Kobo ea letsoho kapa biceps curl ke boikoetliso bo boima ba ho koetlisa boima bo sebelisang li-barbells kapa li- kettlebells , ho sebetsa mesifa ea letsoho le ka holimo, biceps, le bonyane, brachialis le brachioradialis e tlaase.
Liphetoho li kenyelletsa maemo a eme, a lutse, a sekametse a lutse le boemo ba "mahloriso" ka setsoe se phomola holim'a (se lutseng) letheka le ka hare. The barbell e boetse e sebelisoa ka mokhoa o tšoanang oa boikoetliso ba 'mele.
Tlhaloso ena ke bakeng sa ho fetola sefahleho sa dumbbell ka letsoho.
Joalo ka lipapali tsohle, u se ke ua phahamisa boima ba 'mele ho qala,' me u eme ha u utloa bohloko. Ho haha litlolo tse kholo ho tloaelehile har'a banna, empa u se ke ua potlakela ho fihla boima bo boima pele u se u itokiselitse. Ho lematsa ho sekoaha kapa letsoho ho ka etsahala, 'me seo se tla beha mochine o mongata mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa.
Hopola ho hlakola ka boiteko le ho se phefumolohe.
Metso e ne e sebetsa: mesifa ea biceps e ka pele ho letsoho le ka holimo, hape le mesifa ea letsoho le ka tlase, brachialis le brachioradialis.
1 - Sebaka sa 'mele
- Tšoara sekoti matsohong ka leng mahlakoreng a nang le lipale tsa palema tse shebileng ka lehlakoreng la serope le matsoho a otlolohileng.
- Beha maoto ka mokhoa o khotsofatsang ka bophara ba mahetla.
- Hlanya mesifa ea mantlha e loketse ho phahamisa boima ba eona.
Tsamaiso ea 'mele
- Phahamisa thupa e le 'ngoe lehetleng, e potoloha letsoho ha e ntse e nyoloha e le hore pale ea sefahleho e se e shebane holimo (supine)' me setsoe se supa fatše ka sekontiri se batla se totobetse. Boloka setlolo se haufi le 'mele. Nko e le 'ngoe ka nako e bitsoa boikoetliso bo le bong.
- Ka tlas'a sebaka se ka thōko 'me u etse mohato o tšoanang le letsoho le leng. Tsoela pele ho fetoha ho fihlela setha se qetile.
- Leka lithupelo tse leshome ka letsoho ka leng bakeng sa lihlopha tse tharo. Haeba sena se le boima haholo ho qala ka, u se ke ua fokotsa boima ba 'mele empa u etse boikoetliso bo hlano ka letsoho ka leng.
Bakeng sa ho fapana, etsa mosebetsi ona ka bobeli, o phahamisa matsoho ka nako e le 'ngoe. Hlalosa ts'ebetso ea pele ho naha pele u fetela pele mosebetsing ona.
2 - Hlahloba Lintlha
- U se ke ua hula dumbbell ho fihlela nako e telele e le hore forearm e fetele ka nģ'ane ho boemo ba molumo. Ka mantsoe a mang, ha u na sekoti se oelang holim'a lehetla la hao.
- Tsepamisa maikutlo ka foromo e ntle ho e-na le ho bolaoa ka potlako, bonyane ha u qala. Utloa ho chesa ha u etsa lintho tsena.
- U se ke ua hlophisa mahetla le maqeba ha u etsa sekontiri se sefubelu, se ka qetellang e le mokhatlo o sothehileng le o fokolang. Tsepamisa mohopolo matsohong le ho boloka foromo e nepahetseng. Khetha litekanyo tse bobebe kapa fokotsa ho pheta-pheta haeba sena se etsahala.
Ho felile ke lehlohonolo. Batho ba bangata, banna le basali, ba lemoha ho eketseha ha matla ho matla, 'me bongata ba ba bang, ka boikoetliso bona.