E ka 'na eaba lentsoe' cardio 'ke le leng la mantsoe a pele ao u a utloang ha u qala ho sebelisa lenaneo la boikoetliso. Ua tseba hore cardio ke motsoako oa bohlokoa oa ho ikoetlisa, ho sa tsotellehe hore na u batla ho theola boima ba' mele kapa ho phela hantle.
Ntho ea bohlokoa ke hore, Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, u ka' na ua tlameha ho etsa hoo e ka bang metsotso e 300 ea cardio ka beke 'me seo ha se kenyelelitse koetliso ea matla.
Kahoo, o tseba hore o hloka cardio, empa potso ea sebele ke hobane'ng ha u hloka cardio ? Ho fumana kutloisiso e tebileng ea boikoetliso ba cardio e ka 'na ea e-ba seo u se hlokang ho susumelletseha ho se etsa hangata.
Ke hobane'ng ha Cardio e le Molemo Bakeng sa Hao
Pele re bua ka mokhoa oa ho tsamaea le kemiso e tiileng ea cardio, u lokela ho tseba bonyane hore na ke eng le hore na ke hobane'ng ha e le molemo haholo ho uena.
Bakeng sa tlaleho, boikoetliso ba cardio bo mpa bo bolela feela hore u etsa mosebetsi o tsotehang o phahamisang tekanyo ea pelo ea hau sebakeng sa litekanyetso tsa pelo tsa litekanyetso , sebaka seo o tla chesa mafura le lik'halori ka ho fetisisa.
Melemo ea Cardio
Ha u hlokomela hore na boikoetliso ba cardio bo ka u etsetsa eng, u ka 'na ua batla ho etsa hona joale. Ho na le mesebetsi e fokolang haholo eo u ka e etsang ka nako e khutšoanyane e nang le melemo e mengata. Tse seng kae feela tsa tsona:
- E thusa ho chesa mafura le lik'hilojule bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
- E etsa hore pelo ea hao e be matla e le hore e se ke ea sebetsa ka thata ho pompa mali
- E eketsa matla a matšoafo a hau
- E thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, k'holeseterole e phahameng, khatello e phahameng ea mali le lefu la tsoekere
- E etsa hore u ikutloe u le motle
- E u thusa ho robala hantle
- E thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo
- E ntlafatsa bophelo ba hau ba thobalano
'Me ntho e kholo ka cardio ke hore ha ho hlokahale hore u sebetse ka hora e le hore u fumane melemo.
Esita le metsotso e seng mekae ea cardio e ka ba le melemo ea bophelo bo botle. Ho tsamaea ka metsotso e mehlano ka ntle ho ka eketsa maikutlo a hau mme ho thusa ho fokotsa khatello ea mali, kahoo le ho feta ho tsamaea nako e telele.
U se ke ua ikutloa eka u tlameha ho ba le nako e ngata le matla bakeng sa cardio. Ho etsa hanyenyane letsatsi ka leng ho molemo ho feta ho se etse letho.
Ka melemo eohle eo ue fumaneng, ke nako ea mohato o latelang o akaretsang hantle hore na u ka khetha boikoetliso ba hau ba pelo.
Ho Khetha Boikoetliso ba Hao
Mohato oa hau oa pele ha u theha lenaneo ke ho bona hore na ke lintho life tseo u ka ratang ho li etsa.
Thetso ke ho nahana ka se fihlehang ho uena, se lumellanang le botho ba hau le seo u ka ikutloang u phutholohile ho se kenya bophelong ba hau. Haeba u rata ho ea ka ntle, ho matha, ho palama libaesekele, kapa ho tsamaea ke khetho e ntle.
Haeba u rata ho ea boithabisong, u na le mekhoa e mengata e mengata ka mechine e kang libaesekele tse tsamaeang , likoetliso tsa elliptical, mechine ea litlhapi, mechine ea ho roka , ba hloa litepisi, le letamo le ho feta.
