Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso le ho lahleheloa ke boima ba 'mele, e' ngoe ea lintlha tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u lokelang ho e ela hloko ke matla a hau. Ho thata hakae ho sebetsa hore na o na le lik'hilojule tse kae tseo u li chesang, u potlakela ho haha mamello, le hore na u fumana nako e ngata ka nako ea hau ea boikoetliso.
Litsebi li na le mefuta e metle ea lipelo tsa pelo tse u lumellang hore u sebetse ka thata kamoo u hlokang kateng ntle le ho e hatella kapa, ka lehlakoreng le leng, ho senya nako ka ho se sebetse ka thata kamoo u ka khonang.
Likarolo tsena tsa likhahla tsa pelo li u fa ntlha ea pele ea hore na u thata hakae ho sebetsa ha u ikoetlisa. Ka hona, u tseba joang libaka tsa hau tsa sekhahla sa pelo?
Tsela e 'ngoe ea ho etsa joalo ke ka ho sebelisa mokhoa oa Karvonen Formule, mokhoa oa lipalo o u thusang hore u tsebe hore na sebaka sa hau sa sekhahla sa pelo ke sefe.
Morero o kenyelletsa ho sebelisa tekanyo ea pelo ea hau e phahameng (MHR) ho fokotsa lilemo tsa hau ho tla le lebelo la pelo la tekanyo ea pelo. Sena se qetella e le peresente ea MHR ea hau, e leng se u lumellang hore u bone hore na tekanyo ea pelo ea hau e holimo kapa e tlase e tlase hakae.
Ho lula ka har'a mobu ona ho tla u thusa hore u sebetse ka katleho nakong ea mosebetsi oa hau oa cardio .
Seo U Lokelang ho se Tseba ka Karomo ea Karvonen
Karvonen Formula ke e 'ngoe ea lipalo tse ratoang ka ho fetisisa tse sebelisetsoang ho lekanya likarolo tsa lebelo la pelo, empa ho na le lintlha tse' maloa tse hlahileng lilemong tsa morao tjena.
Ntlha ea pele, moqhaka oa khale o sebelisitse palo ea 220 e le tekanyo ea pelo e phahameng ka ho fetisisa, eo lipatlisiso li bontšitseng, e fosahetse feela.
E ha e nahane ka phapang pakeng tsa boholo ba pelo le litekanyetso tsa pelo tse teng ho rona bohle.
Ha e le hantle, ho 'nile ha bontšoa hore kamehla ho fokotsa likarolo tsa likhahla tsa pelo bakeng sa batho ba 90% ba ithutoang. Seo se bolela hore ho sebelisa 220 ka lebese lena hangata ho tla u fa libaka tse tlase tsa lebelo la pelo ho feta kamoo u hlileng u hlokang ho sebetsa ka matla.
Lilemong tsa morao tjena, bo-rasaense ba lekile ho lokisa palo ena 'me ba tlile ka tekanyo e fapaneng ea Maximum Heart Rate e 206.9. Sena ha se sa tla tšoana le motho e mong le e mong, empa se ka u fa linomoro tse batlang li le haufi le 'nete.
Taba e 'ngoe le Karvonen Formula ke hore lipatlisiso li fumanoe hore basali ba na le karabo e fapaneng ea lipapali tsa pelo ho ikoetlisa . Sena se boetse se fetola mokhoa oa basali. Tabeng ena, e ba 206 - (.88 x age) = MHR ho e-na le 206.9
Ho bona kamoo sena sohle se sebetsang kateng lefatšeng la sebele la sebele, ka tlaase mona ke mehlala e 'meli e sebelisang Foromo ea Karvonen ho bala likarolo tsa lebelo la pelo. Ntle le lipalo tse boletsoeng ka lebone lena, u tla boela u hloke ho tseba phomolo ea pelo ea hao ea phomolo . Ho fumana sena, nka pulse ea hau metsotso e le nngwe ha u tsoha hoseng ka lekhetlo la pele.
Haeba u sa khone ho etsa joalo, leka ho nka mokokotlo oa hau ka mor'a ho phomola metsotso e 30 kapa joalo. U ka boela ua sebelisa litebelisoa tsa lebelo la pelo ho lekola lebelo la pelo ea hau hape.
Bakeng sa mohlala oa pele, nka monna ea lilemo li 23 ka tekanyo ea pelo ea phomolo ea likoti tse 65 ka motsotso. Morero ona o boetse o kenyelletsa palo e nchafalitsoeng ea boholo ba pelo , e leng 206.9 ho e-na le 220.
Ha re sebelisa lipalo tsena, re ka bona qetellong ea sebaka seo motho a batlang ho se finyella pelo le sephetho se phahameng.
Qetellong ho nahanoa ka 65% ea MHR, ha qetello e holimo e nkoa ka 85% ea MHR mme o tla bona liphesente tse peli tse sebelisitsoeng mehlala.
