Haeba o kileng oa ba setsi sa koetliso 'me u hloela motho e mong k'honeng a qeta holimo le ho theoha ka mabokoseng, a pota-pota ka sekhahla kapa a tšoasa le ho lahlela meriana ea lipepa, u bone koetliso ea plyometric . E ka 'na eaba u ne u labalabela ho tseba, empa, ho feta moo, u ne u ipotsa, "Ke hobane'ng ha motho a ka iketsetsa seo?"
Lebaka le leng? Ho chesa lik'hilojule tse ngata. E 'ngoe? Ho eketsa matla, matla le ho tsamaea.
Ho eketsa esita le metsotso e seng mekae ea koetliso ea plyometric ho tloaelo ea hau e tloaelehileng ho ka eketsa matla a hao mosebetsing ha u ntse u haha matla le matla a mangata maotong, lintho tse peli tse ka etsang hore mesebetsi ea hau e meng e be bonolo. Ntho ea bohlokoa ke ho itokolla ho eona ho qoba kotsi.
Lintho tsa motheo
Koetliso ea plyometric e 'nile ea e-ba setsi sa baatlelete le ba ikoetlisetsang ho sebetsa matla a bona a ho phatloha. E ka 'na ea utloahala e sa tloaeleha, empa tsela e le' ngoe ea ho matlafatsa matla ke ho eketsa molala o otlolohileng maotong a hao. Sena ke se etsahalang ka ho qhomela hape (e leng se seng sa likarolo tsa koetliso ea plyometric): Nako le nako ha u tloha ho tsuba, quads ea hau e otlolla ebe e lumellana le ho tlōla ho latelang. Ke seo se qalang ho tloha ho qhoma ha pele ho etsang hore bobeli ba hao bo qobe ho feta.
Ho baatlelete, koetliso ea plyometric e akarelletsa ho ikoetlisa ka matla haholo bakeng sa lipapali tsa bona tse kang ho itšetleha ka sethaleng le ho theoha fatše ho ea sethaleng se phahameng.
Boholo ba rona ha re hloke ho ikoetlisa ka bothata boo, empa o ka kenyelletsa mofuta oa motheo oa plyometric o kenang ho ts'oarelo ea hau ho eketsa matla le ho phephetsa.
Mabaka a seng makae feela a ho leka plyometrics:
- Ke tsela ea ho fetola mesebetsi ea hau, ho eketsa phephetso le matla
- E eketsa mokhoa o nepahetseng oa ho etsa hore motho a be le botsitso, tsela e majabajaba ea ho re u tla ba le botsitso
- E eketsa matla 'meleng o tlaase. U tla utloa matla ana a eketsehileng ho tsohle tseo u li etsang - Cardio workouts, koetliso ea matla, esita le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi
- E eketsa matla ao, hape, a lefang ka mesebetsi ea hau e meng le bophelong ba letsatsi le leng le le leng
- E eketsa ho tsamaea ka mahlakoreng a hau
- E ka u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata nakong ea ho ikoetlisa
Litlhokomelo
Koetliso ea plyometric:
- E tsoetse pele, e matla 'me e kenyelletsa boikoetliso bo phahameng bo matla U se ke ua leka mofuta ona oa koetliso ho fihlela o qetile likhoeli tse 'maloa u ikoetlisa' me ue qobe ka ho feletseng haeba o e-na le bohloko bo sa foleng ba 'mele kapa likotsi.
- E hloka matla le mamello, kahoo etsa bonnete ba hore u haha ka bobeli le lenaneo le feletseng la koetliso ea pelo le ea matla pele u e leka.
- E ka baka kotsi - Elizabeth Quinn, Tlhahlobo ea Meriana ea Lipapali, e hlokomelisa sehloohong sa hae, Plyometrics-The Controversy e tsoela pele , "Likotsi tse ngata tsa lipapali li bakoa ke matla a metsoako ea mesifa e fetisisang meeli ea mohopolo ... Sena se bolela hore kotsi e bakoa ke ho feteletseng matla. Ke eng e ka ba matla ho feta ho koala lebokose la maoto a 2 ho ea ho a 3 le ho khutlela lebokoseng le leng? " Fokotsa koetliso ea mofuta ona, ho qala ka ho ikoetlisa ka mokhoa o bonolo (mohlala, ho qhomela sebakeng se nang le ho fofa ha squat) le ho tseba bao pele ba fallela mekhoeng e mengata e rarahaneng.
