Lik'halori tse Salmone le Melemo ea Bophelo ba Eona
Salmone ke tlhapi e matlafatsang haholo e ka phehoang ka litsela tse sa tšoaneng. Ho fapana le mefuta e meng ea litlhapi, salmone ha e pshehe habonolo ka lebaka la mafura a eona-empa u se ke ua tšoenyeha, kaha mafura ana a phetse hantle. Salmone e ka rekoa e le e ncha, e tala, e tsuba le e entsoeng ka makotikoting.
Haeba u tšoenyehile ka ho ja litlhapi ka lebaka la phahameng ea mercury, u se ke ua tšoha ha ho tluoa tabeng ea saalmon.
Salmone ea tlhaho e ka jeoa ntle le ho tšaba tšilafalo e ngata kapa mercury, 'me e na le matla a mangata a limatlafatsi, ho akarelletsa le omega-3 fatty acids e nang le bohlokoa haholo. Mafura a omega-3 a mafura a fumanoang ka saalmon a bohlokoa ka mabaka a mangata. Lipatlisiso li bontša hore lijo tse nang le omega-3 fatty acids li ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka ho fokotsa ho ruruha.
Hape, tryptophan e fumaneha ka saalmon ke selelekela sa seratonin, e ka thusang ho laola ho tepella maikutlo le, hobane tlhapi e na le mohloli o motle oa vithamine D , ho e kenya ka letsoho ho ka boela ha thusa ho ntlafatsa maikutlo, ho sireletsa khahlanong le ho senyeha ha macular, le thuso ho bone bophelo bo botle.
| Linnete tsa lijo tsa tlhapi | |
|---|---|
| Ho Sebeletsa Boima ba 1/2 tefo (4 oz kapa 124 g) | |
| Ka ho Sebeletsa | % Ea letsatsi le letsatsi * |
| Likhaliti 185 | |
| Lik'halori tse tsoang Fat 49 | |
| Kakaretso ea Fat 5.5g | 8% |
| Fat Satated Fat 0.9g | 4% |
| Polyunsaturated Fat 2.1g | |
| Monatsaturated Fat 1.5g | |
| Cholesterol 83mg | 28% |
| Sodium ea 107mg | 4% |
| Potassium 513.36mg | 15% |
| Lihabohaedreite 0g | 0% |
| Fiber Diet 0g | 0% |
| Litlhapi 0g | |
| Protheine 31.7g | |
| Vithamine A 3% · Vithamine C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 7% | |
| * Ho itšetlehile ka lijo tse 2 000 tsa khalori | |
Salmone e na le liprotheine tse nang le mafura a mangata (omega-3 fatty acids). E boetse e na le lik'habohaedreite tse ngata, tse ntle ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Ho ba le 4 oz ozone ea salmon ea hlaha ho fana ka litlhoko tsa letsatsi le tletseng tsa vithamine D , ho e etsa e le e 'ngoe ea lijo tse fokolang tse ka etsang joalo. Ho tšoasa litlhapi tse tšoanang ho na le karolo e fetang halofo ea B12, niacin le selenium e hlokahalang, 'me ke mohloli o motle oa B6 le magnesium.
Salmon e nang le kankere e boetse e na le khalsiamo e ngata (ka lebaka la masapo a litlhapi).
Melemo ea Bophelo ea Salmone
American Heart Association e re, "ho ja litlhapi habeli ka beke ke mokhoa o motle oa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo." Batho ba jang litlhapi khafetsa ba bonahala ba sirelelitsoe maemong a mangata, mohlomong ka lebaka la mafura a omega-3. Mafura a Omega-3 a fokotsa ho ruruha 'meleng ea rona. Ho ruruha ke motheo oa mathata a mangata a bophelo bo botle, ho akarelletsa lefu la pelo, lefu la tsoekere, mefuta e meng ea kankere le ramatiki. Omega-3 e boetse e thusa ho thibela tšelo ea mali e bakang liropo tse ngata.
Patlisiso e meng e boetse e fana ka maikutlo a hore mafura a omega-3 a na le monyetla oa ho thusa mathata a mangata a ts'oaetso, a kang lefu la Alzheimer le ho fokotseha ha maikutlo a lilemo.
