Litlhahiso tse u thusang ho ikoetlisa ka mokhoa o atlehileng le ho boloka lihora tse beke le beke
U matha letsatsi le leng le le leng mme u bile u otla lipapali letsatsi le leng le le leng ka mor'a mosebetsi. U nahana hore u tsitlella ka matla mme u latela keletso e nepahetseng, ke hobane'ng ha u sa ka ua bona liphetoho tseo u li batlang meleng ea hao?
Litaba tse monate ke hore u ka hloka feela ho eketsa lintlha tse seng kae tsa bohlokoa pele, ka nako le ka mor'a hore u sebetse ho fumana se molemo ka ho fetisisa thupelong e 'ngoe le e' ngoe.
10 Mokhoa oa ho fumana ho hongata ho tsoa mosebetsing oa hau
Ho tloha ho fetola mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa ho shebella se kenang molomong oa hau, ka tlase litsela tse 10 u ka fumana ho hongata ho tsoa mosebetsing oo u seng u ntse u o etsa.
1. Etsa Hore Boiteko ba Hao bo Boima bo be bo Khutšoanyane le bo sa Tsitsang
Ho sa tsotellehe hore na u etsa mosebetsi o matla oa ho bapala nako ea banaerobic kapa mosebetsi oa ho phahamisa boima , boloka boiteko bo thata bo khutšoanyane le bo sa tloaelehang. Sena se bolela ho sebetsa ha metsotso e 30-45 motsotso ka makhetlo a mararo ka beke. Hape, etsa bonnete ba hore o nka bonyane letsatsi la phomolo pakeng tsa boiteko bona bo thata. Bakeng sa moatlelete ea bapalami ea lekang ho ntlafatsa kapa ho boloka boemo ba ho ikoetlisa, mokhoa o bonolo oa ho ikoetlisa oa lithuto o atisa ho otla sebaka se monate pakeng tsa nako ea ho kenya lenaneo la boikoetliso le melemo e tsoang ho nako ea hau.
E, u ka sebetsa ka thata, le nako e telele, empa ts'ebetso ho letsete la hao e ka 'na ea se ke ea e-ba ea bohlokoa nako e sebelisitsoeng. Haeba u le sebapali sa setsebi kapa u sebetsana le bokhoni bo phahameng ba hao, mohlomong keletso ena e ke ke ea sebetsa ho uena.
Empa haeba u le moatlelete ea tloaelehileng, ea ntseng a e-na le boikarabelo bo bong ba letsatsi le leng le le leng, mokhoa ona o utloahala hantle.
2. Fumana Mokoloko o Ntle oa Letsatsi le Leng le le Leng
Boholo ba koetliso ea sebele ea boikoetliso bo matla (ho ikoetlisa ho matlafatsang 'mele) ho tla etsahala nakong ea boiteko bo khutšoanyane le bo matla bo boletsoeng ka holimo. Ka hona, nako e setseng u tla batla ho potoloha haholoanyane ka lebelo le phutholohileng.
Ho sa tsotellehe hore na u haha marang-rang a mangata, etsa mosebetsi oa jare, u tsamaee, u tsamaee ka libaesekele kapa u eme ho uena tafoleng ka hora e le hore u etse liofisi tse 'maloa tsa ofisi, mofuta ona oa ho tsamaea hangata o tsoela pele ho u boloka, e phetseng hantle le e tsitsitseng hantle. Sheba litsela tseo u ka khonang ho tsamaea ka tsona ts'ebetsong ea hau ea letsatsi le letsatsi . Hona ha ho hlokahale hore e be thata, boiteko ba mahlomola, ho tsamaea feela. Ho molemo bakeng sa tsamaiso ea pelo, metsoako, tsamaiso ea boima le esita le boemo ba hau.
