Phela hamolemo ha u ntse u phela
Ha ke sa le monyenyane, ha kea ka ka tšoenyeha ka bophelo ba ka kapa boleng ba bophelo ba ka. Ha ke ntse ke se ke tsofetse, ke hlokometse kamoo ho leng bohlokoa kateng ho tsoa phihlellong ea ka le ho sebetsa le basebeletsi ba baholo ba koetliso ba botho. Baokameli ba ka ba baholo, bao ba bang ba leng boemong bo botle ho 'na, ba nthutile ka bohlokoa ba ho phela hantle le ho hlokomela' mele ea rona bakeng sa bokamoso.
Ntho ea bohlokoa le ho feta, ba nthutile hore ha ho nako e telele ho qala ho ikoetlisa.
U ka emisa Clock
Ho sa tsotellehe lihlahisoa tsohle tse khahlanong le botsofali li re qobelletse, ho ke ke ha qojoa hore re tla tsofala. Leha ho le joalo, tse ling tsa lintho tseo re li lahleheloang ha re ntse re le lilemo li ka thibeloa, ho kenyelletsa:
- Matla le Masifa: Sarcopenia ke nako e majabajaba eo bo-rasaense ba faneng ka eona mabapi le ho lahleheloa ke mesifa, matla le boleng ba lisele tse atisang ho bonoa ho batho ba baholo. Litsebi tse ling li bontšitse hore boima ba mesifa bo fokotseha ka karolo ea 1 lekholong selemo se seng le se seng ho tloha ho lilemo tse 30.
- Cardio Mamello : Ha re ntse re hōla, re atisa ho lahleheloa ke bophelo bo botle ba 'mele le litsebi li lumela hore sena se tlatsetsa ho fokotseha ha bophelo ba letsatsi le leng le le leng.
- Ho ikamahanya le maemo : Lihlopha li fetoha ka botsofali 'me sena se ka lebisa boima, ho fokotseha ha leeto le ho tsoa likotsi tse eketsehileng
- Ho leka-lekana : Selemo se seng le se seng, lipetlele li bona bakuli ba likete ba baholo ka lebaka la letheka le robehileng ka lebaka la ho oa. Ho ikoetlisa ka tsela e leka-lekaneng ho ka u thusa ho qoba likotsi tsa ho oa 'me u u boloke u ikemetse le mohala.
Litaba tse monate ke hore ho lahleheloa ke matla, mamello, ho feto-fetoha ha maemo le ho leka-lekanya ho ke ke ha qojoa. Setsi sa Sechaba sa Botsofali se lumela hore, "ha batho ba baholo ba lahleheloa ke matla a ho etsa lintho ba le bang, ha hoa etsahala feela hobane ba tsofetse. Ho ka etsahala hore ebe ba se ba sa sebetse." (Boikoetliso: Tataiso e tsoang ho Setsi sa Sechaba sa Botsofali)
Ha ho mohla le morao
Ho sa tsotellehe hore na u lilemo li kae, boikoetliso bo ka ntlafatsa boleng ba hau ba bophelo 'me ha ho hlokahale hore u qete nako e ngata u e etsa ho bona le ho ikutloa u ntlafatse. Joaloka motho e mong le e mong, batho ba baholo ba lokela ho kopanela cardio, koetliso ea matla le mekhoa ea ho feto-fetoha ha maemo e le hore ba lule ba phetse hantle 'me ba boloke matla le bokhoni bo bongata kamoo ho ka khonehang.
Koetliso ea Matla Bakeng sa Batho ba baholo
Koetliso ea matla e na le melemo e babatsehang ho bohle, empa haholo-holo ho batho ba baholo. Litsebi li lumela hore "ho ikoetlisa ho ka 'na ha thibela ho fokotseha ha matla le mesifa ea mashome a lilemo."
Pele u qala, ke habohlokoa hore u fumane ngaka ea hau . Haeba o na le maemo a kang ramatiki, lefu la masapo a mabeli, khatello e phahameng ea mali kapa lefu la pelo, u tla lokela ho ithuta mefuta ea likoetliso tseo u ka li etsang le tseo u ke keng ua li etsa. Sebelisa tataiso e latelang ho theha lenaneo la hau:
- Phahamisa litekanyo bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa ( 'mele o tlase , sefuba , morao , mahetleng, biceps , triceps , le abs ) bonyane matsatsi a 2 a sa latellaneng beke le beke
- Qala ho se na litekanyo kapa litekanyo tse bobebe ho ikoetlisa 'me u behe' mele oa hao boemo. U ka sebelisa li-dumbbells, mechine, le / kapa ho hanyetsa lihlopha
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa bonyane li-1 tse 10 tsa pheta-pheto.