Bakeng sa Maiketsetso a Lehae
Bakeng sa ho ikoetlisa lapeng , u ka reka treadmill kapa morupeli oa elliptical, empa ho na le mekhoa e meng e mengata e kang:
- Ho bapala livideo
- Mekhoa ea ho ikoetlisa ea Inthaneteng
- Lisebelisoa tsa fono
- Ho ikoetlisa ka li- cardio tse fapa-fapaneng tseo u ka li etsang joaloka thapo ea ho qhomela, ho jela lijacks, ho pota-pota sebakeng, li-burpe, le ho feta.
Rea qala
U na le liqeto tse ngata haholo empa, bothata ke, u ka 'na ua se ke ua tseba seo u se ratang hona joale.
U ka tlameha ho leka liketsahalo tse ngata tse fapaneng pele u fumana se u sebetsang. Hona ke teko eo bohle re lokelang ho kena ho eona 'me e ka otloa kapa ea hloloheloa e le hore u se ke ua tšaba ho leka ntho e itseng' me, haeba e sa sebetse, fetela ho ntho e 'ngoe.
Hoo e ka bang ntho leha e le efe e sebetsang e tla sebetsa, hafeela e kenyelletsa mokhahlelo o etsang hore pelo ea hau e be lebelo sebakeng sa hau sa tekanyo ea pelo. Ho tsamaea kamehla ke khetho e babatsehang. Ke ntho e ngata ho rona e ka etsang hangata mme ha ho hlokahale lisebelisoa tse majabajaba.
Lintlha Tse Bohlokoa tsa ho Khetha Cardio ea Hao
- Ha ho na 'boikoetliso' ba 'mele oa boikoetliso . Hobane motsoalle oa hau o re ho matha ke molemo ka ho fetisisa ha ho bolele hore u lokela ho e etsa, haholo-holo haeba ho matha ho etsa hore u ikutloe eka 'mele oa hao o oela. Ntho efe kapa efe e etsang hore pelo ea hao e be e lekaneng e lumellana le sekoloto, esita le mesebetsi ea mesebetsi e matla joaloka making makhasi kapa ho hlatsoa koloi.
- Hase seo o se etsang, empa o sebetsa ka thata hakae . Koetliso leha e le efe e ka ba phephetso haeba u etsa joalo ka tsela eo. Haeba u tsamaea, etsa hore e be phephetso ka ho potlaka, ho tsamaea maralleng le ho phunya matsoho.
- Etsa ntho eo ue thabelang kapa bonyane ntho eo u ka e mamellang. Haeba u hloile ho ikoetlisa ha u ikoetlisa, u se ke ua qobella ho kena ka treadmill. Haeba o rata ho thabela botsoalle, nahana ka lipapali, ho ikoetlisa ka sehlopha, ho sebetsa le motsoalle kapa sehlopha sa ho tsamaea.
- Khetha ntho eo u ka ikutloang u e etsa bonyane matsatsi a 3 ka beke .
- E-ba ea tenyetsehang 'me u se ke ua tšoha ho tsoa hang ha u phutholoha ha u ikoetlisa.
U Lokela ho Koetlisa Nako e Telele Hakae?
Ka mor'a hore u khethe seo u lokelang ho se etsa, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa e tla ba nako e telele hakae. U lokela ho sebetsa nako e telele pele u sebetsa ntho leha e le efe e kang ho etsa mosebetsi o matla ; ho nka nako ho haha mamello bakeng sa boikoetliso bo tsoelang pele.
Tsamaiso e fana ka maikutlo hohle ho tloha metsing a 20 ho isa ho a 60 a cardio ho phela hantle, ho theola boima ba 'mele le ho ba o loketseng, ho itšetlehile ka mefuta ea mosebetsi oo u o etsang. Ho joalo, empa ha u batle ho qala ka hora ea boikoetliso.
Ho joalo haholo ho mang kapa mang haeba u sa sebelise nakoana ... kapa kamehla.
Tsela ea ho Qala Haeba U Moqali
Ho qala, khetha boikoetliso bo fumanehang joaloka ho tsamaea kapa treadmill, 'me u qale ka metsotso e 10-20 ea ho tsamaea ka potlako ka matla a tebileng . Seo se bolela hore o tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso, ho pota-pota Nete ea 5 kapa ea 6 ho Sekhahla sena sa Phatlalatso se Nkiloeng .
