Mokhoa oa ho ja hantle bakeng sa Bophelo bo botle le ho matha ho sebetsa
E le semathi, lijo tsa hau le phepo ea hau ha li bohlokoa feela ho boloka bophelo bo botle, empa hape ho holisa ts'ebetso ea tlhōrō . Lijo tse nepahetseng le hydration li ka etsa kapa li qhaqha ho sebetsa kapa morabe, hape li ama haholo tsela eo ba matha ba ikutloang ka eona, mosebetsi le ho nahana.
Lijo tse nepahetseng bakeng sa lihlopha tse phelang hantle li lokela ho kenyeletsa lintho tsena tsa bohlokoa: lik'habohaedreite, liprotheine, mafura, livithamine le liminerale.
Mona ho na le litaelo tsa motheo bakeng sa tekanyo ea phepo e nepahetseng, e phetseng hantle.
Li-carbohydrate - Mohloli o Molemo oa Mohloli oa Matla oa Mohloli
E le semathi, lik'habohaedreite li lokela ho etsa karolo ea 60 ho ea ho 65 lekholong ea kakaretso ea hau ea khalori . Ntle ho pelaelo, li-carbs ke tsona tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa baatlelete. Lipatlisiso li bontšitse hore matla a mabeli a potlakileng le a tšoarellang, 'mele ea rona e sebetsana hantle le li-carbs ho feta kamoo li sebelisang liprotheine kapa mafura. Peō e seng le e 'ngoe ea lijo-thollo, raese e phehiloeng kapa e phehiloeng, litapole, litholoana, meroho e tsitsitseng, le bohobe bohle ba lijo-thollo ke mehloli e ntle ea carb.
Liprotheine
Liprotheine li sebelisetsoa matla a itseng le ho lokisa mahlaseli a senyehileng nakong ea thupelo. Ntle le ho ba motsoako oa bohlokoa, liprotheine li etsa hore u ikutloe u le nako e telele, e thusang ha u leka ho theola 'mele . Liprotheine li lokela ho etsa karolo ea 15 ho isa ho 20 lekholong ea lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Bapalami, haholo-holo ba tsamaeang maeto a malelele, ba lokela ho ja .5 ho .75 gramme ea protheine ka boima ba 'mele oa boima ba' mele.
Leka ho tsepamisa mohopolo linthong tsa protheine tse fokolang mafura le k'holeseterole tse kang lijo tse omeletseng, litlhapi, lihlahisoa tsa lebese tse tlaase, likhoho, lijo tsohle le linaoa.
Mafura
Lijo tse ngata tse mafura li ka potlakela ho jara liponto, ka hona leka ho tiisa hore ha ho karolo ea 20 ho ea ho 25 lekholong ea lijo tsa hau kaofela e tsoa ho mafura. Khomarela lijo tse fokolang ka mafura le li-cholesterol.
Lijo tse kang linate, oli le litlhapi tsa metsi a batang li fana ka mafura a bohlokoa a bitsoang omega-3s a bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle 'me a ka thibela mafu a mang. Boholo ba litsebi li khothalletsa ho fumana hoo e ka bang 3 000 mg ea mafura a omega-3 ka letsatsi.
Li-vithamine
Bapalami ha ba fumane matla a tsoang li-vithamine, empa e ntse e le karolo ea bohlokoa ea lijo tsa bona. Ho ikoetlisa ho ka 'na ha hlahisa metsoako e bitsoang radicals e sa lefelloeng, e ka senyang lisele. Li-vithamine C, E, le A ke li-antioxidants mme li ka fokotsa li-radicals mahala. Ho fumana li-vithamine tsa hau lijong tsohle ho molemo ho tlatsetsa; ha ho na bopaki bo matla ba ho nka lisebelisoa tse ntlafatsang ebang ke bophelo bo botle kapa ba lipapali.
Minerals
Calcium: Ho ja lijo tse nang le khalsiamo ho bohlokoa bakeng sa balemi ho thibela lefu la ho fokola ha masapo le ho ferekana ha khatello ea kelello . Mehloli e ntle ea khalsiamo e kenyelletsa lihlahisoa tsa lebese tse fokolang fatše, linotsi tse nang le calcium, meroho e lefifi, makhasi le mahe. Sepheo sa hau e lokela ho ba 1 000 ho ea ho 1,300 mg ya khalsiamo ka letsatsi.
Tšepe: U hloka motsoako ona ho isa oksijene liseleng tsa hau. Haeba u na le lijo tse se nang thuso tsa tšepe, u tla ikutloa u fokola 'me u khathetse, haholo-holo ha u matha. Banna ba lokela ho lebella 8 mg ea tšepe ka letsatsi, 'me basali ba hloka 18 mg. Mehloli e ntle ea tšepe e kenyeletsa lijo tse mafura, meroho e tala, makhasi, shrimp le scallops.
Electrolyte ea sodium le tse ling: Likokoana-hloko tse ngata tsa sodium le li-electrolyte tse ling lia lahleha ka ho fufuleloa nakong ea boikoetliso. Hangata, li-electrolyte li nkeloa sebaka haeba u latela lijo tse nepahetseng. Empa haeba u iphumana u labalabela lijo tsa letsoai, e ka nna ea e-ba mokhoa oa 'mele oa hao oa ho u bolella hore u fumane sodium e eketsehileng. Leka ho noa seno sa lipapali kapa ho ja li-pretzels ka mor'a ho ikoetlisa. Haeba o se o qetile nako e telele ho feta metsotso e 90, joale o lokela ho nka tse ling tsa electrolyte tseo u li lahlehelang ka mofufutso ka ho noa lino tsa lipapali kapa ho noa letsoai ha u ntse u matha.
Mohloli:
Tataiso ea phepo, US Anti-Doping Agency, 2014.