Ho ba le karo e nepahetseng ea omega-6 fatty acids (e fumanoang limela tsa oli, linate le lipeo) ho omega-3 fatty acids ke ea bohlokoa. Ho batho ba nang le karolelano e nepahetseng, ho bonahala eka ha ho na ho tepella maikutlong le ho ipeha kotsing ea ho ipolaea, hammoho le ho hlekefetsoa hanyenyane-thuputsong e le 'ngoe, ho fa batšoaruoa chankana mofuta ona (hammoho le livithamine) ho fokotsa boitšoaro bo mabifi ka libeke tse peli feela.
Lipotso Tse Tloaelehileng Mabapi le Salmon: Na U Lokela ho Khetha Seleleho le Liphoofolo?
Ho na le phehisano mabapi le ho ja saalmon e hlaha le e lengoang.
Batho ba bangata ba tšaba polasi e tsoetseng salmon ka mabaka a sa tšoaneng. Le hoja mapolasi a mangata a ntse a nka mehato ea ho ba le ts'ebetso e tsitsitseng, ho ja salmone e lengoang polasing e ka ba bothata ka mabaka a 'maloa.
Ho silafatsoa: Bongata ba salmone e fumanehang bakeng sa ho sebelisoa ha batho kajeno e lengoa. Ka tlhaloso, ho tsosoa ha polasing ho bolela hore litlhapi li hlahisoa ka litanka kapa li koaletsoeng leoatleng, haholo-holo ho sebelisoa. Ka lehlakoreng le leng, litlhapi tse tšoasoeng ke liphoofolo li tšoaroa ka matlooa, matsoho, mefuta-futa kapa maraba "tse hlaha".
Batho ba ile ba qala ho lema-ho phahamisa salmon ka lebaka la botumo ba eona le ho batla ho ba le eona selemo ho pota. Liphuputso tse 'maloa tse ikemetseng li fumane likarolo tsa li-PCB le litšila tse ling ka makhetlo a ka bang 10 holimo ho saalmon ea temo.
Europe, ho bile ho bile le maemo ao ho nang le masimo a feshene a lekiloeng ka litebelisoa tse phahameng tse kang lead le cadmium. Likokoana-hloko tsena li ka 'na tsa fihla tlhapi ka ho fepa, e leng ho lebisitsoeng ho oli ea salmon. Ho phaella moo, litlhapi tse ling tse hōlisitsoeng polasing li fuoa mebala ea maiketsetso bakeng sa ponahalo le lithibela-mafu ho thibela maloetse. Hobane litlhapi tse hōlisitsoeng ka temo li hōlisetsoa haufi le tse ling, li kotsing e kholo kapa mafu le litlhapi tsa litlhapi, kahoo lebaka la lithibela-mafu.
Omega-3's: Litlhapi tse lengoang li na le mafura ka lebaka la lijo tsa bona le ho hloka mesebetsi. Empa, seo ha se bolele hore ba na le boleng bo bongata kapa bo bongata ba omega-3 mafura acid. Litlhapi tse ruuoang lihoai li fepa li-pellets tse entsoeng ka metsoako e kang soya le koro. Lijo tsa tlhapi li ja lijo tse matlafatsang omega-3, tse kang plankton.
Empa ho na le litaba tse monate: Salmone e hlaha le e lengoang e na le litebelisoa tse fokolang tsa tlhapi ho feta tlhapi e kholoanyane, e kang tuna. Hape, ho nkoa mekhoa ea ho qoba ho tlōla ho tlōla, haholo-holo saalmon ho tloha Alaska, moo ba hlokomelang ka hloko litlhapi. Ho phaella moo, mapolasi a mang a ntse a tsoela pele haholoanyane mme a leka ho qoba ho sebelisa litšila, joalo ka lithibela-mafu.
Tlhokomeliso e Eketsehileng: Boholo ba salmon ea makotikoti e hlaha.
Ho Nata le ho Boloka Salmon
Salmone e ka rekoa e lecha, e tala, e tsuba, kapa e entsoe ka makotikoting. Ho na le mefuta e mengata ea saalmon, ho akarelletsa morena (chinook), atlantic, sockeye, coho, pinki le chum.