Litsela tsa ho qala ho itlhahloba:
- 20-Minute Cardio bakeng sa Batho ba Qalang ho Qala : Haeba u sa tsebe hantle hore na o qala hokae, lenaneo lena le tla u lumella ho khetha mochine leha e le ofe kapa mosebetsi oo u phutholohileng ho oona.
- Tlhahlobo ea Elliptical bakeng sa Baqali ba Qalang : Elliptical e ntle bakeng sa ho haha matla ka tšusumetso e tlaase. Ho ikoetlisa hona ho tla u qalisa.
- Setsi sa Boiketlo ba Bike bakeng sa ba qalang ho qala : Mesebetsi ena ea metsotso e 20 e monate haeba u batla ho ikoetlisa ha ho na tšusumetso.
Litlhahiso tsa Bohlokoa Bakeng sa nako e telele eo u lokelang ho e etsa
- Ha ho hlokahale hore ue etse hang-hang . U ka arola ka ho feletseng mosebetsi oa hau oa ho sebetsa ho se hokae ka letsatsi lohle. Leka maeto a mararo a metsotso e 10 e le qalo e ntle.
- Eketsa li-bursts tse nyenyane tsa cardio ho pholletsa le letsatsi ka ho nyoloha litepisi kapa ho tsamaea ka lebelo .
- Etsa lintho tseo u tsebang hore u lokela ho li etsa : Nka litepisi, u tsamaee ho feta, emisa ho khanna ho potoloha ho sheba sebaka se ka pele sa ho paka, joalo-joalo.
- Etsa nako . Batho ba sebetsang ha ba na nako e eketsehileng ho feta batho ba sa e tsebeng. Ba sa tsoa etsa boikoetliso pele. Ho hlophisa mosebetsi oa hau oa ho sebetsa le ho ba tšoara joaloka kopano leha e le efe eo u sa e lahleheng ho ka u thusa ho khomarela lenaneo la hau.
- Lefa motho e mong hore a ikoetlise . Ho fumana moetlisi e motle ho ka etsa phapang ha ho tluoa tabeng ea ho susumetsa le ho finyella lipakane tsa hau.
- Etsa ntho ... ntho leha e le efe . Haeba u nahana hore metsotso e 5 ha e lekaneng ea ho ikoetlisa, u ka be u fositse haholoanyane. Ebang ke metsotso e 5, metsotso e 10 kapa metsotso e 60, motsotso o mong le o mong o bala.
- Nahana ka matla a hau . Ha u ntse u sebetsa ka thata, e khutsuanyane mosebetsi oa hau o lokela ho ba o khutšoanyane. Kahoo, haeba o etsa Tabata Training kapa mofuta o mong oa Koetliso e Phahameng ea Phalliso e Phahameng , mosebetsi oa hau o ka ba metsotso e 10-20 feela. Haeba o etsa butle-butle, o tsitsitse mosebetsing, o ka sebetsa nako e telele, mohlomong metsotso e 30-60.
Hopola hore ho etsa cardio e ngata haholo ha ho joalo, mme ha e le hantle e ka khutlela morao. Ho na le ntlha ea ho fokotsa mekhoa, kahoo e boloke e le e utloahalang (matsatsi a 3-6 ka beke, ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa), fokotsa matla a hau 'me u se ke ua lebala ho nka matsatsi a phomolo ha ho hlokahala.
U Lokela ho Etsa Joang?
Karabo e khutšoanyane, e seng ea saense ho sena mohlomong e feta ho feta kamoo u nahanang hore u lokela ho e etsa, mohlomong, ho feta kamoo u batlang kapa ho ba le nako ea eona.
Karabo e telele ke hore ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa, kemiso, le lipakane. Haeba u batla ho phela hantle 'me u sa tšoenyehe ka ho theola boima ba' mele, ho kena metsotso e 20-30 ea mosebetsi o itekanetseng letsatsi le leng le le leng ho ka u thusa.
