19 Boikoetliso bo sebetsang ba Cardio bakeng sa Koetliso ea ho ikoetlisa

1 - Froggy Jumps

Ho sa tsotellehe hore na o phaella ka eng qetellong ea mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa kapa ho li sebelisa bakeng sa koetliso ea potoloho, ho foqoha ha froggy ke mokhoa o matla oa ho sisinyeha le tsela e ntle ea ho etsa hore pelo ea hau e fokotsehe ka nako e khutšoanyane.

Koetliso ena e tsoetseng pele e tla ntlafatsa matla a hao a tlaase a 'mele le mamello ea cardio ha u ntse u u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata. Eketsa metsotso e le 'ngoe ea frog e otla ka makhetlo a' maloa mosebetsing oa hau o tloaelehileng oa cardio ho eketsa matla kapa ho e eketsa mosebetsing oa hau ha u khutšoanyane ka nako empa u batla ho sebetsa ka thata.

Haeba mangole a hao a u tšoenya, u se ke ua robala fatše.

1. Ka maoto ka bophara ba lehare-bophahamo, senya hohle fatše, o beha matsoho fatše ka pel'a hao.
2. Ka mokhatlong o phatlohang, kenyelletsa likhahla tsa hau, quads le li-hamstrings ho sutumelletsa ho tloha fatše, ho tlōla moeeng.
3. Ha u ntse u tlōla, tlanya lirethe tsa hau 'me u nke matsoho ka mor'a hlooho kapa holimo.
4. Naha ka mangole a koaletsoeng ho sireletsa manonyeletso le ho khutlela kahare ea hao ho itokisetsa ho fofa ho latelang.
5. Pheta-pheta 10-20 froggy e lla, e pheta, mme e pheta, haeba e lakatsa.

2 - li-Burpe

Li-Burpe ke boikoetliso ba rona ba bangata ba rona ba ka hopolang ka ho hlaka sehlopheng se phahameng sa ho ikoetlisa sekolong.

Koetliso ena e boima e sa lebaleheng hobane e sebetsa 'mele oohle' me e etsa hore pelo e fokotsehe ka nako e khutšoanyane haholo.

Tsamaiso e bonolo empa e thata haholo pelong, matšoafo le 'mele. Ke ts'ebetso e kholo ea ho eketsa mesebetsing ea hau ea kamehla ea cardio ho eketsa matla le ho sebetsa matla a hau, matla le mamello.

1. Ema ka maoto ka bophahamo ba lehlaka le bophara fatše, u beha matsoho fatše ka pel'a hao.
2. Ha u le mokhatlong o phatlohang, otla maoto ka morao ho uena e le hore u khone ho ema, matsohong le menoaneng e nang le 'mele o otlolohileng.
3. Etsa likhahla ka menoana kapa maotong (sena ke khethollo 'me se phaella ka matla).
4. Hang-hang qhaqha maotong ho qala, ema 'me u phete bakeng sa 10-15 reps kapa metsotsoana e 30-60.
5. Eketsa li-burpe ka mosebetsi oa hau o tloaelehileng bakeng sa ho phatloha ho hoholo kapa ho li beha hammoho le li-cardio tse ling bakeng sa ho ikoetlisa ka nakoana, e matla.

3 - Ho nyoloha ha Thaba

Ho nyoloha lithabeng ke boikoetliso bo phahameng, bo boima bo matla bo tla etsa hore pelo ea hau e be e eketsehileng 'me e eketsa matla a mosebetsi oa hau.

Ts'ebetso ena e tla boela e be le mamello ea maoto le ho u thusa ho sebetsa ka boikokobetso hape, ho etsa hore o ikoetlise ka kakaretso. Haeba ha o e-s'o leke ts'ebetso ena, nka nako ea hau le ho e phutholoha ho eona ka nako e khutšoanyane. Haeba u ikutloa u sa phutholoha kapa u utloa bohloko, qoba ho ikoetlisa.

U tla hloka matla a mangata a motheo bakeng sa ts'ebetso ena, hammoho le mamello ea 'mele e phahameng.

