Phephetsa litlolo tsa hao, litheka le lirope
Thuto-thuto e bohareng / e tsoetseng pele e lebisa tlhokomelo ho lits'oants'o, meno le lirope ka lipapali tse thata. Ketsahalong ena e tlaase, o tla etsa li- supersets , ho fetola mekhoa e 'meli e lebisang mesifa e tšoanang bakeng sa ho sebetsa hantle, empa ho le thata.
Litlhokomelo
Bona ngaka ea hau haeba u e-na le maemo a meriana kapa maloetse.
Lisebelisoa
Li-dumbbells tse fapaneng tse ngata, kettlebell (ho ikhethela), sehlopha se hanyetsang le bolo ea boikoetliso
Joang ho:
- Hlahloba ka li-cardio tse seng kae tse nyenyane
- Ba qalang ho qala: Qala ka mosebetsi ona oa Moqali oa pele kapa etsa mofuta o mong oa boikoetliso bo bong ka boima bo boima / bo boima.
- Lipakeng tse ka hare / tse tsoetseng pele: Qetella setšoantšo se le seng sa mekhoa ea ho ikoetlisa, ho latellana ka ho latellana, 'me u phete nako e eketsehileng 2-3 linako tse ling.
Phahamisang 1: Squat ea Goblet With Rotation
Ema ka maoto lehetla-lehlakoreng le le leng, u tšoere sekoti se boima kapa kettlebell . Ho khumama mangole 'me o theohe ka squat a khumama mangole ka morao. Leka ho ama likhahla tsa hau mahetleng a ka hare. Ha u ema, potoloha ka ho le letona, u nke boima bo ka holimo.
Pheta-pheta, ho fapanyetsana mahlakoreng a 12 ho khutlela morao.
Lejoe le le leng la leoto
Ka bolo e tšehetsang morao, e itšetlehile ka eona 'me u phahamise leoto le le leng fatše (u boloke leotoana le phomola fatše)' me u theohele ka squat e lekanngoe, e nang le lisenthimithara tse seng kae feela.
Phunya serethe 'me u phete ka makhetlo a 12 hape u fetole maoto. Tšoara lieta haeba u lakatsa.
Pheta kakaretso ena ka makhetlo a 2-3 kapa u fetele pele ho setsi se latelang.
Phaella ho 2: Ho bolaea
Ema ka maoto lehetla-bophara ka thōko, u tšoara litekanyo tse boima. Ho khumama mangole a otlolohile (kapa ho otloloha) ho tloha lethekeng ka morao ho otloloha ho theosa le fatše, ho boloka boima bo haufi le maoto.
Tšoaea ka marang-rang le mekhahlelo ea ho khutlela morao le ho pheta-pheta li-16 hape.
Khutlela Lunge
Emang le maoto hammoho, litekanyo tsa matsoho. Khutlela ka maoto a mararo ka leoto le letona 'me u khumama ka mangole, u boloke mangole ka maqhubu a 90-degree le knee e ka pele ka mor'a menoana. Pholletsa le lirethe ho phahamisa, ho khutlisetsa leoto ho qala.
Khuta hape ka 12 hape mme u fetole mahlakoreng.
Pheta kakaretso ena ka makhetlo a 2-3 kapa u fetele pele ho setsi se latelang.
Superset 3: Plie Squat
Ema ka maoto, menoana ka lehlakoreng le leng, litekanyo tse boima-boima likhabeng tse ka holimo. Ho boloka mangole tumellanong le menoana ea hau, ho theohela ka squat, ho lebisa tlhokomelo mahetleng a ka hare. Lula mangole tumellanong le menoana.
Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
Letlalo la ka hare le leng le le leng la Leg Leg
U sebelisa sehlopha ho potoloha leoto le letona, ema ka lehlakoreng le letona la 'mele ho ea ho ankora. E-ea ka ho le letšehali, u theohele ka squat e lehlakoreng. Ho beha boima ka leoto le letšehali, ho sutumetsa morao ha o ntse o tlisa leoto le letona ka pel'a setopo, ho lebisa tlhokomelong ea kahare.
Pheta-pheta li-16 hape 'me u fetole mahlakoreng.
Pheta kakaretso ena ka makhetlo a 2-3 kapa u fetele pele ho setsi se latelang.
Phase 4: Squat Mehato le Mabitso
Ema holim'a sehlopha sa ho hanyetsa 'me u tšoere, u boloke tsitsipano holim'a sehlopha. Nka mohato o motle ho ea ka ho le letona, ho penya glute ha tube e tiisa. Ka tlas'a squat, ema 'me u tsamaee maoto hammoho.
Tsoela pele ho ea ka ho le letona bakeng sa li-8-12 pele u fetola mahlakoreng.
Bent Over The Leg Lifts
Beha matsoho ka morao 'me u shebe ka morao ho fihlela morao ho lekana le fatše le sephara, abs u khabisitse' me u behe boima ba hao leoto le letona, u nke leoto le letšehali ho lehlakore, u phomole ka menoana.
Squat ka leoto le letona ha ka nako e le 'ngoe a phahamisa leoto le letšehali ka lisenthimithara tse' maloa fatše ka phahama ea leoto.
Pheta bakeng sa ho khutlela habeli ka lehlakoreng le leng.
Pheta kakaretso ena ka makhetlo a 2-3 kapa u fetele pele ho setsi se latelang.
Phahamisang: Butt Lift on the Ball
Thetsa ka bolo e nang le hlooho, molala le mahetleng a tšehetsoeng, mangole a kobehile le menoana e phahamisitsoeng. Tšoara lisebelisoa mahetleng mme u theohele letheka ho ea fatše u sa phalle bolo.
Squeeze glutes ho phahamisa letheka ho fihlela 'mele o otlolohile.
Sheba ka tlaase mme u phete hape ka makhetlo a 16.
Glute Lifts
Ho matsoho le mangole, beha sebaka se bobebe ka mor'a lengole ebe u se penya. Ha u khumama ka mangole, phahamisa leoto ka ho toba, ho penya marotholi.
Fela fatše mme u phete hape ka makhetlo a 16 ho lehlakoreng ka leng.
Pheta kakaretso ena ka makhetlo a 2-3 kapa u fetele pele ho setsi se latelang.