Haeba o leka ho theola boima ba 'mele , mohlomong u qeta nako e itseng u eme ka tekanyo e itseng' me u rekota boima ba hao.
Tekanyo e ka ba sesebelisoa sa bohlokoa empa, haeba u hlile u batla ho tseba se etsahalang 'meleng oa hau, tekanyo e molemo ka ho fetisisa ke ho hlophisoa ha ' mele oa hao kapa hore na u na le mesifa e kae e khahlanong le mafura.
Mafura a 'mele oa hao a u bolella ho hongata ho feta sekala.
Ha e le hantle, u ka lahleheloa ke mafura a 'mele ha tekanyo e ka lula e ts'oana kapa ea nyoloha. U se ke ua etsa phoso hore bakeng sa boima ba 'mele empa e le tsoelo-pele. Ho tloaelehile haholo ho lahleheloa ke lisenthimithara ntle le ho theola 'mele ,' me ke sona seo u batlang ho se etsa.
Ho Bala 'Mele oa Hao Fat
Ho na le litsela tse 'maloa tsa ho bala mafura a' mele oa hau. U ka sebelisa sesebelisoa sa inthanete, e le hantle, se tla u fa tekanyo e pharaletseng, kapa u ka ba le teko e tebileng mme u fumane tekanyo e nepahetseng ka ho fetisisa, e tsoang ho Hymrostatic Weighing .
Joaloka ntho e 'ngoe le e' ngoe, ho na le moralo oo u ka o sebelisang ho bala mafura a 'mele oa hau. Sena se phatlalalitsoe British Journal of Nutrition morao tjena ka 2001 mme ke tekanyetso ea motheo eo re e sebelisang bakeng sa ho lekanya mafura a 'mele ho sebelisa lilemo tsa hau le BMI ea hau.
Bakeng sa Banna
(1,20 x BMI) + (0.23 x lilemo) - 10.8 - 5.4
Mohlala: Monna ea 42 ea nang le BMI ea 30 a ka ba le karolo ea mafura a 'mele a ka bang 29%, a nkoa a le bonolo ho latela chate e ka tlase.
Bakeng sa Basali
(1,20 x BMI) + (0.23 x lilemong) - 5.4
Mohlala: Mosali ea lilemo li 45 ea nang le BMI ea e-na le karolo ea mafura a 'mele ea hoo e ka bang 31%, e leng feela karolong e amohelehang.
Hopola hore tsena ke lipalo-palo tse pharaletseng haholo 'me linomoro tsena li ka fela, kahoo li sebelise feela e le tataiso ea motheo.
Likarolo tsa mafura a 'mele
| Basali | Banna | Kemiso |
| 10-12% | 2-4% | Bohlokoa ba Mafura |
| 14-20% | 6-13% | Athlete |
| 21-24% | 14-17% | Botlalo |
| 25-31% | 18-25% | E amoheleha |
| > 32% | > 26% | E ntle |
Kamoo U ka Fokotsa 'Mele oa Hao Fat
Joale ke'ng sephiri sa ho chesa mafura ? Ke equation e bonolo ... chesa lik'halori tse ngata ho feta tseo u li jang. Empa, ha e le hantle, ha ho mohla e bonolo joalokaha e bonahala. Ho fokotsa mafura a 'mele ho bolela ho etsa liphetoho likarolong tsohle tsa bophelo ba hau, eseng feela ka tsela eo u jang le ho ikoetlisa ka eona.
Lintho tse tharo tse kholo tseo u lokelang ho li sebetsa li kenyeletsa tse latelang.
Lijo tsa hau
Ho ja lijo tse ngata hakae ke ntho e kholo ea ho lahleheloa kapa ho fumana boima ba 'mele. Ka linako tsohle u ka ja lijo tse tloaelehileng, empa ha e le hantle, seo litsebi li se li ntse li tseba ke hore hangata lijo ha li sebetse. Mosebetsi o etsa liphetoho tse nyenyane joaloka:
- Fokotsa boholo ba karolo ea hau
- Ja lijo tse nyenyane khafetsa ho pholletsa le letsatsi mme u qobe ho tlohela lijo tsa hoseng.
- Ja litholoana tse ngata le meroho ho u tlatsa le ho u fa limatlafatsi tseo u li hlokang
- Ja lijo tse ngata. Li-fibra li u tlatsa likokoana-hloko e le hore u se ke ua ba le sebaka sa lijo tsa boithaopo
- Qoba lijo tse tsoekere le lijo tse sa jeng
- Fokotsa joala bo bongata boo u bo noang
Cardio ea hau
Cardio ke karolo ea bohlokoa ea lenaneo leha e le lefe la tahlehelo ea mafura, empa u batla ho etsa bonnete ba hore u etsa mofuta o nepahetseng oa cardio. Etsa bonnete ba hore u kenyelletsa koetliso e kholo ea nako e kholo lenaneong la hau, mohlomong 1 ho isa ho 2 makhetlo a beke. U tla chesa lik'hilojule tse eketsehileng mme u eketsa nako ea hau ea morao .
Koetliso ea Matla a Hao
Re atisa ho lebisa tlhokomelo ho cardio bakeng sa ho theola boima, empa ho eketsa mesifa e ngata ho tla u thusa ho chesa mafura a mangata. Bofetoheli bo sebetsa haholo ho feta mafura, ha u ntse u e-na le li-calories tse eketsehileng letsatsi le leng le le leng. Hangata ka makhetlo a 'maloe ka beke u hloka ho eketsa lisele tse mahlahahlaha le ho chesa mafura a mangata.
Ntle ho moo, ho shebella maemo a khatello ea kelello le ho robala ka ho lekaneng ke lits'ebetso tsa ho boloka boima ba hau ho tloha ha li-hormone tsa khatello ea kelello li ka tlatsetsa ho boima ba 'mele . Ntlha ea bohlokoa ke efe? Ho itlhokomela ka tsela e phetseng hantle ho tla ba le liphello tse molemo, tse ling kelellong le nameng.
Mohloli:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Boitsebiso ba boima ba 'mele e le tekanyo ea mafura a' mele: mekhoa ea ho bolela esale pele ka lilemo-le tsa thobalano. Br J Nutriti. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.