Empa, bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, ke pale e' ngoe e 'ngoe.
Hase feela ka makhetlo a mangata. Hape ho na le matla haholo. Haeba u sebetsa feela ka mokhoa o itekanetseng, mohlomong u ka etsa mosebetsi o mong le o mong letsatsi le leng le le leng.
Empa, haeba u etsa koetliso e phahameng ea nako e telele, u ka 'na ua hloka matsatsi a mangata a ho phomola a lahleloa moo. Ntlha ea bohlokoa mona ke hore ho molemo ho ba le motsoako oa bobeli hore o sebetse mekhoa e fapaneng ea matla le ho fa 'mele oa hao ntho e fapaneng ho etsa joalo u sa chese.
Tataiso ea Motheo ea Cardio ea Bobeli
Kakaretso ea mosebetsi oa hau o tla itšetleha ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa le kemiso ea hau. Tsamaiso e akaretsang ke:
- Bakeng sa bophelo bo botle, leka ka matla metsotso e 30 ka letsatsi, ka matsatsi a mahlano ka beke, kapa ka cardio e matla ka metsotso e 20 ka letsatsi, ka matsatsi a mararo ka beke - U ka etsa motsoako
- E le ho boloka boima ba 'mele le / kapa ho qoba ho boima boima , o hloka metsotso e ka bang 150-250 (20-35 metsotso e letsatsi le letsatsi) kapa leka ho chesa 1200 ho ea ho 2000 kcal ka beke
- Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele , nako ea hau ea ho ikoetlisa e nyolohela metsotso e 200-300 beke le beke ea ho kopanya boikoetliso bo itekanetseng le bo phahameng
The Reality
Ho etsahala'ng haeba o sitoa ho latela tataiso? Haeba o ntse o sebetsa ho aha mamello le maemo, ho ka 'na ha nka libeke tse' maloa hore u sebetse hantle ho fihlela u ikoetlisa kamehla.
Haeba e le lenaneo le phathahaneng le emeng tseleng ea hau kapa lits'itsing tse ling , etsa sohle seo u ka se khonang ho sebetsa ka matsatsi a mangata ao ka oona u ka lekang ho ikoetlisa ka nako e khutšoanyane le ho matla ka ho fetisisa hore u sebelise nako eo u nang le eona.
Mehopolo ea 10 ea Minute ea Timestver:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workouts : Ts'ebetso e tlaase ea ts'ebetso ha e hloke lisebelisoa leha e le efe 'me e sebelisa boima ba' mele oa hao joaloka ho hanyetsa.
- Chesa lik'halori tse 100 ka metsotso e 10 : Litsela tse tšeletseng tsa ho ikoetlisa li thusa ho boloka lintho tse thahasellisang.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Sebelisa litlhahiso tsena ho kenya boithapollo ba metsotso e 10 (kapa tse 'maloa) ho etsa hore boikoetliso ba hau bo be le lithahasello le bokhoni ba hau.
Hopola hore haeba o sitoa ho latela tataiso ka lebaka la kemiso ea hau e phathahaneng, u ka ba le bothata ba ho finyella lipakane tsa tahlehelo ea boima ba hau.
Haeba u sa khone ho etsa mosebetsi o hlokahalang ho finyella lipakane tsa hau, ho ka 'na ha hlokahala hore u fetole tsela eo u phelang ka eona kapa, haeba seo se sa sebetse, fetola pakane ea hao ho lumellana le moo u leng boikoetliso ba hao kapa phihlelo ea ho lahleheloa ke boima ba' mele.
Cardio Intensity
Hang ha u se u sebeliselitse ho ikoetlisa (mme ho fihlela metsotso e 30 ea ts'ebetso e tsoelang pele) u ka qala ho sebetsa ka matla a hau. Mosebetsi o boima hakae ke karolo ea bohlokoa mosebetsing oa hau hobane:
- Mosebetsi o thata ka ho toba o amana le lik'hilojule tse kae tseo u li chesang.
