Litataiso tsa Koetliso ea Koetliso ea Boikoetliso bakeng sa Baholo

Kamehla boikoetliso ba cardio ke ba bohlokoa ho sehlopha leha e le sefe sa lilemo, empa batho ba seng ba hōlileng ba ka ba le molemo o moholo ka ho qala (kapa ho tsoela pele) lenaneo la boikoetliso. Hase feela cardio e matlafatsang pelo ea hao le matšoafo, e u fa matla a eketsehileng, e matlafatsa kelellong ea hao, eu thusa ho laola boima ba hao , e ka fokotsa matšoao a ho tšoenyeha le ho tepella maikutlong, 'me e ka' na ea u boloka u le monyenyane .

Potso hangata ke hore o lokela ho etsa eng, mme ke tsela efe e molemo ka ho fetisisa ea ho qala? ACSM / AHA Ketsahalo ea 'mele Keletso bakeng sa Baholo ba baholo e fana ka litsela tse tharo tse fapaneng (sheba setšoantšo se ka tlase):

• Koloi e kholo ea metsotso e 30, matsatsi a 5 ka beke, kapa
• Cardio e matla ka metsotso e 20, matsatsi a 3 ka beke, kapa
• Ho kopanya cardio e itekanetseng le e matla, matsatsi a 3-5 ka beke

Ho ipapisa le ho sebetsa ha hao Cardio

Litlhahiso tse utloahalang li bonolo, empa ho li etsa e le tsa sebele li ka ba tse ferekanyang. Sebelisa mehato ena ho theha mosebetsi oa hau oa ho itima lijo oa cardio:

1. Khetha ketsahalo - Khetha ntho leha e le efe eo u ka sebetsang ka eona tekanyong e matla kapa e matla (kapa hoo e ka bang 65% ho ea ho 80% ea tekanyo ea pelo ea hau). Khetha ntho eo ue ratang, e fumanehang, mme e lumellana le litlhoko tsa hau. Ka mohlala, haeba u e-na le bohloko bo kopanetsoeng kapa mathata, u ka 'na ua khetha ho ikoetlisa ha ho sesa kapa ho khanna. Mekhoa e meng:
   • Ho tsamaea
   • Ho matha
   • Ho palama libaesekele
   • Ho sesa
   • Aerobics
   • Lehae le ikoetlisa lipapali

1. Khetha nako e telele ho ikoetlisa - Le hoja ACSM e khothaletsa metsotso e 20-30, ho ka 'na ha hlokahala hore u sebetse ho fihlela ha u sa sebelisa pele. Ho nka nako ho haha ​​mamello pelong ea hao le mesifa, kahoo qala ka seo u ka se khonang 'me u eketsa metsotso e seng mekae bakeng sa ho ikoetlisa ka tsela e itseng hore u sebetse ka tsela ea hau butle-butle. Ka mohlala, motho ea qalang a ka 'na a qala ka ho tsamaea ka metsotso e 10-15 kapa ka libaesekele ebe o haha ​​ho tloha moo.

1. Khetha Matla a Hao - Melao-motheo e fana ka matla a tekanyo , e leng ho potoloha Lekhalo la 5-6 ho sena tekanyo ea ho ikitlaetsa . Qala ka lebelo le tsitsitseng ho ba le maikutlo a ho ikoetlisa. Hang ha u ikutloa u phutholohile, u ka sutumetsa haholoanyane. Ha e le hantle, u batla ho sebetsa moo u ka buang teng, empa ka mantsoe a khutšoanyane feela. Tsela e ntle ea ho sebetsa ka mamello ntle le hore u sebetse ka thata mosebetsi oohle oa ho ikoetlisa o na le koetliso ea nako . Leka ho tsamaea ka metsotso e le 'ngoe ebe u fokotsa hanyenyane metsotso e ka bang 1-2, o fetola metsotso e 20 kapa ho feta.
2. Khethoa Hangata U ikoetlisetsa - Haeba u se u qalile kapa u sa tsebe hantle hore na u ka sebetsana le eng, qala ka matsatsi a mararo ka beke le matsatsi a phomolo pakeng tsa. U ka eketsa matsatsi a mang hang ha u ikutloa u itokiselitse ho ikoetlisa kamehla.

Lisebelisuoa tsa ho etsa mosebetsi oa boithaopo

• Cardio 101
• Boikoetliso ba Cardio bakeng sa ba qalang
• Cardio bakeng sa Tahlehelo ea Weight
• Lebaka Leo U Hlokang Boikoetliso ba Cardio

_Lisebelisoa:

_{Lanza I, Mokhutšoanyane D, Mokhutšoanyane K, et al. Mamello e Sebetsa e le Tlhokomelo ea Botsofali. Lefu la tsoekere. 2008 November; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Mosebetsi oa Boipheliso le Bophelo bo Botle ba Sechaba ho Batho ba Hōlileng ba Hōlileng: Khothatso e tsoang ho American College of Sports Medicine le American Heart Association . Ho potoloha . 2007; 116; 1094-1105.}

Setšoantšo sa 1: Tataiso ea Cardio bakeng sa Batho ba baholo