Le hoja ho ka ba thata hore mang kapa mang a hlōle bothata ba bona ba pele 'me a qale ho etsa yoga , ho bonahala eka ho thata haholo ho banna ba bang. Ho na le motho a le mong eo ke mo tsebang ea buang le 'na ka ho leka yoga nako le nako ha ke mo bona empa a sitoa ho iketsetsa eona. Ho na le lintlha tse 'maloa tse etsang hore ho be thata ho bashanyana hore ba bontše sehlopha sa bona sa pele sa yoga, ho sa tsotellehe hore na ba ikutloa joang hore e tla ba molemo ho bona. Haeba sena se utloahala se tloaelehile ho uena, e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho qala ho ikutloa u phutholohile ke ho itloaetsa maemo a hau lapeng. Le hoja kamehla ke khothaletsa ba qalang ho ea sehlopheng ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho boetse ho na le lintho tse ngata tse lokelang ho boleloa ka ho ithuta ba seng bakae pele le ho qala ho utloa melemo ea tloaelo ea kamehla.
Lentsoe ka Lintho
Lintho tse kang li-blocks le likobo li ka etsa phapang e khōlō mekhoeng ea yoga ea moqali. Ho sebelisa lisebelisoa ho u thusa ho kena tumellanong e nepahetseng ho thusa 'mele oa hau ho otlolla ka mokhoa o sireletsehileng. Haeba u se na li-props tsa molao, u ka leka mokhoa oa rona oa ho itšireletsa . Matlo a bohlokoa haholo . U ka sebelisa libuka tse majabajaba, mabokoseng, makotikoti a likoloto, likoti tsa mehato, litulo tsa bana, eng kapa eng eo u nang le eona ho pota ntlo.
Lentsoe ka Ho Tsuba
U ka 'na ua sebelisetsoa ho lekanya mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa ka li-reps, setsing kapa metsotso. Likotsi tsa Yoga li lekantsoe ka phefumoloho. E loketseng, ho phefumoloha ka ho feletseng ka nko. Haeba poso e etsa hore u se ke ua phutholoha, nahana ka ho romela phefumoloho sebakeng seo ho utloahalang ho sona. Hlokomela hore na phefumoloho ea hao e batla ho tla ka potlako kapa e sa tebang libakeng tse ling ebe o leka ho lelefatsa. Haeba phefumoloho e thatafalloa ho etsa ntho efe kapa ofe, tsoa 'me u phomole.
Temoso: Li-Generalizations li Haufi!
Ena ke kemiso e lokiselitsoeng ho batho ba nang le letheka le tiileng, li-hamstrings le mahetla empa 'mele e matla e ka holimo. Ka kakaretso, sena se hlalosa banna ba bangata ba ikoetlisang empa ba se na phihlelo ea yoga, empa e ka sebetsa habonolo ho mosali ea nang le mofuta o tšoanang oa 'mele. Ka ho tšoanang, ho na le banna ba bangata ba feto-fetohang, ebang ke ka tlhaho, ho ea yoga, kapa ho mofuta o mong oa boikoetliso. Haeba sena ke 'nete ho uena, sheba tse ling tsa tse ling tsa mosebetsi oa yoga .
1 - Bend e ka pele
Bothata ba pele ke bohloa bo ka pele , boo ka kakaretso bo leng bonolo ho otlolla li-hamstrings ho feta ho lula botebong ho tloha ha matla a khoheli a thusa. U se ke ua khathatseha ka ho ama menoana ea hau kapa fatše. Mamela feela maoto a otlolohileng ntle le ho koala mabitso. Maoto a hau a lokela ho ba bohōle ba maoto. Bothata bona bo bitsoa uttanasana.
Nka metsi a tebileng 'me u fihle pele ho khutsuoa (ardha uttanasana). Sena se bolela ho nyoloha ho fihlela mokokotlo oa hao o bataletse 'me o phomola matsoho holim'a litlhoko tsa hao kapa lirope (qoba ho beha matsoho a hao ka ho toba mangole a hao). Nthong ea hau e hlahlamang, hula konopo ea mpa ho lesapo la mokokotlo 'me u khutlele ka hare ho bote. Pheta ka makhetlo a 5 ka morao le holimo, u ele hloko li-inhale tsa hao le li-exhales.
