Batho ba qala ho matha ka mabaka a sa tšoaneng. Ba bang ba matha hobane ba batla ho theola boima ba 'mele, ba ntlafatsa bophelo ba bona, ba hlōlisana ka merabe kapa ba leka ntho e ncha.
Ho sa tsotellehe hore na lebaka la hao ke lefe la ho matha, u tla ba le melemo e mengata ea kelello le ea maikutlo ea papali eo. Mona ke mabaka a mang a maholo a ho qala ka ho matha.
1 - Ho matha ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau.
E 'ngoe ea melemo e meholo ea ho matha ke hore e molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau. Ho matha ke tsela e babatsehang ea ho matlafatsa pelo le ho netefatsa hore phallo ea mali le oksijene e phethahetseng hohle 'meleng, e leng ho thusang ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Ho ikoetlisa, ho kopantsoe le ho boloka boima bo botle, ke e 'ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa tlhaho ho fokotsa khatello ea mali haeba e ka holim'a tloaelehileng. Haeba o na le k'holeseterole e phahameng, ho matha ho ka boela ha thusa ho e boloka.
Ho matha ho boetse ho ntlafatsa tsamaiso ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, kahoo mesebetsi ea' mele ea hau e sebetsa hantle le e sebetsang ho loantša likokoana-hloko. Ho matha le mekhoa e meng ea ho ikoetlisa ho matlafatsa masapo a masapo, a ka thibelang lefu la ho fokola ha masapo.
2 - O ka theola boima ba 'mele.
Batho ba bangata ba qala ho matha ho lahleheloa ke lik'hilograma tse eketsehileng. E le e 'ngoe ea li-exercising tse matla ka ho fetisisa moo, ho matha ke mokhoa o atlehang haholo oa ho chesa lik'hilojule le ho theola boima ba' mele. Haeba u se u ntse u le boima bo botle, ho matha ho ka u thusa ho o boloka.
Etsa bonnete ba hore ha u nahane hore ho matha ho u fa lengolo la ho ja ntho leha e le efe eo ue batlang. Molao oa motheo oa ho lahleheloa ke boima - oo u lokelang ho o chesa (ka mesebetsi ea bophelo le boikoetliso) lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li kenang - li ntse li sebetsa ho limathi.
Hape:
- Ho matha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
- Melao e Tloaelehileng ea ho ja Lihlopha
- Litlhahiso tsa ho lahleheloa ke 'mele oa lihlahisoa tsa ba matha
- Ke Hobane'ng ha ke sa Lahleheloa ke Weight ka Matha?
3 - O ka kopana le batho ba bacha ka ho sebetsa.
Ba bang ba matha ba thabela ho itšehla thajana le ho itšehla thajana, empa ba bang ba bona nako e le menyetla ea sechaba. Ho fumana motsoalle ea matha kapa ho matha le sehlopha ke tsela e ntle ea ho ntlafatsa maikutlo a sechaba. U ka beha lipakane 'me ua li finyella hammoho. Ho phaella moo, ho ba le sehlopha sa metsoalle e tloaelehileng ke tsela e ntle ea ho lula u susumetsoa ho matha.
Bahlabani ba bang ba boetse ba fana ka likeletso le tšusumetso le lipapali tse ling li-forum kapa li-media. U ka kopana le batho ba bang ba nang le kabelo ea ho tsitsisa, ho keteka tlhōlo ea hau, le ho u thusa ho hlōla litšitiso tsa hau.
Hape:
- Tsela ea ho Fumana Sehlopha sa Matha
- Melemo ea ho matha ha sehlopha
- Kamoo U ka Fumanang Lerato ka ho Matha
- Tsela ea ho Fumana Balekane ba Running
- Litsela tse 5 tsa ho ba le botsoalle bo eketsehileng
4 - O ka matha ka lebaka.
Ho matha ho ka boela ha sebelisoa e le mokhoa oa ho kenya letsoho sechabeng ka kakaretso. Merabe e mengata e thusa melemo, mme mekhatlo e meng ea lithuso e fana ka koetliso ea morabe e le phapanyetsano bakeng sa ho phahamisa chelete. Ho mathela bakeng sa ntho e kholo ho feta tsela ea hau ea ho lula u susumelletseha ho boloka koetliso 'me e ka etsa hore meloko ea hau e be e nang le morero le e khotsofatsang.
Ho Eketsehileng: Litlhahiso tsa Letlotlo bakeng sa Bapalami ba Thuso
5 - O ka fumana ntho e ncha le e fapaneng.
Ho matha ke tsela e ntle ea ho atolosa meeli ea hau le ho senya letsatsi le letsatsi. Papali ena e fa batho monyetla oa ho hlahloba libaka tsa sechaba sa habo bona kapa libaka tse ncha, ho ba le maikutlo a macha le ho ba le libaka tseo ba sa li boneng.
Hape:
6 - O ka koetlisa sepheo se itseng.
Batho ba bang ba hloile ho ikoetlisa bakeng sa ho ikoetlisa, empa ka ho matha, leha ho le joalo, u ka koetlisa merabe, ho tloha ho 5K ho ea ho marathons le ho feta. Ho koetlisetsoa peiso ho u fa pakane e tobileng ea ho sebetsa, e ka thusang ho ntlafatsa sepheo sa hau sa ho sebetsa.
