Li-roller tse nang le li-foam li fana ka melemo e mengata e tšoanang le ea ho silila lipapali , ntle le theko ea theko e kholo.
Leqhoae le nang le maqhubu ha le felle feela mesifa le litone empa le boetse le pshatla maqhama a bonolo a linama le mahlahahlaha. Ka ho sebelisa boima ba 'mele oa hao le mochine o motlakase oa cylindrical u ka itokisetsa ho itlhakisa kapa ho lokolla myofascial, qhaqha lintlha tsa trigger,' me u matlafatse haholoanyane ha u ntse u eketsa tšollo ea mali le ho potoloha lithong tse bonolo.
1 - Tsela ea ho sebelisa Foam Roller bakeng sa tokoloho ea lipapali
Kamoo e Sebetsang Kateng
The fascia ka ntle feela ke maqhubu a bonolo a sebetsang ka tlas'a letlalo. E koahela 'me e kopanya mesifa, masapo, methapo le methapo ea mali ea' mele. Hammoho, mesifa le fascia li theha mokhoa o bitsoang myofascial system. Bakeng sa mabaka a fapaneng ho akarelletsa le ho se sebelise, ho se lokele ho lekaneng, kapa ho tsoa likotsi, fascia le mesifa ea mesifa e ka kopanngoa. Sena se bitsoa ho khomarela 'me se fella ka ho thibela mesifa ho fokotsa. E boetse e baka bohloko, ho sithabela le ho fokotseha ho fokotsa maemo kapa mokoloko oa ho tsamaea .
Ho lokolloa ha lipapatso ke mokhoa o sebetsang oa 'mele moo ngaka e sebelisang bonolo, e tsitsitseng likotlolo tse bonolo ha e ntse e sebelisa mokhoa o ts'oanang le oa fascia. Mokhoa ona o fella ka ho nolofatsa le ho eketsa (ho lokolloa) ea fascia le ho senya mahlaseli a bohale kapa ho khomarela pakeng tsa letlalo, mesifa le masapo.
Ho lokolloa ha likokoana-hloko ho boetse ho bontšoa ho lopolla mahlaba a sa tšoaneng a mesifa le maqheku a kang T-syndrome le ho phunyeha ha likhahla hammoho le ho ntlafatsa mekhoa ea ho feto-fetoha le mekhoa e mengata ea ho tsamaea.
Li-roller tse nang le foam ha li theko e tlaase ebile li na le liteko tse ngata, u ka hlasela feela sehlopha sefe kapa sefe sa mesifa. Mokhoa oa morao-rao oa mocheso oa foam, Grid Foam Roller , o na le moralo o ikhethileng le mohaho o fanang ka ntlha e nkiloeng ka ho fetisisa e etsang hore motho a itšepe.
All Foam Rollers
The Roller Foam Roller | Bala Tlhahlobo
Thera-Roll Textured Foam Roller | Bala Tlhahlobo
Etsa Molemo ho ba Elite Molded Foam Roller | Bala Tlhahlobo
2 - Litlhahiso tsa ho sebelisa li-roller foam
Ho sebelisa mochine oa foam o bonolo, empa ho sebetsa libakeng tse ling ho ka 'na ha e-ba le mokhoa o itseng oa ho itšireletsa le ho qhekella' mele. U qala ka ho fumana sebaka se batlang se bulehile se nang le sebaka se itseng. Beha 'mele oa hao sebaka seo u batlang ho se sebetsa holimo ho mochini oa foam. Boima ba 'mele bo baka khatello ea ho silila le ho ntša mabala a thata ka fascia. U laola khatello ka ho sebelisa boima ba 'mele bo fokolang holim'a mouoane oa foam le ho sebelisa matsoho le maoto a hao ho fokotsa boima ba hau ha ho hlokahala. Ho molemo ho leka maemo a fapa-fapaneng 'me u bone se u sebetsang hantle.
Litlhahiso tsa ho sebelisa Roller ea Foam
Kamehla buisana le ngaka pele u sebelisa mochine oa foam bakeng sa ho lokolloa ha myofascial.
- Etsa lipampiri tsa mouoane ha mesifa ea hau e futhumala kapa ka mor'a ho ikoetlisa.
- Beha sebaka se ka tlas'a lisele tse bonolo tseo u batlang ho li lokolla kapa ho li lokolla.
- Fokotsa boima ba 'mele oa hao ka morao holimo ha u ntse u lebisa mesifa e ammeng.
- Tsamaea butle-butle 'me u sebetse ho tloha bohareng ba' mele ho ea lintlheng tsa hau.
- Haeba u fumana sebakeng se utloisang bohloko (trigger point), tšoara boemo boo ho fihlela sebaka seo se kokobetsa.
- Tsepamisa maikutlo lintlheng tse thata kapa tse fokotseng lebelo la ho tsamaea.
- Etsa sebaka se seng le se seng ka makhetlo a seng makae ho fihlela u ikutloa u phutholohile. Lebella ho se utloise bohloko. E ka nna ea utloa bohloko haholo kapa e senyeha qalong.
