Ho otloloha ha 'mele ho u isa ka tsela e bonolo, ho phomola ho otlolla hamstrings, quads, manamane, morao, sefubeng le matsoho. Ho ba le botsitso ke habohlokoa hore u lule u le maemong a nepahetseng, a sa sebetse le a sebetsang. Ke karolo ea lenaneo le phetseng hantle la ho ikoetlisa ho boloka 'mele oa hau o sebetsa ha u ntse u le moholo. Hape ke mosebetsi o khathollang oo u lokelang ho o etsa matsatsing a hau a phomolo.
Litlhokomelo tsa Mokhoa ona o totobetseng
Bona ngaka ea hau haeba u e-na le maemo a meriana, maloetse kapa likotsi. Ho ka etsahala hore ngaka ea hau e tla u thabisa, empa e ka 'na eaba o tseba liphetoho tse hlokahalang bakeng sa boemo ba hau.
Etsa bonnete ba hore o hlahloba tataiso ea motheo mabapi le ho otlolla ho e etsa ka mokhoa o sireletsehileng le ka tsela e nepahetseng.
Lisebelisoa tse Hlokehang Bakeng sa Mosebetsi o Matla
Kemiso ena ea ho otlolla e hloka setulo, bolo ea boikoetliso kapa benche. U tla etsa boholo ba litulo tsena tse lutse. U ka etsa kemiso ena lapeng kapa holong ea boithabiso.
Mokhoa oa ho etsa 'Mele oa' Mele o otlolohileng bakeng sa batho ba baholo
- Qala ka mofuthu oa metsotso e 5-10 ea mocheso oa motlakase (joalo ka ho tsamaea sebakeng se seng, joalo-joalo)
- Tšoara ka motsotso o mong le o mong ka metsotso e 10-30 mme o pheta ka makhetlo a mararo ho isa ho a mararo.
- Etsa likhahla tsena ka mor'a ho ikoetlisa kapa ka mor'a hore mesifa e futhumale ho tloha letsatsing le futhumetseng kapa ho hlatsoa
- Bakeng sa liphello tse ntle, otlolla ka mor'a ho ikoetlisa ka cardio le matla.
1 - Quad Stretch
Etsa mosebetsi ona o eme kapa o robala fatše. Tšoara leboteng kapa molula-setulo bakeng sa ts'ehetso, khumama lengole le leng, u tlise leoto ka mor'a hao ho ea ka morao. Tšoara maotong kapa maqaqailaneng ka letsoho la hao 'me u lebise lengole fatše hore u ikutloe u otlolohile ka pel'a serope sa hau. Pheta ka lehlakoreng le leng.
2 - Ho otlolla ka mahlakoreng
Lula ka bencheng kapa setulong se nang le molula o mong ho uena. Otlolla leoto le le leng, letheke, le leoto le leng fatše. Etsa hore mokokotlo o otlolohe 'me abs o sebetse' me o khumame ho tloha lethekeng ho fihlela u ikutloa u phutholohile ka morao oa leoto la hao. Haeba u e-na le mochine oa letheka, hlahloba ngaka pele u etsa sena.
3 - Namane otlolla
Emela letsoho leboteng bakeng sa ts'ehetso ka sekhahla sa ho arohana - leoto le le leng pele le leoto le le leng hape. Tšoara serethe ka morao 'me u itšetlehe ka' mele ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka namane ea hau. Pheta ka lehlakoreng le leng.
4 - Khutla ka morao
Hlalosa matsoho ka pel'a hao mme u potolohe morao ho ea pele, u hatelletse matsoho a hao hōle le 'mele oa hao hore u ikutloe u otlolohile ka morao.
5 - Torso otlolla
Ha u lutse kapa u eme, otlolla matsoho a hao ka ho toba holimo, liatla tse tobaneng le siling. Fokotsa ka lehlakoreng le letona ho fihlela u ikutloa u otlolla lehlakoreng la hao le letšehali. Fetola mahlakore 'me u phete.
6 - Triceps Otlolla
Koola sefahleho se ka morao ho hlooho ea hau 'me u sebelise letsoho le letona hore u hule ka marako ka letsohong le letšehali ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka morao ea letsoho la hao. Fetola mahlakore 'me u phete.
7 - Sefubeng otlolla
Hlalosa matsoho ka morao 'me u otlolle matsoho ka bonolo, u ba phahamise hanyenyane ho fihlela u ikutloa u otlolla sefubeng le mahetleng.