Karumo ea Karvonen ea Motho
Qala ka mokhoa o latelang:
206.9 - (0.67 x 23 (lilemo) = = 191
191 - 65 (lebelo la pelo la phomolo-RHR) = 126
126 * 65% (bofelong bo tlase ba libaka tsa lebelo la pelo) OR 85% (bofelo bo phahameng) = 82 OR 107
82 + 65 (tekanyo ea pelo ea phomolo) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Sebaka se nang le sekhahla sa lipelo tsa pelo bakeng sa motho enoa se tla be se otloa ka 147 ho ea ho 172 ka motsotso. Hopola, ena ke feela tekanyo ea 'me e ka' na ea tlameha ho behoa nakong ea ho sebetsa.
Mokhoa oa Karvonen oa Mosali
Bakeng sa ketsahalo e latelang nka mosali ea lilemo li 49 ea nang le palo ea pelo ea ho phomola (RHR) ea 65.
Hopola, bakeng sa basali, MHR e fetohela ho 206 - (.88 x lilemo):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (bofelong bo tlase ba libaka tsa lebelo la pelo) OR 85% (bophahamo bo phahameng) = 64 (65%) kapa 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Sebaka se nang le sekhahla sa sekhahla sa pelo bakeng sa motho enoa se ka be se otloa ka 129-148 ka motsotso.
Haeba ha e le ntho ea hau ea lipalo, ho na le li-calculator tse ngata tseo u ka li sebelisang, tse kang Tlhahlobo ea Pelo ea Pelo ea Pelo.
Hopola hore palo ena e itšetlehile ka mokhoa oa khale oa lilemo tse 220, o ka fosang ka litlhaku tse 12, kahoo u lokela ho sebelisa liphello e le tataiso 'me u fetole tekanyo ea pelo ea hau ho tšoantšetsa boiteko ba hau bo hlokomelitsoeng . Seo se bolela hore ho sa tsotellehe hore na o sebetsa ka thata hakae, leka ho li bapisa le nomoro pakeng tsa 1 le 10 mabapi le hore na mosebetsi oo o thata hakae.
Ka mohlala, haeba u futhumala, seo u se bonang se ka 'na sa e-ba hoo e ka bang ka 3 kapa 4, lebelo la boiketlo. Haeba u ikutloa u fofetse hanyenyane empa u ntse u ka bua, e ka 'na ea e-ba tebelo e itekanetseng, e potolohileng Level 5 kapa 6.
Ho Lebela Tlhaloso ea Pelo ea Hao
Hang ha u se u e-na le sekhahla sa pelo ea hau, u se shebella joang? Tsela e bonolo ka ho fetisisa ke ho sebelisa Heart Rate Monitor . Ho na le mefuta e mengata ea lichelete tsa pelo e hlahlobang ka ntle ho moo, tse ling e le tse bonolo feela ho fana ka tekanyo ea pelo ea hau le tse ling tse nang le tse ling tse kang GPS kapa bokhoni ba ho hlahloba boroko ba hau.
Likhomo tse peli tse ntle:
- The Apple Watch - Ka sebele u ka fumana tekanyo ea pelo ea hao ntle le ho apara sefuba sa sefuba 'me oache o shebella mosebetsi oa hau letsatsi lohle, u lumella hore u tlale ho sebetsa, u boloke litekanyetso tse ngata tseo u li nkileng le ho u hopotsa hore u eme ha u se u lutse nako e telele haholo. E boetse eu lumella hore u laole 'mino oa hau ho iPhone, e leng se lokelang ho sebetsa ka ntle. Ha ho mohla u tlamehang ho ntša fono ea hau, e leng e loketseng.
- FitBit Charge - Ena ke kgetho e 'ngoe ea ho latela sekhahla sa pelo ea hau ntle le sefuba sa sefuba' me se theko e tlaase ho feta Apple Watch. O ka lata lintho tsohle tsa bohlokoa, mehato, sebaka le lik'halori tse chesitsoeng hammoho le tekanyo ea pelo ea hau, e etsang hore lik'halori li chesehe haholoanyane. Sena se ka boela sa sebelisoa ho shebella boroko ba hau bosiu bo bong le bo bong, le hoja shebella ka boeona e le e nyenyane haholo.
Ha e le hantle, ha u hloke litekanyetso tsa lebelo la pelo, empa e hlile e thusa ho bona linomoro tsa batsho le tse tšoeu. Seo se u fa tekanyo e nepahetseng ea hore na u sebetsa ka thata hakae, e leng se ka etsang hore mosebetsi oa hau o sebetse hantle ho feta nako.
Ha u ntse u utloisisa haholoanyane hore na 'mele oa hao o arabela joang mefuteng e fapaneng ea boikoetliso, ha u ntse u ka khona ho laola hore na mosebetsi oo o ka u sebeletsa joang.
Lisebelisoa:
Tanaka H, Monahan KD, Tekanyetso ea pelo e kholo e boletsoeng ka lilemo-lemo e khutlisitsoe hape. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.