Tlhahlobo ena e telele le e thata ka nako e telele ke mofuta oa koetliso ea nako e phahameng (HIIT) e thusang ho haha mamello, ho eketsa leseli la hao le ho chesa lik'hilojule tse ngata le mafura ka nako le ka mor'a ho ikoetlisa.
Bakeng sa ho ikoetlisa, u tla ba le nako e 10 ea metsotso e phahameng ka ho fetisisa eo u sebetsang ho eona Nthong ea 7-8 ka tekanyo ena ea ho ikitlaetsa .
U lokela ho sebetsa ka thata, empa u tsebe ho boloka boemo bona ka metsotso e 4 e feletseng. Har'a lipakeng tsena, u tla fumana phomolo ea metsotso e 2 moo u tla etsa mehato e meholo haholo hore u hlaphoheloe.
Ha u ntse u khathetse, ho ka 'na ha hlokahala hore u fokotse kapa u theole maikutlo a hao a ho itšireletsa ho boloka Lekala la 7-8. U se ke ua ba lekhoba la lisebelisoa tsa hau, empa u li fetole hore u lule ka har'a maemo a fanoeng.
Ena ke mosebetsi o thata haholo, kahoo fetola nako e fapaneng ea sprint ha ho hlokahala hore u lumellane le boemo ba hao ba ho ikoetlisa le lipakane. U ka etsa ho ikoetlisa hona mochine ofe kapa ofe oa cardio (setaele mokhoa oa boitsebiso) kapa ka mesebetsi leha e le efe e ka ntle e kang ho tsamaea, ho matha kapa ho palama libaesekele.
Ho ikoetlisa ho molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e khutšoanyane kapa e tsoetseng pele 'me ho ka' na ha e-ba le mokhoa o mong oa ho fumana maemo a nepahetseng bakeng sa boiteko bo bong le bo bong bo nahannoeng.
Mekhahlelo e Phahameng ea Aerobic HIIT Workout
| Nako | Boima / lebelo | Boiteko bo nahannoeng |
|---|---|---|
| Metsotso e 5. | Hlahloba ka tsela e bonolo-e itekanetseng | 4 - 5 |
| Metsotso e 4. | Butle-butle eketsa lebelo la hao, o sekametse le / kapa ho hanyetsa ho fihlela o sebetsa ka lebelo le matla. U lokela ho tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso le ho phefumoloha ka thata, empa o khona ho boloka boemo bona ka metsotso e 4 e tletseng. | 7 - 8 |
| Metsotso e 2. | Fokotsa ka lebelo ho isa boemong bo boima haholo ho khutlisa ka botlalo | 3 - 4 |
| Metsotso e 4. | Eketsa lebelo la hao, o sekametse le / kapa ho hanyetsa ho fihlela o sebetsa ka lebelo le matla. | 7 - 8 |
| Metsotso e 2. | Fokotsa ka lebelo ho isa boemong bo boima haholo ho khutlisa ka botlalo | 3 - 4 |
| Metsotso e 4. | Eketsa lebelo la hao, o sekametse le / kapa ho hanyetsa ho fihlela o sebetsa ka lebelo le matla. | 7 - 8 |
| Metsotso e 2. | Fokotsa ka lebelo ho isa boemong bo boima haholo ho khutlisa ka botlalo | 3 - 4 |
| Metsotso e 4. | Eketsa lebelo la hao, o sekametse le / kapa ho hanyetsa ho fihlela o sebetsa ka lebelo le matla. | 7 - 8 |
| Metsotso e 2. | Fokotsa ka lebelo ho isa boemong bo boima haholo ho khutlisa ka botlalo | 3 - 4 |
| Metsotso e 4. | Eketsa lebelo la hao, o sekametse le / kapa ho hanyetsa ho fihlela o sebetsa ka lebelo le matla. | 7 - 8 |
| Metsotso e 2. | Fokotsa ka lebelo ho isa boemong bo boima haholo ho khutlisa ka botlalo | 3 - 4 |
| Metsotso e 4. | Eketsa lebelo la hao, o sekametse le / kapa ho hanyetsa ho fihlela o sebetsa ka lebelo le matla. | 7 - 8 |
| Metsotso e 2. | Fokotsa ka lebelo ho isa boemong bo boima haholo ho khutlisa ka botlalo | 3 - 4 |
| Metsotso e 4. | Eketsa lebelo la hao, o sekametse le / kapa ho hanyetsa ho fihlela o sebetsa ka lebelo le matla. | 7 - 8 |
| Metsotso e 2. | Fokotsa ka lebelo ho isa boemong bo boima haholo ho khutlisa ka botlalo | 3 - 4 |
| Metsotso e 4. | Eketsa lebelo la hao, o sekametse le / kapa ho hanyetsa ho fihlela o sebetsa ka lebelo le matla. | 7 - 8 |
| Metsotso e 2. | Fokotsa ka lebelo ho isa boemong bo boima haholo ho khutlisa ka botlalo | 3 - 4 |
| Metsotso e 4. | Eketsa lebelo la hao, o sekametse le / kapa ho hanyetsa ho fihlela o sebetsa ka lebelo le matla. | 7 - 8 |
| Metsotso e 2. | Fokotsa ka lebelo ho isa boemong bo boima haholo ho khutlisa ka botlalo | 3 - 4 |
| Metsotso e 4. | Eketsa lebelo la hao, o sekametse le / kapa ho hanyetsa ho fihlela o sebetsa ka lebelo le matla. | 7 - 8 |
| Metsotso e 5. | Khutsa ka tsela e bonolo haholo. | 3 - 4 |
| Kakaretso: | Metsotso e 64 |
Maemo a Hlalosang a Hlalositsoeng a Koetliso ena
Mothati oa 3-4 ke moo u phutholohileng teng, u phefumoloha hanyenyane ho feta tloaelo, mohlomong u fufulela hanyenyane, empa u khona ho tsoela pele u qoqa ka botlalo.
Tsela ea 7-8 ke boiteko bo matla boo u ka bo bolokang bakeng sa metsotso e 4 e feletseng. U tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso, empa u ka qeta nako.
Litlhokomelo: Ena ke boikoetliso bo matla bo matla bo ka 'nang ba se ke ba tšoanela ba qalang. Botsa ngaka ea hau pele u qala lenaneo la boikoetliso.