1. Qala sebakeng sa pushup matsohong le menoaneng, khutlela fatše mme u se ke ua kopanela.
2. Tlisa lengole le letona ho ea sefubeng, u phomole leoto fatše.
3. Tloha 'me u fetole maoto moeeng, u tlise leoto le letšehali le leoto le letona ka morao.
4. Tsoela pele ho fetola maoto ka potlako kamoo u ka khonang ka metsotsoana e 30-60.
5. Eketsa ts'ebetsong ena qetellong ea mosebetsi oa hau oa kamehla oa cardio bakeng sa ho eketsoa ho eketsehileng, kapa u etse joalo ka makhetlo a 'maloa nakong ea ho ikoetlisa ha u batla ho eketsa matla kapa ho kopanya lintho.
6. Ho fetola, phomola matsoho holim'a mohato, sethaleng kapa BOSU Balance Balance (dome lehlakoreng le tlaase).
7. Ntho e 'ngoe e ka sebelisoang ke ho matha ka mangole le ho tsoa ho e-na le ho ama menoana ho ea fatše le ho fetola maoto moeeng.

4 - Litlhapi tsa Squat

Ho phahama ha squat ke mokhoa o motle oa ho eketsa matla a ho sebetsa le ho hlahisa sekhahla sa pelo.

Ena ke boikoetliso bo tsoetseng pele bo nang le tšusumetso e phahameng , ka hona, sireletsa manonyeletso a hau ka ho fihla fatše ka mangole a bonolo.

Haeba tšusumetso e ngata haholo, u ka khona ho falla ntle le ho qhomela. Haeba ha o e-s'o leke ts'ebetso ena, nka nako ea hau le ho phutholoha ho eona ka ho fofa hanyenyane. Haeba u ikutloa u sa phutholoha kapa u utloa bohloko, qoba ho ikoetlisa.

1. Qala ka maoto ka mahlakoreng a mahlakoreng 'me u kopanele motheong.
2. Squat ka tlase kamoo u ka khonang, o ama fatše ka menoana ha u khona. Etsa bonnete ba hore u khutlisetsa letheka hape ho qoba ho beha khatello e ngata holim'a mangole.
3. Etsa ka holimo kamoo o ka khonang, o otlolla matsoho ka holimo.
4. Naha ka mangole a bonolo ha u khutlela kahare ea hao mme u pheta metsotsoana e 30-60.
5. Eketsa ts'ebetsong ena qetellong ea mosebetsi oa hau oa kamehla oa cardio bakeng sa ho eketsoa ho eketsehileng, kapa u etse joalo ka makhetlo a 'maloa nakong ea ho ikoetlisa ha u batla ho eketsa matla kapa ho kopanya lintho.

5 - Ho Jumping Jacks ho Mehato

Ho ruruha jacks ho monate, empa ho eketsa mohato ke tsela e ntle ea ho eketsa matla le lisebelisoa. Ts'ebetso ena ke tšusumetso e phahameng, kahoo sireletsa manonyeletso a hau ka ho theoha ka mangole a bonolo.

U ka 'na ua batla ho qala ka boemo bo tlaase ka ho fetisisa ha u ntse u leka sena ka lekhetlo la pele. Haeba u ikutloa u sa phutholoha kapa u utloa bohloko, qoba ho ikoetlisa.

1. Ema ka pel'a mohato kapa sethaleng 'me u qobelle ho ea mohato ka maoto ka bobeli.
2. Khutlela fatše fatše, kapa u theohele fatše haeba ho qhomela ho utloahala ho sa sireletseha kapa ho sa phutholoha.
3. Etsa jack e otlang fatše 'me, ka mor'a hore u qhomele maotong hape, khutlela morao mohato.
4. Tsoela pele ho fapanyetsana le ho qhomela ka jack ea mohato le ho phahama. bakeng sa metsotsoana e 30-60.
5. Eketsa ts'ebetsong ena qetellong ea mosebetsi oa hau oa kamehla oa cardio bakeng sa ho eketsoa ho eketsehileng, kapa u etse joalo ka makhetlo a 'maloa nakong ea ho ikoetlisa ha u batla ho eketsa matla kapa ho kopanya lintho.
6. Ho fetola, etsa li-jacks ka tlaase kapa u sebelise mohato o ka tlase. U ka boela ua qhomela ka tsela e pota-potileng, leoto le le leng le otla mohato pele ho e 'ngoe, e leng se etsang hore ho sisinyehe ho fokotsehe haholo.

