Ho matha ke e 'ngoe ea litsela tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho boloka le ho ntlafatsa ho phela hantle meleng, ho leka-lekanya le molumo oa mesifa ha u ntse u le lilemong. Hape ke e 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho tsoa likotsi haeba u sa amohele liphetoho tsa' mele tse tsamaeang le ho tsofala le ho fetola kemiso ea hau ea koetliso ho latela.
Ha u se u tsofetse haholo ho qalisa kapa ho tsoela pele lenaneong le ts'oanang, empa ho matha ka bolokolohi le ho thibela kotsi, ho molemo ho utloisisa hore botsofali bo ama bokhoni ba hau ba 'mele joang. Ho matha ke mosebetsi o matla haholo, 'me limathi li atisa ho phela hantle lilemong tsa bo-20 le tsa bo-30. Hoo e ka bang lilemo tse 40, esita le balemi ba phahameng ba bona ho theoha ha mosebetsi.
Tlhaho ea 'mele ea Botsofali
Ha re ntse re hōla, maqhubu a rona a mesifa a fokotseha ka palo le ka boholo (atrophy) mme ha e-ba tlase ho lemoha maikutlo a mongobo. Sena se ka fella ka ho fokotseha ha mamello ea pelo , matla, teka-tekano le ts'ebetsong. Baatlelete ba bangata ba fumana tse ling tsa tsena tse fokotsehang lilemong tse ka bang 40, empa tekanyo le tebelo ea ho theoha ho itšetlehile ka lintho tse ling ntle le lilemo feela. Tse ling tsa mabaka ana li kenyelletsa liphatsa tsa lefutso , lijo , mokhoa oa ho phela le maemo a rona a ho ikoetlisa. Ha e le hantle, lipatlisiso li bontša hore boholo ba ho lahleheloa ke bophelo bo botle ka nako e telele boo re bo nkang bo hlile bo bakoa ke ho se sebetse ho e-na le lilemo tse ngata .
Ho eketsa nako le koetliso ea thuto ho arabela liphello tsa botsofali khafetsa li khutlela morao. Baatlelete ba hōlileng ba koetlisang ka thata le nako e teletsana ba atisa ho fokola ka likotsi, tse kang ho tsoa likotsi tse feteletseng, ho tšoaroa ke lefu le feteletseng le likotsi tse mpe. E le hore u tsoele pele ka lenaneo le atlehileng la ho matha, bahlabani ba baholo ba lokela ho koetlisa ka bohlale.
1 - Eketsa Nako le Matla Hanyane ka hanyane
Ha u ntse u hōla, u ka fumana hore ho hlokahala hore u fokolise koetliso ea hao butle-butle ho feta ha u sa le monyenyane. Haeba u le mocha oa ho matha, u ka fumana hore u hloka ho qala lenaneo le sebetsang ka ho fetola metsotsoana e 30 ea ho matha ka ho tsamaea metsotso e 3 bakeng sa seboka sa metsotso e 20. Ha nako e ntse e feta u tla eketsa butle-butle nako ea nako le ho fokotsa nako eo ue sebelisitseng ho tsamaea. Phetoho ena e liehang e tla thusa ho thibela likotsi le ho matlafatsa le ho mamella ka mesifa.
2 - Mamela 'Mele oa Hao
U ka 'na ua ba le likotsi tse ngata ha u ntse u hōla, ka hona haeba u hlokomela bohloko leha e le bofe manonyeletso ha u ntse u matha, ema' me u tsamaee. U ka 'na ua hloka ho ba motho ea tšoarelang le ea fokolang haholoanyane haeba u le semathi se hōlileng. Hopola hore o ka etsa matsatsi a mang a ts'oanang le ho ikoetlisa ka tsela e tlaase, e kang ho sesa le ho tsamaea ka libaesekele, 'me u ntse u khona ho boloka nako e itseng e matha. Ha e le hantle, ho ke ke ha etsahala hore u tla batla ho qeta letsatsi le leng le le leng, e le hore u fumane boikoetliso bo bong boo u bo thabelang.
Hape
3 - Fumana Phomolo e Eketsehileng le Phomolo Ka mor'a ho ikoetlisa
Ho phomola le ho hlaphoheloa ke tsa bohlokoa ho moatlelete e mong le e mong, empa ha re ntse re hōla, ho phomola ho bohlokoa le ho feta ho thibela kotsi le katleho ea katleho. U ka fumana hore ho e-na le letsatsi le le leng la ho fola ka mor'a hore u ikoetlise ka thata, u ka 'na ua hloka matsatsi a mabeli hore u hlaphoheloe ka ho feletseng. Tsela e 'ngoe ea ho fumana hore na u hlaphoheloa ke ho nka phomolo ea hau hoseng ho hong le ho hong pele u tsoha betheng. Haeba tekanyo ea pelo ea hoseng ea hau e phahame ho feta tekanyo ena, haholo-holo ka mor'a ho le thata, u ka 'na ua se ke ua hlaphoheloa ka botlalo. Nka letsatsi le leng kapa u etse mosebetsi o bonolo bakeng sa letsatsi ho fihlela tekanyetso ea pelo ea hau e khutlela moeling oa hau oa motheo.