3. Ntlafatsa Lijo tsa hau
Haeba u ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng tse nang le meroho le mafura a phahameng le liprotheine, mohlomong u ke ke ua hloka 'lijo tse khethehileng tsa matla.' Kahoo ho ikoetlisa, 'me ka ho khetheha ho matha, e le ho lahleheloa ke boima ba' mele kapa leano la ho lokisa boima ka kakaretso ha le sebetse qetellong. Joalokaha Moprofesa Tim Noakes a buile nakong ea lipuisano tsena, "Haeba u ntse u matha ho laola boima ba hao, lijo tsa hau li fosahetse. U ke ke ua laola boima ba hao ka ho matha." Kahoo, ho e-na le hoo, hloekisa lijo tsa hau hore u lule u le boima 'meleng' me u ikoetlise ho ntlafatsa boemo ba hao ba ho ikoetlisa.
4. Nako ea ho ja
Ja lijo tse leka-lekaneng lihora tse peli pele u ikoetlisa 'me u ke ke ua tšoenyeha ka maqeba le mala, ho felloa ke matla kapa ho fumana bohobe bo etsoang pele ho mosebetsi.
Haeba u boloka likoetliso tsa hao tse thata le tse tsepamisitseng maikutlo tlas'a metsotso e 45, u tla ba le matla a mangata a bolokiloeng feela ka ho ja ka tloaelo-ha ho na matla a khethehileng a matla kapa liprotheine tsa phofo tse hlokahalang.
Etsa bonnete ba hore u noa metsi a mang pele le ha u ntse u sebetsa ho lula u nyoriloe ebe u tlatsa metsi a lahlehileng. U se ke ua khathatseha ka ho noa metsi a mangata, feela u noe ho lekaneng ho tima lenyora la hao.
5. Phehella mofuta oa hau oa ho ikoetlisa
Ha nako e ntse e ea u tla fetola tsela eo u sebetsang ka eona. Kahoo e le hore u tsoele pele ho haha mekhoa e metle, u tla tlameha ho e kopanya . Ha ho hlokahale hore e be matla, empa ho eketsa lisebelisoa tse ling tse ncha tsa ho phahamisa boima kapa sebaka se fapaneng sa ho etsa mosebetsi o mongata ( litepisi , maralla, linako tse ling , litlhapi, likoloi, bootcamp workouts) ke tsela e bonolo ea ho eketsa mefuta e sa tšoaneng ea ho tsamaea.
Mofuta o mong le o mong o fapaneng oa ho ikoetlisa o tla lebisa mefuta e fapaneng ea mesifa le matla a matla , 'me e tla u thusa ho qoba likotsi tse mpe ho feta ha u boloka pelo ea hao le mesifa e matla.
Esita le ho etsa mefuta e 'meli e fapaneng ea ho sebetsa ka thata beke le beke e ka thusa. Ka mohlala, u ka etsa mosebetsi o mongata oa boima ba 'mele ka Mantaha, ho ba le sekolo sa ho qeta ho hong ka Labone le ho ea sehlopheng sa bootcamp ka Moqebelo. Litsela tsohle tse ntle tsa ho boloka mosebetsi oa hau o thahasellisa mme o fapane haholo. Pakeng tsa mananeo ana, u tla boloka tsela ea hau e bonolo e tsamaea ka matla ka maeto, ho tsamaea le ho otlolla kapa yoga.
6. Fumana Boemo bo Phahameng Boroko
Boroko bo phahameng ke bofe? Ke ho robala hantle, ka botebo, le ka nako e telele, hangata lihora tse 6-8. Haeba u lula u tsoha bosiu, kapa u robala betheng ka lihora tse ngata pele u robala kapa u tsoha hoseng ho hong le ho hong le ho ikutloa u khathetse ha u tsoha, ho na le monyetla o motle oa hore u se ke ua robala hantle. U ka etsa bonnete ba hore boroko ba hau bo thusa mme ha bo u utloise bohloko?
