Batho ba bangata ba hlokofatsoa ke matšoao a mesifa e thata. Lebaka le tloaelehileng la tiiso ea maoto le amana le nako eo re e qetang re lutse letsatsing la mosebetsi. Ha mangole a rona a koalehile boemong bona, mesifa e fokolang lengole e sebelisoa ho ba sebakeng sena se khutšoanyane.
Matšoao a maoto a mangoana a ka etsa hore motho a ntše kotsi nakong ea letsatsi le letsatsi le boithabiso hammoho le ho tlatsetsa ho nts'etsopele ea bohloko ba morao.
E le ho thibela sena, ke habohlokoa ho etsa mekhoa e otlolohileng ea leoto ho lokolla mesifa e thata.
Ho etsa mosebetsi o mong le o mong letsatsi le leng le le leng ke ntho e le 'ngoe e lokelang ho kenngoa moetlong oa hau oa letsatsi le letsatsi. Melemo ea ho otlolla e ngata ebile e 'nile ea pakoa ka lithuto tse sa tšoaneng ka nako. Hlahloba leoto le latelang le ka tlaase mona mme o le kenye melaong ea hau ea letsatsi le leng le le leng:
- Ho phahamisa : Ho otloloha ha mesifa ea ka hare ka seropeng ho ka thusa ho thibela mathata a bohloko. Ho ba le mathata a mangata ha mesifa ea likhama tsa ka hare e otlolohile ho feta bolelele ba bona bo tloaelehileng. Sena se baka meokho ka har'a mesifa e bakang bohloko le ho ruruha.
- Li-quadriceps li otloloha : Li-quadriceps ke mesifa e mene e ka lehlakoreng la pele. Sehlopha sena sa mesifa se etsa ho atolosa leoto ha se otlolla lengole. Ho matha le ho tsamaea ka libaesekele, hammoho le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, ho ka fella ka mesifa e thata ea quadriceps.
- Knee e otloloha : lengole ke lenane le atisang ho tsoa likotsi ka lilemo tsohle. E kotsing haholo-holo ts'ebetsong nakong ea mesebetsi ea lipapali le ho ikoetlisa. Leha ho le joalo, ho otlolla le ho matlafatsa mesifa le litone tsa lengole ho ka thusa ho fokotsa kotsi.
- Namane e otloloha : Ha mesifa ea namane e e-ba matla, kotsi ea mesifa le bohloko ba Achille's tendon le kotsi e eketseha. Ka lebaka lena, ke habohlokoa ho otlolla mesifa ea namane.
- Tsela e Bonoloang ka Tlhalo : U ka etsa lintho tse seng kae tsa ho ikoetlisa ka lintho tseo u li fumanang ho pota ntlo. Ho etsa tharollo ka thaole ho ka u thusa hore u ntlafatse tsela eo u feto-fetohang ka eona 'me u boloke mesifa ea hao e ikutloe e le khōlō.
U se ke Ua Lebala Warmup
E le hore u rue molemo ka ho fetisisa moeling oa hau o tlase, e ka 'na ea e-ba maikutlo a matle ho futhumala ka metsotso e seng mekae pele u otlolla. Feta baesekele, e-ea ho tsamaea, kapa u tsamaee ka metsotso e 5 pele u otlolla.
Ha u ntse u otlolla, tšoara boemo bo bong le bo bong ka metsotsoana e ka bang 20 ho isa ho e 30 ho eketsa ts'ebetsong ea hau. Litsebi tse ling li khothalletsa ho tšoara liphalo bakeng sa metsotsoana e ka bang 60.
Ho theosa le lilemo, bohlale bo tloaelehileng bo boletse hore u lokela ho tšoara ka lehlakoreng le leng bakeng sa ho qoba kotsi. Lipatlisiso tsa morao-rao li bontša hore mokhoa o matla oa ho otlolla letsoho o ka ba le melemo e itseng ea ntlafatso ea lipapali tsa baatlelete ntle le keketseho ea kotsi ea kotsi. Ho bonahala eka e ka ba khopolo e ntle ea ho kopanya lintho hanyenyane. Ka nako e 'ngoe o lula a phutholohile' me ka linako tse ling o etsa likhahla tse matla tsa plyometric .
Ho boloka phetoho e lekaneng meleng ea hao e ka tlaase holimo ho ka u thusa ho tsamaea hantle le ho ikutloa u le betere. Sheba le setsebi sa hau sa 'mele ho ithuta hore na ke litlhahiso life tse ntle tse u tsoelang molemo.
Lisebelisoa: American Family Physician, Vol. 71 / Che. 8, Iliotibial Band Syndrome.
Ngaka ea malapa ea Amerika, Vol. 60 / Che. 3, ho ikamahanya le maemo ho ikoetlisa ho ka fokotsa menyetla e mengata ea leoto.
Behm, D le Chaouachi, A. Tlhahlobo ea liphello tse bohloko tsa ho tsitsa le ho matla ho ts'ebetsong. Europe Journal of Applied Physiology. 111 (11). Ka March, 2011.