Lijo tsa phepo ke tsa bohlokoa ho ba matha eseng feela bakeng sa ho phela hantle 'meleng empa hape le ho khothaletsa ts'ebetso ea tlhōrō. Mona ho na le mekhoa e meng ea bohlokoa ea ho iphelisa ea phepo e nepahetseng eo bohle ba matha ba lokelang ho e tseba.
Li-carbohydrate ke Mohloli oa Motsoako oa Motsoako oa 'Mele
'Mele oa hau o rata ho sebelisa carbs e le matla ha o ntse o matha hobane o ka fetola lijo tsa carb tse kang pasta, bohobe, lijo-thollo le litapole ka matla ho feta matla a mafura kapa liprotheine.
Lihlahisoa tsa rona tsa carb ha li lekaneng joaloka liprotheine tsa rona tsa liprotheine le mafura, ke ka lebaka leo ho bohlokoa hore libapali li be le li-carbatsi ka nako ea lijo, haholo pele li matha.
Li-pasta tse nang le lijo-thollo, raese e phehiloeng kapa e phehiloeng, quinoa, litapole, litholoana, meroho e tsitsitseng, le bohobe bohle ba lijo-thollo ke mehloli e ntle ea lipapali.
Bapalami ba hloka Protheine
Bapalami ba hloka liprotheine bakeng sa matla a itseng le ho lokisa likokoana-hloko tse senyehileng nakong ea thupelo. Ntle le ho ba motsoako oa bohlokoa, liprotheine li etsa hore u ikutloe u le nako e telele, e thusang ha u leka ho theola 'mele . Liprotheine li lokela ho etsa karolo ea 15 lekholong ho karolo ea 20 lekholong ea lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Ba matha, haholo-holo ba tsamaeang maeto a malelele, ba lokela ho ja liprotheine tse hlano ho isa ho 0,75 ho ea ka boima ba 'mele. Leka ho tsepamisa mohopolo linthong tsa protheine tse fokolang mafura le k'holeseterole tse kang lijo tse omeletseng, litlhapi, lihlahisoa tsa lebese tse tlaase, likhoho, lijo tsohle le linaoa.
Mefuta e meng ea protheine e molemo haholo ho bapalami.
Sesebelisoa ka nama e khubelu e itšetlehile habonolo ho feta lijo tse ling hape e ka thusa ho thibela mali a phokolo ea mali, haholo-holo ka lifofane tsa basali, ba leng kotsing ea eona. Litlhapi tse mafura le fiber linaoa li boetse li thusa ho fokotsa k'holeseterole ea hao le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.
Noa ha u se u le mohlankana
Limathi tse ngata li ipotsa hore na li lokela ho noa hakae ha li ntse li matha ho qoba ho felloa ke matla 'meleng' me karabo e bonolo: Noa ka lenyora.
Le hoja lenyora la hau le sa khaotse ho fihlela u e-na le karolo ea 1-2 lekholong ea metsi, ke hantle. Mesebetsi ea hau e ke ke ea utloa bohloko, 'me ho molemo ho sebelisa lenyora e le pontšo ea litlhoko tsa hau tsa hydration ho e-na le ho nahana feela. Ho noa metsi a mangata ha u ntse u matha ho ka fokotsa tekanyo ea sodium 'meleng oa hao mme ho lebisa ho hyponatremia, e ka bakang ho nyekeloa ke pelo le ho hlatsa, esita le ho tšoaroa ke boko le lefu maemong a feteletseng.
U lokela ho tlosa li-electrolyte ha u matha ka metsotso e fetang 90
Ha o ntse o matha, o lahleheloa ke electrolyte (joalo ka sodium) ka mofufutso. Kaha li-electrolyte li thusa 'mele oa hau hore o boloke metsi' me o ka thibela mesifa ea mesifa , o lokela ho e nkela sebaka ha o feta metsotso e fetang 90. Ba bang ba matha ba rata ho noa lino tsa lipapali, tse kang Gatorade, ho matha ho boloka motlakase oa bona oa elektrolyte. Ha ho hlokahale hore u itlhakise feela ka lino tsa lipapali nakong e telele. Noa ha u nyoriloe, 'me u bapise pakeng tsa metsi a nooang le lino tsa lipapali. Haeba o sitoa ho mamella lino tse monate tsa lipapali ha o ntse o matha, ho na le mekhoa e meng, joaloka lipapali tsa lipapali le lichekere tse nang le electrolyte. Ba bang ba matha ba khetha ho etsa litlhapi tsa letsoai kapa ho nka matlapa a letsoai ka nako e telele.
