Haeba o khutšoanyane ka nako , thepa le sebaka, mosebetsi ona ke karabo. Koetliso ena e na le metsotso e 10 feela ka nako e telele 'me e akarelletsa mefuta e sa tšoaneng ea phello e matla , ho ikoetlisa haholo ho etsa hore pelo ea hao e be e sa tsitsang. Etsa mosebetsi ona lapeng kapa tseleng ea ho chesa lik'hilojule le ho lula u lekana.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang.
Thepa e hlokahalang
Ha ho letho
Joang
- Etsa li-exercises bakeng sa nako e behiloeng, e mong ka mor'a e 'ngoe ka phomolo e fokolang kapa e se nang letho pakeng tsa eona
- Etsa potoloho hang-hang bakeng sa ho ikoetlisa metsotso e 10 kapa ka makhetlo a tšeletseng bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e telele le ho feta
- Fetola kapa ho tlōla mekhoa efe kapa efe e bakang bohloko kapa e sa thabiseng. Eketsa nako ea phomolo e eketsehileng haeba u hloka
1 - Ntho ea Bohato e Fetohang
Joang ho : Ho futhumala ka motsotso o le mong o nang le cardio e khanyang, e kang bohato ba bohato. Tlohela ka lehlakore ka leoto le letšehali, u nke matsoho ebe u tsamaisa leoto le letona ka ho le letšehali. Pheta ho fallela ka ho le letona, ho falla ka potlako le ho phunyeletsa matsoho ho fokotsa pelo. U ka boela ua nka lihlooho ka holim'a matla.
Reps / Sets / Nako: 1 Minute
2 - Li-windmills
Tsela ea ho e nka : E isa seemong se latelang ka ho ema ka tsela e pharaletseng le matsoho a otlolohileng. Seka ka lethekeng, u se ke ua kena, 'me u nke letsoho le letšehali ho ea ka leoto le letona. Ema 'me u phete ho falla ka letsohong le letšehali, u tsamaee ka potlako kamoo u ka khonang. Seka mangole ha u utloa bohloko leha e le bofe. Pheta metsotso e le 'ngoe.
Reps / Sets / Nako : 1 Minute
3 - Knee Smashes
Joang ho: Eketsa matsoho mme u tlise lengole le letšehali le ho pholletsa le 'mele ha u ntse u tlisa lihlomo. Khutlela ho qala le ho pheta, tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang ho fokotsa pelo ea motsotso o le mong. Pheta ka lehlakoreng le leng ka metsotso e le 'ngoe.
Reps / Sets / Nako : 1 Minute ka lehlakoreng le leng
4 - Kena Pele le Lunge
Mokhoa oa ho etsa'ng: Tlisa lengole le letona mme u atolose leoto ka ho khaba ka pele ebe o nka leoto le le leng hape ka lehlakoreng le otlolohileng la leoto ha u ama fatše. Pheta sekhetho se tlaase le se tlaase ka motsotso o le mong ebe o pheta sephetho ka lehlakoreng le leng ka metsotso e le 'ngoe.
Reps / Sets / Nako : 1 Minute ka lehlakoreng le leng
5 - Tlaleha ea ho jara
Joang ho : Squat fatše 'me u tsamaee matsoho ho fihlela u le sethaleng. Etsa pushup ka mangole kapa menoana ebe o khutlela matsoho ho squat le ema. Eketsa ho fihla qetellong ka matla a mangata. Pheta metsotso e le 'ngoe.
Reps / Sets / Nako : 1 Minute
6 - Lehlakoreng le kene ka Kick Side
Joang ho : Ka boemong bo pharaletseng, tlisetsa lengole le letšehali ho lehlakoreng ha u ntse u tlisa setlolo ho ea ka lengole. Ema leoto le letšehali mme u fetise boima ka leoto le letšehali ha u ntse u phallela ka lehlakore. Khuta ka potlako kamoo u ka khonang metsotso e le 'ngoe ka letsohong le letšehali le metsotso e le' ngoe ka ho le letona.
Reps / Sets / Nako : 1 Minute ka lehlakoreng le leng
7 - Likoloi tsa Squat
Mokhoa oa ho: Ka matsoho a lebeletseng, squat ka tlase kamoo o ka khonang, o nka letheka morao. Ha u ema, khaola ka leoto le letona. Pheta ho falla, ho raha leoto le letšehali. Pheta, ho fetola li-kicks ka metsotso e le 'ngoe.
Reps / Setha / Nako: 1 Minute
Pheta potoloho eohle 1 kapa makhetlo a mangata