Sebetsa ka thata, Chesa Li-Calories Tse Eketsehileng
Matla a ho sebetsa haholo ke mokhoa oa morao-rao oa ho ikoetlisa. Empa seo se bolela eng? Ho sebetsa ho fihlela qetellong ea mokhathala o feletseng kapa ho fihlela u lahla? Kapa ntho e nyenyane haholo, empa e le thata hoo u sitoang ho bua.
E 'ngoe ea likarolo tsa bohlokoa ka ho fetisisa ke matla a ho ikoetlisa, kahoo ke habohlokoa ho e fumana hantle. Le hoja melao-motheo e mengata e re khothalletsa hore motho a sebetse ka matla ka matsatsi a mangata a beke, ho sebetsa ka matla ho ka u thusa hore u chese lik'hilojule tse eketsehileng, u boloke nako ka nako e khutšoanyane ea ho ikoetlisa , 'me u eketsa boemo ba hao ba ho ikoetlisa.
Litsela tsa Meaure Matla
Ka hona, u tseba joang hore u sebetsa ka holimo kapa ho matla ka matla? Ha ho na tlhaloso e nepahetseng, empa ho na le litsela tsa ho hlokomela hore na u sebetsa ka thata hakae:
- The Talk Test - Haeba o sebetsa ka matla, o lokela ho phefumoloha mme o khone ho bua mantsoe a seng makae ka nako.
- Boikemisetso bo nahannoeng - Ho sebelisa mokhoa ona, bapisa tsela eo u ikutloang ka eona nakong ea ho ikoetlisa ho Tšoantšiso ena e bontšitsoeng . Matla a phahameng a ne a ka ba a potolohileng Level 8-9. Liphuputso li hlokometse hore litekanyetso tse bontšang ho ikitlaetsa li bontša haufi le seo pelo ea hau e se etsang. Sena se bolela hore haeba u lemoha hore boiteko ba hau bo phahameng, joale ho ka etsahala hore lebelo la pelo ea hau le phahameng.
- Liphesente tsa Palo ea Hao ea Maximum Heart - Bakeng sa mokhoa ona, o ka lekanya sebaka sa hau sa tekanyetso ea pelo le ho sebelisa litekanyetso tsa lipelo tsa pelo ho lekola lebelo la pelo ea hau. E le hore u sebetse ka matla, u ne u tla lula pakeng tsa 80 le 90% lekholong la pelo ea hau e phahameng .
Ke hangata hakae ho Etsang Boikoetliso bo Phahameng
Mosebetsi oa Boikoetliso oa 2008 Litekanyetso li bontša ho etsa matsatsi a 5 a ho ikoetlisa ka matla bosiu ka beke kapa boikoetliso bo matla / bo phahameng ka metsotso e 20, matsatsi a 3 ka beke, empa boholo ba hau bo thehiloe boemong ba hao ba ho ikoetlisa le lipakane. Ho molemo ho sebetsa maemong a sa tšoaneng a matla ho kena mefuteng e fapaneng ea matla le ho sebetsa 'mele oa hao ka litsela tse fapaneng.
Boikoetliso bo matla haholo bo ka etsa hore motho a tuke kapa a lemelle ho feta tekano, kahoo ha u batle ho etsa mofuta ona oa boikoetliso letsatsi le leng le le leng.
Haeba u sa qala, ho qala ka koetliso ea nakoana ke tsela e ntle ea ho etsa hore 'mele oa hao o sebelise boikoetliso bo matla ka ho fetisisa, bo laolehang. Ho na le litsela tsa ho sebetsa ka thata ha u ntse u boloka lintho li le tlase haeba ho qhomela ho sa phutholoha ho uena. Ithute ho eketsehileng ka hore na u ka eketsa matla a ho sebetsa joang 'me u fumane nako e ngata ea nako ea ho ikoetlisa.
Mehlala ea Liketso Tse Phahameng
Mesebetsi e meng e matla haholo ho feta tse ling, haholo-holo ho ikoetlisa ho akarelletsang ho sebelisa lihlopha tse ngata tsa mesifa joaloka maoto a hao. Tsena li kenyelletsa:
- Koetliso ea sekhahla se matla
- Koetliso ea Tabata
- Ho matha
- Ho tsamaea ka potlako
- Hill ho tsamaea
- Ho phahamisa litepisi
- Jump roping
- Ho sesa ha sefapano
- Liketso tsa plyometric
Lentsoe le buang ka Koetliso e Phahameng ea ho Koetlisa ka ho Fetisisa, kapa HIIT
Koetliso ea sekhahla se phahameng (aka HIIT) ke moo o sebetsang teng, ebe o phomola, ebe o sebetsa hape. HIIT workouts e hlalosoa e ntse e etsoa ka 90-95% ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng. Ka matla ana, HIIT e ka fana ka metsotso e 20, metsotso e 2-mille e tla hlahisa.
Hona joale, haeba u etsa koetliso ea nako ea ho bapala holimo, e re ho treadmill, moo u kenang nako e fapaneng ea 80-90% ea tekanyo ea pelo ea hao ka metsotso e 10 e lekanang le ho qeta metsotso e 30 e tsitsitseng ea boemo bo entsoeng ka 75% ea boholo ba hau lebelo la pelo.
Ka bobeli li na le matla a maholo, empa ho sebetsa ha HIIT le Tabata -style workouts li lokela ho etsoa boemong bo phahameng hoo mosebetsi o sitoang ho o boloka nako e telele. Haeba u sa batle ho lahleha ka mora metsotso e 10, ha u ba etse ka thata ho fumana melemo ena mosebetsing ona kaofela.
Lisebelisoa:
Lefapha la Amerika la Bophelo ba Batho le Litšebeletso. Mosebetsi oa boipheliso oa 2008 Litaelo tsa Maamerika.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana. Koleji ea Amerika ea Mesebetsi ea Meriana Boemo Boemo. Mekhoa e Loketseng ea ho Koetlisa ho Lahleheloa ke Boima ba 'mele le Thibelo ea Boima bo Boele bo Fumane Batho ba baholo. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.