Mesebetsi ea pele ea Kick Plank bakeng sa Core le Heart

Haeba u batla tšusumetso e fokolang, 'mele oohle o tsamaeang o etsang hore pelo ea hao e thekesele, pele ho bapala ka mapolanka ke khetho e ntle. O sebetsa ka tekanyo le matla a mantlha ha u ntse u phahamisa sekhahla sa pelo ea hao ntle le ho fokotsa manonyeletso.

1 - Front Kick Plank

Boikoetliso bona bo hloka tekanyo e itseng, ka hona nka nako ea hau 'me u tšoare ka setulo kapa lerako bakeng sa tekano ha ho hlokahala.

1. Qala ka maoto hammoho le matsoho holimo sebakeng se sireletsang.
2. Tlisa lengole le letona 'me u khaotse leoto, u qobe ho tšoaetsanoa ha lengole.
3. Ho leka-lekanya ka leoto le letšehali, tlisa leoto le letona ka morao ho uena, matsoho fatše ka lehlakoreng la semathi.
4. Tlisa leoto le letšehali ka lehlakoreng le letona ka lepolanka, o tšoere ka nakoana.
5. Tsamaea ka leoto le letšehali ho kena ka marung oa semathi, ema 'me u khaotse ka leoto le letona, u tsoele pele ka mapolanka a ka pele ka leoto.
6. Pheta lihlooho ka lehlakoreng le leng, u pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao.

2 - Lula u eme

Koetliso ena e ka 'na ea se ke ea bonahala e le ngata, empa e hlile ke tsela e ntle ea ho fokotsa pelo ea pelo ntle le tšusumetso. Tlhahiso ena e tlaase e tla u theolela mohato kapa sethaleng ebe o khutlela morao hape, bakeng sa boikoetliso bohle ba 'mele o tsepamisitseng maikutlo ho cardio.

1. Ema ka pel'a mohato kapa sethaleng 'me u lule fatše, u beha matsoho a hao haufi le letheka.
2. Khutsa ha u ntse u atolosa maoto ka pel'a hao.
3. Khutlisa maoto 'me u ema, u sebelisa matsoho a hao ho u thusa ha ho hlokahala.
4. Eketsa matla ka ho nka matsoho hole le / kapa ho eketsa ho fihla qetellong ea mokha ona.
5. Pheta metsotsoana e 30-60.

3 - Lehlakore le lehlakoreng le kopane le li-Punches

Ha ho letho le etsang hore pelo e fokotsehe ho feta kickboxing 'me sena se lekaneng le se-punch se boemong bo phahameng haholo, boikoetliso bo tlaase.

1. Qala ho shebana le pele mme u potolohe ka ho le letona, otlolla leoto le letšehali ha u ntse u khumamela lengole ka pele.
2. Ka nako e ts'oanang, otla letsoho le letšehali ka ho toba, empa u qobe ho tšoaea sekoti.
3. Khutlela ho bohareng 'me u ee ka letsohong le letšehali, u nke leoto le letona' me letsoho le letona le tsoele pele ka pola.
4. Tsoela pele ho fetola mahlakoreng, ho tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang ho fokotsa pelo ea pelo.
5. Pheta metsotsoana e 30-60.
6. E le ho etsa hore ho falla ho be thata haholoanyane, phula hantle 'me u sebelise' mele o ka holimo. U ka boela ua eketsa ho qeta bohareng ba hau u rata tšusumetso e kholo.

4 - Mahlakoreng a maholo Puddlejumpers

Mehato e mengata (aka, Puddlejumpers) ke e 'ngoe ea li-cardio tseo ke li ratang haholo haeba u batla tšusumetso e fokolang, empa e matla haholo. Ho tsamaea ka tsela e bonolo - ho nka mehato e meholo, e bophara ho tloha ka lehlakoreng le leng (joalo ka ha o tlōla holim'a marulelo), empa u laola matla. Etsa ka potlako 'me u kenye mehato e meholo ea matsoho ho fokotsa palo ea pelo.

1. Tlosa leoto le letona ha u tsamaea ka leoto le letšehali kamoo u ka khonang kateng (joalokaha eka u leka ho qoba ho pota-pota), ho nka matsoho ka bophara.
2. Naha ka leoto le letšehali, tšoara leoto le letona ho ea fatše 'me hona joale tlohela leoto le letšehali ho nka bohato bo bongata ka lehlakoreng le leng.
3. Etsa sena e le boikoetliso bo matla, ho e-na le ho ba le mohato o moholo oa mehato ea khale. Tlosa nako le nako (ntle le ho qhomela - ntle le haeba o batla) le ho etsa hore mekhatlo ea matsoho e be khōlō ho eketsa lebelo la pelo.
4. Eketsa lebelo la hao ka matla a mangata 'me u bone kamoo u ka khonang kateng ntle le ho qhomela.
5. Pheta metsotsoana e 30-60.