- E lokela ho etsoa ha u se u le mocha, eseng ha u se u khathetse, 'me u lokela ho lateloa ke letsatsi la phomolo ho lumella' mele oa hao ho lokisa le ho fola.
- E lokela ho etsoa ka nako e le 'ngoe kapa habeli ka beke. Ho bonolo ho intša kotsi ka mofuta ona oa koetliso, kahoo e-ba hlokolosi.
Hape, ho ba hlokolosi le ho etsa lithuto tsa motheo qalong ho ka u thusa ho nolofatsa tsela ea hau ho kena thupelong ea plyometric. Hona joale, u ka kenyelletsa joang phallong ea hau?
Le hoja ho ikoetlisa ka plyometric ke mehato e tsoetseng pele, haeba u le boemong bo botle, u se na likotsi 'me u batla bothata, ho ba eketsa tloaelong ea hau ea ho ikoetlisa kamehla ho ka eketsa botebo le matla ho lenaneo la hau kaofela.
Ho itokisetsa Plyo
- Ho futhumala: Eketsa boikoetliso ba plyo ka mor'a hore o futhumetse haholo hoo 'mele oa hau o loketseng ho ikoetlisa
- Botle bo Botle ba Botle : Bea boleng ba boleng bo phahameng, ho tsosoa lieta le ho etsa lipapali tsena ka holim'a metsi: Sebaka se thata sa lehong, mokatong o ikoetlisa, pina, joalo-joalo ho e-na le konkreite.
- Itokiselletse ho ba le tšusumetso : Liketso tsa Plyo ke tšusumetso e kholo, tse hlokang ho qhomela le ho fihla ka lihlopha tse bonolo ho qoba kotsi. Elizabeth Quinn, Meriana ea Meriana ea Meriana, o khothalletsa "... moatlelete ea linaha fatše ka menoana le meqolong ea lipelete. Ka ho sebelisa leoto lohle (le sebaka se seholoanyane) bakeng sa ho theoha ho thusa ho senya matla a mahlahahlaha." U lokela hape ho qoba ho sotha ha u ntse u le naheng, e leng se ka bakang kotsi.
- Fokotsa ka ho eona : U se ke ua lebala, plyo e tsitsisa manonyeletso, hammoho le mesifa le mahlahahlaha. Ho molemo ho qala ho nyenyane, ho leka ho ikoetlisa habonolo ho etsa hore 'mele oa hao o be le mofuta oa ho tsamaea le butle-butle ho phaella ka matla ho feta nako.
- Etsa litokisetso tsa ho sebetsa ha hao : Haeba u li etsa hantle, li-plyo li ikoetlisa li thata 'me li nka karolo e ngata' meleng. Ha u rera mosebetsi oa hau bakeng sa beke, etsa kemiso e matla ea ho sebetsa ka morao ka letsatsi la phomolo e le hore 'mele oa hao o ocha. Boloka mofuta ona oa ho ikoetlisa ka hoo e ka bang ka matsatsi a 1-2 a sa latellaneng ka beke ho fa 'mele oa hao nako ea ho hlaphoheloa.
Ho kenya Plyo ho Workouts ea Hao
Ho na le litsela tse 'maloa tsa ho kenyelletsa koetliso ea plyometric ho latela mokhoa oa hau oa hona joale.
- Koetliso ea nako ea nako : Koetliso ea nako e kenyeletsang ho fetola matla a holimo ka nako ea ho phomola, tsela e ntle ea ho leka ho itlhahisa. Qala ka ho ikoetlisa, joaloka Squat Jumps, ho pheta metsotsoana e 30-60. Latela sena ka ho ikoetlisa habonolo, joalo ka ho tsamaea, ka metsotso e ka bang 2-3 le ho pheta.
