb" tse joalo li ka eketsa ka potlako.
2 - Kakaretso ea lik'halori
Ha re atlehe ho bala lik'hilojule ka lijo tse tlaase tsa carb, e le karolo ea khopolo ke hore takatso ea rona e tla tloaeleha ho bonahatsa litlhoko tsa 'mele ea rona. Leha ho le joalo, batho ba bangata ba fumana hore ka nako e itseng ho molemo hore bonyane u lule u shebeletse lik'hilojule.
3 - Lihlahisoa
Boholo ba mafura a lijo ha hangata ke bothata ho lijo tse tlaase, empa mofuta oa mafura o ka ba teng. Lijo tse ling tse kang lijo tsa South Beach le Zone li fokotsa mafura a mangata, 'me e mong le e mong o lokela ho lula a se na li- trans . Le hoja ho sa tloaelehe ho ngoloa, ho khetha lijo tseo boholo ba mafura e leng monounsaturated ke tataiso e ntle. Maemong a ho ja lijo tse fokolang haholo, ho ja ka mafura ha hoa bontšoa hore ke kotsi ea lefu la pelo. Ho joalo le ka k'holeseterole ea lijo.
4 - lik'habohaedreite
Ho na le likarolo tse 'maloa karolong ea lik'habohaedreite tsa lebokose la phepo e nepahetseng,' me ke habohlokoa ho mang kapa mang ea lekang lik'habohaedreite kapa ea nang le tšoaetso ea tsoekere ho utloisisa e mong le e mong.
Ntho e ka sehloohong eo batho ba lijong tse tlaase ka ho fetisisa ba amehileng ka eona ke phello ea li-carbs tseo re li jang ka tsoekere ea mali (mali a 'mele). Re ikemiselitse ho ba le ts'oaetso ea tsoekere ea mali e tlaase ebile e lieha. Seo re batlang ho se qoba ke litlhōrō tse phahameng tsa tšelo ea mali, 'me ho na le boitsebiso bo bongata holim'a lengolo le ka re thusang.
Kakaretso ea lik'habohaedreite
Ligrama tsa lik'habohaedreite ke ntho ea pele eo u lokelang ho e sheba. Haeba e phahame ka ho fetisisa, u ka 'na ua beha lijo tseo ka nako e telele setulong. Esita le haeba lik'habohaedreite li tsoa mohloling o "molemo" (o nang le phepo), lik'habohaedreite tse ngata hang-hang li tla thunya tsoekere ea mali. Chelete e tobileng ea "e ngata haholo" bakeng sa hau e tla itšetleha ka matla a 'mele oa hao oa ho mamella tsoekere, le lijo tseo u li jang.
Ka tlase ho kakaretso ea lik'habohaedreite moleng karolong ena, ho tla ba le mela e meng e 'meli kapa e meraro - fiber, tsoekere,' me ka linako tse ling li noa joala. U ka hlokomela hore lipalo tsena ha li kenyelle ho fihlela kakaretso. Lebaka ke hobane starch ha e thathamisitsoe ka mabitso a lijo . Ka hona, leha e le efe ea haelloa ke lik'habohaedreite e ka nkoa e le starch. Lijo tse sebelisitsoeng, starch (e entsoeng ka lisebelisoa tse telele tsa tsoekere) hangata li phahamisa tsoekere ea mali haholo kapa ho feta tsoekere, hobane ts'ebetso e etsa hore lik'habohaedreite li be le likokoana-hloko tse ngata.
Litlhapi
Hona joale u ka 'na ua nahana hore palo ea tsoekere ka lijo hase pontšo e ka tšeptjoang ea hore na lijo li tla ama tsoekere ea mali joang, hobane likhahla tse ngata,' me ka linako tse ling li noa joala , li na le liphello tse tšoanang.
5 - Fiber
Fiber ke mofuta o mong oa lik'habohaedreite tse sa phahamiseng mali a tsoekere. Ha e le hantle, boteng ba fiber bo ka fokotsa tšusumetso ea lik'habohaedreite tse ling nakong ea lijo. Ka hona, ha re bala li-carb, re tlosa ligrama tsa fiber ho tloha ho dikgerama tsa lik'habohaedreite. Sena se fana ka nomoro e sa tšoaneng e bitsoa carbs e sebetsang, kapa carbs e sebelisoang, kapa carbs net, kapa carbs e amang. Palo ena ke palo ea lik'habohaedreite ka lijo tse amang tsoekere ea mali.
6 - Tsoekere ea Alcohol
Li-sugar alcohol li ka ba lisebelisoa tse makatsang ho fetolela. Sehlahisoa se ka bitsoa "se tsoekere" 'me se na le joala bo tsoekere. Tabeng eo, ho tlameha hore ho be le moeli o fapaneng bakeng sa bona lebokoseng la phepo e nepahetseng (lihlahisoa tse sa tsejoeng ntle le tsoekere ha li hlokehe hore li be le moeli ona).