6 - Litlhōlō tsa menoana tse nang le marang-rang

Litompompane tsa menoana li ntle ho eketsa matla le ho ntlafatsa bokhoni. Haeba ha o e-s'o leke ts'ebetso ena, nka nako ea hau le ho phutholoha ho eona ka lipompo tse liehang ntle le ho qhomela. Haeba u ikutloa u sa phutholoha kapa u utloa bohloko, qoba ho ikoetlisa.

Hopola hore u ka etsa sena ntle le mohato kapa u ka tlanya ntho leha e le efe e tiileng e kang BOSU kapa mohato o tlaase ka ho fetisisa litepising.

1. Ema ka pel'a mohato kapa sethaleng.
2. Tšoara monoana o nepahetseng ho ea mohato, otlang holimo mme o fetole maoto bohareng ba moea, o ama letsoho le letona ho ea mohato.
3. Tsoela pele ho fetisetsa likompo tsa toe ka potlako le ka mokhoa o sireletsehileng kamoo u ka khonang metsotsoana e 30-60.
4. Eketsa ts'ebetsong ena qetellong ea mosebetsi oa hau oa kamehla oa cardio bakeng sa ho eketsoa ho eketsehileng, kapa u etse joalo ka makhetlo a 'maloa nakong ea ho ikoetlisa ha u batla ho eketsa matla kapa ho kopanya lintho.

7 - Lehlakore le lehlakoreng Ho thunya Lunges

Haeba o batla boikoetliso ba 'mele o moholo o fokolang pelo ea hau, mahlakore a mahlakoreng a mahlakoreng a tla etsa mano.

U ka etsa ts'ebetso ena ka ho qhomela ho eketsa matla a mangata, empa ho e etsa ntle le ho qhoma ho tla boela ho sebetse.

Etsa phoso ea hau e le hore u sireletse mokokotlo oa hao, 'me haeba u utloa bohloko bo khutlang, qoba ho ama fatše.

Haeba ha o e-s'o leke ts'ebetso ena, nka nako ea hau le ho e phutholoha ho eona ka nako e khutšoanyane. Haeba u ikutloa u sa phutholoha kapa u utloa bohloko, qoba ho ikoetlisa.

1. Nka leoto le letona ka lehlakore ha u ntse u khumamela lengole le letšehali, u fetola 'mele ka ho le letšehali ho lunge ea semathi. Tšoara menoana e nepahetseng fatše, haeba u ka khona.
2. Ka potlako qhaqha ka ho fetisa maoto moeeng ebe o leba ka lehlakoreng le letona, o ama letsoho le letšehali fatše.
3. Tsoela pele ho fetola mahlakore bakeng sa metsotsoana e 30-60.
4. Eketsa ts'ebetsong ena qetellong ea mosebetsi oa hau oa kamehla oa cardio bakeng sa ho eketsoa ho eketsehileng, kapa u etse joalo ka makhetlo a 'maloa nakong ea ho ikoetlisa ha u batla ho eketsa matla kapa ho kopanya lintho.

8 - Ho Jumella ha Squit Squir

Le hoja ho tšoana le squat ho foqoha, squat ea batšoaruoa o ntse a lebisa tlhokomelo ea bohlokoa haholo, e leng se etsang hore e be boikoetliso bo boholo ba pelo ea boikoetliso.

Ka ho beha matsoho ka mor'a hlooho le ho itšetleha ka pele, o kopanya abs le morao, e leng phephetso ea mantlha.

