Ke litsela life tse molemo ka ho fetisisa tsa ho otlolla litone le mesifa e potolohileng le ho tšehetsa mangole a hau? Setsebi sa hau sa 'mele se ka u bontša kamoo.
Leqhoa le leng ke le leng la litho tse kholo ka ho fetisisa 'meleng. E na le masapo a mabeli, femur le tibia, tse amanang le mela e mene e matla. Leoto la hau le na le lesapo le lenyenyane le ka pel'a setlolo se bitsoang patella, kapa kneecap.
Lesapo lena le thusa ho fana ka menyetla ea mefuta ea mesifa ea quadriceps e le hore e sebetse ka katleho.
Motso ke lenane le hlasetsoeng ka ho fetisisa lihlopheng tsohle. E kotsing haholo-holo ts'ebetsong nakong ea mesebetsi ea lipapali le ho ikoetlisa. Leha ho le joalo, ho otlolla le ho matlafatsa mesifa le litapole tsa lengole ho ka thusa ho fokotsa kotsi ea kotsi.
Haeba u opeloa ke mangole, u ka rua molemo kalafo ea 'mele ho u thusa ho laola boemo ba hau. PT ea hau e tla hlahloba boemo ba hau mme e fane ka mekhoa ea ho u thusa ho khutlisa. Ho ikoetlisa e ka ba karolo e le 'ngoe ea PT knee rehab.
Mona ke lisebelisoa tse atlehang le tse bonolo bakeng sa lengole. Hopola ho kena ka ngaka le ngaka kapa setsebi sa 'mele pele u qala tsena, kapa leha e le efe tse ling, bakeng sa lengole la hao.
Sehlopha sa Ilitotibial Stretch
- Ema hantle.
- Tšela leoto le lemetseng ka lehlakoreng le leng le le leng.
- Itšetleha ka lehlakoreng le sa lemaletseng ho fihlela lehlakoreng le leng la sefuba sa hau.
- Tšoara metsotsoana e 30.
- Pheta ka makhetlo a mahlano.
Tsela e 'ngoe e ntle ea ho atolosa botho ea hau e ntle ka ntle ka lengole ke ho e etsa ha u le ka lehlakoreng la hao. Sena se etsoa ka ho robala ka lehlakoreng le le leng, le ho tšoara sefahleho sa hao ka leoto le ka holimo ka ho khumama ka morao. U lokela ho ikutloa u otlolohile ka pel'a serope sa hau.
Joale, phomola phomolo ea hau e ka tlase ea lengole, ebe ue hulela fatše. Sena se lokela ho otlolla ka bonolo sehlopha sa IT ha se tšela lengole. Tšoara leseli ka metsotsoana e 30, ebe u phutholoha.
Quadricep otloloha
- Ha u ntse u eme, tšoara ka holim'a counter counter kapa mohala ka morao ho thusa ho leka-lekanya.
- Khutsa mangole morao ka ho tšoara maqeba a hao ka letsoho le le leng.
- Thusa ho khumama ka morao hohle moo ho khonehang.
- Boloka boemo bona ka metsotsoana e 30.
- Khutlela sebakeng se eme .
- Pheta boikoetliso ka makhetlo a 5 ka leoto le leng le le leng.
Hamstring Stretch
- Lula fatše ka maoto ka bobeli u otlolohile.
- Eketsa matsoho mme u fihle pele, o khumama ka lethekeng ka hohle kamoo ho khonehang ha u ntse u khumama ka mangole.
- Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 20. Khatholoha.
- Pheta ketsahalo ena 5 makhetlo a mangata.
Ntho e 'ngoe e khōlō bakeng sa hamstrings ke ho ema ha hamstring e emeng . E le ho e etsa, eme 'me u behe serethe se senyenyane kapa seqhobane. Finyella matsoho a hao pele le ho nyoloha, 'me u kokotse kutu ea hau ka letheka butle. Tsoela pele ho fihlela ho otloloha ho utluoa ka mor'a lesapo la hao. Tšoara lebelo ka metsotsoana e 30, 'me u khutlele sebakeng sa pele.
Namane ea otlolla
- Lula ka maoto a hau ka pel'a hau.
- Tšoara ntlha e le 'ngoe ea lakane kapa thaole ka letsohong le leng le le leng, ho etsa moralo.
- Beha selikalikoe maotong a hau.
- Hula menoana ea hau ho uena.
- Emisa ha u ikutloa u phutholohile ho otlolla mesifa ea hao.
- Tšoara metsotsoana e 20, 'me u pheta makhetlo a mang a mabeli.
- Fetola maoto le ho pheta.
Ho otlolla ka Tlou kapa Tlapa
Setsebi sa hau sa 'mele se ka u bontša kamoo u ka sebelisang leqheka kapa thaole ho etsa lisebelisoa tsena bakeng sa mangole. Litemoso li tla tšoana, empa u tla sebelisa leqheka le lelelele kapa thaole ho fana ka matla a otlollang. Thaole e otlolohang bakeng sa mesifa e potolohileng lengole ea hau e kenyeletsa:
Tsena tsohle li lokela ho tšoaroa metsotsoana e 20 ho isa ho e 30, 'me li ka phetoa ka makhetlo a 5 kapa ho feta.
Etsa bonnete ba hore u khaotse ho otlolla ha u utloa bohloko bo boholo.
Lentsoe ho
Ho otlolla ho ka utloahala hantle, 'me ho ka u boloka u falla. Ha ho na boiteko bo matla ho kenya ts'ebetsong lenaneo le otlollang molumo bakeng sa litlhoko tsa mangole le mesifa. Sheba le setsebi sa hau sa 'mele' me u ithute ho otlolla mesifa ho potoloha mahetla a hao le maoto a tlaase. Sena se ka thusa ho boloka maqheku a hao a tsamaea ka bolokolohi ka ho tsamaea hohle (ROM) ho thusa ho thibela kotsi le ho u thusa hore u lule u tsamaile hantle.