Salmon ea morena ke mofuta o theko e boima ka ho fetisisa, o hlaha ebile o na le monate o ruileng, oa bo-'mè. Atlantic saalmon ka tloaelo ho lengoa polasi, empa haeba o batla mefuta e sa tšoaneng ka ho fetisisa, o ka ea ho websaeteng ea Monter Bay Seafood Watch ho batla likarabo tse ntle ka ho fetisisa. Sockeye saalmon e bonahala e le tebileng, 'mala o mofubelu' me ka linako tse ling e na le letlalo le letšo. Coho ka tloaelo o qhoma hantle. Salmon e tala hangata ke mofuta o fumanoang ka makotikoti 'me o tšoara hantle bakeng sa ho etsa mahobe a saalm. Le chum, e fumanoang haholo, hangata e sebelisetsoa ho hlahisa le ho tsuba. Ha ho khoneha mme litšenyehelo ha se taba, mohlomong ho molemo ho khetha salmon ea hlaha.
Litlhapi Tse Ncha: Ikemisetse ho fumana litlhapi tsa hau tse ncha li le ncha ha ho khoneha. Haeba o khona ho bona tlhapi eohle, batla mahlo a hlakileng le likhase tse khubelu kapa tse pinki tse hloekileng. Haeba u khona ho fofonela litlhapi, ha lia lokela ho fofonela tlhapi, ho e-na le hoo, e lokela ho ba le monko o monate, o tšoanang le moea oa leoatle o monate o letsoai. Haeba o reka litlhapi tse seng li ntse li fatiloe kapa e le li-steaks, nama ea tlhapi e lokela ho ba moriti o khanyang, o motala oa 'mala o mofubelu, oa likorale kapa oa pherese o khanyang' me ha oa lokela ho ba o tsitsitseng kapa o fokolang haholo. Ha hoa lokela hore ho be le ho longoa ho litlhapi 'me ha ho sootho.
Litlhapi Tse Nonneng: Litlhapi tse nonneng li ka ba tse ntle haholo. Ho tlosa mekhoa ea ho paka ho eketsa boleng ba litlhapi tse batang. Etsa bonnete ba hore mohloli oo oa tšepahala. 'Me u hopole, salmon e ncha e ncha e' nile ea e-ba leqhoa pele.
Salmon ea Kanned: E lula e le hlaha, 'me e batla e le e' ngoe ea mefuta e mengata e pinki. Salmon e nang le kankere e na le khalsiamo e ngata hobane ho na le masapo a manyenyane a jeoang ho eona.
Salmon e tsubang: Saalmone e ka boela ea sireletsoa ka ho e tsuba, moo e omileng e phekoloang ka letsoai, e hlasetsoeng ebe e tsuba. Hangata li-salon le nova li bitsoa ho tsuba, empa e hlile e phekoloa ka brine, 'me ha e tsube ho hang.
Mokhoa o Molemo oa ho Lokisetsa Salmon
Salmon e tiile 'me e tšoere mefuta e fapa-fapaneng ea ho pheha le lihlahisoa. Salmone e ka lokisoa ka litsela tse fapa-fapaneng, ho kopanyelletsa le ho hlahisa lijo, ho baka, ho senya, ho kopanya kapa ho frying. Ho qoba ho eketsa lik'halori le mafura a mangata, latsoa saalmon ea hau le litlama, linoko le lemon.
Cook saalmon ho fihlela e fola ho e thibela ho omella. Hona ke metsotso e 10 bakeng sa botenya bo bong le bo bong (ka grill, metsotso e 5 ka lehlakoreng le leng). Ha ho hlokahale hore motho a phehe ka hohle ho pheha, ho emela nako e telele ho ka etsahala hore a hlahise sehlahisoa se omileng.
Li-Recipes tsa Salmon
Haeba u batla ho etsa lijo tse bonolo nakong ea beke kapa ho thabela metsoalle, salmone ke protheine e kholo ea ho khetha lijo tsa motšehare kapa lijo tsa motšehare. Ka tlase u tla fumana li-diresepe ho leka:
Lisebelisoa:
Cording, Jessica. Lijo Tse Molemohali tsa Bosiu tsa Mariha bakeng sa Bana. bana baa ja. Sekolo sa Nutrition le Dietetics. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/hooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Academy of Nutrition le Dietetics. 5 Lijo tse phahameng tsa mahlo a mahlo. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Ho ja Litlhapi Bakeng sa Bophelo ba Pelo. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME, le Hibbeln, JR, le al. "Omega-3 polyunsaturated boemo ba mafura a mafura a mafura a ho ipolaea nakong e tlang." Journal American Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard le Hammond, Sean, et al. "Tšusumetso ea livithamine tse eketsehileng, liminerale le mafura a bohlokoa a mafura ka boitšoaro bo sa tloaelehang ba batšoaruoa ba baholo." British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)