Ena ke boikoetliso bo tsoetseng pele bo nang le tšusumetso e phahameng, ka hona, sireletsa manonyeletso a hau ka ho fihla fatše ka mangole a bonolo. Haeba tšusumetso e ngata haholo, u ka khona ho falla ntle le ho qhomela.

Haeba ha o e-s'o leke ts'ebetso ena, nka nako ea hau le ho phutholoha ho eona ka ho fofa hanyenyane. Haeba u ikutloa u sa phutholoha kapa u utloa bohloko, qoba ho ikoetlisa.

1. Qala ka maoto a maholo le matsoho ka mor'a hlooho.
2. Squat ka tlase kamoo o ka khonang, ho nka molumo hanyenyane ka pele ntle le ho potoloha ka morao.
3. Hola ka holimo kamoo o ka khonang, ho boloka matsoho ka morao.
4. Naha ka mangole a bonolo 'me u phete metsotsoana e 30-60.
5. Eketsa ts'ebetsong ena qetellong ea mosebetsi oa hau oa kamehla oa cardio bakeng sa ho eketsoa ho eketsehileng, kapa u etse joalo ka makhetlo a 'maloa nakong ea ho ikoetlisa ha u batla ho eketsa matla kapa ho kopanya lintho.

9 - Ho fofa nako e telele

Tsela e bonolo ea ho eketsa matla le ho eketsa phephetso mosebetsing oa hau ke ho kenya marumo a nako e telele.

Ha u ntse u qeta nako e telele u ntse u tsamaea, u qhomela hohle moo u ka khonang, o fihla ka maoto ka bobeli. U tla ikutloa u ntse u sebetsa ka thata mosebetsing ona hammoho le pelo ea hao.

E le ho boloka ts'ebetso ena e sireletsehile, omele fatše ka mangole a bonolo. Haeba u hloka ho fetola, leka ho lula ka maoto (leoto le le leng le fokotseha ka pele ho le leng). Joaloka kamehla, tlohela ts'ebetso ena haeba u utloa bohloko kapa u sa phutholoha.

Tsamaiso ena e ka ba thata ka mangole, kahoo leka ho theoha ka boima ba lirethe tsa hao 'me u boloke nako e khutšoanyane qalong.

1. Emang le maoto hammoho mme etsa bonnete ba hore o na le sebaka se ngata ka pel'a hau.
2. Ka tlase ho squat le ho oela ka pele hohle kamoo o ka khonang mokhatlong o phatlohang.
3. Naha ka mangole a khumame ho sireletsa manonyeletso.
4. Tsoela pele hape, u tsoele pele ka bolelele ba kamoreng, u potoloha u tsamaee ka tsela e 'ngoe.
5. Pheta metsotsoana e 30-60.
6. Eketsa ts'ebetsong ena qetellong ea mosebetsi oa hau oa kamehla oa cardio bakeng sa ho eketsoa ho eketsehileng, kapa u etse joalo ka makhetlo a 'maloa nakong ea ho ikoetlisa ha u batla ho eketsa matla kapa ho kopanya lintho.

10 - Li-jacks tsa Plyo

Ntho e 'ngoe e ka re thusang hore motho a rate pelo le ho phephetsa' mele ka tsela e ncha.

Plyo jacks e tšoana le lisebelisoa tse fokolang haholo. Ua qhomela, feela joalokaha u ne u ka kena ka jack, empa u lieha ho theoha 'me u kene squat e tebileng.

Ha u khutlela maotong a hao hammoho, o ea sebakeng se seng se tebileng ho ea phephetsa letheka la hao, ho tlotsa likhama le, ha e le hantle, lebelo la pelo ea hau. Ho pota-pota matsoho ho eketsa matla a ho falla hape.