- Ho phahamisa matla ke tsela e molemohali ea ho chesa lik'hilojule tse ngata ha u khutšoanyane ka nako.
- Ke karolo e bonolo ea mosebetsi oa hau oa ho iphelisa ho fetola - sohle seo u se etsang ke mosebetsi o boima.
- Ho bonolo ho li shebella ka litekanyetso tsa likhahla tsa pelo kapa ho nahanoa hore ke tekanyo ea ho iketsetsa matla.
Kahoo U Lokela ho Sebetsa ka Thata Hakae?
Seo se itšetlehile ka lintlha tse 'maloa ho kenyeletsa boemo ba hao ba ho ikoetlisa le lipakane tsa hau Ho na le litekanyo tse tharo tse fapaneng tseo u ka tsepamisang maikutlo ho tsona ha u ntse u sebetsa, 'me u ka kenyelletsa litekanyetso tsena kaofela ho etsa mosebetsi o tšoanang:
- High Intensity Cardio : Sena se oela pakeng tsa 75-85% ea tekanyo ea pelo ea hau e kholo (MHR) haeba u sebelisa libaka tsa ho fofa ha pelo, kapa ho isa ho tse 7 ho ea ho tse 8 ho ea ka tekanyo ea tekano ea boiteko. Seo sena se fetolelang hore ke boikoetliso boemong boo u ikutloang bo le boima 'me u siea u hemaletse ho bua haholo. Haeba u sa qala, u ka 'na ua batla ho sebetsa ho fihlela boemong bona kapa u leke koetliso ea nako e qalang e le hore u sebetse ka thata ka nako e khutšoanyane. Boitlhakiso bo tsoetseng pele bo ka leka koetliso e phahameng ea nako e lekaneng bakeng sa ho sebetsa ka thata ho feta.
- Tsela e fokolang ea Cardio : Lebelo lena le oela pakeng tsa 60-70% ea MHR ea hau (tekanyo ea 4 ho isa ho ea 6 ka tekanyo ea ho ikitlaetsa). Hangata American College of Sports Medicine (ACSM) e khothalletsa boemo bona ba matla ho tataiso ea eona ea boikoetliso. Ena ke tekanyo eo ka tloaelo u batlang ho e thunya nakong ea mosebetsi oa hau.
- Boikoetliso bo fokolang: Boikoetliso ba mofuta ona bo nkoa bo le ka tlase ho 50-55% ea MHR ea hau, kapa ka boemo ba 3 ho ea ho 5 ka tekanyo ea ho ikitlaetsa. Ena ke boemo bo botle ba ho sebetsa nakong ea mofuthu oa hau kapa ha u ntse u hatella mesebetsing e meng, joaloka ho tsamaea, ho pholletsa le letsatsi.
Ithute ho eketsehileng ka tsela ea ho hlahloba matla a hao le hore na o ikoetlisa hakae .
Hopola hore palo ea litekanyetso tsa pelo ea hau ea sekhahla ha e nepahale ka 100% kahoo u ka 'na ua batla ho sebelisa motsoako oa ho lemoha ho nahanoa le tekanyo ea pelo ea hau ho fumana lethathamo le sebetsang ho uena.
Eng kapa eng eo ue etsang, hopola ho e boloka e le bonolo. Qala feela ho qala kae-kae 'me u iketsetse pakane ea ho etsa ntho e' ngoe le e 'ngoe letsatsi le leng le le leng, le haeba e ka tsamaea ka metsotso e 5 feela. Leka ho e etsa ka nako e le 'ngoe letsatsi le leng le le leng' me u e shebe khalendareng ea hau.
Ha u ntse u sebelisa mokhoa o bonolo haholoanyane o o fumana.
> Mohloli:
> Bryant CX, DJ e kholo. Buka ea ACE ea mokoetlisi: mohloli o moholo oa ho ikoetlisa . San Diego, CA: Mokhatlo oa Amerika oa ho ikoetlisa; 2010.
> Litlhahiso tsa mosebetsi oa boipheliso. Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo.