Re atisa ho nka matla a sefahleho sa rona le mahetleng. Ho tsamaea, ho sotha, ho reteleha, ho phahamisa le ho khumama ho ntlafala haholo ha re e-na le mesifa e matla le ea mahetla a maholo. Mona ke mokhoa oa ho li fumana.
Hlahloba tse 12 tsa tse molemo ka ho fetisisa.
Li-Chinups, Pullups, le Reverse
Ka tlhaho, o fumana mesifa ea letsoho e sebetsang le ho hula-butle , empa ba ka sehloohong ba nang le melemo ea mesifa ke teres, rhomboid, le lats tsa morao.
Tšoaro ea maiketsetso e otla li-biceps le mesifa ea letsoho ea brachialis haholoanyane, 'me lats le litere tsa morao li ameha haholo.
Lat Pulldowns, Lehlakoreng le Liphetoho
Lintho tse hlahisitsoeng ke liphoofolo li lebisa tlhokomelo ho tsona, le mesifa ea latissimus ka bongata, empa mokokotlo ka mor'a hlooho o etsa hore rhomboid e ntlafatse. E-ba hlokolosi ha u hula ka morao hore hlooho ea mokokotlo ha e buisane le eena.
Ho koahela mela
U fumana bohlokoa bo bongata bakeng sa nako le boiteko ka boikoetliso bona bo boholo. Metsu ea morao, ea mahetla le ea letsoho e sebelisoa. Ka li-barbell, ho tšoaroa ke maqheka ho otla ka morao haholo, ha ho tšoaroa ka tlas'a khatello ho fumana li-biceps le trapezius tse amehang ka ho fetisisa. Ena ke mokhoa o motle haholo. U se ke ua e tlohela, empa hopola ho boloka mokokotlo oo o otlolohile kapa o halefile (o sa omeletseng).
T-Bar Rows
Haeba ho ikoetlisa ho na le mochine oa T-bar, u se ke ua o hlokomoloha. Ha e le hantle ho sebetsa ho koala holimo, mekhoa ea T-bar e fana ka mokokotlo oa hau, mahetleng le matsoho ho feta haholo.
U ka bona mochine o emeng kapa motho ea nang le tšehetso ea mpa.
O lutse ka Cable Cable
Mochine oo ou lumella ho hula boima ba 'mele ha u ntse u theola foreimi. Lula lihlopha tsena tsa mahetleng li kopantsoe hammoho 'me e le boikoetliso bo sebetsang bakeng sa mesifa ea morao le postto deltoid ea lehetla.
Dumbbell Rows e le 'ngoe
Etsa enoa a khumama kapa a itšetlehile ka benche ka lengole le le leng le ho phahamisa sekhukhu ka mokokotlo ka letsoho le leng. U fumana mosebetsi o motle ka morao mme o etsa mosebetsi o mong ka matsoho le mesifa ea ka morao.
Litlhapi tse shoeleng
Sehlopha se setle ka ho fetisisa seo u ka se etsang, sefuba se otla mesifa e mengata ho feta leha e le efe e 'ngoe ea boithaopo ntle le bakeng sa lifofane tsa Liolimpiki. Mokokotlo o fumana mosebetsi o motle, mme, kamoo o ka lebelang kateng, ho kenyeletsa le mesifa e tlaase ea morao Quadratus lumborum.
Lintlafatso tsa morao
Fumana mochine oa motlakase oa morao koetliso ea boithabiso 'me ue sebelise khafetsa bakeng sa ho matlafatsa mokokotlo o ka tlase le mokokotlo le hamstrings. Litebeliso tsa morao li hlokomolohuoa haholo 'me li ka ba molemo haholo, haholo-holo ho tiisa hore ketane ea bohlokoa ea morao ka morao.
Barbell le Dumbbell Shrugs
Li-shrugs li fumana mesifa ea trapezius tlhōrōng ea mokokotlo o pota-potileng molaleng. U ka etsa sena ka li-dumbbells tse leketlileng ka lehlakoreng le leng - senya feela mesifa le ho theoha - kapa sebelisa mochini oa shrug ka morero.
Lula ka pel'a Front Dumbbell Press
Beha mosebetsi o mong le o mong mefuteng eohle e meraro ea mahetleng le mahlakoreng a ka pele. Lula ka bencheng 'me u sutumise li-dumbbells ho feta moo.
Ho phahama ka morao ho feta, Dumbbell, kapa Pulley
Etsa hore mokokotlo o otlolohe, empa o khumame ebe o phahamisa li-dumbbells (kapa litekanyo tsa pulley) ka lehlakore joaloka nonyana e bula mapheo a eona.
Batla li-deltoids le morao. U ka boela ua etsa lateral e tsoha e eme hantle 'me e akarelletsa trapezius ho feta. Ka tsela efe kapa efe, u se ke ua fetela boima boemong boo kapa mahetla a hao a ka 'na a tletleba.
Front Dumbbell E phahamisa
Mesebetsi e mengata ea ho itšehla thajana bakeng sa mahetleng. Ka pele u phahamisa, u phahamisa litlolo ka ho toba ka pele, ka tsela e fapaneng. U fumana deltoid ka pele le bohareng le mesifa ea sefubeng hape. Etsa hore boima ba 'mele bo lekanyetse.