2 - Lunge More a Twist
Seka mangole ka hohle kamoo ho hlokahalang ho tlisa liatla tsa hau holimo ho mathe. Ema leoto la hao le letona ka morao ho mathe a hao, u boloke lengole le le letšehali le koaletsoe ka holim'a leqhama le letšehali. Lula holim'a leoto la hau le letona 'me u boloke leoto le letona. U ka fihla ka menoana kapa ua sebelisa li-blocks tlas'a matsoho a hau. Nka meea e 'maloa holong ea semathi ena. Ebe u lema letsoho la hao le letona ka thata fatše kapa ka setulo mme u phahamise letsoho la hao le letšehali ho ea fihla sefeng se e-ba se sothehileng. Hlokomela haeba ho sotha ho etsa hore ho be thata ho hema. Lula u phefumoloha 3-5, ebe u lokolla letsoho la hao le letšehali fatše, otlolla leoto la hao le letona ho ea pele ho ea pele le ho pheta ka lehlakoreng le leng.
3 - Cat le Cow
E latelang, tla matsoho le mangole. Etsa bonnete ba hore u ka ema le lihlopha tsa hau tlas'a mahetla le mangole tlas'a letheka. Haeba mangole a utloahala, beha kobo kapa thaole tlas'a bona bakeng sa ho pata. U tla futhumatsa mokokotlo oa hao le likhomo tse ngata . Nakong ea ho phalla, phahamisa mohatla oa hau, lahlela mpa ea hao, 'me u phahamise hlooho. Phalong e hlahlamang, tlosa mohatla, u potolohe mokokotlo mme u roale hlooho. Tsoela pele mehato ena e khahlanong le phefumoloho ka 'ngoe bakeng sa mekoloko e 5.
4 - Ho theoha ho Tšoara Ntja
Hona joale o tla fallela ntja e shebileng ka tlaase . E ka 'na eaba u utloile ka bothata bona esita le haeba u e-s'o ka u etsa yoga pele. Ke e 'ngoe ea maemo a tloaelehileng ka ho fetisisa. e etsa hoo e batlang e le sehlopha se seng le se seng sa yoga. Matla a matsoho le mangole a u beha hantle. Koahela menoana ea hau tlas'a 'me u phunye matsohong a hau. Fokotsa maoto a hao, o khutlisetsa mahetleng morao hore ba se ke ba hlola ba feta lihlopha tsa hau 'me u tlise likhahla tsa hau holimo. 'Mele oa hao o etsa sebopeho sa V. Tlohela hlooho ea hao e le boima. Tlosa lengole le le leng, ebe o otlolla maoto. U ka khumama mangole ha u sitoa ho otlolla maoto. Khutsa bakeng sa 5 ho hema.
5 - Plank
Sebaka sa plank se ka 'na sa tloaela ho uena haeba u latela mekhoa ea ho ikoetlisa. Ho tloha ntja e shebileng ka tlaase, fetola 'mele oa hao e le hore mahetla a hau a khutlele holim'a lihlopha tsa hau. Letheka la hao le theohe 'me maoto a lona a lule a otlolohile ha o le mothating oa ho sututsa. Ak'u nahane ka moeli o otlolohileng oa matla ho tsoa moqhaka oa hlooho ho ea lirethe. Ho tšoara mapolanka feela ke tsela e ntle ea ho matlafatsa moelelo oa hau . Lula u phefumoloha ka 5 ho isa ho 10, u etsa bonnete ba hore u ka tšoara boemo ba hau ka nako eohle. Haeba letheka la hau le qala ho tsuba kapa lehetleng, ke nako ea ho tsoa.
6 - Squat
Tsamaea matsoho a hau morao. Bula maoto a hao ka bophara joaloka mathe a hau (a ka bang lisenthimithara tse 18 tse arohaneng). Tloha menoana ea hau 'me u khumame ka mahlakoreng a marang-rang . Hona ho thata haholo ho batho ba nang le letheka le thata, kahoo sebelisa liphetoho tse latelang ha ho hlokahala. Haeba lirethe tsa hao li ntse li phahama, koahela kobo 'me ue behe tlas'a lirethe tsa hau bakeng sa tšehetso. U batla ho khona ho khutlela ka lirethe tsa hao ho e-na le hore u tlose boima ba hao bo tla etsahala haeba u lula libolo tsa maoto a hao. U ka boela ua kopa ntho e itseng tlas'a letlalo la hau ho u tšehetsa. Sebaka sa yoga se seholo haeba u e-na le sona. Haeba u khona, tlisetsa likhapha tsa hau ka hare ho lengole le matsoho a hau sebakeng sa thapelo ka pel'a pelo ea hau. Haeba seo se sa sebetse, boloka matsoho fatše. Haeba u khathetse ka mangole, tsoa. Haeba ho le thata ho letheka le ho bokolla, nahana hore u romela phefumoloho sebakeng seo.