Hopola, ho noa lino tsa lipapali ka li-electrolyte ho hlokahala feela bakeng sa matšoao a nako e telele ho feta metsotso e 90.
Ha ho hlokahale hore u noe lipapali pele, nakong, kapa kamora nako e khutšoanyane, 'me ho etsa joalo ho ka lebisa lerabeng la boima ho lik'hilojule tsohle tse kenyelelitsoeng.
U lokela ho nkela mechine matla sebakeng sa nako e telele le merabe
E ka 'na eaba u kile ua utloela kapa ua' na ua utloa eka u otla lebota nakong e telele kapa morabe. Ka mor'a hore u mathe sebakeng se itseng (ka tloaelo se ka bang 17-18 lik'hilomithara tse ngata ho ba matha), mabenkele a hao a lik'habohaedreite a ntse a theoha, 'me u ikutloa u khathetse ka ho feletseng. 'Mele oa hau o qala ho sebelisa mafura e le mohloli oa oli, empa kaha mafura a ke ke a fetoloa matla ka potlako joalokaha tsoekere ea mali e ka khona, u qala ho lieha. Maoto a hao a ikutloa joaloka litene, 'me mohato o mong le o mong ke ntoa.
Ka lehlohonolo, ho khelosa lerako le tšosang joaloka lona le ka qojoa. O ka thibela ho fokotsa matla a matla a lik'habohaedreite haeba o tlosa matla a mang ao u a chesang. Ntho ea bohlokoa ke ho ja lik'habohaedreite ka mefuta ea lino tse matla, lipapali tsa lipapali kapa chese, candy kapa li-snacks tse ling ka nako e sa lekanyetsoang ha u ntse u matha kapa u le morabe. Ha ho hlokahale hore u nke li-carbs haeba u ntse u qeta metsotso e ka tlaase ho 60 ho tloha ha melemo ea ho chesa ha u ntse u matha ha e hlile e phunyeletsa ntle le haeba u ntse u matha ho feta moo.
Ke habohlokoa ho qala ho nkela sebaka sa hau sa li-carbohydrates mabenkeleng kapele hobane haeba u emetse ho fihlela u khathetse, e se e le morao haholo. Molao o tloaelehileng oa motsoako ke ho ja lik'hilojule tse 100 ka mor'a hora ea hau ea pele le ho feta lik'hilojule tse 100 metsotso e 40-45 ka mor'a moo. Hlahloba ka mefuta e sa tšoaneng ea likamele, lino, li-bars le lipompong ho fumana hore na ke eng e sebetsang hantle ho uena.
U Lokela ho Qoba Joala Bosiu Pele U Matha
Haeba u ntse u matha kapa u palama hoseng, ho noa joala bosiung bo fetileng ke khopolo e mpe ka mabaka a mangata. Ka ntle ho boikutlo bo bobe ba mohlokomeli, joala bo na le phello e mpe ea metsi 'me e u thibela ho senya mabenkele a matla a matla ho ba matla a sebetsang. U tla utloa bohloko ka tsoekere e tlase ea mali, e tla etsa hore u ikutloe u fokola ebile u khathetse.
U Lokela ho ja ka metsotso e 60 ea ho qeta nako e telele
Kamora ho matha, haholo-holo nako e telele, u batla ho khutlisa matla ka potlako. Liphuputso li bontšitse hore mesifa e amoheleha haholo ho tsosolosa mabenkele a li-glycogen (polokelo ea tsoekere) nakong ea metsotso e 60 ea pele ho ikoetlisa. Ka ho ja li-carb le liprotheine (leka ho khomarela karolelano ea 3: 1 ea lik'hemik'hale ho liprotheine) nakoana ka mor'a nako e telele, u ka tlatsa glycogen ea hau, 'me u fokotsa boima ba mesifa le ho sithabela. Lijo tse ling tse potlakileng le tse bonolo bakeng sa ho ja ka mor'a lijo-thollo ke bagel e nang le peanut butter, ho sisinyeha ha protheine, banana, le yogurt, kapa litholoana le yogurt.
Lisebelisoa:
Karelis, AD; le. al., Carbohydrates Administration le Koetliso ea Koetliso. Sports Medicine 2010.
World's Runner Lekhotla le Phethahetseng la ho matha , Rodale Press, 2013