Lijo tsa li-soy li 'nile tsa sebelisoa e le nama le ba nkang lebese ka lilemo, empa ha ho hlokahale hore u be limela kapa limela tse kenyelletsang limela tse phetseng hantle lijong tsa hau.
Li-soya li amana le lentile le lierekisi, hammoho le linaoa tse omileng tse kang linaoa tsa linaoa le linaoa tse ntšo, 'me joaloka limela tse ling tsohle, soya e na le liprotheine tse ngata. Ha e le hantle, soya ke 'mohloli o feletseng oa protheine' o nang le li-amino acid tsohle tse sa hlokahaleng - tse sa tloaelehang bakeng sa lijo tse thehiloeng limela.
Soy e boetse ke mohloli o motle haholo oa mafura a phetseng hantle ho akarelletsa mafura a monounsaturated le mafura a omega-3, kahoo ho molemo bakeng sa tsamaiso ea pelo ea hao, hammoho le e phahameng li-antioxidants tse bitsoang isoflavones.
Na u mocha oa ho ja soy? Etsa fatše ho ithuta ho eketsehileng ka mefuta e meholo ea soya le kamoo u ka kenyelletsang kateng lijong tsa hau.
1 - Soymilk
Soymilk e matlafetseng e ka sebelisoa sebakeng sa lebese la lebese bakeng sa ho noa le lipepepe tse ngata. Ha e le hantle, tšebeliso e le 'ngoe ea sesepa sa soymilk e le mohloli o motle oa calcium le vithamine D. Senoelo se le seng sa lebese le phofo e na le lik'hilojule tse ka bang 100 le ligrama tse 300 tsa khalsiamo. Hangata li-soymilks tse halikiloeng li na le lik'hilojule tse 'maloa le tsoekere.
Soymilk e boetse e sebelisetsoa ho etsa motsoako oa kofi le soya ea soy, e phethahetseng ho batho ba batlang ho qoba lihlahisoa tsa lebese. U ka boela ua etsa hore soymilk ea hau e be lapeng. E ke ke ea ba le khalsiamo e ngata, empa e ntse e le molemo ho uena.
2 - Tofu
Tofu e boetse e bitsoa lekhasi la soya, 'me le tšoana le cheese ka mokhoa. Ho na le mefuta e fapaneng - e bonolo, e tiileng le e tiileng. Tofu ke mohloli o mong o babatsehang oa khalsiamo, 'me o sebelisoa e le motsoako oa lijana tse ngata.
Ka ho itokisa hanyenyane, tofu e ka tsosoa-e halikiloeng, e koetsoe, e halikiloeng kapa e sebelisitsoe e le motsoako lipepeng tse ngata tsa meroho.
3 - Tempeh
Tempeh ke soya e phehiloeng, e entsoeng hanyenyane 'me e thehoa ka mahobe, hangata e e-na le lisebelisoa tse ling tse kang lijo-thollo kapa limela tse ling. Hobane e belisoa e na le tatso e fapaneng - e nyenyane joaloka li-mushroom kapa tomoso. Tempeh ha e na khalsiamo e phahameng joaloka tofu, empa e phahame ka tšepe le protheine.
Tempeh e na le sebopeho se tiileng 'me e ka khethoa likoto (joaloka steak) kapa ea phatloha (joalo ka hamburger), kahoo e atisa ho sebelisoa e le sebaka sa nama.
4 - Edamame
Edamame e entsoe ka li-soya tse tala tse sa kang tsa hola. Li phehiloe ka metsing a letsoai, li pholile ebile li sebelisoa e le li-appetizer. Li-soya tse phehiloeng li ka boela tsa tlosoa li-pods 'me tsa sebelisoa ka salate le lijana tse ling.
5 - Li-beans tse halikiloeng
Li-soya tse lumelloang ho hōla ka botlalo li fetola 'mala oa khauta. Li ka haliloa 'me li sebelisoa e le bohobe bo monate (ka linako tse ling li bitsoa' soynuts ') kapa li entsoe ka lipalesa tsa soya, tse ka sebelisoang e le mofuta o mong oa boea ba peanut.
Li-soya tse halikiloeng li ka fumana lik'hilojule tse nyenyane haholo - senoelo se le seng sa soya se omisitsoeng se omeletse lik'hilojule tse fetang 400 (mme haeba li halikiloe ka oli, palo ea khalori e tla ba e phahameng haholo).
6 - Ho thoe'ng ka Sauce ea Soy le Miso Paste?
Moriana oa soy le miso penta ke lihlahisoa tsa soya tse sebelisoang ho eketsa tatso ho lijana. Moea oa soya o entsoe ka soya, koro le lisebelisoa tse ling. E sebelisoa hamolemo ka mokhoa o motlakase (mme ke o fokolang feela) hobane o phahame haholo ka sodium. Ha e le hantle, khaba e le 'ngoe e na le ligrama tse fetang 800.
Ho fokotseha-sodium soy sauce e fumaneha empa e ntse e le mohloli o moholo oa sodium 'me haeba u le lijo tse thibeloang ke sodium, ho molemo hore u qobe meroho eohle ea soya.
Miso palo e entsoe ka soya e entsoeng ka letsoai le letsoai, 'me e ka ba le raese kapa harese. E phahame ka li-antioxidants, empa e le 'ngoe ea supone e na le ligrammi tse fetang 600 tsa sodium, kahoo ho ka etsahala hore ebe ha u na meeli haeba u hloka ho shebella tlhahiso ea hau ea sodium.
Lisebelisoa:
Lekala la United States la Temo ea Temo ea Tlhahlobo ea Temo Lekala la Sechaba sa Nutrient bakeng sa Standard Reference Release 28.
Mekala ea United States ea Temo le Bophelo le Litšebeletso tsa Botho. "Tataiso ea Lijo bakeng sa Maamerika 2015-2020."