Bahlahisi ba ka rata hore re lumele hore joala bo tsoekere bo na le phello e fokolang haholo ka tsoekere ea mali, empa ha e le hantle, ho itšetlehile haholo ka hore joala bo tsoekere bo teng sehlahisoa. Hlokomela ka ho khetheha hore boholo ba joala bo tsoekere ha bo monate joaloka tsoekere, ka hona ho lokela ho sebelisoa hape ho fumana monate o tšoanang. Hape hlokomela hore boholo ba joala bo nang le tsoekere (haholo-holo maltitol ) bo ka baka khase le lintho tse ling tse bohloko tse entsoeng ke intestinal.
Erythritol ke eona feela e sebelisoang hangata ea tsoekere eo ke ikutloang ke phutholohile ho e khothalletsa hore ke se ke ka bala palo eohle ea carb. Maltitol e ka baloa e le ea 3/4 ea li-carbs tse boletsoeng. Sorbitol e ka nkoa e le halofo ea li-carbs tse boletsoeng.
7 - liprotheine
Ke habohlokoa ho ja liprotheine tse lekaneng , kahobane 'mele ea rona e se sebelisa ho etsa hore ho be le tsoekere e hlokahalang haeba re sa fumane ho lekaneng ho tsoa ho lik'habohaedreite. Hangata, litakatso tsa rona li atisa ho laola ho fumana palo e nepahetseng ea protheine. Leha ho le joalo, haeba u se motho ea tloaetseng ho ja liprotheine tse ngata, ha ho utloise bohloko ho boloka leihlo lena. National Academy of Sciences e khothalletsa hore re fumane 10% ho ea ho 35% ea lik'hilojule tsa rona ho tsoa ho protheine.
8 - livithamine le diminerale
Ha ho na boitsebiso bo bongata ka li-vithamine le liminerale ka mabitso a phepo e nepahetseng, empa boitsebiso bo hlokahalang bakeng sa Vithamine A le C, le liminerale tsa iron, calcium le sodium. Ntle le sodium (eo ka linako tse ling re lokelang ho e fokotsa), chelete e tobileng ha e hlokehe hore e behoa, empa ho e-na le hoo e ka bang karolo ea palo ea kakaretso ea letsatsi le leng le le leng e khothalletsoang. Batho ba lijong tse tlase tsa carb ka linako tse ling ha ba fumane khalsiamo e lekaneng, ka linako tse ling babali ba tlaase ba carb ba eletsa ho ela hloko sena le ho nka setlhakane ha ho hlokahala.
9 - Lijo
U lokela ho ela hloko lisebelisoa tse ling. Tse ngata tsa tsona li amana le tsoekere ea mali 'me li tla u fa leseli mabapi le tšusumetso ea glycemic ea lik'habohaedreite.
1. Li-carbohydrate tse hloekisitsoeng le tse nkiloeng , tse kenyeletsang tsoekere le lijo tse hloekisitsoeng. "Sugar" e ka tsamaea ka mabitso a mangata a fapaneng, (mohlala, sira e khōlō ea fructose), tse ngata tsa tsona ke matšoao a lijo tse sebelisoang haholo. Lethathamo la lisebelisoa tse bolelang "tsoekere." Hlokomela hore ka lebokose lena re bona "lero la 'moba o tsoekere" -e leng lebitso le leng la tsoekere.
Hangata li-starches tse nkiloeng li nka mofuta oa koro kapa litlhoko tse ling. Ho tsamaisa lijo-thollo kapa ho li sila ka phofo ho etsa hore li be le mafu a mangata. Hlokomela hore motsoako oa pele oa lengolo la melaetsa ke "phofo ea koro." Hangata sena se bolela "phofo e tšoeu," ho seng joalo e ne e tla re "phofo ea koro eohle." Haeba letšoao le sa re lijo-thollo ke "tse feletseng" u ka nahana hore ha li joalo.
2. Tsoekere ea Tsoekere ea Joala - Joalokaha ho boletsoe pejana, hlahloba ka hloko hore na ke joala bofe ba tsoekere bo kenyelletsong. Lethathamo lena le na le erythritol, e leng joala e nang le tšusumetso ea tsoekere e tlaase, e leng e ntle ho ea ka tlaase ea carb ea ho ja.
3. Lisebelisoa tse khethehileng tsa Carb - Ho na le lisebelisoa tse ling tse khethehileng tse kenngoa lihlahisoa tse tlaase tsa carb ho boloka tatso kapa litlolo ntle le ho phahamisa tsoekere ea mali, joalo ka litlolo tse monate tsa maiketsetso. Lethatong lena re bona inulin le koro gluten. Koro ea gluten ke protheine karolo ea koro. Inulin e fana ka monate le litlolo. Ke khopolo e ntle ho tloaelana le tse ling tsa lisebelisoa tsena tse khethehileng.
4. Mafura a hydrogenated ka mafura ke li-trans. Qoba lijo leha e le life ka sesebelisoa sena.