1. Qala ka maoto hammoho 'me u theohele ka squat, u tlisa matsoho ka pel'a hao.
2. Fula maoto, u fihle ka squat ebe u potoloha matsoho ebe u feta hloohong.
3. Khutlela hape, u tsamaise maoto ebe u potoloha matsoho.
4. Eketsa ts'ebetsong ena qetellong ea mosebetsi oa hau oa kamehla oa cardio bakeng sa ho eketsoa ho eketsehileng, kapa u etse joalo ka makhetlo a 'maloa nakong ea ho ikoetlisa ha u batla ho eketsa matla kapa ho kopanya lintho.

11 - Lithako tsa Plyo

Limatlafatsi tsa Plyo ke khato e 'ngoe e kholo ea plyometric e tla thusa ho haha ​​matla le matla' meleng o tlase.

E boetse e ntle ho chesa lik'hilojule, ho fokotsa pelo le ho sebetsa letheka, likhahla le maotla. Tšusumetso e phahameng, boikoetliso bo matla bo thata, kahoo u khomarela matšoafo a tsitsitseng haeba ho falla hona ho hoholo ho uena.

1. Ema ka lekhalo la ho arohana, leoto le letona ka pel'a leoto le letšehali ka morao.
2. Se khumama ka mangole 'me u theohele ka marung, u boloke lengole le ka morao.
3. Ka mokhatlong o phatlohang, tlōlela moeeng 'me u fetole maoto, u theohe e le hore leoto le letšehali le ka pele' me leoto le letona le ka morao.
4. Naha ka mahlakoreng a bonolo, a theohele ka sekhukhu 'me u pheta, ho qhomela le ho fetola mahlakoreng.
5. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa metsotsoana e 10-60

12 - Ho kena sebakeng

Ho tsamaea sebakeng se seng ke e 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa ho finyella pelo ha u khomaretsoe kahare. Ha e na matla a lekanang le ho phalla ka ntle, kaha ha ho na mohato o tsoelang pele ebile ha ho na khanyetso ea moea, empa u ntse u ka fokotsa pelo ea hao ka ho sebelisa matsoho a hao le ho sebetsa ka thata kamoo u ka khonang.

U ka boela ua eketsa mofuthu o mongata ka ho matha ho pota ntlo kapa ka holimo le ka tlase litepising.

1. Qala ka ho tsamaea sebakeng se seng, ho phahamisa mangole le ho phunya matsoho.
2. Tsamaea ka tsela e khanyang, u boloke maoto a le haufi le fatše ha u ntse u ikutloa ka boikoetliso.
3. Ha u ntse u futhumala, qala ho tlisetsa lirethe ho likhahla nako le nako ha u ntse u tsamaea.
4. Eketsa matla ka ho hula matsoho ka holimo, ho potlakela ho potoloha kapa ho phahamisa mangole (sheba ho hokahana le litlhaku tse phahameng). Pheta metsotsoana e 30 ho feta metsotso e mengata kamoo u ka khonang. U ka boela ua etsa boikoetliso bona mosebetsing oa potoloho ea cardio.

13 - Ho tsamaea ka litlhaku tse phahameng

Ho tsamaea sebakeng se monate, empa haeba u batla ho eketsa matla, leka ho phahamisa mamangole ha u ntse u matha. Tlosa mangole holimo lethekeng ha u ka khona 'me u tla kopanya motheo le li-quads le li-flexible hip.

1. Ha u ntse u phalla sebakeng se seng, u phahamisetse mangole nako le nako ha u ntse u tsamaea.
2. Leka ho khumama ka mangole ha u ka khona, ho boloka motheo o tiileng ho sireletsa mokokotlo.
3. E le ho etsa hore e be thata le ho feta, tšoara matsoho ka lekaneng la letheka 'me u leke ho ama mabitso a hao matsohong a hao nako le nako ha u potlakela. Tlosa mangole ho ea matsohong, ho e-na le ho tlisa matsoho maotong.
4. U ka boela ua eketsa matla ka ho sutumelletsa matsoho.
5. Pheta metsotsoana e 30 ho feta metsotso e mengata kamoo u ka khonang. U ka boela ua etsa boikoetliso bona mosebetsing oa potoloho ea cardio.