- Khatelo-pele ka ho eketsa lisebelisoa tse eketsehileng (ka phomolo pakeng tsa) le / kapa ho eketsa litekanyo beke le beke
- Tsepamisa maikutlo ho ba le sebōpeho se setle bakeng sa ho ikoetlisa ka 'ngoe
- Etsa bonnete ba hore u futhumetse ka boikoetliso bo khanyang pele u phahamisa litekanyo
Haeba ha u e-s'o phahamise litekanyo pele, u ka 'na ua batla ho sebetsa le mokoetlisi oa hau ho ithuta tsela e nepahetseng ea ho phahamisa. Etsa bonnete ba hore mokoetlisi oa hau o na le tsebo ea ho sebetsa le batho ba baholo, haholo-holo haeba u e-na le maemo a bongaka, likotsi kapa mathata a kopaneng.
U tla boela u fumane likhopolo ho 'Mele ona oa Kakaretso oa' Mele bakeng sa Baholo . Mokhoa ona oa ho ikoetlisa ke litlhahiso feela, kahoo qoba ho ikoetlisa ho bakang bohloko kapa mokokotlo kapa o ka eketsa likotsi leha e le life tseo u nang le tsona.
Boikoetliso ba Cardio bakeng sa Baholo
Hobane mamello e ka fokotseha ho feta lilemo, ke habohlokoa ho kopanela boemong bo itseng ba ho ikoetlisa.
Setsi sa Sechaba sa Botsofali se khothalletsa batho ba baholo hore ba thuse ho ikoetlisa ka metsotso e 30 letsatsi ka leng. Ho qala:
- Bona ngaka ea hau pele haeba u e-na le mathata a bongaka
- Khetha ketsahalo eo u e thabelang le ntho e ka fumanoang e kang ho tsamaea, ho sesa, ho khanna, tennis, joalo-joalo.
- Haeba u sa ka ua sebelisa kapa o se o ntse o le teng, qala ka metsotso e 5-10 ho ea ka cardio ka makhetlo a mararo ka beke 'me u lumelle' mele oa hao nako ea ho e tloaela. Beke e 'ngoe le e' ngoe, eketsa metsotso e seng mekae ho fihlela u ka tsoelapele ka nako e telele metsotso e 30 kapa ho feta
- Sebetsa ka matla a tebileng - o lokela ho tsoela pele ho qoqa
- Kamehla u futhumetse ka metsotso e 5 kapa ho feta ea mosebetsi o bonolo.
- Otlolla ka mor'a ho ikoetlisa
Koetliso ea Matla Bakeng sa Batho ba baholo
Koetliso ea matla ke karolo e 'ngoe ea bohlokoa lenaneong la hau la ho ikoetlisa ho boloka mesifa le masapo a hao a le matla' me a lekana. Hangata sena ke karolo e ferekanyang ka ho fetisisa ea boikoetliso, empa ho na le tse ling tse bonolo ho u thusa ho qala:
- Mochini oa ho qala ha Ball
- Lula Setho sa Kakaretso sa 'Mele
- Matla a Mele a 'Mele Bakeng sa Baholo
- Moqapi oa Matla a Qala
- Libeke tse 10 ho Bophelo bo Botle le Boiketlo ba Batho ba baholo
U ka boela ua hlahloba boikoetliso ba hau sebakeng sa heno kapa sehlopha sa bophelo bo botle ho fumana hore na ke lihlopha tsa mofuta ofe tseo ba li fang batho ba baholo. Ho monate ebile ho susumelletsa ho sebetsa le metsoalle.
Ho ikamahanya le maemo le ho leka-lekana bakeng sa Baholo
Ke habohlokoa hore u lule u feto-fetoha ha u ntse u hōla, kahoo rera ho otlolla ka mor'a hore u sebetse kapa u kenyetse yoga ho tloaelehileng. Etsa bonnete ba hore mesifa ea hao e futhumala ha u otlolla, ebang ke ho sebetsa kapa ho tsoa ka ho hlapa kapa ho hlatsoa. Ho phaella mosebetsing oa motheo oa ho ikamahanya le maemo, etsa bonnete ba hore o kenyelletsa litekanyetso tsa ho leka-lekanya mehleng ea hau.
Hopola hore ntho leha e le efe e molemo ho feta leha e le efe, kahoo qala ka ntho e bonolo le e thabisang. U tla fumana hore, ha nako e ntse e ea, boikoetliso bo ka u thusa ho ntlafatsa boleng ba bophelo le ho u thusa hore u be le lilemo tse ntle ka mokhoa o motle.
> Mohloli:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Ho theoha mesifa ea mesifa le lilemo tsa basali: Ho ithuta ka nako e telele ka mokhoa o sa tobang. Metabolism. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.