- Lula liphatsa tse bonolo 'me u qobe ho phalla ka ho toba holim'a masapo kapa manonyeletso.
- Boloka likarolo tsa hau tsa pele tsa mahlaseli a foam. Hoo e ka bang metsotso e 15 ke sohle seo u se hlokang.
- Phomola letsatsi pakeng tsa liboka ha u qala.
- Noa metsi a mangata kamor'a thuto, feela joalokaha u ne u tla ba teng ka mor'a ho silila lipapali.
- Kamora libeke tse 'maloa, u ka eketsa nako ea nako ea nako ea hau le makhetlo ha u khetha.
- U se ke ua sebelisa li-roller foam ntle le tumello ea ngaka ea hao haeba u na le pelo leha e le efe kapa lefu la vascular kapa boemo bo bohloko bo sa foleng.
3 - Li-Roller Exercise for Glutes le Hamstrings
Ho sebetsana le mariti (butt) le hamstrings (ka morao ea lirope) qala ka ho lutse holim'a moqolo o nang le karolo e bonolo ea nama ea hau ka holimo ka holimo. Qala butle-butle ho phalla ka morao le ka morao le ka lehlakoreng le leng ho lehlakoreng ho lokolla mahlakoreng afe kapa afe a thata ka mesifa.
Butle-butle leoto la hao ho ea ka lengole le ho sebetsa hamstrings ka tsela e ts'oanang. (setšoantšo se ka holimo). Fetola boemo ba hau ho tloha ka lehlakoreng ho ea sebetsa sefahleho sohle. Butle-butle ho tloha setulong ho ea ka lengole ho ema ka nako leha e le efe e thata kapa e bohloko.
Eketsa kapa fokotsa khatello ka ho sebelisa leoto kapa maoto ka bobeli ka nako. Ho roala ka maoto a hao ho fetoloa le ho tsoa ho koahela sehlopha sohle sa mesifa.
4 - Foam Roller Exercise bakeng sa Quadriceps
Ho lokolla quadriceps ea hau (quads) ke e 'ngoe ea li-exercises tse bonolo ka ho fetisisa tsa li-roller. Mamela feela holimo ka ho sebelisa matsoho a hao ho leka-lekanya 'me u sebetse ka pele ho letheka ho tloha ka letheka ho fihlela ho ea ka lengole.
U ka etsa boikoetliso bona ka leoto le le leng kapa maoto ka bobeli, ho itšetlehile ka hore na u ka hatella kapa u lakatsa bokae. Haeba u batla khatello e nyenyane, boloka leoto le le leng ho tloha moqotong ebe o sebelisa leoto ho tšehetsa boima ba 'mele oa hao.
5 - Namane E otloloha le Foam Roller
Emela sebaka se tlase tlas'a manamane. U sebelisa matsoho a hao bakeng sa tšehetso, butle-butle u kokotse ho tloha ka lengole ho ea fihla maotleng ebe u emisa maemong leha e le afe a thata kapa a bohloko.
Rōla ka maoto a hao a fetohile le ho tsoa. Etsa likokoana-hloko ho feto-fetoha le ho supa ho sebetsa sehlopha sohle sa mesifa.
Ho eketsa kapa ho fokotsa khatello ka ho sebelisa leoto kapa maoto ka bobeli ka nako, kapa ho beha leoto le leng ho e mong ka khatello e matla.
6 - Roller Stretch bakeng sa IT Band
Ho sebelisa mochini oa foam ho sehlopha sa IT ho ka ba bohloko, empa batho ba bangata ba fumana e le e 'ngoe ea lisebelisoa tse sebetsang ka ho fetisisa tseo u tla li etsa ka mochini oa foam.
Thetsa ka mokokotlo ka lehlakoreng la hao, ka mochine o ka tlas'a letheka. Leoto la hao le ka holimo le ka tsamaisana le leoto le ka tlase haeba u batla khatello e ngata. Kapa, u e khumamele ka pel'a hao ho laolla boima ba 'mele oa hao' me u fane ka tekanyo e ntle.
Sebelisa matsoho a hao bakeng sa tšehetso le ho tlosa ho tloha ka letheka ho ea ho mangole, u eme nako leha e le efe e thata kapa e bohloko. Pheta ka lehlakore le leng.
7 - Tsela ea ho Sebelisa Foil Roller holimo ka holimo
Sebelisa mochine oa foamente ho silila 'me u lokolle mesifa ea ka holimo (trapezius le rhomboids) ka ho beha mochini oa mafura tlas'a mahetla a mahetla. Tšehetsa hlooho ea hau ka matsoho 'me u lule u khumama ka mangole fatše.
Sebelisa maoto a hau ho laola tsela eo u tsamaeang ka eona le khatello 'me u qale ho phallela hloohong ea hao, u eme nako leha e le efe e bohloko. Khutlela morao ho fihlela bohareng ba morao mme u pheta.