Hape:
- 5K Merero ea Koetliso
- 10K Koetliso ea Koetliso
- Half Marathon Merero ea Koetliso
- Marathon Merero ea Koetliso
- Fumana ka Nako ea Tsamaiso ea Tšabo
- Mabaka a 7 a ho Matha Peisong
7 - Ho matha ho ntlafatsa maemo a hau a matla.
Ha u ikutloa u le botsoa kapa u khathetse, ho matha ke tsela e ntle ea ho matlafatsa matla a hau. Bapalami ba tsamaeang hoseng ba tlaleha hore ba ntlafalitse matla a matla nakong ea letsatsi. Ha e le hantle, phuputso ea 2012 Lefapheng la Bophelo ba Adolescent e bontšitse hore metsotso e 30 feela ea ho sebetsa nakong ea beke bakeng sa libeke tse tharo e matlafatsa boleng ba boroko, maikutlo, le mahloriso motšehare. Ho kopanya ho matha ka lijo tse phelisang hantle ho tla thusa ho ntlafatsa matla a hau a matla le ho feta.
Hape:
Litsela Tse 9 tsa ho Fumana Matla a Mangata
8 - Ho matha ho tla u thusa hore u ikutloe u le motle ka uena.
Balebeli ba kamehla ba tlaleha kgolo ea ts'epo ea bona le boitlhompho ba bona, mme melemo ea boithati ea ho sebetsa e eketseha ha u beha pakane e itseng, e kang ho tsamaisa 5K kapa esita le marathon, le ho e finyella. Ha ho pelaelo hore melemo ena e tla tšela libakeng tse ling, tse kang bophelo ba setsebi le bophelo ba hau.
9 - Ho matha ho fapane haholo ebile ha ho theko e tlaase.
Ho matha ho hloka thepa e nyane haholo, 'me e ka etsoa hoo e ka bang kae kapa kae. Ha ho hlokahale hore u be le setho sa ho ikoetlisa. Seo u se hlokang ke lieta tse ntle tse sebetsang , 'me u ka tsoa monyako oa hao hore u tsamaee. Ho tloha litselaneng tsa litsela ho ea litseleng tse entsoeng ka lehong, ho na le libaka tse ngata bakeng sa lipapali ho hlahloba - ntle le tefo. Haeba u tsamaea ka bongata, ho bonolo ho paka lieta tsa hao tse tsamaeang le ho matha ha u ntse u le tseleng.
Hape:
10 - U tla ba karolo ea sechaba.
Moelelo oa setjhaba har'a lipapali o ile oa nkhahla haholo hore ke matha 'me o ntse o tsoelapele ho ba e' ngoe ea mabaka ao ke a ratang haholo ka papali eo. Bapalami ba na le kamano e tebileng mme ba tšehetsana ka ho sebetsa le likarolo tse ling tse ngata tsa bophelo ba bona. Ba arolelane liphihlelo, tse molemo le tse mpe, tse ba lumellang ho hokahanya maemong a mangata haholo. Limathi tse ngata li fumana hore mekhatlo ea bona e sebetsang e ba susumetsa ebile e ba susumelletsa hore ba tsoele pele ho matha.
Ho matha ho boetse ho lumella batho ho bokana ho thusa ba bang, ebang ba khothatsana ho finyella lipakane tsa bophelo bo botle le ba lipapali, ho bokella chelete bakeng sa lisosa, kapa ho etsa phapang sebakeng sa habo bona.
Hape bona: Litsebelisoa tse 4 li ka khutlisa
11 - Matha a ka thusa ka khatello ea kelello.
Ho matha - joalo ka mefuta e mengata ea boikoetliso - ke pheko e kholo ea khatello ea kelello, khatello ea kelello esita le ho tepella maikutlong. Mang kapa mang ea nang le phihlelo ea semathi o tseba hore endorphins-li-hormone tseo-tse ntle-tse hlahisoang ka ho matha li ka matlafatsa maikutlo a hau. Lipatlisiso li bontšitse hore batho ba baholo ba phetseng hantle ba ikoetlisa hangata ba thabile ho feta ba sa e sebeliseng.
Lisebelisoa:
"Letsatsi le leng le le leng hoseng ho matha libeke tse 3 ho ntlafatsoa ho robala le ho sebetsa ha kelello ho bacha ba phetseng hantle ho bapisoa le Kalafo" Kalak, Nadeem et al. Journal ea Bophelo ba Bacha , Buka ea 51, Sengoliloeng 6, 615 - 622
"Litla-morao tsa mekhoa ea litlhapi tse tsitsitseng le ho hanyetsa ho fokotsa khatello ea mali nakong ea mosebetsi oa letsatsi le leng le le leng oa lihlooho tsa meriana e phahameng" Mota MR, et al. Journal of Strength & Conditioning Research 2009
Ho ikoetlisetsa Boemo le ho Ts'oenyeha, Mekhoa e Pakiloeng ea ho Hlōla ho Tepella Maikutlo le ho Ntlafatsa Botle , ka Michael W. Otto, PhD le Jasper AJ Smits, PhD (Oxford University Press, 2011)