Sefate sa 7 se hlahe
Ema 'me u sisinye maoto. Hona joale u tla sebetsa ka mokhoa o leka-lekaneng. Tlosa boima ba hao ka leoto la hao le letona 'me u khumame lengole la hao le letšehali ho phahamisa leoto la hau le letšehali fatše. E le hore u kene sefateng pose , u tla beha leoto la leoto la hao le letšehali kahare ka leoto la hao le letona. Haeba u ka e fumana ka mokotleng o ka hare, o moholo. Haeba ho se joalo, e behe fatše empa u se ke ua toba ka lehlakoreng la lengole. Fumana ntlha e tsitsitseng ho lebisa tlhokomelo ea hau 'me u tšoare moea oa 5. Ho lokile ho thothomela esita le ho oa. Khutla feela. Lintho tse monate ka sefate ke hore u tla ntlafatsa kapele-tekano ea hao le ho itloaetsa kamehla. Etsa bonnete ba ho etsa maoto ka bobeli.
8 - Pose ea Cobbler
Ha u phethiloe ka sefate se tla lula fatše. Tlisang maoto a maoto a hao hammoho 'me u khumame mangole ho lehlakoreng le leng la ho otlolla sebaka sa mokokotlo oa setho sa mokopu . Haeba sena se le boima, leka ho lula holim'a kobo e koahetsoeng. U ka boela ua beha li-blocks (kapa pillows) tlas'a lengole ka leng bakeng sa tšehetso. Nka li-inhales tse tebileng le li-exhales mona.
9 - Pose ea Borokho
Robala mokokotlong oa hao ka mangole a kobehile 'me maoto a hao a tšoana. Finyella fatše 'me u tiise hore u ka fula lirethe tsa hao ka menoana. Nakong ea ho phunyeha, phahamisa letheka ho tloha fatše ho ea ho borokho . Leka ho fetisa menoana ea hau ka morao 'me u etse hore mahetla a hao a theohele mahetleng. Haeba seo se sa sebetse, boloka matsoho ka mahlakoreng a hau. U se ke ua lumella maoto a hao hore a tsoe kapa mangole a hao a fapane. Etsa hore letheka le phahamisetsoe ho phefumoloha ka 5 ebe oa lokolla. Phomola ho fokola hanyenyane ebe o phahamisa hape. Haeba u e-na le letsoho le nang le letsoho, borokho bo tšehetsoeng le sekoti tlas'a sacrum ea hau le eona ke khetho.
10 - Bonus Pose! Sehlopha
Na batho ba bangata ba qala ho ikoetlisa ka yoga? E, 'me ke tla u bolella lebaka. Batho ba nang le 'mele e matla le e ka sehloohong ba atisa ho etsa litekanyo tsa matsoho kapele ka mor'a hore ba qale ho etsa yoga. Ho senya maemo ana a ka 'nang a bonahala eka ha ho khoneha qalong ho senya yoga mme ho matlafatsa kholiseho. U ke ke ua fihla hang-hang, empa ho monate ho leka. Ho tswa ho squat, nyolohela libolo tsa maoto a hau. Koola likhahla tsa hao ka morao, u khelose matsoho a hao a ka holimo setulong sa mangole. Phahamisa bothata ba hau haholo mme u qale ho fetola boima ba hau pele. Tlanya mangole a hau ka thata matsohong a hau a ka holimo. Bapala ka ho phahamisa leoto kapa mohlomong ka bobeli ba ikutloa ba le fatše. Haeba u ikutloa u sa itokisetsa ho etsa sena, ha ho bothata. Tloha feela.
11 - Setopo sa Pose
Kopano ka 'ngoe ea yoga e fela ka phomolo ea setopo , eo hape e bitsoang phomolo ea ho qetela. Taba ke ho bua ka bolokolohi ka ho feletseng ho thabela liphello tsa mokhoa oa hau oa ho itloaetsa le ho tlosa kelello ea hau bakeng sa ho thuisa ka nakoana.