Mokhoa oa ho haha mahlaba a pelo le ho matlafatsa mamello
Mamello ke lentsoe le sebelisoang haholo papaling mme e ka bolela lintho tse sa tšoaneng ho batho ba bangata ba fapaneng. Lipapaling, e bua ka bokhoni ba moatlelete oa ho iphelisa ka nako e telele, lihora, esita le matsatsi. Mamello e hloka hore tsamaiso ea ho potoloha le ho phefumoloha ho fane ka matla ho mesifa e sebetsang e le ho tšehetsa tšebetso ea 'mele e tsitsitseng.
Ha batho ba bangata ba bua ka mamello ba bua ka mamello e matla, e atisang ho lekanngoa le ho phela hantle meleng. Aerobic e bolela "ka oksijene" 'me nakong ea boikoetliso ba' mele, 'mele o sebelisa oksijene ho thusa matla a hlokahalang bakeng sa ho ikoetlisa.
Sepheo sa koetliso ea mamello ke ho ntlafatsa mekhoa ea tlhahiso ea matla ho finyella litlhoko tsa ketsahalo hafeela li hlokahala.
Mekhoa ea Matla - Mokhoa oa Lijo oa Mafura oa ho Koetlisa
'Mele o fetola lijo ho fepa ka litsela tse sa tšoaneng tsa matla. Mantsoe a bonolo ka ho fetisisa, 'mele o ka fetola limatlafatsi ho matla kapa ka ntle ho oksijene. Tsamaiso ena ea matla a mabeli a bitsoa:
- Metabolism ea aerobic (e nang le oksijene)
- Anaerobic metabolism (ntle le oksijene)
Litsela tsena li ka aroloa ka ho eketsehileng. Mekhoa e meraro ea matla e atisang ho boleloa ka ho ikoetlisa e kenyelletsa:
- ATP-CP (Anaerobic) Tsela ea Matla-e fanang ka matla a mokhutšoane a matla a ho fihlela metsotsoana e 10.
- Anaerobic Metabolism (Glycolysis) - e fanang ka matla bakeng sa likhahla tse khutšoanyane, tse matla haholo tse sebetsang nako e telele.
- Metabolism ea Aerobic - e fanang ka matla a mangata a hlokahalang nako e telele, boikoetliso bo fokolang haholo le ho hloka oksijene e ngata. Lihlahisoa, carbon dioxide, le metsi li tlosoa ka mofufutso le ho tsoa mouoane.
Metabolism ea Aerobic le Mamello
Hangata ke motsoako oa matla a matla a fanang ka oli e hlokehang bakeng sa boikoetliso, ka matla le nako ea boikoetliso bo khethollang mokhoa ofe o sebelisoang ha. Leha ho le joalo, metabolism ea aerobic e matlafatsa boholo ba matla a hlokahalang nako e telele kapa boikoetliso ba mamello .
Baatlelete ba ntse ba loanela ho sutumelletsa matla a bona a ho sebetsa ka thata le ho feta le ho eketsa mamello ea bona. Lintho tse fokolang ho lula li le matla haholo li akarelletsa mokhathala le mokhathala. Koetliso ea lipapali e bontšitsoe hore e fetoloe le ho khutlela morao ntlha eo mokhathala ona o hlahang ho eona.
VO2 Max le Mamello ea Aerobic
VO2 boima bo phahameng ba oksijene ke ntho e le 'ngoe e ka khethollang bokhoni ba moatlelete hore a etse boikoetliso bo tsoetseng pele' me a amana le ho mamella ha aerobic. VO2 max e bolela boholo ba oksijene eo motho a ka e sebelisang nakong ea boikoetliso bo boholo kapa bo phethehileng. E lekanngoa e le lilithara tsa milliliters tsa oksijene ka metsotso e le 'ngoe ka kilogram ea boima ba' mele. Ka kakaretso e nkoa e le pontšo e molemo ka ho fetisisa ea ho mamella pelo le mamello ea ho ikoetlisa. Baatlelete ba Elite ba mamello ba na le high VO2 max. 'Me lipatlisiso tse ling li bontša hore haholo-holo li bakoa ke liphatsa tsa lefutso, le hoja koetliso e bontšitsoe ho eketsa VO2 max ho fihlela ho 20 lekholong.
Morero o moholo oa mananeo a mangata a koetliso ea mamello ke ho eketsa palo ena.