- Ho phatloha ho hoholo ho matla: Ntho e 'ngoe e ka etsoang ke ho fafatsa lisebelisoa tsa plong ho pholletsa le ho ikoetlisa kamehla bakeng sa ho phahama ho matla. Ka mohlala, futhumala ka bonyane metsotso e 10, ebe u fallela ho tsamaea ka lebelo kapa ho tsamaea ka marang-rang (ka treadmill kapa ka ntle) metsotso e 5. Nakong eo, tlohela 'me u etse metsotso e 1 ea li-jacks tsa plyo (kapa mokhoa o mong oa ho ikoetlisa). Khutlela tseleng ea hau ea marang-rang le ho e etsa hape ka metsotso e meng e 5. U ka boela oa fetola nako ea hau ho pholletsa le ho ikoetlisa (mohlala, ts'ebetso ea plyo ka metsotso e 3, joale 6, ebe ho 10, ebe o khutlela ho 3, joalo-joalo).
- Mesebetsi e khutšoanyane, e matla-kholo : Ntho e 'ngoe ke ho etsa plyo bakeng sa mosebetsi oohle oa hau oa ho ikoetlisa. Beha hammoho ka li-plyo tse 10 kapa tse ngata le ho etsa metsotsoana e 10-60, ho phomola hafeela u hloka pakeng tsa mekhoa ea ho ikoetlisa ho khutlisa ka botlalo. U ka 'na ua batla ho boloka khuts'oana ena, hoo e ka bang metsotso e 20-30 ho qoba ho e fetelletsa.
Tsena ke likhopolo tse fokolang feela 'me, haeba u hloka tataiso e eketsehileng, u motlatsi ea khabane bakeng sa livideo tsa ho ikoetlisa lapeng. Video e nepahetseng e ka u ruta mekhoa e sa tšoaneng ea boikoetliso 'me ea u bontša mofuta o motle hammoho le kamoo u ka sebelisang boikoetliso bo bongata kateng.
Ka tlaase ke barupeli le liwebsaete tse ling bakeng sa ho fumana li-workouts tse kholo tsa plyometric:
Mindy Mylrea e fana ka livideo tse ngata tse tsoetseng pele. "All Out Cardio" e fana ka menyetla e mengata ea matla, " Tabata Trek" e phethahetse bakeng sa li-spinners le li-cyclers le "Intervals e tsotehang," ho bolela joalo.
Cathe Friedrich o fana ka koetliso e fapaneng ea plyo le nako, livideo tse ling li sebelisa mohato le ba bang ba sa sebelise letho empa 'mele oa hau. Ho tsoa ka ntle ho kenyelletsa "Nako ea Max," "IMAX 2" le video e thata haholo ea HIIT , e bitsoang hantle, "Hiit - High-Intensity Intvalence Training Interval" e kenyang mesebetsi e meraro e fapaneng le lithane tsa boikoetliso ba plyo. Cathe ke khetho e tiileng ea matla a holimo, ho ba le tšusumetso e matla ea ho sebetsa.
Mona, u tla fumana mefuta e sa tšoaneng ea ho sebetsa le maikutlo a kenyeletsang:
- Potoloho ea Motlakase le ea Matla
- Bootcamp Workout
- Potoloho e Khanyang ea Kalori
- Kantle ho Mosebetsi oa Potoloho
- Li-Exercises tsa Plyo bakeng sa Thibelo ea Tlokotsi ea ACL
- Ho Ntlafatsa Jump ea Hao ea Vertical
- Koetliso ea ho ikoetlisetsa ho ikoetlisa
Hopola hore koetliso ea plyometric ke mosebetsi o tsoetseng pele 'me bongata ba rona ha ho hlokahale hore re etse bo bongata ho kotula melemo - hang kapa habeli ka beke e lekane. Ho tsamaea ka li-exercice tse seng kae tsa plyo ke tsela e ntle, leha ho le joalo, ho phahamisa lebelo la pelo ea hao ka potlako le ho ntlafatsa matla a hao, matla le mamello ea mamello.
> Mehloli:
> Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. Manual ACE Personal Trainer , Khatiso ea 3. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
> Kravitz L. Fowler K, "matla a phatlollang." IDEA Fitness Journal . Buka ea 8, Palo ea 9 September 2011.