5 - Boemo bo tlaase ba ho ruruha likhase

Haeba u sa khone ho etsa mekotla ea mekhoa e tloaelehileng, u se ke ua khathatseha. Lijoana tsena tse fokolang ka ho fetisisa tsa ho qhomela ke tse loketseng ho fokotsa pelo ea pelo ntle le ho qhomela holimo le ho theoha.

1. Tsamaea leoto le letona ho lehlakoreng ha u ntse u phaphama letsoho le letona, le fihla holimo kamoo u ka khonang.
2. Tsamaea leoto ebe o fetela ka lehlakoreng le leng ka leoto le letšehali, o otlolla letsoho le letšehali holimo.
3. Tsoela pele ho fetola mahlakoreng, ho tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang, ntle le ho qhomela, le ho phunya matsoho ho eketsa lebelo la pelo.
4. E le ho etsa hore ho be thata haholoanyane, tebisa lungelo, le potlakise le ho eketsa ho sisinyeha ha matsoho.
5. Pheta metsotsoana e 30-60.

6 - Boemo bo tlaase ba ho thulana le lithupa tsa marang-rang

Haeba u batla tšusumetso e tlaase, matla a phahameng, nka mekotla ea hao ea ho qhomela e tlaase ho isa boemong bo latelang ka ho eketsa matsoho a maholoanyane, a matla. Ka phetolelo ena, u potoloha matsoho ka bobeli ha u ntse u lla ho tloha ka lehlakoreng le ho finyella pelo ea hau.

1. Tsamaea leoto le letona ho ea ka lehlakore ha u nka matsoho ka bobeli ka ho toba.
2. Tsamaea leoto ebe u fetela ka lehlakoreng le leng ka leoto le letšehali, u potoloha matsoho ebe u ba theola fatše ha u ntse u ea ka lehlakoreng le leng.
3. Tsoela pele ho fetola mahlakoreng, ho tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang, ntle le ho qhomela, le ho potoloha matsoho, hoo e batlang eka u etsa mookoli.
4. E le ho etsa hore ho be thata haholoanyane, tebisa lungelo, le potlakise le ho eketsa ho sisinyeha ha matsoho.
5. Pheta metsotsoana e 30-60.

7 - Leg Kicks e otlolohileng bakeng sa Cardio

Ho khaotsa ho otloloha ha leoto ho ka 'na ha se ke ha bonahala eka ke mosebetsi o mongata empa, ha o se o leka, o tla bona hore ha e le hantle ba senya pelo ea hau ha ba ntse ba phephetsa phetoho ea hao le botsitso ba hau. Senotlolo ke ho boloka torso e lokisa nako eohle mme e leka ho tlisa leoto ka holimo kamoo u ka khonang. Ho etsa matsoho a maholo ho tla boela ho eketsa matla, mme haeba u batla ho feta, leka ho qhomela hohle ka lehlakore ha u phahamisa maoto.

1. Qala ka maoto hammoho, matsoho ka bobeli a otlolohile ka mahlakoreng.
2. Phahamisa leoto le letona, u lule u khumama ka mangole ha u hloka, ho theola boemo kapa ho feta.
3. Ka nako e tšoanang u potoloha letsoho le letona ho potoloha le ho theoha, joalokaha eka o leka ho ama lehlakoreng le letona (mohlomong u ke ke ... ho loketse).
4. E ka tlaase mme hona joale phahamisa leoto le letšehali ho ea fihla litepising, le ama letsoho le letona.
5. Tsoela pele, tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang, eketsa ho qhoma ka matla haholo haeba ho le joalo.
6. Qetella lichelete tse 1-3 tsa li-8-16 tsa morao.

8 - Lehlakore le leng le le leng le kopane le li-Press Chest

Ho eketsa mechine ea khatiso ea li-band bo-ralpha ho ea ka mahlakoreng a mahlakoreng a ka phahamisa pelo ha e ntse e sebetsa 'meleng o le mong ka nako e le' ngoe. Fetola tsitsipano kamoo ho hlokahalang ho fumana mosebetsi o fokolang sefubeng, mahetleng le matsoho.

1. Tšoara lebanta kapa tekete ho potoloha ka morao, ho e tlisa tlas'a marang-rang le ho tšoara ka lehlakoreng le leng.
2. Qala ho shebana le pele mme u etele ka ho le letona, otlolla leoto le letšehali ha u ntse u khumamela lengole ka pele.
3. Ka nako e ts'oanang, otla letsoho le letšehali ka leihlo.
4. Khutlela ho bohareng 'me u ee ka letsohong le letšehali, u nke leoto le letona morao le letsoho le letona ka pola.
5. Tsoela pele ho fetola mahlakoreng, ebang u falla ka potlako ho fokotsa pelo kapa ho tsamaea butle le ho tebisa marang-rang ho lebisa likhahla le lirope.
6. Pheta metsotsoana e 30-60.
7. Ho etsa hore ho falla ho be thata haholo ho ekelletsa ho hlaba bohareng.