Mesebetsi ena e etselitsoe ho matlafatsa mesifa e sebelisoang ho fofa -maotong, ho siea, morao le matsoho. E boetse e thatafalletsa ho leka-lekana, matla a mantlha le botsitso - lintho tsohle tse phephetsoang ke ho fofa. Etsa mosebetsi ona ts'ebetsong 2-3 ka matsatsi a mangata ka nako ea beke kapa eketsa tse ling tsa lithuto tsa hau mosebetsing o tloaelehileng.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang.
Thepa e hlokahalang
Li- dumbbells tse fapaneng tse ngata, bolo ea boikoetliso , BOSU kapa mohato, bolo ea meriana le sehlopha se hanyetsang .
Mokhoa oa ho etsa mosebetsi oa ho itokisetsa ho ea Ski
- Ho futhumala ka molumo o motlakase
- Etsa phomolo e setseng nakoana pakeng tsa ho ikoetlisa
- Qetella ka leseli le pholile le theoha
- Ba qalang ho qala: Etsa sekhetho se seng le se seng sa boikoetliso ka metsotsoana e 15-30
- Boemo bo ka hare / bo tsoetseng pele: Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa metsotso e 1 (kapa ho feta) 'me u pheta ka makhetlo a 1-3
1 - Squat le Front Sweep
Ema ka maoto lehlakoreng le le leng 'me u tšoere bolo ea meriana kapa dumbbell . Squat ka tlase kamoo u ka khonang (mangole ka mor'a menoana le abs e entsoeng ka tumellano) mme o ama leboko fatše. Tšoaea ka lirethe ho hatella morao ha u ntse u fetisa boima le holimo. Boloka mokhatlo ona o laoloa mme o leke ho se sebelise kholo.
2 - Pushups / Plank Side
Sebakeng sa pushup (ka mangole kapa menoana), etsa pushup e le 'ngoe. Ha u ntse u tla, beha boima ba hao letsohong la hao le letšehali, u phunyeletse ka lehlakoreng le leng ha u tlisa letsoho le letona ho ea fihla teroneng ka lehlakoreng le leng. Fokotsa letsoho ho khutlela fatše bakeng sa pushup e 'ngoe ebe u fetela ka lehlakoreng le leng.
3 - Lunge On The Ball
Etsa sepheo sa hao se nepahetseng ka bolo (kapa mohato) ka morao ho uena 'me u khumame ka mangole, u theohe butle-butle ho kena ka marulelong. Finyella lirethe ho tsosolosa, ho etsa bonnete ba hore lengole le ka morao le menoana le lipale li otlolohile, ha li kene. Fetola boloka ha ho hlokahala hore u lule u khumame ka monoana oa hau. Eketsa litlolo ka matla a mangata, empa tsena ke tse khethollang. Haeba u se na bolo kapa bohato, u ka e etsa ntle le e 'ngoe.
4 - Li-Deadlifts le Row
Ema ka maoto lehlakore-bophara ka ntle u tšoere litekanyo ka pel'a maotla. Ho boloka ho se hokae le ho khutla ho otloloha, ntlha e tsoang lethekeng le ho theola boima ba 'mele (ho pholletsa le maoto) ho fokotseha ha maemo a hau a fetoha a lumella. Finyella ho nyoloha ebe u theolela fatše ho fihlela torso e lekana le fatše, otlolla matsoho e le hore a tšoane le ho hula litekanyo holimo. Pheta, ho fetola lifahleho tsa lefutso le mela bakeng sa lihlopha tsohle.
5 - Lehlakoreng le leng Lunge
Ema ka maoto, menoana ka hanyane, u nkile boima boemong ba sefuba. Lula ka ho le letona, o khumama ka mangole o motona (ho boloka lengole ka morao le menoana) le ho ama boima ba fatše ha u ntse u boloka bosiu bo sa sebetsoe, mollo o otlolohile. Tobetsa morao ho qala le ho leba ka letsohong le letšehali, o ama lebokose. Nka nako ea hau 'me u leke ho se sebelise kholo.
6 - Jumps ea BOSU Squat
Ema ka pel'a setsebi sa tekanyo ea BOSU kapa, ha u se na setulo se le seng kapa se tlaase. Seka mangole 'me, u boloke' mele o le tlase, oela ho BOSU ka maoto ka bobeli, o fihla ka squat ka mangole a bonolo. Theohela fatše mme o pheta, o falla ka potlako kamoo u ka khonang.
7 - Tekanyo e lekanngoe ka lekhetlo le le leng ka ho amohela Tlhaselo ea Kickback
Ema ka leoto le letona le otlolla leoto le letšehali ka morao ho uena, maoto le monoana o lekana fatše. Tlisa lehlakoreng le letona haufi le torso ea hau ha u ntse u e-na le boima ba 'mele' me u boloke tekanyo ea hao, eketsa sekoahelo ho fihlela letsoho le otlolohile ka ho etsa tumellano ea triceps. Boloka boemo bona bakeng sa lipapali tsohle ebe u fetola mahlakoreng.
8 - Ski Jumps
Emang le maoto hammoho. Tlosa mangole 'me u tlōle ka letsohong le letona kahohle kamoo u ka khonang - nahana ka ho qhomela hamorao ho e-na le ho otloloha. Naha ka mangole a bonolo 'me hang-hang u qete hamorao ka letsohong le letšehali. Pheta hape.
9 - O lutse Row
Phala lebotla khahlanong le lebota le lihlopha tse ling. Tsamaisa maoto khahlanong le bolo ka mangole a khumame 'me u lule e le molelele, o sebetsana matsohong ka bobeli. Ho boloka molomo o otlolohileng le o sa sebetsane, o penya maqhubu a mahetleng ha u ntse u khumamela likhahla, u li hula ka morao ho torso. Lokolla le ho pheta, ho boloka maoto a le mafolofolo e le hore bolo ha e sisinyehe.
10 - Ts'ebeliso ea ka morao
Leshano le tobane le fatše tlas'a letheka le theo e tlaase. Ka menoana kapa mangole 'me u e-na le matsoho ka mor'a hlooho, phahamisa lebokose, u tlise mahetla ho fihlela' mele oa hao o otlolohile. Fokotsa & pheta.
11 - Ball Rollingout
Beha matsoho holim'a bolo, ho tšoana. Ho hula konopo ea mpa ho ea mokokoting oa hao le ho tiisa molumo oa hau, butle-butle ho fetela ho fihlela sefuba sa hao se ama bolo. Ho boloka foromo, hula 'mele oa hao hanyane ka hanyane u sebelisa matsoho le mpa. U se ke oa oa ha u ntse u tsoela pele!