14 - Ka pele Kick Lunge

Ena ke ts'ebetso e ntle ea ho fokotsa lipelo tsa pelo ho se na lisebelisoa tse hlokahalang.

Ke tšusumetso e tlaase, empa seo ha se bolele hore ke matla a tlaase. Ho eketsa mokotla o tlase qetellong ha o ama fatše o tla kopanya likhahla le lirope le ho thusa ho phahamisa tekanyo ea pelo.

1. Ema ka maoto ka bophahamo-bophara ba lehlakoreng 'me u tlise lengole le letona.
2. Ho eketsa leoto le letona ho ea pele, empa qoba ho koala kapa ho tšoaea lengole.
3. Khutlisa leoto mme hang-hang u o ise ka morao ka mohala o otlolohileng oa leoto, u boloke botsitso ba hao ka leoto le letšehali (haeba u ka khona).
4. Lungeha ka tlase kamoo o ka khonang, o ama fatše ka menoana ea hau.
5. Emisa, tlisa leoto le letona hape hape u otle.
6. Pheta sekhetho se tlaase le se tlaase ka motsotso o le mong ebe o pheta sephetho ka lehlakoreng le leng ka metsotso e le 'ngoe.

15 - Speed ​​Skaters

Li-skaters tsa potlako li ntle haholo bakeng sa ho fokotsa lipelo tsa pelo le ho sebetsa 'mele ka ho tsamaisa hampe, ntho eo hangata re sa sebeliseng nako e ngata re e etsa.

Tsamaiso ena ha e kholo feela bakeng sa pelo, e kenyeletsa le maotong a ka ntle. Ena ke thoriso e kholo ho li-exercises tseo u li etellang pele le ho khutlela morao joaloka ho qeta nako e telele.

1. Qala ka maoto hammoho 'me u tlōle ka ho le letona, hohle moo u ka khonang.
2. Naha ka leoto le letona 'me u tšele ka maoto ka letsohong le letšehali ka bothata ba tekanyo.
3. Joale jela ka letsohong le letšehali, hape u nke mohato o moholo ka ho fetisisa, 'me u eme ka leoto le letšehali.
4. Tsoela pele ho tloha ka lehlakoreng le leng ho ea ho le leng, le leka ho boloka mokhatlo o le tlase le o pharaletseng ho e-na le ho phahamisa moeeng.
5. Tsoela pele ho fetola mahlakore bakeng sa metsotsoana e 30-60.
6. Eketsa ts'ebetsong ena qetellong ea mosebetsi oa hau oa kamehla oa cardio bakeng sa ho eketsoa ho eketsehileng, kapa u etse joalo ka makhetlo a 'maloa nakong ea ho ikoetlisa ha u batla ho eketsa matla kapa ho kopanya lintho.

16 - Ho hlahisa lithaba tse fetotsoeng

Ho hloa lithaba ke ntho e ntle bakeng sa matla a cardio le a mantlha empa ho thoe'ng haeba u sa itokisetsa boemo boo?

Tsela e 'ngoe ea ho fetola batho ba nyolohelang lithabeng habonolo ke ho phahamisa' mele o ka holimo, o tla nka boima ba matsoho ebe oa o beha 'meleng o ka tlaase, o matla haholoanyane.

Ha u ntse u haha ​​'mele le matla a mantlha, leka ho sisinyeha ka matsoho fatše.

1. Ema ka pel'a sethala se phahameng sa mofuta o mong - benche ea boima, mohato (kamoo ho bontšitsoeng), setulo kapa esita le ho soma.
2. Beha matsoho holim'a sethala feela ho feta mahetleng mme u tsamaee maotong e le hore mokokotlo oa hao o otlolohe - mofuta o kang oa sebaka sa pushup.
3. Tlisa lengole le letona ho ea sethaleng ha u boloka 'mele oohle o le teng.
4. Nka leoto le letona 'me u fetole mahlakoreng, u tlise lengole le letšehali ho ea sethaleng.
5. Tsoela pele ho fetola lengole, u potlaketse haeba u ka khona.
6. Qetella 1-3 setsang, ho ea metsotsoana e 30-60 nako le nako.