Ho na le maikutlo a mangata a hore na u ka robala hantle joang , empa lipatlisiso tse ling, le liteko tsa ka li amana le ho ikopanya le tlhaho-e tsoelang pele ka tlhaho haeba u khona. 'Me haeba u sa khone, tlosa lisebelisoa tsa mantsiboea (litšoantšo tse khanyang le lerata le khanya ea ka ntle) le ho khaola joala le caffeine ka nako e ka etsang beke,' me u behe nako ea ho tsoha le ho robala ka nako ea tlhaho ea letsatsi.
E, u tla be u robala haholo pele ho moo (mme mohlomong u tsoha pejana), 'me ho ka' na ha bonahala eka ho ke ke ha khoneha ho etsa sena bophelong ba rōna bo maphathaphathe, ba lefapha la elektronike, empa le leke ka beke e le 'ngoe' me le bone hore na u fumana sebaka sa hau sa tlhaho lipina li nka le ho feta, le ho robala haholoanyane. Keletso e 'ngoe e sebetsa hantle, kahoo o ka fana ka tlhahlobo, empa mokhoa oa ho khutlisetsoa morao ho ea tlhaho oa tlhaho ke oa bohlokoa ka ho fetisisa.
7. Khaola Alcohol
Joala bo senya haholo mosebetsi oa hau oa ho sebetsa. Hase feela ho eketsa lik'hilojule tse se nang phepo e nepahetseng, e ka etsa hore u be bonolo le ho tsuba ha u ikoetlisa 'me u sitise boroko ba hao. Haeba u leka ho kena boemong bo botle ba ho ikoetlisa, joala ke e 'ngoe ea lintho tseo u lokelang ho nahana ka tsona ho itšeha ho tloha moetlong oa hau. 'Me haeba u sa batle ho e khaola ka ho feletseng, joale khaola morao.
Seno se seng se ka 'na sa fokotsa ts'ebetso ea hau ea ho ikoetlisa kapa maemo a bophelo bo botle, empa qoba ho e fetella le ho qoba ho noa letsatsi le leng le le leng haeba u batla ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea ho ikoetlisa.
8. Sebelisa Boitšoaro ba Hao ba kelello
Baatlelete ba bangata ba sebetsa 'meleng oa bona ka ho sa feleng' me ha ba nahane haholo ka 'mele oa bona. Ho ikoetlisa kelellong ho ne ho akarelletsa ho ithuta le ho sebelisa mekhoa e metle e thusang baatlelete ho sebetsa hantle tlas'a khatello , ho utloisisa hore na ba ka lula ba phutholohile joang nakong ea tlhōlisano le hore na ba ka fumana mekhoa e metle joang ka mor'a ho hlōleha le litšitiso.
Ho boloka kelello e nepahetseng ho bohlokoa haholo ho feta baatlelete ba bangata ba elelloang, kahoo ho nka nako e lekaneng ho ithuta lintho tsa motheo tsa ho beha kelello, ho bonts'a maikutlo le ho ikoetlisa ho ka ba molemo bakeng sa matsete.
9. Etsa Yoga e Nyenyane
Yoga hase feela fad, e sebetsa. Ho ithuta le ho etsa li- yoga tsa motheo ka ho fetisisa ho ka thusa moatlelete ho leka-lekanya ho tsitsisa mesifa kapa ho se leka-lekane ha a ntse a ntlafatsa ho hema, ho ema le ho tsamaea. 'Me hoo e batlang e le mefuta eohle ea yoga e tla ntlafatsa ho leka-lekana le botumo , e leng ho ka thusang ho ntlafatsa bokhoni. Mesebetsi eohle e kholo ho moatlelete leha e le ofe.
10. Etsa hore u ikoetlise
E, ho utloahala ho le bonolo, empa batho ba bangata ba baholo ba na le nako e thata haholo ea ho ithabisa ha ba ntse ba ikoetlisa. Haeba u fumana mosebetsi oa hau o le boima, joale sheba ho hong ho monate haholo ho uena.