4 - Eketsa Litsebelo tse seng kae tsa Matla a Phahameng
Ke habohlokoa ho bapalami ba seng ba hōlile hore ba be le ts'ebeliso e matla ea beke le beke. U lokela ho sebetsa hoo e ka bang 80% ea tekanyo ea pelo ea hau e kholo nakong ea ho ikoetlisa. Sena se ka etsoa ka mekhoa ea koetliso ea nako-khetlo ea metsotsoana ea 60 ho isa ho 90 ea sprinting, e arohanngoa ka metsotso e 5 ea ho phallela habonolo bakeng sa ho hlaphoheloa.
5 - Iketsetse tekano
Ka kakaretso, ha re ntse re hōla, re na le ho fokotseha ha matla, ho leka-lekanya le ho sebelisana. Ho ikoetlisa habonolo-koetliso ea boikoetliso ho ka u thusa hore u lule u le sebete '
6 - Etsa Matla a Matla
Ho boloka matla a mesifa ho ka thusa ho lula u lebelo ha re ntse re hōla. Ntho e 'ngoe le e' ngoe e hlokahalang ke thuto e le 'ngoe ho isa ho tse peli tsa metsotso e 30 tsa boima ba' mele ka beke, ho boloka mesifa e matla. Kenyeletsa mahlakore a mabeli a holimo le a tlaase-'mele, 'me u phahamise litekanyo tse etsang karolo ea 60 lekholong ea hau e le' ngoe . Hape bona Matla a Koetlisoang ka Bophelo ba lilemo tse 50 .
7 - Khutsa ka metsi
Ha u ntse u hōla, mokhoa oa hau oa lenyora ha o na matla haholo 'me u ka' na ua se ke ua ikutloa u nyoriloe. Tsela e bonolo ea ho bolela hore na o fumana metsi a lekaneng ke ho etsa bonnete ba hore motsoako oa hau ke mmala o khanyang mme ha o lefifi kapa o tsepamisitse maikutlo.
8 - Matha ka tsela e hlollang, eseng e thata
Bapalami ba baholo ba na le monyetla oa phihlelo. Ha ho hlokahale hore u koetlise ka thata kapa nako e telele haeba u koetlisa ka bohlale. Ithute hore na u ka sebelisa litlhahiso tse ka holimo joang molemong oa hau, 'me o tla thabela ho matha ho feta kamoo u neng u le lilemo li 20 kateng.
9 - Khetha Sebaka sa Hao sa Bohlale ka Bohlale
E le ho fokotsa menyetla ea ho lematsoa ke li-sprains tsa maqaqaea , leka ho koetlisa ka holim'a metsi a boreleli le a tšoarelang. U tla batla ho kenya lesea le metsoako ea hao 'me u fane ka monyetla ofe kapa ofe oa ho oela kapa maqeba a sothehileng.
10 - Fetola Litebello tsa hau
Ho molemo ho bapalami ba baholo hore ba fetole lipakane tsa bona tsa koetliso. Nahana ka ho latela koetliso ea hau ka metsotso ho e-na le maele. Ka mohlala, beha thuto ea hau ho shebahala joaloka ena:
- Letsatsi la 1 - metsotso e 20 ea koetliso ea boima
- Letsatsi la bobeli - metsotso e 30 e le bonolo kapa e phomotse
- Letsatsi la 3 - metsotso e 45 ho koetlisoa
- Letsatsi la 4 - thupelo ea boima ba metsotso e 30
- Letsatsi la 5 - thuto ea metsotso e 30 ea nako e telele
- Letsatsi la 6 - letsatsi la phomolo
- Letsatsi la 7 - metsotso e 90 ho tsamaea-lebelo le liehang
> Mehloli:
> Ho ikoetlisa le Motlatsi oa Moatleleli - Mohlala oa Botsofali bo Atlehileng? Hawkins et al. Likoranta tsa Gerontology. 2003; 58: 1009-1011
> Boikoetliso le Boikoetliso Bakeng sa Batho ba baholo, ACSM Position Stand Medicine & Saense ka Lipapali le Boikoetliso, Buka ea 30, Palo ea 6, June 1998
Hape