Mofuta oa Fiber Fiber le Mamello
Baatlelete ba phahameng ba mamello ea boemo bo phahameng ba atisa ho ba le mefuta e mengata e fokolang (Type I) ea mesifa ea mesifa . Ts'ebetso ena e fokolang e fokolang e sebetsa hantle ha ho sebelisoa oksijene (le aerobic metabolism) ho hlahisa mafura a eketsehileng (ATP) bakeng sa ho tsoela pele, ho atolosa mesifa ea ho qhibiliha ka nako e telele. Li chesa butle haholo ho feta likhoele tse potlakileng 'me li ka tsamaea nako e telele pele li khathetse. Ka lebaka leo, likhahla tse fokolang tse fokolang li molemo haholo ho baatlelete ba sebetsang marathon le baesekele ka lihora tse ngata.
Liphetoho ho Koetliso ea Mamello
Ka koetliso ea mamello, 'mele o khona ho hlahisa ATP ka metabolism ea aerobic.
Ts'ebetso ea lefu la pelo le thepa ea matla a aerobic e sebetsa ka mokhoa o atlehang haholo ha o fana ka oksijene ho mesifa e sebetsang le ho fetola lik'habohaedreite le mafura ho matla.
Mananeo a Koetliso ea Mamello
Ho na le litsela tse sa tšoaneng tsa ho koetlisa bakeng sa ho ntlafatsa mamello e matla. Nako, kakaretso le matla a mofuta o mong le o mong oa koetliso li fapana 'me koetliso e lebisa tlhokomelo mekhoeng ea matla le matla a fapaneng a fapaneng le liphello tse fapaneng tsa ho feto-fetoha ha' mele. Tse ling tsa mananeo a koetlisang ka ho fetisisa a ho mamella a kenyelletsa:
- Koetliso ea Slow Distance Long . Koetliso ea mofuta ona ke mofuta o tloaelehileng ka ho fetisisa oa koetliso ea mamello le motheo bakeng sa bapalami ba marathon, baesekele ba maeto a malelele, le lipapali tse ling tse hlokang nako e telele, e tsitsitseng matla. Hape ke mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa koetliso ea mamello bakeng sa ho ikoetlisa tse ncha kapa tsa li-novice.
- Thuto / Tempo Koetliso e na le koetliso ka botsitso bo tsitsitseng, empa bo lekaneng haholo; e phahame ho feta "lebelo la peiso" ka nako e khutšoanyane, hangata metsotso e 20-30 ka nako e tsitsitseng.
- Koetliso ea nakoana e na le boiteko bo khutšoanyane, bo pheta-phetoang, empa bo matla (metsotso e 3-5 ho lateloa ke nako ea phomolo e khutšoanyane).
- Potoloho ea Potoloho e na le letoto la lithuto tse khethehileng tse entsoeng ka nako e khutšoanyane le ho potoloha ka potlako ka ho phomola ho se hokae kapa ho se na letho pakeng tsa lona. Mokhoa o tloaelehileng oa koetliso oa potoloho o haha matla le mamello ebile e ka ba mefuta e fapaneng litsela tse ngata tsa ho finyella lipakane tsa koetliso ea moatlelete.
- Koetliso ea Fartlek e kopanya mekhoa e meng kapa mekhoa eohle ea koetliso nakong ea thupelo ea nako e telele, e itekanetseng. Nakong ea ho ikoetlisa moatlelete o phaella mosebetsing o matla ka ho fetisisa o se nang morero; ke kamoo moatlelete a ikutloang kateng.
Mokhoa oa ho lekanya mamello ea pelo
Ho mamella meriana le meriana ho sebelisoa le liteko tse ling tsa ho ikoetlisa ho lekanya hore na pelo le matšoafo li sebetsana hantle joang ho fana ka oksijene le matla ho 'mele nakong ea lipapali. Mekhoa e tloaelehileng ka ho fetisisa ea ho khetholla e kenyelletsa:
- Tlhahlobo ea metsotso e 12
- VO2 Max Testing
- Lenaneo la Teko ea Bruce Treadmill
- Ho Etsa Khatello ea Kelello Khatello ea Kelello
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Mohloli
Wilmore, JH, le Costill, DL Physiology ea Lipapali le Boikoetliso: Khatiso ea 3. 2005. Human Kinetics Publishing.