17 - Lumellana Lunge

Tsamaiso ena e fapane le li-plong-lunges ka hore ha u fetole maoto moeeng, empa lula ka leoto le le leng.

Ts'ebetso ena e tla haha ​​matla le matla a mangata 'meleng o tlase ha o ntse o eketsa lebelo la pelo le matla. Ntho ea bohlokoa ke ho lula fatše - Leka ho amohela tšusumetso ea mesifa ea hau, ho e-na le lintlha tsa hau.

1. Qala ka tsela e makatsang, leoto le ka pele le leoto le letšehali.
2. U khumama ka mangole, u theohele tlase kamoo u ka khonang, empa u se ke oa feta li-di-90 tsa dirose.
3. Etsa sepakapaka holimo kamoo u ka khonang, ho beha matsoho lethekeng kapa ho li phahamisetsa moeeng ka matla.
4. Naha habonolo libaleng tsa maoto a hao 'me u theohele kahare kahare ea hau.
5. Qetella li-8-16 pele u fetola mahlakoreng.

18 - Speed ​​Skaters le Boima

Li-skaters tsa potlako li ntle haholo bakeng sa ho fokotsa lipelo tsa pelo, empa ho eketsa litekanyo tse ling tse bobebe li ka eketsa matla a mangata 'me li beha khatiso e eketsehileng holim'a glits.

Hobane u potlakela ho tsamaea, ha ho hlokahale hore u be le litebelisoa tse boima mona. Seo se ka baka mathata le ho ntša kotsi. Sepheo ke ho eketsa tekanyo e nyenyane ka litekanyo tse bobebe e le hore u fumane khalori e nyenyane haholo.

1. Qala ka maoto hammoho 'me u tšoare litekanyo tse bobebe matsohong ka bobeli.
2. Nka setopo se seholo ka letsohong le letona ha u ntse u tšela leoto le letšehali ka morao 'me u tlise boima ba' mele ho ea fatše.
3. Etsa hore abs e khone ho sireletsa morao.
4. Tlosa leoto le letona 'me u qete ka lehlakoreng le leng, u nke boima bo nepahetseng fatše.
5. Tsoela pele ho tloha ka lehlakoreng le leng ho ea ho lisele tse 1-3, u sebetse metsotsoana e 30-60.

19 - Ho Jumping Jacks With Resistance Band Lat Pulls

Ho jump jacks hangata ke sesebelisoa sa leha e le efe kemiso ea cardio ea lapeng, empa ho bonolo ho spice lintho ka ho eketsa lisebelisoa tse ling.

Ho eketsa sehlopha sa ho hanyetsa lijacks tsa moetlo ke mokhoa o motle oa ho eketsa matla le ho kopanya 'mele o ka holimo, oo kamehla o thusang ho chesa lik'hilojule tse ngata. Ha u ntse u hula sehlopha fatše, u ikakhela ka setotsoana morao, u etsa sena ho ikoetlisa ka morero o mongata.

1. Tšoara sehlopha sa ho hanyetsa matsohong ka bobeli ho toba holimo. Etsa bonnete ba hore matsoho a hao a atametse ho lekanngoa ke sehlopha ha oe hula fatše, empa ha o thata haholo.
2. Hlakola maoto ka jack ea ho qhomela 'me, ka nako e le' ngoe, bula lihlopha, u hule lihlopha ho e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele.
3. Tsepamisa mohopolo oa ho hatella ka morao ha u tlisa lihlomo.
4. Khutsa maoto ka morao ha u ntse u khutlisetsa matsoho holimo mme u pheta metsotsoana e 60.

Sehlooho sena se kenyelitsoe lethathamong la rona la matsatsi a 30 a ka thibelang lethathamo le Mokhatlo oa Amerika oa Phuputso ea Kankere. Fumana kopi ea hau e sa lefelloeng ho ithuta litsela tse ling tsa ho ja hantle, fumana ho eketsehileng, le ho thibela kankere.