Lungeli le ho ikoetlisa ka mokhoa o tsitsitseng ke boikoetliso bo tebileng ba mantlha bo boetse bo matlafatsa matla a 'mele le botsitso.
Ho etsa lerata ha u ntse u tšoere lebaleng la moriana ho tloha ka ho le letona ho ea ka letsohong le letšehali ho kopanya quads, ho khanya , le ho teba ha u ntse u ntlafatsa litekanyetso le botumo ba hau .
Ho sebelisa mofuta ona oa boikoetliso bo tsitsitseng ho arola li-quads tsa hau le li-hamstrings le tsamaiso ea lunge; ho eketsa ho sisinyeha (ka ntle le ho se boima boima) ho etsa hore mariti a hao a lumellane ka botlalo ha a ntse a kenya mokokotlo oa hau.
Lungeli le ho sotha e boetse e le tsela e ntle ea ho phephetsa ho leka-lekanya ha hao le ho kopanya mesifa e sebelisoang ha u ntse u etsa boikoetliso leha e le bofe u etsa leoto le le leng ka nako, joalo ka ho matha, skiing crossing, esita le ka libaesekele.
U ka boela ua sebelisa sena e le boikoetliso bo mofuthu ho fumana tšollo ea mali maling a mangata ka nako e le 'ngoe.
Matšoao a Sebetsang : mala a mpa , glutes , quads, hip flexors, le hamstrings
Tsela ea ho Etsa Lungeli le Mahlaseli
- Emang le maoto ka bophara ba lehetla ka bophara.
- Tšoara boto ea meriana (ka ho ikhethela) ka pel'a hao ka likhapha tse otlolohileng ka likhato tse 90. U ka 'na ua batla ho qala boikoetliso bona u se na boima' me u hahe matla a hao ka nako.
- Tsoela pele le leoto la hao le letšehali ho ea sebakeng sa lunge.
- Etsa bonnete ba hore o khumama ka leoto la hao le letšehali; u se ke ua sotha ka lengole.
- Ho tloha molomong oa hao, sotha setopo sa hao se ka holimo ka ho le letšehali. Ebe, fihlella ka lehlakoreng la hau le letšehali le matsoho a phatlohileng. (Nahana ka ho supa ka letsohong le letšehali ho tswa ho konopo ea mpa).
- Ho boloka mokhatlo o tsitsitseng le o laoloang ho pholletsa le ho ikoetlisa.
- Butle-butle matsoho a hao ho ea pele le ho fetela pele ka leoto le fapaneng mme o sotha lehlakoreng le leng.
- Tsoela pele ho tsamaea ka mehato e ka bang leshome.
- Qetella li-2.
Kamano e tsoetseng pele e nang le bohlasoa:
- Hobane lieta li fana ka ts'ehetso e eketsehileng, u ka eketsa bothata ba mosebetsi ona ka ho se apara letho. Sena se etsa mesifa e nyenyane ea leoto le maqhama a tsitsitseng maqeba le ho boloka botsitso.
- Etsa sena ho Meriana ea ho Tsamaea Ball Lunge ka ho etsa boikoetliso ha u ntse u tsoela pele ka mehato e 10.
- Etsa li 2.