Koetliso ea sekhahla se phahameng (HIIT) ke tsela e ntle ea ho phunyeletsa mesebetsi ea hau ea cardio le matla ho eketsa matla le ho fapana le ho sebetsa ha hao.
Ka hona, hantle ke koetliso ea HIIT? Ke mofuta oa koetliso ea nako ea nako eo u ka khethang nako e khutšoane, e phahameng ka nako e telele ka nako e teletsana, e fokolang ho khutlisa.
Sepheo ke ho sebetsa karolong e ka holimo ea libaka tsa hau tsa sekhahla sa pelo , tse ka bang 9 ho sena se lekanyelitsoeng se lekaneng , ho bolela hore o tsoa hohle, ka thata ka hohle kamoo u ka khonang nakong ea nako ea mosebetsi.
Sena se u isa sebakeng sa hau sa anaerobic , sebaka moo ho se nang oksijene e lekaneng ea 'mele oa hau. Ho tšoana le ho ba Mars ntle le helmete ea hao le ntho eo u ka e etsang ka nako e khutšoanyane feela.
Melemo
Koetliso ea mofuta ona e sebelisitsoe ke baatlelete ho ntlafatsa tshebetso, empa e boetse e bontšoa hore e ka rua molemo ka mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa. Mona ke tse ling tsa melemo ea koetliso ea HIIT:
- E ntlafatsa tshebetso - Beha HIIT hanyane ka kakaretso mme o tla bona phapang e fapaneng mesebetsing ea hau e meng, e leng hore o na le matla le mamello.
- E thusa ho chesa mafura a mangata - Mona ke moo melemo ea sebele e kenang, haholo-holo haeba u batla ho theola 'mele le ho chesa mafura . Liphuputso li bontšitse hore koetliso ea HIIT e lumella mafura a mang hore a chesoe ka har'a mesifa ea ho itlhakisa, e tsotehang haholo kaha re 'nile ra fumana hore ho fokotseha ha letheba ha ho sebetse.
- E thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata letsatsi lohle - Ntho e 'ngoe e kholo ka HIIT ke hore, hobane u nkela' mele oa hao hantle sebakeng sa eona sa matšeliso ho ea sebetsa ka thata, e lokela ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng ho khutlisa 'mele oa hao ka mor'a ho ikoetlisa. Seo se bolela hore ho na le ts'oaetso e kholoanyane, ho bolelang hore u tla chesa lik'hilojule tse eketsehileng esita le haeba u lutse ho pota-pota ka mor'a ho ikoetlisa.
- Mesebetsi ea hau e khutšoanyane - Hangata ho ikoetlisa ha HIIT ho nka metsotso e 15 ho isa ho 30 'me ho kenyeletsa tekanyo ea 2: 1, e bolelang hore nako ea hau ea ho phomola e habeli hafeela mosebetsi o ntse o feta. Mohlala o ne o tla ba li-5-10 tse phahameng tsa sprints (ho sebetsa ka Level 8-9 holong eo ho neng ho nahanoa hore e sebetsa ka eona) metsotso e 30-60 ea nako e telele e kenngoa ka nako e khutšoanyane ea ho phomola ka metsotso e 1-2 (ho sebetsa Nthong ea 4-5).
Ho theha ho sebetsa
Ho iketsetsa setsi sa hau sa ho ikoetlisa se bonolo. Ha e le hantle o khetha boima bo phahameng haholo-bo-sprinting-out, baesekele ka potlako kamoo u ka khonang, joalo-joalo-'me, ka mor'a nako e telele, e futhumala haholo, etsa hoo e ka bang metsotsoana e 30 ea boikoetliso bohle ba hao 'me u fole ka hoo e ka bang 1 motsotso, o pheta seo ka metsotso e ka bang 20 kapa ho joalo, ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa.
Haeba u le moqali , ho tsoa hohle ha ho khothaletsoe 'me u ke ke ua e rata, empa u ka qala habonolo ka koetliso ea nako ea aerobic mme u sebetse ho tloha moo.
Ntle ho moo, o ka leka e le nngwe kapa tse ling tse latelang tse sebetsang, tse hlileng li u isa sebakeng sa hau sa anaerobic bakeng sa ho bolaea, ho sebelisa lik'halori-ho chesa.
- Mekhahlelo e phahameng ea Aerobic : Metsotso e 64 ea ho ikoetlisa e ikamahanya le mofuta ofe kapa ofe oa cardio
- Mekhahlelo e Phahameng ea Sekhahla sa Matla : metsotso e 30 ea ho ikoetlisa e ikamahanya le mofuta ofe kapa ofe oa cardio
- 30-60-90 Thupelo ea ho kena-kenana ka metso : ho ikoetlisa metsotso e 39 e loketseng mofuta ofe kapa ofe oa cardio
Lisebelisoa:
Talanian, J; Tloaelehileng, S; Heigenhauser, G; et al. Libeke tse peli tsa koetliso ea nako ea boithaopo bo matla haholo ho eketsa bokhoni ba ho nkiloe ha mafura nakong ea boikoetliso ba basali. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, DJ ea khale, Freund J, et al. "Litla-morao tsa ho koetlisoa ho ikoetlisa ka matla ho feta mahlaseli a mafura le ho itima lijo tsa insulin tsa basali ba bacha." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.